Iwontunwonsi onje

Akoonu

• Kini onje ti o ni iwontunwonsi?
• Nipa awọn kalori
• Kini idi ti ounjẹ ti o ṣe deede jẹ pataki
• Kini lati jẹ fun ounjẹ iwontunwonsi
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Awọn eso
• Awọn ẹfọ
• Awọn oka
• Awọn ọlọjẹ
• Amọradagba ẹranko
• Amọradagba ti ọgbin
• Ifunwara
• Awọn ọra ati awọn epo
• Fifi gbogbo rẹ papọ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Kini onje ti o ni iwontunwonsi?

Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi fun ara rẹ ni awọn eroja ti o nilo lati ṣiṣẹ ni deede. Lati gba ounjẹ ti o nilo, pupọ julọ awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati:

• alabapade unrẹrẹ
• alabapade ẹfọ
• odidi oka
• ẹfọ
• eso
• titẹ si ọlọjẹ

Ṣe alaye iye ti ounjẹ kọọkan ti o yẹ ki o jẹ lojoojumọ.

Nipa awọn kalori

Nọmba awọn kalori ninu ounjẹ tọka si iye agbara ti o wa ninu ounjẹ yẹn. Ara rẹ lo awọn kalori lati inu ounjẹ fun ririn, ironu, mimi, ati awọn iṣẹ pataki miiran.

Apapọ eniyan nilo nipa awọn kalori 2,000 ni gbogbo ọjọ lati ṣetọju iwuwo wọn, ṣugbọn iye yoo dale lori ọjọ-ori wọn, abo, ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Awọn ọkunrin maa n nilo awọn kalori diẹ sii ju awọn obinrin lọ, ati awọn eniyan ti n ṣe idaraya nilo awọn kalori diẹ sii ju awọn eniyan ti ko ṣe.

Akojọ lọwọlọwọ awọn ifun kalori wọnyi fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti awọn ọjọ-ori oriṣiriṣi:

Orisun ti awọn kalori ojoojumọ rẹ tun ṣe pataki. Awọn ounjẹ ti o pese ni akọkọ awọn kalori ati ounjẹ to kere pupọ ni a mọ ni “awọn kalori ofo.”

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o pese awọn kalori ofo pẹlu:

• awọn akara, awọn kuki, ati awọn donuts
• awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
• awọn ohun mimu agbara ati awọn onisuga
• awọn eso mimu pẹlu suga ti a fi kun
• wara didi
• awọn eerun igi ati didin
• pizza
• onisuga

Sibẹsibẹ, kii ṣe iru ounjẹ nikan ṣugbọn awọn eroja ti o jẹ ki o jẹ onjẹ.

Pizza ti a ṣe ni ile pẹlu ipilẹ gbogbo ẹran ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ tuntun ni oke le jẹ aṣayan ilera. Ni ifiwera, awọn pizzas ti iṣaju ati awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju giga nigbagbogbo ni awọn kalori to ṣofo.

Lati ṣetọju ilera to dara, ṣe idinwo agbara rẹ ti awọn kalori asan ati dipo gbiyanju lati gba awọn kalori rẹ lati awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ miiran.

Gba awọn imọran diẹ fun idinku awọn ifẹkufẹ ti awọn ounjẹ ti ko ni ijẹẹmu.

Kalori jẹ iwọn wiwọn ti agbara ti awọn ounjẹ n pese. Nọmba awọn kalori ti o nilo yoo dale lori ibalopo rẹ, ọjọ-ori, ati ipele iṣẹ.

Kini idi ti ounjẹ ti o ṣe deede jẹ pataki

Onjẹ ti o ni iwontunwonsi pese awọn eroja ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ daradara. Laisi ijẹẹmu ti o ni iwontunwonsi, ara rẹ ni itara diẹ si aisan, ikolu, rirẹ, ati iṣẹ kekere.

Awọn ọmọde ti ko ni awọn ounjẹ to ni ilera to le dojuko idagba ati awọn iṣoro idagbasoke, ṣiṣe eto ẹkọ ti ko dara, ati awọn akoran loorekoore.

Wọn tun le dagbasoke awọn iwa jijẹ ti ko dara ti o le tẹsiwaju si di agba.

Laisi adaṣe, wọn yoo tun ni eewu ti o ga julọ ti isanraju ati ọpọlọpọ awọn aisan ti o ṣe iṣọn-ara ti iṣelọpọ, gẹgẹbi iru ọgbẹ 2 ati titẹ ẹjẹ giga.

Gẹgẹbi Ile-iṣẹ fun Imọ ni Ifarahan Gbangba, 4 ti awọn idi pataki mẹwa 10 ti iku ni Ilu Amẹrika ni asopọ taara si ounjẹ.

Iwọnyi ni:

• Arun okan
• akàn
• ọpọlọ
• iru àtọgbẹ 2

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn eto ounjẹ ti ilera fun awọn ọmọde.

Ara rẹ nilo awọn ounjẹ lati wa ni ilera, ati pe awọn ounjẹ n pese awọn eroja to ṣe pataki ti o da wa duro lati ni aisan.

Kini lati jẹ fun ounjẹ iwontunwonsi

Ounjẹ ti o ni ilera, ti o ni iwontunwonsi yoo maa pẹlu awọn eroja wọnyi:

• awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants
• awọn carbohydrates, pẹlu awọn irawọ ati okun
• amuaradagba
• awọn ọra ilera

Onjẹ ti o ni iwontunwonsi yoo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati awọn ẹgbẹ atẹle:

• unrẹrẹ
• ẹfọ
• oka
• ifunwara
• awọn ounjẹ amuaradagba

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu ẹran, eyin, ẹja, awọn ewa, awọn eso, ati awọn ẹfọ.

Eniyan ti o tẹle ounjẹ ajewebe kan yoo dojukọ patapata lori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Wọn kii yoo jẹ ẹran, eja, tabi ibi ifunwara, ṣugbọn ounjẹ wọn yoo pẹlu awọn ohun miiran ti o pese iru awọn eroja.

Tofu ati awọn ewa, fun apẹẹrẹ, jẹ awọn orisun orisun ọgbin ti amuaradagba. Diẹ ninu eniyan ko ni ifarada ti ibi ifunwara ṣugbọn tun le kọ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi nipa yiyan ọpọlọpọ awọn rirọpo ọlọrọ ti ounjẹ.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Awọn ounjẹ lati yago fun tabi idinwo lori ounjẹ ti ilera ni:

• awọn ounjẹ ti a ṣe ni ilọsiwaju
• awọn irugbin ti a ti mọ
• fi kun suga ati iyo
• pupa ati sise eran
• ọti-waini
• awọn ọra trans

Kini ilera fun eniyan kan le ma ṣe deede fun omiiran.

Iyẹfun alikama gbogbo le jẹ eroja ti ilera fun ọpọlọpọ eniyan ṣugbọn ko yẹ fun awọn ti o ni ifarada giluteni, fun apẹẹrẹ.

Kọ ẹkọ nipa awọn ounjẹ ilera to dara julọ 50.

Awọn eso

Awọn eso jẹ onjẹ, wọn ṣe ipanu ti o dun tabi desaati, ati pe wọn le ni itẹlọrun ehin didùn.

Awọn eso agbegbe ti o wa ni akoko jẹ alara ati pese awọn eroja diẹ sii ju awọn eso ti a ko wọle lọ.

Awọn eso wa ni gaari pupọ, ṣugbọn suga yii jẹ ti ara. Ko dabi awọn candies ati ọpọlọpọ awọn akara ajẹkẹyin dun, awọn eso tun pese okun ati awọn ounjẹ miiran. Eyi tumọ si pe wọn ko ṣeese lati fa iwukara suga ati pe wọn yoo ṣe igbelaruge ipese ti ara ti awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Ti o ba ni àtọgbẹ, dokita rẹ tabi onimọra ounjẹ le fun ọ ni imọran lori awọn eso wo ni lati yan, melo ni lati jẹ, ati nigbawo.

Kọ ẹkọ nipa awọn eso suga kekere 11.

Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ orisun pataki ti awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Je orisirisi awọn ẹfọ pẹlu awọn awọ oriṣiriṣi fun ibiti o ni kikun awọn eroja.

Dudu, alawọ ewe alawọ jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn eroja. Wọn pẹlu:

• owo
• Kale
• ewa alawo ewe
• ẹfọ
• kola alawọ
• Chard Swiss

Agbegbe, awọn ẹfọ ti igba jẹ igbagbogbo ni idiyele ati rọrun lati ṣetan. Lo wọn ni awọn ọna wọnyi:

• bi awo egbe
• sisun ninu atẹ pẹlu asesejade ti epo olifi
• bi ipilẹ ninu awọn bimo, awọn ipẹtẹ, ati awọn ounjẹ pasita
• bi saladi kan
• ni purées
• ni awọn oje ati awọn smoothies

Awọn oka

Iyẹfun funfun ti a ti mọ ti wa ni ifihan ninu ọpọlọpọ awọn akara ati awọn ọja ti a yan, ṣugbọn o ni opin iye ti ijẹẹmu. Eyi jẹ nitori pupọ julọ ti ire wa ni irun igi, tabi ikarahun ita, eyiti awọn oluṣelọpọ yọ lakoko ṣiṣe.

Gbogbo awọn ọja irugbin pẹlu gbogbo ọkà, pẹlu Hollu. Wọn pese afikun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Ọpọlọpọ eniyan tun rii pe gbogbo awọn irugbin kun adun ati awopọ si satelaiti kan.

Gbiyanju lati yipada lati awọn akara funfun, awọn pastas, ati iresi si awọn aṣayan gbogbo ọkà.

Awọn ọlọjẹ

Awọn ounjẹ ati awọn ewa jẹ awọn orisun akọkọ ti amuaradagba, eyiti o ṣe pataki fun iwosan ọgbẹ ati itọju iṣan ati idagbasoke, laarin awọn iṣẹ miiran.

Amọradagba ẹranko

Awọn aṣayan orisun ilera ti ilera ni:

• awọn ẹran pupa, bii ẹran malu ati ẹran agbami
• adie, bi adie ati tolotolo
• ẹja, pẹlu iru ẹja nla kan, sardine, ati awọn ẹja epo miiran

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ẹran pupa le mu alekun akàn ati awọn aarun miiran pọ si, ni ibamu si diẹ ninu awọn.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana tun ni ọpọlọpọ awọn olutọju ti a ṣafikun ati iyọ. Alabapade, eran ti a ko ṣe ilana ni aṣayan ti o dara julọ.

Amọradagba ti ọgbin

Eso, awọn ewa, ati awọn ọja soy jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba, okun, ati awọn ounjẹ miiran.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• lentil
• awọn ewa
• ewa
• almondi
• irugbin sunflower
• walnuti

Tofu, tempeh, ati awọn ọja miiran ti soy jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati pe awọn iyipo ilera si eran.

Ṣọọbu fun tofu ati tempeh.

Ifunwara

Awọn ọja ifunwara pese awọn eroja pataki, pẹlu:

• amuaradagba
• kalisiomu
• Vitamin D

Wọn tun ni ọra ninu. Ti o ba n wa lati ṣe idinwo ifunra ọra rẹ, awọn aṣayan ọra ti o dinku le dara julọ. Dokita rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu.

Fun awọn ti o tẹle ounjẹ ajewebe, ọpọlọpọ awọn miliki ti ko ni wara ati awọn omiiran omiiran miiran wa bayi, ti a ṣe lati:

• irugbin flax
• almondi ati cashews
• soy
• oats
• agbon

Awọn wọnyi ni igbagbogbo pẹlu kalisiomu ati awọn ounjẹ miiran, ṣiṣe wọn awọn omiiran ti o dara julọ si ibi ifunwara lati awọn malu. Diẹ ninu ti ṣafikun suga, nitorinaa ka aami naa daradara nigba yiyan.

Ṣọọbu fun almondi ati wara wara.

Awọn ọra ati awọn epo

Ọra jẹ pataki fun agbara ati ilera sẹẹli, ṣugbọn ọra pupọ le mu awọn kalori pọ si ju ohun ti ara nilo ati o le ja si ere iwuwo.

Ni igba atijọ, awọn itọsọna ti ṣe iṣeduro yiyẹra fun awọn ọra ti a dapọ, nitori awọn ifiyesi pe wọn yoo gbe awọn ipele idaabobo awọ soke.

Laipẹ diẹ ni imọran pe rirọpo apakan pẹlu awọn ọra ti ko ni idapọ dinku eewu arun inu ọkan ati pe diẹ ninu ọra ti o dapọ yẹ ki o wa ninu ounjẹ - to iwọn 10 tabi kere si awọn kalori.

Awọn ọra trans, sibẹsibẹ, yẹ ki o yago fun.

Awọn iṣeduro lori awọn ọra le nira nigbakan lati tẹle, ṣugbọn ọkan ti dabaa itọsọna atẹle:

• Awọn ọra lati nifẹ: awọn epo ati ẹja
• Awọn ọlọ lati fi opin si: bota, warankasi, ati ipara eru
• Awọn ọlọ lati padanu: awọn ọra trans, ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn ilana ti a ṣe ilana ati awọn ounjẹ iṣaaju, gẹgẹ bi awọn donuts

Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe akiyesi epo olifi lati jẹ ọra ti o ni ilera, ati paapaa epo olifi afikun, eyiti o jẹ iru ilana ti o kere julọ.

Awọn ounjẹ sisun ti o jin jẹ igbagbogbo ga ninu awọn kalori ṣugbọn o kere ni iye ijẹẹmu, nitorinaa o yẹ ki o jẹ wọn niwọnba.

Nnkan fun epo olifi.

Onjẹ ti o ni iwontunwonsi ni awọn ounjẹ lati awọn ẹgbẹ atẹle: awọn eso, ẹfọ, ibi ifunwara, awọn irugbin, ati amuaradagba.

Fifi gbogbo rẹ papọ

Ounjẹ ti ilera yoo darapọ gbogbo awọn eroja ati awọn ẹgbẹ awọn ounjẹ ti a mẹnuba loke, ṣugbọn o nilo lati dọgbadọgba wọn, paapaa.

Ọna ti o ni ọwọ lati ranti iye ti ẹgbẹ onjẹ kọọkan lati jẹ ni ọna awo. Igbese USD ti “SelectMyPlate” ṣe iṣeduro:

• kikun idaji awo rẹ pẹlu awọn eso ati ẹfọ
• kikun diẹ sii ju mẹẹdogun pẹlu awọn irugbin
• kikun ni isalẹ mẹẹdogun pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba
• fifi ifunwara si ẹgbẹ (tabi rirọpo ti kii ṣe wara)

Ṣugbọn awọn aini kọọkan yoo yatọ, nitorinaa USDA tun pese ohun elo ibaraenisọrọ, “Eto MyPlate” nibi ti o ti le tẹ awọn alaye tirẹ lati wa awọn aini tirẹ.

Ṣe ifọkansi fun idaji ounjẹ rẹ lati wa lati awọn eso ati ẹfọ, ni ayika mẹẹdogun kan lati jẹ amuaradagba, ati idamẹrin gbogbo awọn irugbin ati awọn ifun.

Laini isalẹ

Onjẹ oriṣiriṣi ati ilera ni igbagbogbo ọkan ti o ni ọpọlọpọ ti alabapade, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, ati idiwọn gbigbe ti awọn ounjẹ ṣiṣe.

Ti o ba ni awọn ibeere nipa ounjẹ rẹ tabi ni rilara pe o nilo lati padanu iwuwo tabi yi awọn aṣa jijẹ rẹ pada, ṣeto ipinnu lati pade pẹlu dokita rẹ tabi alamọja ounjẹ kan.

Wọn le daba awọn iyipada ti ijẹẹmu ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ounjẹ ti o nilo lakoko gbigbega ilera ilera rẹ.