Kini Aago Apapọ 5K?

Akoonu

• Apapọ nipasẹ ọjọ-ori ati ibalopo
• Apapọ fun awọn olubere
• Aago akoko ati iyara
• Awọn imọran lati yara yara
• Ikẹkọ aarin
• Bibẹrẹ
• Laini isalẹ

Ṣiṣe 5K jẹ aṣeyọri aṣeyọri ti o dara julọ ti o jẹ apẹrẹ fun awọn eniyan ti o kan n wọle tabi ti wọn fẹ lati ṣiṣẹ ni ijinna to ṣakoso diẹ sii.

Paapa ti o ko ba ti ṣaṣe ije 5K kan, o ṣee ṣe ki o le ni apẹrẹ laarin awọn oṣu diẹ nipa sisọ ara rẹ si eto ikẹkọ ti o tọ.

Ti o ba ṣiṣẹ 5K, o yẹ ki o ni idunnu pẹlu ara rẹ laibikita awọn abajade, ṣugbọn o jẹ deede lati fẹ lati mọ ti akoko rẹ ba wa loke tabi isalẹ apapọ.

Awọn ifosiwewe bii ọjọ-ori, abo, ati ipele amọdaju le ni agba akoko 5K rẹ. Ọpọlọpọ awọn aṣaja pari 5K ni iṣẹju 30 si 40, ati pe ọpọlọpọ awọn aṣaja ni itẹlọrun pẹlu akoko wọn ti o ba wa ni ayika ami-ami yii. Oludari apapọ ti pari 5K ni iṣẹju 45 si 60.

Apapọ nipasẹ ọjọ-ori ati ibalopo

Ọjọ ori ṣe apakan nigbati o ba pinnu ipinnu awọn iwọn 5K, botilẹjẹpe o le rii lati chart ti o wa ni isalẹ, diẹ ninu awọn ẹgbẹ-ori dara ju awọn ẹlẹgbẹ wọn lọ. Lo awọn iwọn 5K wọnyi bi itọsọna lati rii ni aijọju ibiti o le reti lati wa nigbati o bẹrẹ.

Apapọ fun awọn olubere

Ti o ba ṣiṣe maili kan nipa gbogbo iṣẹju mẹjọ 8, o le gbekele akoko 5K rẹ ti o wa labẹ tabi to awọn iṣẹju 25. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe aṣeyọri ni rọọrun fun ọpọlọpọ eniyan, nitorinaa awọn alabere yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ṣiṣe maili kan ni bii iṣẹju mẹẹdogun si mẹtala.

Ṣeto eto amọdaju ti o kọ lori awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu. Dọgbadọgba ilana ṣiṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe ipa-kekere bi odo, gigun kẹkẹ, ati ikẹkọ elliptical.

Aago akoko ati iyara

Awọn aṣaja lojoojumọ le ṣe ifọkansi lati pari maili kan ni bii iṣẹju mẹẹdogun si mejila. Eyi tumọ si pe iwọ yoo pari 5K ni iwọn iṣẹju 28 si 37.

Awọn Walkers le nireti lati pari maili kan ni iwọn iṣẹju 15 si 20. Rin ni iyara brisk yẹ ki o fun ọ laaye lati pari 5K ni ayika ami wakati.

Awọn imọran lati yara yara

Lati ni ibamu ati imudarasi iyara ṣiṣe, fojusi lori sisọ soke di graduallydi gradually lori awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu. O tun le fẹ lati ronu diẹ awọn imọran diẹ sii lati mu akoko rẹ dara, pẹlu:

• Ṣe awọn aṣayan igbesi aye ilera, gẹgẹ bi jijẹ ounjẹ to ni ilera ati nini oorun didara to pọ.
• Nigbagbogbo gbona fun o kere 10 si iṣẹju 15 ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe, ki o pari pẹlu itutu agbaiye kan.
• Mu ifarada ati iyara rẹ pọ si ni ṣiṣe ikẹkọ aarin ati yi i pada lati ṣiṣẹ lori ẹrọ itẹ-ilẹ, ilẹ ti ko ni aaye, ati awọn oke-nla.
• Ṣe iwọntunwọnsi ilana ṣiṣe rẹ pẹlu ikẹkọ agbara, ati pẹlu ọpọlọpọ awọn isan lati jẹ ki ara rẹ di alaimuṣinṣin ati irọrun.
• Lati kọ iyara, ṣiṣẹ lori jijẹ ifarada rẹ ati iwuwo iṣan. Yipada awọn adaṣe rẹ laarin awọn adaṣe alabọde ati giga, ati pẹlu awọn ọna miiran ti adaṣe ifarada, gẹgẹ bi keke, folliboolu, tabi odo.
• Gbiyanju yoga, tai chi, tabi jó o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan lati jẹ ki ara rẹ nlọ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
• Gba igbagbogbo fun o kere ju ọjọ kan ni kikun isinmi ni ọsẹ kọọkan.
• Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣe, bẹrẹ pẹlu awọn akoko iṣẹju 20 si ọgbọn-30, ki o si rọra mu akoko gigun pọ si bi o ti ni ibamu diẹ sii.
• O le mu ilọsiwaju rẹ pọ si ati dọgbadọgba pẹlu awọn adaṣe fọọmu atẹle:
  • nrin ati ṣiṣe awọn kneeskun giga
  • abuda, tabi nṣiṣẹ pẹlu iṣipopada iṣipopada
  • ide ẹsẹ taara
  • apọju tapa
  • foo ati hopping liluho
  • dari sprints
  • kòkoro fa

Ikẹkọ aarin

Yipada awọn adaṣe rẹ nipa yiyipada kikankikan, ijinna, ati akoko. Lo ikẹkọ aarin lati fa eefi awọn iṣan rẹ nipa titari ararẹ bi lile bi o ṣe le fun akoko ti o ṣeto, ati lẹhinna gba akoko imularada.

Apẹẹrẹ kan ni lati ṣe iṣẹju 1 ti adaṣe to lagbara tẹle awọn iṣẹju 2 ti imularada. Ṣe eyi fun awọn iyipo 4 fun apapọ awọn iṣẹju 12. Tabi o le ṣiṣe ni iyara giga fun iṣẹju 2 si 5 ni atẹle pẹlu akoko deede ti lilo jogging. Ṣe eyi ni awọn akoko 4 si 6.

Bibẹrẹ

O le wa awọn iṣeto ikẹkọ 5K apẹẹrẹ diẹ nibi. Tọju ipa-ọna rẹ nipa titẹ awọn alaye adaṣe rẹ sinu iwe akọọlẹ kan tabi ohun elo kan. Ṣe igbasilẹ awọn akoko ṣiṣe rẹ, awọn adaṣe, ati ounjẹ.

Ounjẹ jẹ apakan ninu igbaradi 5K. Lakoko ti ikẹkọ, pẹlu ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ alailara, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn carbohydrates idiju. Ni eso titun, awọn ẹfọ alawọ ewe, ati awọn gbigbọn amuaradagba ilera ni deede. Din gbigbe ti oti rẹ ati ilana, awọn ounjẹ ti o ni itusẹ.

Laini isalẹ

Ṣiṣe 5K jẹ ọna ti o dara julọ lati koju ararẹ ti o ba ti ṣaṣe tẹlẹ, tabi lati ṣeto ibi-afẹde kan fun ararẹ ti o ba bẹrẹ ṣiṣe ni igba akọkọ.

Pace ararẹ bi o ṣe kọ iyara rẹ, ifarada, ati agbara rẹ, ṣugbọn tun rii daju lati koju ararẹ ni ọna. Ṣe igbadun pẹlu rẹ, ki o lo ilọsiwaju rẹ bi iwuri fun ipade ti ara ẹni ti o dara julọ.