Kekere-Kabu / Awọn ounjẹ Ketogeniki ati Iṣe adaṣe

Akoonu

• Kini Awọn Kabu-Kekere ati Awọn ounjẹ Ketogeniki?
• Awọn ounjẹ Kekere Kekere ati Adaṣe Ọra
• Awọn ounjẹ Kekere Kekere ati Glycogen Isan-ara
• Awọn ounjẹ Kekere Kekere ati Iṣe Ifarada
• Bawo ni Awọn Carbs ṣe Kan Idagba Isan
• Awọn ẹkọ lori Awọn ounjẹ Kekere-Kekere fun Awọn elere-ije
• Njẹ Awọn anfani Afikun Eyikeyi wa fun Awọn elere idaraya?
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Kabu kekere ati awọn ounjẹ ketogeniki jẹ olokiki pupọ.

Awọn ounjẹ wọnyi ti wa nitosi fun igba pipẹ, ati pin awọn afijq pẹlu awọn ounjẹ paleolithic ().

Iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati mu awọn aami ami ilera lọpọlọpọ ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹri lori idagbasoke iṣan, agbara ati iṣẹ jẹ adalu (,,).

Nkan yii n wo alaye ni kikun awọn ounjẹ kekere-kabu / ketogeniki ati iṣẹ ti ara.

Kini Awọn Kabu-Kekere ati Awọn ounjẹ Ketogeniki?

Awọn itọsọna fun ounjẹ kekere-kabu yatọ laarin awọn ẹkọ ati awọn alaṣẹ.Ninu iwadi, kekere-kabu ti wa ni tito lẹtọ bi o kere ju 30% ti awọn kalori lati awọn carbs (,).

Pupọ apapọ awọn ounjẹ kekere-kekere ni 50-150 giramu ti awọn kaabu fun ọjọ kan, iye to ga julọ ti amuaradagba ati gbigbe gbigbe sanra-si-giga.

Sibẹsibẹ fun diẹ ninu awọn elere idaraya, “kekere-kabu” tun le tumọ si ju giramu 200 ti awọn carbs fun ọjọ kan.

Ni ifiwera, ounjẹ ketogeniki ti a ṣe daradara jẹ ihamọ diẹ sii, nigbagbogbo ti o jẹ 30-50 giramu ti awọn karobu nikan fun ọjọ kan, ni idapo pẹlu gbigbe gbigbe ọra pupọ ().

Gbigba agbara kabu kekere yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni aṣeyọri kososis, ilana kan nibiti awọn ketones ati ọra di awọn orisun akọkọ ti agbara fun ara ati ọpọlọ ().

Awọn ẹya pupọ wa ti ounjẹ ketogeniki, pẹlu:

• Standard onje ketogeniki: Eyi jẹ kabu kekere-lalailopinpin, amuaradagba alabọde, ounjẹ ti o sanra giga. Nigbagbogbo o ni 75% ọra, amuaradagba 20% ati awọn carbs 5% ().
• Onjẹ ketogeniki Cycical: Ijẹẹmu yii pẹlu awọn akoko ti awọn atunṣe ti ọkọ ayọkẹlẹ giga, gẹgẹbi awọn ọjọ 5 ketogeniki ti o tẹle pẹlu awọn ọjọ giga 2 kabu.
• Ifojusi ounjẹ ketogeniki: Ounjẹ yii n gba ọ laaye lati ṣafikun awọn kaabu, nigbagbogbo ni awọn akoko ti adaṣe to lagbara tabi awọn adaṣe.

Awọn shatti paii ti o wa ni isalẹ ṣe afihan ibajẹ onjẹ deede ti ounjẹ Iwọ-oorun ti ọra kekere, ounjẹ kekere-kabu ati ounjẹ ketogeniki aṣoju:

Ni ọpọlọpọ kekere-kabu ati awọn ounjẹ ketogeniki, awọn eniyan ni ihamọ awọn orisun ounjẹ bi awọn irugbin, iresi, awọn ewa, poteto, awọn didun lete, awọn irugbin ati diẹ ninu awọn eso.

Ọna miiran jẹ gigun kẹkẹ kabu, nibiti awọn akoko-kabu giga tabi awọn isọdọtun wa pẹlu nigbagbogbo ni kabu kekere tabi ounjẹ ketogeniki.

Ounjẹ kekere-kekere kan nigbagbogbo ni gbigbe gbigbe amuaradagba ti o ga julọ pẹlu kere ju 30% ti awọn kalori lati awọn kaarun. Awọn ounjẹ Ketogeniki ga pupọ ninu ọra, dede ni amuaradagba ati pe o fẹrẹ fẹrẹ ko awọn kaabu kan.

Awọn ounjẹ Kekere Kekere ati Adaṣe Ọra

Lakoko kabu kekere tabi ounjẹ ketogeniki, ara yoo ni ilọsiwaju siwaju sii ni lilo ọra bi epo, ilana ti a mọ ni aṣamubọ ọra. Idinku nla ni awọn kaarun fa ilosoke ninu awọn ketones, eyiti a ṣe ni ẹdọ lati awọn acids ọra ().

Ketones le pese agbara ni isansa ti awọn kaabu, lakoko iyara gigun, lakoko awọn akoko idaraya gigun tabi fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 1 ti ko ni akoso (,,).

Paapaa ọpọlọ le jẹ ki epo kun nipasẹ awọn ketones ().

Agbara ti o ku ni a pese nipasẹ gluconeogenesis, ilana kan nibiti ara ti fọ awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, yi pada wọn sinu awọn kaarun (glucose) ().

Awọn ounjẹ Ketogeniki ati awọn ketones ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini anfani. Wọn ti lo paapaa lati ṣe itọju àtọgbẹ, awọn arun aarun, akàn ati awọn ifosiwewe eewu fun ọkan ati awọn arun atẹgun (,,).

Aṣatunṣe ọra lori ounjẹ ketogeniki le jẹ alagbara pupọ. Iwadi kan laipe kan ninu awọn elere idaraya oniruru-lile rii pe ẹgbẹ ketogeniki kan jo si Awọn akoko 2,3 diẹ sii sanra ni akoko idaraya 3-wakati kan ().

Sibẹsibẹ botilẹjẹpe kekere-kabu ati awọn ounjẹ ketogeniki pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ariyanjiyan ti nlọ lọwọ wa nipa bawo ni awọn ounjẹ wọnyi ṣe ni ipa iṣẹ iṣe (,).

Ni isansa ti awọn kaabu, ara rẹ n sun ọra fun agbara. Eyi ni akọkọ waye nipasẹ ifoyina ọra ti o pọ sii ati iṣelọpọ awọn ketones.

Awọn ounjẹ Kekere Kekere ati Glycogen Isan-ara

Awọn kaabu onjẹ ti wa ni ibajẹ sinu glukosi, eyiti o yipada si suga ẹjẹ ati pese epo akọkọ fun adaṣe iwọntunwọnsi ati giga ().

Fun ọpọlọpọ awọn ọdun, iwadi ti fihan leralera pe jijẹ awọn kaabu le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe, paapaa adaṣe ifarada ().

Laanu, ara eniyan le tọju awọn kaarun to to (glycogen) nikan fun to awọn wakati 2 ti adaṣe. Lẹhin akoko yii, rirẹ, rirẹ ati dinku ifarada ifarada le waye. Eyi ni a mọ bi “kọlu ogiri” tabi “bonking” (,,).

Lati tako eyi, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ifarada bayi n jẹ ounjẹ ti o ga julọ, “kabu soke” ni ọjọ ki o to ije kan ati jẹ awọn afikun kabu tabi ounjẹ lakoko idaraya.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu ko ni ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati nitorinaa ko ṣe iranlọwọ lati je ki awọn ẹtọ ti glycogen ti a fipamọ sinu awọn isan.

Awọn kaabu ti a fipamọ pese orisun agbara to munadoko fun adaṣe to awọn wakati 2. Lẹhin akoko yii, iṣujade agbara ati iṣẹ ifarada nigbagbogbo dinku.

Awọn ounjẹ Kekere Kekere ati Iṣe Ifarada

Iwadi ti ṣe lori lilo ọra bi epo ni iṣẹ ere idaraya ().

Lakoko idaraya, ọra n pese agbara diẹ sii ni awọn kikankikan isalẹ ati awọn kaabu pese agbara diẹ sii ni awọn agbara ti o ga julọ.

Eyi ni a mọ ni “ipa adakoja,” eyiti a ṣe apejuwe ni isalẹ ():

Orisun aworan: Imọ ti Idaraya.

Laipẹ, awọn oluwadi fẹ lati rii boya ounjẹ kekere-kabu kan le paarọ ipa yii (,).

Iwadi wọn ri pe awọn elere idaraya ketogeni sun ọpọlọpọ ọra ni to 70% ti agbara to pọ julọ, la nikan 55% ninu awọn elere idaraya giga-kabu. Ni otitọ, awọn elere idaraya ketogeniki ninu iwadi yii sun ọra ti o pọ julọ lailai gba silẹ ni eto iwadii ().

Sibẹsibẹ pelu awọn awari rere wọnyi, ọra le ni agbara lati ṣe agbara ni iyara to lati pade awọn ibeere ti awọn isan ti awọn elere idaraya gbajumọ,,,.

Nitorinaa, a nilo iwadii diẹ sii ni olugbe ere idaraya ṣaaju eyikeyi awọn iṣeduro iduroṣinṣin le ṣee ṣe.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti rii pe awọn ounjẹ kekere-kabu le ṣe iranlọwọ idiwọ rirẹ lakoko idaraya gigun. Wọn tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ati lati mu ilera dara, laisi ibaṣe iṣẹ adaṣe kikankikan-si-dede (,,).

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ wọnyi le kọ ara rẹ lati jo ọra diẹ sii, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju glycogen iṣan lakoko adaṣe ().

Ounjẹ kekere-kabu jẹ eyiti o le jẹ itanran fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti n lo ni awọn kikankikan-si-dede. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii fun awọn elere idaraya giga.

Bawo ni Awọn Carbs ṣe Kan Idagba Isan

Gẹgẹ bi ti bayi, ko si iwadi ti o fihan pe kekere-kabu tabi awọn ounjẹ ketogeniki dara julọ fun agbara-giga, agbara tabi awọn ere idaraya ti o da lori agbara.

Eyi jẹ nitori awọn ọkọ ayọkẹlẹ ṣe iranlọwọ idagbasoke iṣan ati iṣẹ adaṣe giga ni awọn ọna pupọ:

• Ṣe igbega imularada: Awọn kaabu le ṣe iranlọwọ pẹlu imularada lẹhin idaraya ().
• Ṣe isulini: Awọn kabu tun ṣe itọju insulini, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu ifijiṣẹ ti ounjẹ ati gbigba ().
• Pese epo: Awọn Kaamu n ṣe ipa pataki ninu anaerobic ati awọn ọna agbara ATP, eyiti o jẹ awọn orisun idana akọkọ fun adaṣe giga-giga ().
• Din idinku iṣan: Awọn kabu ati insulini ṣe iranlọwọ idinku idinku iṣan, eyiti o le mu iwọntunwọnsi amuaradagba dara si (,).
• Ṣe ilọsiwaju awakọ nkankikan: Awọn kabu tun ṣe ilọsiwaju awakọ ti ara, resistance si rirẹ ati idojukọ iṣaro lakoko adaṣe ().

Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe ounjẹ rẹ gbọdọ jẹ ga julọ ninu awọn kaabu, bii aṣoju ounjẹ Iwọ-oorun. Oniruuru-kabu tabi ounjẹ gigun kẹkẹ kabu le ṣiṣẹ daradara fun ọpọlọpọ awọn ere idaraya ./p>

Ni otitọ, kabu alabọde kan, ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ dabi ẹni pe o dara julọ fun idagbasoke iṣan ati akopọ ara fun awọn eniyan ti o tẹẹrẹ ati lọwọ ().

Awọn kaabu n ṣe ipa pataki ninu idagbasoke iṣan ati iṣẹ adaṣe giga. Ko si iwadii ti o nfihan awọn ounjẹ kekere-kabu lati jẹ giga fun eyi.

Awọn ẹkọ lori Awọn ounjẹ Kekere-Kekere fun Awọn elere-ije

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti wo awọn ipa ti awọn ounjẹ kekere-kabu lori adaṣe ifarada giga.

Sibẹsibẹ, wọn ti pese awọn abajade adalu.

Iwadii kan ko ri iyatọ laarin awọn ketogeniki ati awọn ẹgbẹ kabu-giga fun awọn sprints-kikankikan.

Sibẹsibẹ ẹgbẹ ketogeniki ko rẹwẹsi lakoko gigun keke kikankikan, eyiti o ṣee ṣe nitori pe ara lo ọra pupọ fun epo ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn eniyan lori awọn ounjẹ kekere-kabu le da glycogen iṣan duro ati lo ọra diẹ sii bi epo, eyiti o le jẹ anfani fun awọn ere idaraya ifarada olekenka ().

Laibikita, awọn awari wọnyi ko ni ibaramu to kere fun awọn elere idaraya ti n ṣe adaṣe kikankikan tabi awọn adaṣe ti o kere si wakati 2.

Iwadi naa tun jẹ adalu ninu awọn eniyan ti o sanra, pẹlu diẹ ninu awọn ijinlẹ ti o nfihan awọn anfani ni adaṣe aerobic kekere-kikankikan, lakoko ti awọn miiran fihan ipa ti ko dara (,).

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe idahun kọọkan le yatọ bakanna. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan wa pe diẹ ninu awọn elere idaraya ṣaṣeyọri iṣẹ ifarada to dara julọ, lakoko ti awọn miiran ni iriri awọn idinku nla ().

Ni akoko yii, iwadi ko fihan pe kabu kekere tabi ounjẹ ketogeniki le mu ilọsiwaju awọn ere idaraya to lagbara pọ si, ni akawe si ounjẹ ti o ga julọ.

Sibẹsibẹ fun adaṣe-kikankikan kekere, ounjẹ kekere-kabu kan le baamu pẹlu eto ijẹẹmu alaga giga ati paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo ọra diẹ sii bi epo ().

Kabu kekere ati awọn ounjẹ ketogeniki ko dabi pe o ni anfani iṣẹ adaṣe giga-giga. Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ wọnyi dabi pe o baamu awọn ounjẹ kabu giga nigba ti o ba de si adaṣe kikankikan isalẹ.

Njẹ Awọn anfani Afikun Eyikeyi wa fun Awọn elere idaraya?

Ẹya kan ti o ni anfani ti kekere-kabu tabi ounjẹ ketogeniki ni pe o nkọ ara lati jo ọra bi epo ().

Fun awọn elere idaraya ifarada, iwadi ti fihan pe eyi le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ile itaja glycogen ki o pa ọ mọ “kọlu ogiri” lakoko awọn adaṣe ifarada (,).

Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbẹkẹle kekere lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ lakoko ere-ije kan, eyiti o le ṣe pataki fun awọn elere idaraya ti o tiraka lati jẹun ati jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ nigba adaṣe. O tun le jẹ anfani lakoko awọn iṣẹlẹ ifarada olekenka nibiti iraye si ounjẹ jẹ opin ().

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe kekere-kabu ati awọn ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan padanu iwuwo ati mu ilera gbogbogbo pọ si,,.

Isonu ọra tun le mu ọra rẹ pọ si ipin iṣan, eyiti o ṣe pataki lalailopinpin fun iṣẹ adaṣe, paapaa ni awọn ere idaraya ti o gbẹkẹle iwuwo (,).

Idaraya pẹlu awọn ile itaja glycogen kekere ti tun di ilana ikẹkọ ti o gbajumọ, ti a mọ ni “ikẹkọ kekere, dije ga” ().

Eyi le ṣe ilọsiwaju iṣamulo ọra, iṣẹ mitochondria ati iṣẹ enzymu, eyiti o ni ipa anfani ni ilera ati iṣẹ adaṣe ().

Fun idi eyi, tẹle atẹle ounjẹ kekere-kabu fun igba diẹ - gẹgẹbi lakoko “akoko pipa” - le ṣe iranlọwọ iṣẹ-igba pipẹ ati ilera.

Awọn ounjẹ kekere-kabu le wulo fun diẹ ninu awọn iru ifarada ifarada. Wọn tun le lo ni ilana lati mu ilọsiwaju ti ara ati ilera dara.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Kabu kekere tabi awọn ounjẹ ketogeniki le jẹ ipinnu ti o dara fun awọn eniyan ilera ti wọn nṣe adaṣe pupọ ati gbigbe lati wa ni ilera.

Sibẹsibẹ, ko si ẹri ti o lagbara lọwọlọwọ pe wọn ṣe ilọsiwaju iṣẹ lori awọn ounjẹ ti o ga julọ ni awọn elere idaraya.

Ti o sọ pe, iwadi naa tun wa ni ibẹrẹ, ati diẹ ninu awọn abajade ibẹrẹ daba pe wọn le jẹ ipinnu ti o dara fun adaṣe kikankikan kekere tabi adaṣe ifarada ultra-ìfaradà.

Ni opin ọjọ, gbigbe gbigbe kabu yẹ ki o ṣe deede si ọ bi ẹni kọọkan.