Tẹ-lẹhin-Ọrun Tẹ: Iwọnwọn Awọn anfani ati Awọn eewu

Akoonu

• Bawo ni o ṣe?
• Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ?
• Kini awọn anfani?
• Ṣugbọn kii ṣe eewu?
• Ṣe awọn omiiran miiran wa ti o funni iru awọn anfani bẹẹ?
• 1. Lẹhin-ọrun tẹ pẹlu awọn dumbbells
• 2. Ejika tẹ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Tẹ lẹhin-ni-ọrun jẹ adaṣe ti o fojusi awọn ejika rẹ. O jẹ iyatọ ti titẹ ejika, ti a tun mọ gẹgẹbi tẹ oke.

O tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ariyanjiyan ti o pọ julọ ni ile-iṣẹ amọdaju nitori pe o le fi wahala pupọ pupọ si ọrun ati ejika rẹ.

Lakoko ti o ti ṣee ṣe lati ṣe idaraya lailewu, kii ṣe fun gbogbo eniyan. Paapaa awọn ategun ti o ni ilọsiwaju yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni lati wa ni ailewu.

Bawo ni o ṣe?

Tẹ sẹhin-ni-ọrun le ṣee ṣe ni ipo ijoko tabi duro. Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, bẹrẹ pẹlu ẹya ti o joko lori ibujoko iwuwo. O tun le lo ibujoko ẹhin inaro fun atilẹyin afikun.

1. Joko pẹlu barbell kọja awọn ẹgẹ rẹ. Gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ni awọn iwọn 90.
2. Mu igi mu, ọwọ fẹrẹ ju iwọn ejika ati awọn ọpẹ ti nkọju si siwaju. Di àmúró rẹ ki o fun pọ awọn abọ ejika rẹ pọ, tọju awọn igunpa rẹ labẹ igi.
3. Exhale ki o tẹ igi ni gígùn soke, ṣe ila rẹ pẹlu ori rẹ. Sinmi.
4. Mu simi ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 12 si awọn atunṣe 15.

Ti o ba le ṣe idaraya yii lailewu, o le ni ilọsiwaju si ẹya iduro. O jẹ iṣipopada kanna pẹlu barbell lori agbeko kan.

Nigbati o ba n ṣe ẹya mejeeji, bẹrẹ pẹlu barbell ina kan. Olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan iwuwo ti o yẹ.

• Nigba alakoso oke, yago fun gbigbe ori rẹ tabi sẹhin siwaju.
• Awọn alakoso sisale yẹ ki o jẹ gbigbe fifalẹ ati iṣakoso fa. Yago fun gbigba ki igi naa pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ?

Tẹ-lẹhin-ọrun tẹ awọn:

• iwaju, lode, ati ẹhin deltoids (awọn ejika)
• ẹgẹ, tabi trapezius (ẹhin oke)
• triceps brachii (ẹhin apa apa oke)
• serratus iwaju (armpit lori egungun)

Nigbati o ba ṣe ni ipo iduro, titẹ sẹhin-ọrun tun koju awọn ipilẹ rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ.

Kini awọn anfani?

Ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, ẹhin oke, ati awọn apa oke jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ilọsiwaju agbara ara oke. O tun mu iduroṣinṣin ejika ati arin-ajo mu.

Awọn ejika ti o lagbara gba ọ laaye lati ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka, pẹlu:

• gbígbé
• fifa
• titari
• lilu

Ni afikun, iduroṣinṣin ejika ti o dara ati iṣipopada dinku eewu ti irora ejika ati ipalara.

Ṣugbọn kii ṣe eewu?

Tẹ lẹhin-ni-ọrun ṣe otitọ gbe wahala pupọ lori awọn iṣan iyipo iyipo rẹ, eyiti o ṣe iduroṣinṣin awọn isẹpo ejika rẹ. Ipo naa tun jẹ aibuku. Ti o ba ni iṣipopada ejika ti ko dara, tabi ti iwuwo rẹ ba wuwo ju, o le ya isan ejika kan.

O le ṣe ipalara ọrùn rẹ, paapaa. Lakoko ipele isalẹ, barbell le lu ọrùn rẹ tabi ẹhin ori rẹ. O tun gbe igara lori awọn iṣan ọrùn rẹ.

Nitori awọn eewu wọnyi, o dara julọ lati gbiyanju igbiyanju titẹ-lẹhin-ọrun nikan ti o ba ni:

• deedee ejika ejika ati iduroṣinṣin
• iduroṣinṣin ẹhin mọto deede
• iṣọn-ẹhin ẹhin ti o dara (oke)

Ko rii daju pe o baamu iwe-owo naa? Olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ipe naa.

O yẹ ki o tun yago fun gbigbe ti o ba ni ipalara tẹlẹ tabi ipalara ejika lọwọlọwọ.

Ṣe awọn omiiran miiran wa ti o funni iru awọn anfani bẹẹ?

Ti o ba ni ifiyesi nipa ipalara ara rẹ lakoko ti o n ṣe atẹjade lẹhin-ọrun, ọpọlọpọ awọn ọna yiyan nfunni awọn anfani kanna pẹlu eewu to kere.

Awọn adaṣe yiyan atẹle yoo fojusi awọn ejika rẹ laisi eewu afikun.

Ṣi, ti o ba ni itan-akọọlẹ ti awọn iṣoro ejika, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni. Wọn le daba awọn iyipada afikun lati jẹ ki o ni aabo.

1. Lẹhin-ọrun tẹ pẹlu awọn dumbbells

Awọn titẹ atẹyin lẹhin-ni ọrun nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu barbell, ṣugbọn lilo awọn dumbbells kọọkan le dinku eewu ipalara rẹ.

Kii awọn barbells, awọn dumbbells ko tọju awọn apá rẹ ni ipo ti o wa titi. Eyi fi wahala diẹ si awọn ejika rẹ nitori o le gbe ni ọna ti ara diẹ sii.

Pẹlu dumbbells, awọn ejika rẹ tun le ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju si ibiti o tobi julọ ti išipopada. Barbells, ni apa keji, nilo itẹsiwaju pupọ ati ifasita.

Eyi ni bi o ṣe le gbe pẹlu awọn dumbbells:

1. Joko lori ibujoko kan, awọn ẹsẹ ti a gbin si ilẹ ati awọn kneeskun ni awọn iwọn 90. Sinmi awọn dumbbells lori itan rẹ. Gbe awọn dumbbells si ipele ejika ọkan ni akoko kan, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
2. Fun pọ awọn eeka ejika rẹ pọ ki o gbe awọn igunpa rẹ sẹhin, didimu awọn dumbbells lẹhin eti rẹ.
3. Àmúró rẹ mojuto. Exhale ki o tẹ awọn dumbbells ni gígùn soke, tọju wọn ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. Sinmi.
4. Mu simi ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 12 si awọn atunṣe 15.

Fun ẹya ti o rọrun, lo dumbbell kan ni akoko kan. Eyi jẹ ọna nla lati mu laiyara mu agbara ejika pọ si.

Ẹya ti o duro duro nira nitori pe o tun n ṣiṣẹ akọkọ ati awọn ẹsẹ rẹ. Lati ṣe, duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan ki o tẹle awọn itọsọna loke.

Ra dumbbells lori ayelujara.

2. Ejika tẹ

Tẹ ejika ipilẹ jẹ eewu diẹ nitori o mu iwuwo duro niwaju ara rẹ.

Bii ikede ẹhin-ọrun, titẹ ejika bošewa fojusi awọn deltoids, triceps, ati trapezoids. O tun n ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral ninu àyà.

Lati gba gbigbe:

1. Joko pẹlu ọpa ti o kan loke awọn ejika iwaju rẹ. Gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ pẹlu awọn yourkun rẹ ni awọn iwọn 90. Mu igi mu, ọwọ fẹrẹ ju iwọn ejika ati awọn ọpẹ ti nkọju si siwaju.
2. Gbe barbell jade kuro ninu agbeko ki o mu dani ni ipele agbọn. Di àmúró rẹ mọ, fun pọ awọn abọ ejika rẹ pọ, ki o tọka awọn igunpa rẹ siwaju.
3. Exhale ki o fa awọn apá rẹ lati tẹ ọpa naa si oke, ṣe ila rẹ pẹlu ori rẹ. Sinmi.
4. Mu simi ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti 12 si awọn atunṣe 15.

O tun le ṣe titẹ ejika pẹlu awọn dumbbells tabi lakoko ti o duro.

Laini isalẹ

Tẹ lẹhin-ni-ọrun jẹ adaṣe ti o fojusi awọn ejika rẹ. Sibẹsibẹ, o le fi igara afikun si ọrun ati ejika rẹ, nitorinaa ọpọlọpọ eniyan ni imọran si i.

Ti o ba ni iṣipopada ejika talaka ati iduroṣinṣin, o dara julọ lati yago fun gbigbe yii. O le fẹ lati gbiyanju awọn adaṣe miiran ti o ṣiṣẹ awọn ejika rẹ laisi eewu.