Itọsọna Olukọni si Gbigba Ounjẹ Ajewewe kan

Akoonu

• Eto Ounjẹ Ewebe rẹ
• Bẹrẹ lọra ati ki o duro.
• Paarọ awọn ẹran rẹ fun awọn ewa.
• Idojukọ lori odidi, awọn irugbin ti a ko ti sọ di mimọ.
• Maṣe bẹru awọn carbohydrates.
• Ṣọra nipa awọn ọja ẹran faux.
• Maṣe ṣe wahala nipa amuaradagba.
• Ṣe akiyesi diẹ ninu awọn aipe ounjẹ ti o ni agbara.
• Jẹ setan lati fi ẹnuko pẹlu rẹ ebi.
• Ewebe Diet Eto Ounjẹ Ero
• Atunwo fun

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, jijẹ ti o da lori ọgbin ti ṣaṣeyọri iru ipele giga ti gbaye-gbale ti gbogbo eniyan lati Lizzo ati Beyonce si aladugbo ti o tẹle rẹ ti gbiyanju diẹ ninu ẹya ti ounjẹ. Ni otitọ, iwadi 2017 Nielsen kan rii pe 39 ida ọgọrun ti awọn ara ilu Amẹrika n gbiyanju lati jẹ orisun-ọgbin diẹ sii. Ati fun idi ti o dara: Ounjẹ ajewebe kan - ti o fidimule ninu awọn ounjẹ ọgbin - nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, lati dinku eewu ti arun onibaje si igbega ikun ti o ni iwọntunwọnsi.

Ti o ba jẹ pe awọn anfani wọnyẹn - ni idapo pẹlu olokiki ti ndagba ti awọn ọja ẹran faux ati awọn akọọlẹ Instagram ti ko ni iyasọtọ si awọn ilana orisun ọgbin ti o yẹ - ti da ọ loju lati fo lori bandwagon, tẹle ero ounjẹ ajewewe yii lati bẹrẹ iyipada ti o da lori ọgbin. Ileri, yoo jẹ ki ẹran jijẹ silẹ patapata laisi wahala.

Eto Ounjẹ Ewebe rẹ

Ṣaaju ki o to kọ ẹkọ Bawo lati di onjẹ ajewebe, o yẹ ki o ṣe atunṣe ni iyara lori kini, gangan, ounjẹ ajewewe kan pẹlu. Ni gbogbogbo, ẹnikan ti o tẹle ounjẹ ajewebe yoo jẹ awọn ounjẹ ọgbin ni akọkọ ati yago fun awọn ọlọjẹ ẹranko pẹlu ẹran ati ẹja okun, ṣugbọn wọn yoo jẹ ẹyin ati ibi ifunwara, Alex Caspero, MA, R.D., onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati olounjẹ orisun ọgbin. Eyi nigba miiran ni a pe ni ounjẹ lacto-ovo ajewebe.

Awọn iyatọ diẹ diẹ wa lori ounjẹ, pẹlu lacto-vegetarian (eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ ọgbin ati awọn ọja ifunwara, ṣugbọn kii ṣe awọn ẹyin) ati ovo-ajewebe (ẹnikan ti o jẹ awọn ounjẹ ọgbin ati awọn ẹyin, ṣugbọn kii ṣe ibi ifunwara). Eyi kii ṣe idamu pẹlu ounjẹ vegan, eyiti o yọkuro ni gbogbogbo gbogbo awọn ọja ti o da lori ẹranko, pẹlu ẹran, adie, ẹja, ibi ifunwara, ẹyin, ati nigba miiran awọn ọja ti o ni ẹranko gẹgẹbi oyin. (Ni ibatan: Iyato Laarin Ewebe la Diet Vegetarian Diet)

Bẹrẹ lọra ati ki o duro.

Ni kete ti o pinnu iru awọn ọja ẹranko ti o fẹ lati tọju ninu tabi nix lati awọn ounjẹ rẹ, o to akoko lati bẹrẹ lori ero ounjẹ ounjẹ ajewebe rẹ. Lakoko gige gige Tọki tutu ẹran fun diẹ ninu, Caspero ṣe iṣeduro ọpọlọpọ eniyan laiyara yipada si jijẹ ajewebe ti o ni kikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ounjẹ jẹ alagbero diẹ sii, o sọ. Igbesẹ akọkọ: Wo dara, lile wo awọn ounjẹ lori awo rẹ. Ti o ba jẹ ẹfọ mẹta nigbagbogbo ni ọsẹ kan, amp pe gbigbemi to marun tabi mẹfa fun ọsẹ meji to nbo. Lati ibẹ, tẹsiwaju lati jẹ laiyara jẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii (ronu: ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, awọn ewa ati awọn ẹfọ, eso, ati awọn irugbin) titi gbogbo ounjẹ rẹ yoo fi da lori ọgbin, o salaye.

Lakoko ti ilana yẹn yẹ ki o jẹ ki iyipada rẹ rọrun, o tun le ni rilara pupọju lati mu ara jijẹ ti o da lori ohun ọgbin patapata ni tirẹ. Ti o ni idi Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., ti a forukọsilẹ ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ ati Apẹrẹ Ọmọ ẹgbẹ Brain Trust, ṣeduro ijiroro nipa ero ounjẹ ounjẹ ajewebe pẹlu onjẹ ijẹunjẹ tabi olupese ilera rẹ. “Mo ro pe o ṣe iranlọwọ lati jẹ ominira bi o ti ṣee ṣe ati lati rii daju pe o ko lọ sinu rẹ lati irisi iberu, ni ero pe awọn ounjẹ kan jẹ 'ti o dara' ati pe awọn miiran jẹ 'buburu,'” o salaye.

Paarọ awọn ẹran rẹ fun awọn ewa.

Nigbati o ba bẹrẹ, o ṣe iranlọwọ lati ronu nipa awọn ounjẹ ọgbin ti o le lo ni ipò ti eran, dipo igbiyanju lati wa awọn ilana ti ko ni ẹran. “Ti o ba nifẹ bimo ti noodle adie, ṣe bimo ti noodle chickpea, ati pe ti o ba jẹ tacos ẹran malu ilẹ, ṣe tacos lentil naa,” ni imọran Caspero. Ni gbogbogbo, awọn ewa dudu ati awọn lentils jẹ awọn ifunni ti o dara fun ẹran -ọsin ilẹ, iṣẹ chickpeas bi adie, ati tofu - ti a ṣe lati awọn ewa soy - le rọpo ẹran ni awọn ounjẹ ipanu, awọn didin didan, ati awọn abọ buddha, o ṣafikun.

Ati gbogbo awọn ewa wọnyi wa pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani. Fun awọn ibẹrẹ, wọn ti ṣajọpọ pẹlu amuaradagba ti o da lori ọgbin ati okun, awọn eroja pataki ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun - kii ṣe adiye, Caspero sọ. Pẹlupẹlu, “awọn ewa diẹ sii ti o jẹ, diẹ tiotuka ati okun insoluble ti iwọ yoo gba, ati awọn antioxidants adayeba diẹ sii ti iwọ yoo jẹ, gbogbo eyiti kii yoo ṣe igbelaruge ilera rẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati dinku arun onibaje. ewu,” o ṣe afikun. Bọtini nibi ni okun, iru kabu ti kii ṣe digestible ti o jẹ ki o ni itẹlọrun lẹyin ounjẹ, o ṣe iranlọwọ lati yago fun àìrígbẹyà, ati tun ṣe ipa ninu idena iru àtọgbẹ 2 ati arun ọkan. (BTW, eyi ni iye okun ti o * gangan * nilo.)

Idojukọ lori odidi, awọn irugbin ti a ko ti sọ di mimọ.

Pẹlu awọn onjẹ ẹran ti ko gba idaji awo naa mọ, awọn ajewebe tuntun le bẹrẹ ikojọpọ aaye ṣofo yẹn pẹlu awọn kabu atijọ ti o dara. Lakoko ti ko si ohun ti o jẹ aṣiṣe pẹlu jijẹ bibẹ pẹlẹbẹ ti ekan tabi ekan ti pasita ti a ṣe lati iyẹfun funfun ni bayi ati lẹhinna, Caspero ṣeduro sisọ ni odidi, awọn irugbin ti a ko mọ, gẹgẹ bi farro, buckwheat, ati oats, eyiti o ṣogo diẹ sii okun, amuaradagba, ati awọn vitamin ju won refaini counterparts.

"Dipo kan ekan ti arọ kan ni owurọ - eyi ti, bẹẹni, jẹ ajewebe - boya o ni bayi ni ekan ti oats," Caspero sọ. “Ati lori oke yẹn, boya o ṣafikun awọn eso buckwheat toasted, eyiti o jẹ aladun tabi crunchy, pẹlu awọn irugbin hemp, awọn irugbin chia, ati diẹ ninu awọn eso.” Paapaa botilẹjẹpe brekkie jẹ iwuwo kabu, awọn oats funrararẹ yoo fun ọ ni giramu 4 ti okun (tabi ida mẹẹdogun ti iyọọda ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro) fun iṣẹ, ati awọn eso ati awọn irugbin yoo ṣafikun paapaa diẹ sii.

Maṣe bẹru awọn carbohydrates.

Olurannileti: Awọn ẹfọ ati awọn ewa ma ṣogo pupọ awọn carbohydrates diẹ. Ọkan alabọde dun ọdunkun, fun apẹẹrẹ, ni giramu 25 ti awọn carbohydrates, lakoko ti idaji-ife ti awọn ewa dudu ni giramu 20. Ṣugbọn paapaa ti kabu-tally ninu ekan buddha kan tabi ekan ọkà ba pari ni ibamu pẹlu ti iṣẹ ti pasita, Caspero ṣe iwuri fun awọn ti o tẹle ero onjẹ ajewebe lati tun yi idojukọ wọn pada si awọn iru* awọn ounjẹ ti wọn njẹ , kii ṣe profaili macronutrient. Lẹhinna, gbogbo awọn ounjẹ ọgbin tun ni aijọju 4 ati 7 giramu ti okun, lẹsẹsẹ.

Ṣọra nipa awọn ọja ẹran faux.

Ṣeun si wiwa wiwa kaakiri wọn, awọn ọja onjẹ faux ti jẹ ki o rọrun fun awọn olubere ajewebe lati fi adehun gidi silẹ. Ṣugbọn Feller kilọ pe kii ṣe gbogbo awọn ọja ni a ṣẹda dogba, ati pe o yẹ ki o wa awọn ti o lo awọn eroja ti o ni agbara giga, ti ni ilọsiwaju diẹ, ti o ni opin iyọ ti a fi kun. “Nigbati o ba ni wọn, jẹ ki o mọọmọ,” o ṣafikun. Itumo, maṣe jẹ ni ọna kanna ti o ṣe nigbati o njẹ ẹran, o kan paarọ awọn ọja ẹran faux. O sọ pe: “O fẹ lati rii daju pe awo rẹ dojukọ ni ayika odindi ati awọn irugbin ti a ti ni ilọsiwaju diẹ.” (Ti o jọmọ: Eyi ni Ohun ti O Nilo Ni Gaan Lati Mọ Nipa Iṣaṣa Faux Eran Burger, Ni ibamu si Dietitians)

Maṣe ṣe wahala nipa amuaradagba.

O ti pẹ ti aibalẹ pe ajewebe ati awọn onjẹ ọgbin ti o da lori ọgbin ko le jẹ amuaradagba ti o to, iro kan Caspero sọ pe ko le jina si otitọ. "Awọn ohun ọgbin ni amuaradagba, ati pe o dara ju amuaradagba eranko nitori pe o tun ni okun," o sọ. Wipe idaji-ife ti awọn ewa dudu ti o ni okun ni awọn akopọ 7.6 giramu ti amuaradagba, lakoko ti apakan adie kan ko ni okun ati aijọju iye kanna ti amuaradagba. BTW, obinrin alabọde nilo giramu 46 ti amuaradagba ni ọjọ kan, ni ibamu si USDA, ati iwadii lori diẹ sii ju 6,600 awọn ajewebe rii pe, ni apapọ, awọn olukopa gba 70 giramu ti macronutrient lojoojumọ. Translation: Maṣe lagun nipa gbigba amuaradagba to.

Ni afikun, o tun ni anfani lati gba gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan - awọn ohun amorindun ile ti amuaradagba ti ara rẹ nilo ati pe o le gba nikan nipa jijẹ ounjẹ - nipasẹ awọn ounjẹ ọgbin, Caspero sọ. Ni otitọ, iwadi ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Awọn ounjẹ ṣalaye pe gbogbo awọn ounjẹ ọgbin ni gbogbo awọn amino acids 20 (pataki ati ti ko ṣe pataki), laibikita ẹtọ ti o wọpọ pe awọn ounjẹ ọgbin kan “sonu” awọn amino acids kan pato. Lakoko ti a rii diẹ ninu awọn amino acids ni awọn oye kekere ni awọn ounjẹ pataki, jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ni idaniloju ẹnikẹni ti o tẹle eto ounjẹ ajewewe yoo gba to wọn, o sọ. “Paapaa awọn nkan bii awọn ounjẹ soy yoo ni gbogbo awọn amino acids ni iye ti o to nibiti kii yoo jẹ ibakcdun pupọ,” o ṣafikun.

Ṣe akiyesi diẹ ninu awọn aipe ounjẹ ti o ni agbara.

Paapaa botilẹjẹpe o ti pinnu lati pade ipin okun rẹ lori ero ounjẹ ajewewe, o le ko ni awọn eroja pataki miiran. Fun apẹẹrẹ, Vitamin B12, ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati tọju aifọkanbalẹ ara ati awọn sẹẹli ẹjẹ ni ilera, ni a rii ni akọkọ ninu awọn ounjẹ ẹranko ati ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni agbara gẹgẹbi awọn woro irugbin, ti o jẹ ki o nira lati ni kikun lori awọn ounjẹ ọgbin nikan. Ti o ni idi ti Caspero ṣe iṣeduro awọn ti n tẹle ounjẹ ajewebe mu afikun B12 kan lati de ọdọ iyọọda ijẹẹmu ti ojoojumọ ti 2.4 micrograms.

Ni ami kanna, awọn elewebe tun le tiraka lati ni irin ti o to, nkan ti o wa ni erupe ile ti a lo lati ṣe awọn ọlọjẹ ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ti o gbe atẹgun lati inu ẹdọforo jakejado ara ati si awọn iṣan. Lakoko ti o wa ni irin ninu awọn ohun ọgbin, iru gangan ko gba bi daradara bi iru irin ti a rii ninu ẹran, Feller sọ. Iyẹn tumọ si pe awọn ajewebe nilo lati jẹ ohun ti o fẹrẹẹlọpo meji bi irin ti o da lori ọgbin lati gba yó, fun NIH. “Ni gbogbogbo, ohun ti a sọ fun eniyan ni lati ni Vitamin C pẹlu rẹ [nitorinaa ara yoo mu dara julọ] ati lati jẹ imomose,” Feller sọ. "O le fẹ lati ronu nipa nini diẹ ninu awọn ọja ọkà olodi tabi mu afikun ti o ba n rii awọn ifihan ile-iwosan ti aipe irin.” Ti o ba lọ silẹ lori ounjẹ, o le ni iriri ailera ati rirẹ, iṣoro fifokansi, tabi aapọn ikun, ni ibamu si NIH.

Lati jẹ ki o yó, gbiyanju lati ṣafẹri lori awọn ounjẹ ọgbin ti o ni irin gẹgẹbi tofu, chickpeas, ati edamame ti a so pọ pẹlu Vitamin C-pupa pupa ati ata alawọ ewe, broccoli, ati Brussels sprouts - tabi sọrọ si doc rẹ tabi onimọran nipa awọn afikun irin ti o ba ro pe o ni wahala lati gba to.

Jẹ setan lati fi ẹnuko pẹlu rẹ ebi.

Gbigba ounjẹ ajewebe lẹhin awọn ọdun mẹwa ti jijẹ pizza olufẹ ẹran kii ṣe lile fun ọ nikan, ṣugbọn o tun le fi igara si awọn ibatan rẹ. “Ti o ba dagba ni aaye kan ti o jẹ orisun ẹran ti o wuwo gaan tabi ẹbi rẹ tabi alabaṣiṣẹpọ tun fẹ lati jẹ ounjẹ omnivore kan, ariyanjiyan le wa nigbati o ba de lati dinku tabi yọkuro awọn ounjẹ wọnyẹn patapata,” o sọ.

Lati rii daju pe ko si ẹnikan ti o kan lara bi wọn ti fi awọn ounjẹ ayanfẹ wọn silẹ, Caspero ṣe iṣeduro fojusi awọn ounjẹ ti gbogbo ile gbadun ti o kan ṣẹlẹ lati jẹ ajewebe, boya o jẹ falafel, curry, tabi boga veggie Ayebaye. Ati ki o ranti, maṣe gbiyanju lati dojuti idile rẹ tabi S.O. sinu jijẹ gangan bi o ṣe ṣe. “Wiwa fun wọn pe wọn ni lati jẹ ni ọna yii tabi bẹẹkọ wọn yoo ni arun ọkan boya kii ṣe ọna ti o dara julọ lati sunmọ rẹ,” o sọ. “Dipo, dojukọ rẹ ararẹ ki o sọ pe ‘Mo ti jẹun ni ọna yii ati pe ara mi dara. Emi yoo fẹ lati gba awa mejeeji niyanju lati ṣe eyi. Kini awọn ero rẹ?’ Kiko alabaṣepọ rẹ sinu ṣiṣe ipinnu jẹ imọran ti o dara nigbagbogbo.”

Ewebe Diet Eto Ounjẹ Ero

Laibikita itan-akọọlẹ ti o jẹ kaakiri pe jijẹ ajewebe jẹ adun bi biriki, mejeeji Caspero ati Feller ni wahala pe sise orisun ọgbin le jẹ ti iyalẹnu ti o dara-ti o ba ṣe ni ẹtọ. Feller sọ pé: “A ti mọ́ra gan-an láti máa fi àwọn èròjà protein ẹran wa di adùn, a kì í sì í fi àkókò ẹ̀fọ́ wa sí, lẹ́yìn náà a máa retí pé kí ẹ̀fúùfù tí wọ́n hó sórí àwo wa máa dùn gan-an,” Feller sọ. "Ti o ba jẹ aarin ti awo rẹ, o nilo ifẹ pupọ bi o ṣe fẹ fun mignon filet."

Wọ paprika, kumini, ati erupẹ ata sori awọn ododo ododo ododo ṣaaju sisun wọn, wọ tofu ninu cornstarch ati awọn irugbin sesame ṣaaju ki o to pan, tabi jẹ ki o marinate ni idapọpọ kumini, turmeric, ata dudu, alubosa, ati ata ilẹ, ni imọran Feller. Lati ṣẹda patty ti ile, idapọ amuaradagba, darapọ awọn irugbin ati awọn ewa, bii barle ati awọn lentils, pẹlu awọn turari ati fọọmu sinu awọn boolu “ẹran” fun pasita alikama rẹ gbogbo. Ati fun medley veggie kan ti ko ni ṣigọgọ, ṣajọpọ awọn ọja bii kale ati awọn kola tabi awọn eso Brussels ati asparagus, eyiti o ni awọn adun oriṣiriṣi ati ẹnu ti o kan ṣugbọn ṣiṣẹ lainidi papọ, o sọ.

Ati pe ti o ba tun n tiraka lati ṣe agbekalẹ ẹda, ati diẹ sii pataki, awọn ounjẹ ajẹwẹwẹ ti o dun lẹhin gbogbo idanwo-ati-aṣiṣe, yipada si awọn ilana ti o da lori ọgbin. Ṣeun si awọn adun ti o lagbara wọn, awọn eroja ti o kun fiber, ati ayedero, iwọ kii yoo padanu adie kan diẹ.

• Paella Ewebe yii yoo Gbe Ọ lọ si Ilu Sipeeni
• Awọn ilana Ewebe 15 Paapaa Awọn ti njẹ Ounjẹ yoo nifẹ
• Ti nhu, Awọn ilana Ajewebe ni ilera fun Pipadanu iwuwo
• Awọn ilana Freekeh Rọrun Ti o jẹ ki Jijẹ Awọn Ọpọ Odidi diẹ sii jẹ Cinch
• 17 Awọn ilana Ewebe Ṣiṣẹda Lilo Awọn ọya Ewebe
• Awọn ounjẹ Ajewewe Amuaradagba giga-giga fun Nigbati O Fẹ Macros Rẹ Laisi Eran naa
• Ohunelo Super-kikun sisun Veggie Frittata Recipe
• Ajewebe Bolognese Lori Polenta àkara
• Awọn imọran Buda Bowl fun ounjẹ ọsan ajewebe
• 10 Àgbáye Ajewebe Sandwiches

Atunwo fun