Beere Olukọni Amuludun: Awọn atunṣe giga ati Awọn iwuwo Imọlẹ la.

Akoonu

• Atunwo fun

Q: Ṣe o yẹ ki n ṣe awọn atunṣe diẹ sii pẹlu iwuwo fẹẹrẹ tabi awọn atunṣe to kere pẹlu awọn iwuwo iwuwo? Jọwọ yanju ariyanjiyan yii lẹẹkan ati fun gbogbo!

A: Idahun si jẹ mejeeji! Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, ṣafikun diẹ ninu ikẹkọ kikankikan giga (awọn atunṣe isalẹ, awọn iwuwo iwuwo) sinu ilana adaṣe rẹ yoo kii ṣe jẹ ki o "tobi." O le dabi alailagbara, ṣugbọn gbigbe awọn iwuwo iwuwo le ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati ni ara titẹ ni iyara.

Nitoribẹẹ awọn imukuro wa, ṣugbọn pupọ julọ awọn obinrin ṣọ lati ṣe ikẹkọ pẹlu awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ (50-60 ogorun ti agbara ti o pọju wọn) ati awọn atunwi ti o ga julọ (15-20+ atunṣe fun ṣeto) fun adaṣe kọọkan. Ọna yii kii ṣe aṣiṣe ni deede, ati pe Mo ṣafikun rẹ sinu awọn eto awọn alabara obinrin mi lorekore, ṣugbọn isalẹ ni pe o ndagba awọn agbara ifarada ti iṣan nikan (tẹ 1 tabi awọn okun iṣan ti o lọra) ati pe o gbagbe iru 2 tabi yarayara -yipada awọn okun iṣan, eyiti o ṣe pataki fun kikọ iṣọn iṣan tuntun ati idagbasoke agbara ati agbara.

Mo mọ ohun ti o n ronu: Kilode ti iwọ yoo fẹ lati ṣafikun àsopọ iṣan nigbati ibi -afẹde rẹ ni lati padanu iwuwo ati/tabi gba ara ti o tẹẹrẹ? Idahun si jẹ rọrun: Ilé iṣan (tabi o kere ju mimu iṣan to wa tẹlẹ) jẹ pataki fun tirẹ iṣelọpọ, eyiti o jẹ ọrọ pataki fun gbogbo awọn aati kemikali ti o waye ninu awọn sẹẹli rẹ lati pese agbara fun ara rẹ. Àsopọ iṣan jẹ pupọ diẹ sii iṣelọpọ agbara ju ọra lọ. Ni awọn ọrọ miiran, iṣan nilo awọn kalori bi idana lati fowosowopo funrararẹ, paapaa nigba ti o kan joko ni iwaju kọnputa rẹ. Plus, a iwon ti titẹ si apakan isan àsopọ gba soke significantly kere aaye inu awọn ara ju kan iwon ti sanra àsopọ. Nitorinaa sisọ ọra ara silẹ ati fifi ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ si jẹ apapọ ti o ga julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri imunra, ẹya ti o tẹẹrẹ ti ararẹ.

Bawo ni o yẹ ki o ṣe ikẹkọ lati gba ohun ti o dara julọ ti awọn agbaye mejeeji? Inu mi dun pe o beere. Lẹhin ipari igbona ti o ni agbara (tẹ ibi fun apẹẹrẹ nla kan), bẹrẹ igba ikẹkọ agbara rẹ nipa ṣiṣe ọkan tabi meji awọn adaṣe isọpọ pupọ gẹgẹbi awọn squats, deadlifts, tabi chinups. Ṣe awọn eto 3 pẹlu resistance ti o wuwo (80-85 ogorun ti agbara ti o pọju) fun awọn atunṣe 6-8 fun ṣeto. Ilana yii yoo gba ọ laaye lati fojusi iru awọn iru iṣan 2 iru pataki yẹn lakoko ti o dinku agbara (tẹlẹ kekere) fun idagbasoke iṣan pupọ pupọ.

Ni oju-iwe atẹle, iwọ yoo rii apẹẹrẹ ti kini igba ikẹkọ gbogbo-ara le dabi lilo ọna yii.

Apapọ Iṣe-ara fun Awọn abajade to pọju

Iwọ yoo nilo: Cable ẹrọ, dumbbells, Swiss rogodo

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe yii ni igba mẹta ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ ti ko ni ibamu fun ọsẹ mẹta lapapọ. Lakoko ọsẹ kan, sinmi fun awọn aaya 30 laarin awọn adaṣe akọkọ ati keji ni awọn iyika kekere B ati C. Din akoko isinmi naa si iṣẹju 20 ni ọsẹ meji ati lẹhinna si iṣẹju 10 fun ọsẹ mẹta. Nipa ṣiṣatunṣe awọn akoko isinmi, o maa fi agbara mu ara rẹ lati ṣe iye iṣẹ kanna ni akoko diẹ. Ilana yii yoo ṣe alekun awọn ibeere ti iṣelọpọ (inawo caloric) ti adaṣe naa. Gba dun!

A1) Deadlift

Eto: 3

Awọn atunṣe: 6-8

Akoko isinmi: 75 aaya

B1) Yiyipada Lunges

Eto: 3

Awọn atunṣe: 10-12/ẹgbẹ

Akoko isinmi: Awọn aaya 30

B2) Awọn titari

Eto: 3

Awọn atunṣe: Bi o ti ṣee ṣe pẹlu fọọmu to dara

Akoko isinmi: Awọn aaya 30

B3) Cable Iwari oju fa

Eto: 3

Awọn atunṣe: 12-15

Akoko isinmi: 60 aaya

C1) Romanian Deadlifts pẹlu Dumbbells

Eto: 3

Awọn atunṣe: 10-12

Akoko isinmi: Awọn aaya 30

C2) Dumbbell ejika Tẹ

Eto: 3

Awọn atunṣe: 12-15

Akoko isinmi: Awọn aaya 60

C3) Iyipo Ball Swiss

Eto: 3

Awọn atunṣe: 12-15

Akoko isinmi: Awọn aaya 60

Olukọni ti ara ẹni ati olukọni agbara Joe Dowdell jẹ ọkan ninu wiwa pupọ julọ ‐ lẹhin awọn amoye amọdaju ni agbaye. Ara ẹkọ iwuri rẹ ati imọ -jinlẹ alailẹgbẹ ti ṣe iranlọwọ iyipada alabara kan ti o pẹlu awọn irawọ ti tẹlifisiọnu ati fiimu, awọn akọrin, awọn elere idaraya, Alakoso, ati awọn awoṣe njagun oke lati kakiri agbaye. Lati kọ diẹ sii, ṣayẹwo JoeDowdell.com.

Lati gba awọn imọran amọdaju ti iwé ni gbogbo igba, tẹle @joedowdellnyc lori Twitter tabi di olufẹ ti oju-iwe Facebook rẹ.

Atunwo fun