Bawo Ni Awọn Vitamin B Ṣe Pataki Ni Oyun?

Akoonu

• Vitamin B-1: Thiamine
• Vitamin B-2: Riboflavin
• Vitamin B-3: Niacin
• Vitamin B-5: Pantothenic acid
• Vitamin B-6: Pyridoxine
• Vitamin B-7: Biotin
• Vitamin B-9: Folic acid
• Vitamin B-12: Cobalamin
• Gbigbe

Gbigba awọn vitamin lakoko ti o loyun

Mimu onje ti o ni iwontunwonsi jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ara rẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati o loyun. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn Vitamin B mẹjọ (ti a mọ ni eka B) ṣe ipa pataki ni atilẹyin oyun ilera.

Mary L. Rosser, MD, PhD, ti o lọ si oniwosan ni Sakaani ti Obstetrics ati Gynecology ati Ilera Awọn Obirin ni Ile-iṣẹ Iṣoogun Montefiore, Bronx, New York, ṣalaye pe, “wọn jẹ ki ara rẹ lagbara lakoko ti ọmọ rẹ n dagba. Wọn tun yi ounjẹ pada si agbara, fun ọ ni idagbasoke ti o nilo lakoko oyun rẹ. ” Gbigbe agbara ti ara yii yoo ṣe iranlọwọ ti o ba ni rilara lakoko akoko akọkọ ati kẹta.

Ọkọọkan ninu awọn vitamin B ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ wa ni aba pẹlu awọn anfani fun iwọ ati ọmọ dagba rẹ.

Vitamin B-1: Thiamine

Vitamin B-1 (thiamine) ṣe ipa nla ninu idagbasoke ọpọlọ ọmọ rẹ. Awọn aboyun nilo nipa miligiramu 1.4 ti Vitamin B-1 lojoojumọ. Awọn orisun Adayeba ti Vitamin B-1 ni a rii ni:

• gbogbo awọn pastas ọkà
• iwukara
• ẹran ẹlẹdẹ
• iresi brown

Vitamin B-2: Riboflavin

Bii gbogbo awọn vitamin B, B-2 (riboflavin) jẹ tiotuka omi. Eyi tumọ si pe ara rẹ ko tọju rẹ. O gbọdọ paarọ rẹ nipasẹ ounjẹ rẹ tabi awọn vitamin ti oyun.

Riboflavin jẹ ki oju rẹ ni ilera ati pe awọ rẹ dabi didan ati itura. Awọn aboyun yẹ ki o gba 1,4 iwon miligiramu ti riboflavin lojoojumọ. Awọn obinrin ti ko loyun nilo 1.1 miligiramu lojoojumọ. Awọn ounjẹ wọnyi ti kun pẹlu riboflavin:

• adiẹ
• Tọki
• eja
• awọn ọja ifunwara
• ẹfọ alawọ ewe
• eyin

Vitamin B-3: Niacin

Vitamin B-3 (niacin) n ṣiṣẹ takuntakun lati mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ pọ si ati iṣelọpọ ti ounjẹ. Awọn onisegun ṣe iṣeduro pe awọn aboyun mu 18 miligiramu lojoojumọ. Sandwich ti ounjẹ ọsan ti a ṣe pẹlu akara odidi ati saladi oriṣi tuntun yoo jẹ orisun ti niacin ti o dara julọ.

Vitamin B-5: Pantothenic acid

Vitamin B-5 (pantothenic acid) ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn homonu ati irorun awọn ikọsẹ ẹsẹ. Awọn aboyun nilo iwulo 6 miligiramu ti pantothenic acid lojoojumọ. Ounjẹ aarọ ti o pẹlu iye to dara julọ ti B-5 le jẹ awọn ẹyin ẹyin ti a ja, tabi abọ kan ti iru ounjẹ-odidi kan.

Tẹle pẹlu ounjẹ ọsan ọlọrọ B-5 ti iresi brown ti o rọ-din-din pẹlu broccoli ati eso eso-cashew. Ipanu ounjẹ ọsan ti awọn kuki ti o kun fun epa ati gilasi kan ti wara le pari awọn ibeere rẹ lojoojumọ.

Vitamin B-6: Pyridoxine

Vitamin B-6 (pyridoxine) ṣe apakan ninu ọpọlọ ọmọ rẹ ti o dagba ati idagbasoke eto aifọkanbalẹ. O tun jẹ pataki fun ṣiṣe norepinephrine ati serotonin. Iwọnyi jẹ awọn neurotransmitters pataki meji (awọn ojiṣẹ ifihan agbara). Pyridoxine le ṣe iranlọwọ irorun awọn aami oyun ti ọgbun ati eebi.

“A nigbagbogbo ṣe iṣeduro Vitamin B-6 fun iderun ti ọgbun ni ibẹrẹ oyun,” salaye Amelia Grace Henning, CNM ni Massachusetts General Hospital ni Boston, Massachusetts. “Ni deede, laarin 25 si 50 miligiramu titi di igba mẹta ni ọjọ kan.” Ṣugbọn, awọn dokita ni imọran pe awọn aboyun ko yẹ ki o kọja iwọn lilo ojoojumọ.

Diẹ ninu awọn orisun abinibi ti Vitamin B-6 pẹlu:

• odidi ọkà
• ogede
• eso
• awọn ewa

Vitamin B-7: Biotin

Igbimọ Ounje ati Ounjẹ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti ṣe iṣeduro gbigbe ojoojumọ ti 30 mcg ti Vitamin B-7 (biotin) lakoko oyun (35 mcg fun awọn obinrin ti n mu ọmu). Oyun le nigbagbogbo fa aipe biotin kan. Nitorina, rii daju pe o to. Awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin B-7 pẹlu:

• ẹdọ
• ẹyin ẹyin
• Chard Swiss
• wara
• iwukara

Vitamin B-9: Folic acid

Vitamin B-9 (folic acid) le jẹ Vitamin B ti o ṣe pataki julọ lati mu lakoko oyun. Oṣu Kẹta ti Dimes ṣe iṣeduro pe awọn obinrin ti ọjọ ibimọ mu 400 mcg ti Vitamin B-9 lojoojumọ ṣaaju ati lẹhin oyun.

Awọn aini folic acid rẹ yoo pọ sii nigbati o ba loyun. Vitamin B-9 le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ọmọ rẹ fun idagbasoke awọn abawọn ibimọ, pẹlu spina bifida ati awọn abawọn tube miiran ti ko ni nkan. Vitamin B tun ṣe pataki lati ṣe awọn sẹẹli ẹjẹ pupa.

Gbigba fetamini prenatal lojoojumọ pẹlu o kere ju 600 mcg ti folic acid, ati jijẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ, yoo rii daju pe o gba iye to to. Awọn orisun ti folic acid pẹlu:

• osan
• eso-ajara
• alawọ ewe, awọn ẹfọ elewe bi owo
• ẹfọ
• asparagus
• eso
• ẹfọ
• burẹdi ati alikama

Vitamin B-12: Cobalamin

B-12 (cobalamin) ṣe iranlọwọ lati ṣetọju eto aifọkanbalẹ rẹ. Awọn orisun ti Vitamin B-12 pẹlu:

• wara
• adie
• eja

Iye iṣeduro ti cobalamin lakoko oyun jẹ ni aijọju 2.6 mcg fun ọjọ kan.

Ṣugbọn, awọn dokita tun gbagbọ idapọ Vitamin B-12 pẹlu folic acid (ti a rii ni awọn vitamin prenatal) yoo ṣe iranlọwọ lati dena awọn abawọn ibimọ bii ọpa ẹhin ati awọn abawọn ti o kan ọpa ẹhin ati eto aifọkanbalẹ aarin.

Gbigbe

Ifikun ifunni ti ilana Vitamin B ju ohun ti o wa ninu awọn vitamin ti oyun ṣaaju ko jẹ iṣeduro, ni Henning sọ. “Lakoko ti o le wa diẹ ninu iwadi ni agbegbe yii, data titi di oni ko ti ṣe atilẹyin awọn ayipada ninu ifikun igbagbogbo.”

Mu awọn igbesẹ ti o rọrun lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o kun pẹlu apapọ awọn vitamin B wọnyi lati jẹ ki iwọ ati ọmọ rẹ lagbara ati ni ilera.