Awọn anfani ilera ti poteto didùn ati bii o ṣe le jẹ

Akoonu

• Awọn anfani ilera
• Tiwqn ti ijẹẹmu ti awọn poteto didùn
• Bii o ṣe le jẹ
• 1. Ọdun dun pẹlu adie
• 2. Awọn igi ọdunkun dun
• 3. Dun awọn ọdunkun awọn eerun igi
• 4. Awọn kuki ọdunkun dun
• 5. Akara oyinbo pẹlu awọn poteto didùn
• 6. Brownie ọdunkun adun

Ọdunkun adun jẹ isu ti o pese agbara si ara nitori akoonu ti carbohydrate rẹ, ni afikun si ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn alumọni, eyiti o ṣe onigbọwọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ni afikun, awọn poteto didun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, gẹgẹbi beta-carotene, flavonoids ati awọn agbo ogun phenolic, ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli ara si awọn ipa ti awọn aburu ti o ni ọfẹ, ṣiṣe ni yiyan ni ilera si poteto Gẹẹsi. Awọn poteto didùn nigbagbogbo ni awọ osan kan, sibẹsibẹ wọn tun ni awọn orisirisi miiran, eyiti o le jẹ funfun, brown tabi eleyi ti.

Awọn anfani ilera

Diẹ ninu awọn anfani ti dun poteto ni:

• Ṣe idilọwọ ọjọ ogbó, ṣe ilọsiwaju awọ ati ilera oju, bi o ti jẹ ọlọrọ ni Vitamin C ati beta-carotenes, eyiti o yipada si ara si Vitamin A ati awọn antioxidants, eyiti o daabobo awọn sẹẹli ara kuro lọwọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ;
• N tọju ilera oporoku, nitori pe o jẹ ọlọrọ ni awọn okun, eyiti o ru awọn iṣipopada ifun, nini awọn anfani fun awọn eniyan ti o ni àìrígbẹyà;
• Ṣe iranlọwọ fiofinsi iṣelọpọ, nitori o jẹ orisun nla ti awọn vitamin B, eyiti o ṣe bi coenzymes ni ọpọlọpọ awọn aati ti iṣelọpọ;
• Le dinku eewu ti idagbasoke diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn, gẹgẹbi ẹdọfóró ati ẹnu, bi o ti ni awọn flavonoids ati awọn antioxidants miiran;
• Ṣe okunkun eto mimu ati ṣe ojurere fun ilana imularada, bi o ti ni Vitamin A, C ati awọn antioxidants;
• Ayanfẹ awọn ilosoke ti isan ibi-, bi o ṣe pese agbara pataki fun ikẹkọ;
• Ṣe atilẹyin ilera ọkan, nitori otitọ pe o jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn antioxidants, ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele LDL, ti a tun mọ ni idaabobo awọ buburu.

Ni afikun, nitori akoonu okun rẹ, lilo awọn poteto didùn fa ki ẹjẹ suga jinde diẹ sii laiyara ati ki o mu ki rilara ti satiety pọ, eyiti o le jẹ ni awọn oye kekere nipasẹ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati awọn ti wọn ngba ounjẹ iwuwo iwuwo.

Tiwqn ti ijẹẹmu ti awọn poteto didùn

Tabili ti n tẹle n ṣe afihan ijẹẹmu ti awọn poteto didùn fun gbogbo giramu 100 ti ounjẹ yii:

Awọn poteto didun ni irisi kanna si awọn poteto yacon. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn poteto yacon.

Bii o ṣe le jẹ

A le jẹun poteto didùn pẹlu tabi laisi peeli, ati pe o le ṣetan ninu adiro, sisun, sise tabi ti ibeere. Ni afikun, a le jẹ isu yii ni sisun, sibẹsibẹ aṣayan yii ko ni ilera pupọ.

Awọn poteto didun le tun wa ninu awọn ounjẹ akọkọ ti awọn ọjọ nigbati ikẹkọ ikẹkọ ti pari, ati pe o le wa pẹlu awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ati ọlọra kekere, gẹgẹbi adie tabi tolotolo, ẹyin tabi ẹja, bi o ti ṣee ṣe bayi lati ṣe ojurere si nini iwuwo iṣan.

Ni ọran ti awọn onibajẹ, lilo awọn poteto didùn yẹ ki o wa ni awọn ipin kekere ati, pelu, jinna, nitori ọna yii itọka glycemic wọn ko ga.

Diẹ ninu awọn aṣayan ilera fun jijẹ awọn poteto didùn ni:

1. Ọdun dun pẹlu adie

Eroja

• 1 fillet adie;
• 2 poteto didùn;
• Waini funfun;
• Awọn leaves Bay;
• 1/2 lẹmọọn;
• Oregano, iyo ati ata lati lenu.

Ipo imurasilẹ

Akoko adie pẹlu ọti-waini, bunkun bay, lẹmọọn ati oregano. Sisu awọn poteto ninu adiro ti a fi we ninu iwe aluminiomu fun iṣẹju 30. Fi filletẹ adie kun. Gba pẹlu saladi ti eso kabeeji pupa, ata, tomati ati arugula, asiko pẹlu epo olifi ati ọti kikan.

2. Awọn igi ọdunkun dun

Eroja

• 2 sipo alabọde ti awọn poteto didùn;
• 1 tablespoon epo olifi;
• 1 ẹka Rosemary;
• Iyọ ati ata lati lenu.

Ipo imurasilẹ

Ge ọdunkun, pẹlu peeli tabi laisi peeli, sinu awọn ege tinrin pupọ ki o tan kaakiri ni fọọmu ti o ni ila pẹlu iwe parchment, ki awọn ege naa yapa si ara wọn.

Fi sinu adiro ti a ti ṣaju ni 180ºC fun bii 20 si 30 iṣẹju tabi titi ti awọn poteto jẹ wura ati agaran, fifi epo olifi kun, iyọ, rosemary ati ata ni ipari si akoko, tabi iyọ koriko nikan.

3. Dun awọn ọdunkun awọn eerun igi

Eroja

• 2 poteto alabọde;
• Epo olifi tabi agbon agbon;
• Rosemary, oregano tabi ewe ti o dara, iyo ati ata lati lenu.

Ipo imurasilẹ

Yọ peeli ọdunkun kuro, ge awọn ege ege pupọ ki o gbe sori atẹ pẹlu iwe parchment. Fi epo olifi diẹ sii tabi epo agbon ati itọwo akoko.

Fi awọn eerun naa sinu adiro ti o ti ṣaju ni 200ºC fun bii iṣẹju 10 si 15. Yipada awọn eerun ki o fi silẹ fun awọn iṣẹju 10 miiran tabi titi wọn o fi jẹ brown ti o dara. Akoko adiro le yato ni ibamu si sisanra ti therún.

4. Awọn kuki ọdunkun dun

Eroja

• Awọn agolo 2 ti sise ati awọn poteto didun ti a fun pọ;
• 1 ife ti suga suga;
• Awọn agolo 2 ti iyẹfun alikama funfun;
• Awọn agolo 2 ti iyẹfun alikama;
• 2 tablespoons ti margarine;
• Iyọ lati ṣe itọwo.

Ipo imurasilẹ

Illa gbogbo awọn eroja titi ti wọn fi fẹlẹfẹlẹ kan ti iṣọkan ti ko duro si awọn ọwọ rẹ. Ṣe awoṣe awọn kuki yika tabi toothpick ki o tan kaakiri ni irisi ọra, nitorinaa wọn ya ara wọn si ara wọn. Ṣẹbẹ ni adiro alabọde preheated si 180ºC titi ti wura.

5. Akara oyinbo pẹlu awọn poteto didùn

Eroja

• 100 g ti ọdunkun dun ti jinna;
• Ẹyin 1;
• 2 tablespoons ti omi;
• 1 tablespoon ti afikun wundia epo olifi;
• 100 g ti ricotta;
• 1 tablespoon ti amuaradagba whey lulú laisi adun;
• 1 ife ti ekan lulú;
• ½ ife ti awọn ifun omi didùn.

Ipo imurasilẹ

Gbe ọdunkun didùn, ẹyin, omi, epo ati ricotta sinu idapọmọra ati idapọmọra titi ti a yoo fi gba irupọ odidi kan. Lẹhinna, yi i pada ninu ekan kan ki o fi awọn ohun elo ti o ku sii, saropo daradara. Fi ohun gbogbo sinu firiji fun iṣẹju 15 titi ti esufulawa yoo fi le.

Ṣe awọn boolu pẹlu esufulawa ki o si fi sori ẹrọ ti yan pẹlu epo. Ṣẹbẹ ni 160ºC fun iṣẹju 15 tabi titi ti wura.

6. Brownie ọdunkun adun

Eroja

• Awọn agolo 2 ti awọn poteto adun sise;
• 1 ife ti omi;
• 4 tablespoons ti koko lulú tabi ewa ni eṣú;
• 1 ife ti 70% ge chocolate;
• 4 tablespoons ti powdered stevia sweetener tabi oyin;
• 2 ago iyẹfun almondi, oatmeal tabi iyẹfun iresi;
• Ẹyin 4;
• 1 teaspoon ti iyẹfun yan.

Ipo imurasilẹ

Cook awọn poteto didùn, yọ peeli ati ipamọ. Ninu ekan kan, lu awọn eyin naa titi wọn o fi ilọpo meji ni iwọn ati lẹhinna ṣafikun awọn ohun elo to ku, sisọ daradara. O le lo ero isise kan, idapọmọra tabi aladapo. ya lati beki ni pan ti a fi ọra fun nipa iṣẹju 25 ni adiro alabọde.

Wo tun bii o ṣe le ṣe ati bii o ṣe le lo iyẹfun ọdunkun adun lati ni iwuwo iṣan.