Bananas 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn kabu
• Awọn okun
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Awọn anfani ilera ti bananas
• Ilera okan
• Ilera ounjẹ
• Ogede isale
• Laini isalẹ

Bananas wa ninu awọn irugbin onjẹ pataki julọ lori aye.

Wọn wa lati idile awọn eweko ti a pe Musa ti o jẹ abinibi si Guusu ila oorun Asia ti o dagba ni ọpọlọpọ awọn agbegbe igbona ti agbaye.

Bananas jẹ orisun ilera ti okun, potasiomu, Vitamin B6, Vitamin C, ati ọpọlọpọ awọn antioxidants ati awọn phytonutrients.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ati awọn titobi wa. Awọ wọn nigbagbogbo awọn sakani lati alawọ ewe si ofeefee, ṣugbọn diẹ ninu awọn orisirisi jẹ pupa.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa bananas.

Awọn otitọ ounjẹ

Awọn otitọ ounjẹ fun ogede alabọde alabọde (100 giramu) jẹ ():

• Awọn kalori: 89
• Omi: 75%
• Amuaradagba: 1,1 giramu
• Awọn kabu: 22,8 giramu
• Suga: 12,2 giramu
• Okun: 2,6 giramu
• Ọra: 0,3 giramu

Awọn kabu

Bananas jẹ orisun ọlọrọ ti awọn kabu, eyiti o waye ni akọkọ bi sitashi ninu ọ̀gẹ̀dẹ̀ aijẹ ati awọn sugars ninu ọ̀gẹ̀dẹ̀ ti pọn.

Awọn akopọ kabu ti bananas yipada ni agbara lakoko ti o dagba.

Apakan akọkọ ti ogede ti ko dagba jẹ sitashi. Bananas alawọ ni to to 80% sitashi wọn ni iwuwo gbigbẹ.

Lakoko ti o ti dagba, sitashi ti yipada si awọn sugars o si pari pe o kere ju 1% nigbati ogede ti pọn ni kikun (2).

Awọn oriṣi gaari ti o wọpọ julọ ninu bananas pọn ni sucrose, fructose, ati glucose. Ni banan pọn, lapapọ suga akoonu le de diẹ sii ju 16% ti iwuwo tuntun (2).

Bananas ni itọsi glycemic kekere ti o jo (GI) ti 42-58, da lori idagbasoke wọn. GI jẹ odiwọn ti bii yara kuru ninu ounjẹ yara yara wọ inu ẹjẹ rẹ ati gbe suga ẹjẹ (3).

Awọn bananas ‘akoonu giga ti sitashi sooro ati okun ṣe alaye GI kekere wọn.

Awọn okun

Iwọn to ga julọ ti sitashi ni ọ̀gẹ̀dẹ̀ ti kò gbooro jẹ sitashi alatako, eyiti o kọja la inu ikun rẹ lọ.

Ninu ifun nla rẹ, sitashi yii jẹ fermented nipasẹ awọn kokoro arun lati ṣe butyrate, ọra kukuru ti o ni fatty acid ti o han pe o ni awọn ipa anfani lori ilera ikun ().

Bananas tun jẹ orisun to dara fun awọn iru okun miiran, bii pectin. Diẹ ninu pectin ninu bananas jẹ tiotuka-omi.

Nigbati bananas pọn, ipin ti pectin tiotuka-omi pọ si, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti ọpagun fi rọra bi wọn ti di ọjọ-ori (5).

Mejeeji pectin ati sitashi sooro ṣe iwọn ilosoke ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ.

Awọn bananas jẹ akọkọ ti awọn kabu. Bananas ti ko le ni awọn oye to dara ti sitashi sooro, eyiti o ṣiṣẹ bi okun, ṣe iranlọwọ fun ikun rẹ ati igbega awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Bananas jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, paapaa potasiomu, Vitamin B6, ati Vitamin C ().

• Potasiomu. Bananas jẹ orisun to dara ti potasiomu. Onjẹ ti o ga ni potasiomu le dinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga ati awọn anfani ilera ọkan ().
• Vitamin B6. Bananas ga ninu Vitamin B6. Ogede alabọde kan le pese to 33% ti Iye Ojoojumọ (DV) ti Vitamin yii.
• Vitamin C Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn eso, bananas jẹ orisun to dara fun Vitamin C.

Bananas ni nọmba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni iye to bojumu. Iwọnyi pẹlu potasiomu ati awọn vitamin B6 ati C.

Awọn agbo ogun miiran

Awọn eso ati ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn agbo ogun ọgbin bioactive, ati pe bananas kii ṣe iyatọ.

• Dopamine. Biotilẹjẹpe o jẹ neurotransmitter pataki ninu ọpọlọ rẹ, dopamine lati bananas ko kọja idena iṣọn-ẹjẹ lati ni ipa lori iṣesi. Dipo, o ṣe bi antioxidant ().
• Catechin. Ọpọlọpọ awọn flavonoids ẹda ara ni a rii ni bananas, pataki julọ awọn catechins. Wọn ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku arun aisan ọkan (8,).

Gẹgẹbi awọn eso miiran, bananas ni ọpọlọpọ awọn antioxidants ilera, eyiti o jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera wọn. Iwọnyi pẹlu dopamine ati catechin.

Awọn anfani ilera ti bananas

Bananas ṣogo nọmba awọn anfani ilera.

Ilera okan

Arun ọkan jẹ idi ti o wọpọ julọ ni agbaye ti iku ti ko tọjọ.

Bananas ga ninu potasiomu, nkan ti o wa ni erupe ile ti o nse igbelaruge ilera ọkan ati titẹ ẹjẹ deede. Ogede alabọde kan ni iwọn 0,4 giramu ti nkan ti o wa ni erupe ile.

Gẹgẹbi onínọmbà nla ti ọpọlọpọ awọn ẹkọ, lilo ojoojumọ ti 1.3-1.4 giramu ti potasiomu ni asopọ si 26% eewu kekere ti aisan ọkan ().

Ni afikun, bananas ni awọn flavonoids ẹda ara tun ni nkan ṣe pẹlu idinku pataki ninu eewu arun ọkan ().

Ilera ounjẹ

Unripe, bananas alawọ ni awọn oye oye ti sitashi sooro ati pectin, eyiti o jẹ awọn iru okun ijẹẹmu.

Alatako sitashi ati awọn pectins ṣiṣẹ bi awọn eroja ti prebiotic, ni atilẹyin idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani.

Ninu ifun rẹ, awọn okun wọnyi ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o ṣe butyrate, acid kukuru kukuru ti o ni igbega ilera ikun (,).

Bananas le jẹ anfani fun ilera ọkan nitori awọn ipele giga ti potasiomu ati awọn antioxidants wọn. Kini diẹ sii, sitashi sooro wọn ati awọn pectins le ṣe igbelaruge ilera oluṣafihan.

Ogede isale

Awọn ero adalu wa lori boya bananas dara fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2.

O jẹ otitọ pe bananas ga ni sitashi ati suga. Nitorinaa, ẹnikan le nireti pe ki wọn fa igbega nla ninu gaari ẹjẹ.

Ṣugbọn nitori GI kekere wọn, lilo alabọde ti bananas ko yẹ ki o gbe awọn ipele suga ẹjẹ fẹrẹ fẹẹrẹ bi awọn ounjẹ onigun giga miiran.

Ti o sọ pe, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o yago fun jijẹ ọpọlọpọ awọn bananas ti o dara daradara. O dara julọ nigbagbogbo lati ṣe atẹle awọn ipele suga ẹjẹ ni pẹlẹpẹlẹ lẹhin jijẹ ọpọlọpọ awọn gaari ati gaari.

Lori akọsilẹ ti o yatọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe eso yii jẹ ifosiwewe eewu fun àìrígbẹyà, lakoko ti awọn miiran beere pe bananas le ni ipa idakeji (,).

Nigbati o ba jẹun ni iwọntunwọnsi, bananas ko ni awọn ipa odi eyikeyi to ṣe pataki.

A ka ogede si ni ilera. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 yẹ ki o yago fun gbigbe giga ti awọn banan ti o ti dagba daradara.

Laini isalẹ

Bananas wa ninu awọn eso ti o wọpọ julọ ni agbaye.

Ni akọkọ ti o jẹ awọn kaabu, wọn ni oye to tọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Potasiomu, Vitamin C, catechin, ati sitashi alatako wa laarin awọn ounjẹ to ni ilera.

Bananas le ni awọn anfani lọpọlọpọ - pẹlu ọkan ti o dara si ati ilera tito nkan lẹsẹsẹ - nigbati a ba jẹ deede ni apakan gẹgẹ bi apakan ti igbesi aye ilera.