Kini Aago Marathon Apapọ?

Akoonu

• Aago apapọ
• Apapọ nipasẹ ọjọ-ori
• Marathon akoko nipasẹ ọjọ ori ati ibalopo
• Apapọ fun awọn olubere
• Apapọ Pace
• Awọn imọran lati yara yara
• Yatọ si awọn adaṣe rẹ
• Dagbasoke agbara ati agbara
• Ṣe akiyesi ilọsiwaju
• Ṣiṣe fun ifarada
• Wa ẹgbẹ kan
• Ṣafikun iṣaro ati isinmi
• Ni iwuwo ara ilera ati jẹun daradara
• Awọn adaṣe iyara Ere-ije gigun
• Reluwe fun iyara
• Ikẹkọ aarin
• Ikẹkọ Tabata
• Ikẹkọ tẹmpo
• Hill nṣiṣẹ
• Orin awọn igbesẹ rẹ
• Laini isalẹ

Ti o ba jẹ olusare ti o ni igbadun ati gbadun idije ni awọn ere-ije, o le ṣeto awọn oju rẹ lori ṣiṣe awọn maili 26.2 ti Ere-ije gigun kan.

Ikẹkọ fun ati ṣiṣe ere-ije kan jẹ aṣeyọri akiyesi. Jẹ inudidun pẹlu iṣẹ rẹ laibikita akoko rẹ.

Sibẹsibẹ, o jẹ aṣa lati fẹ lati mọ awọn akoko apapọ lati wo bi o ṣe ṣajọpọ si awọn aṣaja miiran.

O le lo awọn iwọn marathon lati wo ibiti o baamu tabi gba itara fun ibiti o fẹ lati da lori ọjọ-ori rẹ, ibalopọ, ati ipele amọdaju.

Kọja ọkọ, ọpọlọpọ eniyan pari ere-ije gigun ni awọn wakati 4 si 5, pẹlu akoko maili apapọ ti awọn iṣẹju 9 si 11.5.

Akoko ipari ti o wa labẹ awọn wakati 4 jẹ aṣeyọri gidi fun gbogbo eniyan miiran yatọ si awọn aṣaja olokiki, ti o le pari ni iwọn awọn wakati 2. Ọpọlọpọ awọn olukopa gba akoko wọn ki o rin awọn ipin ti ije, pari ni awọn wakati 6 si 7.

Ikẹkọ fun Ere-ije gigun jẹ nkan ti o le ni idaniloju nipa ohunkohun ti aago ba sọ. Pẹlú pẹlu igbega awọn ipele amọdaju rẹ ati ilera gbogbogbo, o le dagbasoke ipinnu, ibawi ara ẹni, ati igboya, eyiti o le fa si awọn agbegbe miiran ti igbesi aye rẹ.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa akoko ipari rẹ ti o nireti fun Ere-ije gigun bii awọn imọran ikẹkọ.

Aago apapọ

Ti o ba pari Ere-ije gigun kan labẹ awọn wakati 5, o ti ṣe daradara. Ọpọlọpọ awọn ọkunrin pari ere-ije gigun labẹ awọn wakati 4,5. Ọpọlọpọ awọn obinrin pari ni o kan labẹ awọn wakati 5. Ti akoko rẹ ba wa nitosi aami yii, ni itẹlọrun pẹlu awọn abajade rẹ.

Apapọ nipasẹ ọjọ-ori

O le ṣe afiwe ibi-afẹde rẹ tabi akoko ere-ije gangan si awọn iwọn fun ọjọ-ori rẹ ati ibalopọ. Ipele amọdaju rẹ yoo tun ṣe alabapin si akoko rẹ, pẹlu awọn akiyesi ọjọ-ije, gẹgẹ bi oju ojo ati ilera gbogbogbo.

Lo apẹrẹ ti o wa ni isalẹ lati wo bi akoko rẹ ṣe ṣe afiwe si awọn eniyan miiran ninu ẹka rẹ. A ṣajọ data naa lati awọn aṣaju ere-ije 21,000 ti o dije ni ọdun 2010.

Marathon akoko nipasẹ ọjọ ori ati ibalopo

Apapọ fun awọn olubere

Ti o ba jẹ alakobere, ṣe ifọkansi lati ṣiṣe o kere ju 12 si 15 ibuso ni ọsẹ kan fun o kere ju oṣu mẹfa 6 ṣaaju ki o to bẹrẹ eto ikẹkọ marathon rẹ.

Lakoko ti o jẹ adayeba lati fẹ lati ni ilọsiwaju, o ṣe pataki lati mu ọna fifalẹ, iduroṣinṣin lati yago fun ipalara ati sisun.

Ni iyara ti 12 si 15 iṣẹju fun maili kan, awọn olubere le nireti lati pari ere-ije gigun ni ayika awọn wakati 5 si 6.5.

Apapọ Pace

Pinnu iyara ti o yẹ ki o ni anfani lati ṣetọju iyara yẹn fun gbogbo awọn maili 26.2.

Ni kete ti o ba fi idi akoko ibi-afẹde rẹ mulẹ, ṣe iṣiro akoko gigun maili lati ṣeto iyara ti o baamu. Pupọ awọn aṣaja ere-ije n pari mile kan ni gbogbo iṣẹju mẹwa mẹwa. Iwọn akoko maili fun awọn ọkunrin wa laarin iṣẹju 9 si 11. Awọn obinrin ṣe iwọn mile kan ni gbogbo iṣẹju mẹwa 10 si 12.

Fa fifalẹ ipa-ọna rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ikẹkọ. O le ṣafikun lori awọn aaya 30 si iṣẹju 2 fun maili kan. Ni ọjọ eyikeyi ti a fifun, iyara rẹ le dale lori agbara rẹ ati awọn ipele aapọn, oju ojo, ati ilẹ.

Awọn ọran miiran ti o le gbe jade pẹlu irora apapọ, efori, ati awọn ọran ounjẹ. Mu gbogbo awọn wọnyi sinu ero, ki o ṣatunṣe iyara rẹ ni ibamu.

Awọn imọran lati yara yara

Lakoko ti awọn marathons jẹ diẹ sii nipa agbara ju iyara lọ, awọn ọna diẹ lo wa lati ṣe ilọsiwaju iyara rẹ.

Yatọ si awọn adaṣe rẹ

Igbaradi jẹ apakan pataki julọ ti ere-ije gigun. E bẹ nususu hẹn hugan wezundido gaa gaa poun.

Ni afikun si atẹle atẹle eto ikẹkọ ere-ije gigun, pẹlu awọn iṣẹ aerobic ti o dara, gẹgẹbi eerobiki omi, gigun kẹkẹ, ati ririn rin.

Dagbasoke agbara ati agbara

Kọ agbara iṣan pẹlu gbigbe iwuwo, awọn adaṣe ẹgbẹ adaṣe, ati ikẹkọ ara iwuwo.

Lati mu irọrun rẹ pọ si, ṣafikun diẹ ninu irọra pẹlẹpẹlẹ, yoga, tabi tai chi. Awọn adaṣe aerobic ti o kọ agbara pẹlu ikẹkọ iyika, ijó, ati awọn ọna ti ologun.

Ṣe akiyesi ilọsiwaju

Ṣe igbasilẹ iṣẹ rẹ ninu iwe iroyin lati tọju abala ilọsiwaju rẹ. Pẹlu awọn akọsilẹ ojoojumọ, ati ṣe igbasilẹ awọn akoko ṣiṣe rẹ ni gbogbo ọsẹ mẹfa. Ṣatunṣe awọn ibi-afẹde rẹ ni ibamu.

Ti o ba ṣeeṣe, gba esi lati ọdọ dokita rẹ, olukọni ti ara ẹni, tabi ọrẹ ti o mọ.

Ṣiṣe fun ifarada

Lati kọ ifarada, pẹlu ọkan ṣiṣe to gun ni ọsẹ kọọkan. Ni ọsẹ imularada ni gbogbo igba nigbagbogbo pẹlu ṣiṣe kan ti o jẹ awọn maili diẹ diẹ kuru ju igba pipẹ rẹ lọ. Ni o kere ju ọjọ kan ni kikun isinmi ni ọsẹ kọọkan lati gba ara rẹ laaye lati bọsipọ.

Wa ẹgbẹ kan

Sọrọ si awọn ọrẹ tabi wa lori ayelujara fun ẹgbẹ ti nṣiṣẹ, tabi ṣẹda tirẹ. Gba papọ fun igba ṣiṣe ni o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan. Eyi kọ iwuri ati ibaramu. Ni afikun, o le pin awọn imọran ati esi.

Ṣafikun iṣaro ati isinmi

Kọ ẹkọ lati ni iranti diẹ sii ati isinmi ni gbogbo awọn iṣẹ rẹ. Ṣe awọn imuposi bii ilọsiwaju iṣan ti iṣan, yoga nidra, ati iṣaro iṣaro jẹ apakan ti iṣeto ojoojumọ rẹ. Gba laaye fun oorun pupọ ni alẹ kọọkan.

Gba akoko lati ni ifọwọra, gba acupuncture, tabi jiroro ni iwẹ isinmi. Awọn iṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tu ẹdọfu iṣan silẹ ati isalẹ ọkan rẹ ati oṣuwọn mimi, eyiti o le mu ilọsiwaju rẹ dara.

Ni iwuwo ara ilera ati jẹun daradara

Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, nisisiyi ni akoko. Iwọn iwuwo jẹ ki o rọrun fun ọ lati gbe ara rẹ bi o ti n sare. Pẹlupẹlu, iwọ yoo ni awọn ipele agbara ti o ga julọ ati rilara dara julọ.

Duro si omi. Ni awọn ẹfọ titun, eso, ati awọn ọra ilera ninu ounjẹ rẹ. Je awọn kaarun ti o nira ati amuaradagba titẹ si apakan. Idinwo tabi inu koto ti a ti ṣiṣẹ, awọn ounjẹ ti o ni sugary.

Awọn adaṣe iyara Ere-ije gigun

Ti o ba n wa awọn adaṣe pato lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan, ṣayẹwo awọn wọnyi:

Reluwe fun iyara

Lo awọn imuposi ikẹkọ giga-kikankikan lati ṣe alekun iṣẹ rẹ. Ṣe ikẹkọ iyara iyara ti o pọju lẹẹkan ni ọsẹ kan, nitori awọn iru adaṣe wọnyi ni agbara lati fa ipalara.

Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi awọn adaṣe iyara ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ tabi ni awọn ifiyesi ilera eyikeyi.

Ikẹkọ aarin

Idaraya aarin aarin ayẹwo ni jog igbona fun iṣẹju mẹwa 10, atẹle pẹlu awọn iṣẹju 2 si 5 ti ṣiṣiṣẹ kikankikan giga.

Tẹle eyi pẹlu akoko to dọgba ti ṣiṣiṣẹ kikankikan-ṣiṣe. Tun aarin yii ṣe ni awọn akoko 4 si 6, atẹle pẹlu itutu agbaju iṣẹju 10 kan.

Ikẹkọ Tabata

Idaraya ikẹkọ kikankikan yii ṣe iyatọ laarin awọn fifọ 20-keji ti iṣẹ ṣiṣe ti o tẹle pẹlu awọn aaya 10 ti isinmi. Tun ṣe fun o kere ju awọn iyipo 8.

Ikẹkọ tẹmpo

Eyi jẹ aṣayan ti o lagbara pupọ ti o jẹ apẹrẹ fun awọn olubere.

Ṣiṣe ni iyara igba diẹ, eyiti o lọra diẹ sii ju iyara ije rẹ, fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna ṣiṣe ni irọrun irọrun fun iye kanna ti akoko.

Tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn akoko, ni mimu diẹ sii akoko ti igbesi-aye iyara igbesi aye kọọkan si o kere ju iṣẹju 20.

Hill nṣiṣẹ

Reluwe nipa lilo awọn oke giga ti o ni gigun kanna ati idagẹrẹ bi awọn ti o wa ni ije. Ṣiṣe bi lile bi o ṣe le lakoko ti o n lọ soke awọn oke-nla, ki o si laiyara jog pada sẹhin.

Ṣiṣe awọn oke-nla ninu ikẹkọ rẹ yoo kọ iyara, dagbasoke agbara ara isalẹ, ati igbelaruge ifarada cardiorespiratory.

Orin awọn igbesẹ rẹ

Mu ilọsiwaju igbohunsafẹfẹ rẹ pọ si lati kọ iyara. Lo pedometer kan tabi ẹrọ titele igbesẹ lati mu awọn igbesẹ rẹ pọ si ni iṣẹju kan, tabi ronu ohun elo amọdaju kan.

Laini isalẹ

Ti o ba jẹ tuntun si amọdaju tabi ni awọn ifiyesi iṣoogun eyikeyi, ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ fun ere-ije gigun kan. Gba ara rẹ laaye o kere ju ọsẹ 12 lati kọ ẹkọ. Fun ara rẹ ni akoko diẹ sii nigbati o ba ṣeeṣe.

Ṣiṣẹ takuntakun ki o Titari ararẹ si agbara rẹ ni kikun lakoko ti o bọwọ fun awọn idiwọn rẹ. Ṣatunṣe awọn ibi-afẹde rẹ ati iṣeto ikẹkọ ti o ba niro pe o nilo lati yi kikankikan pada.

Yago fun sisun nipa fifun ararẹ ni ọjọ kan ni isinmi ni ọsẹ kọọkan.Gbagbọ ninu ara rẹ, ki o gbadun igbadun fun Ere-ije gigun bi pupọ bi ere-ije funrararẹ.