Awọn obinrin wọnyi ṣe itọju Aibanujẹ wọn ati Ibanujẹ wọn pẹlu Ounjẹ. Eyi ni Ohun ti Wọn jẹ.

Akoonu

• Awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ ati ṣe ipalara ilera ọgbọn ori rẹ
• Gbiyanju O: Ounjẹ Mẹditarenia
  
• Gbiyanju O: DASH Diet
  
• Lilọ suga laisi lati ja ibanujẹ ati aibalẹ
• Asopọ laarin ounjẹ ati ilera ọpọlọ
• Kini idi ti awọn ounjẹ kan ṣe jẹ iṣesi-iṣesi
  
• Ṣe o yẹ ki o gbiyanju rẹ?
• DIY Bitters fun Wahala

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Sayensi gba pe ounjẹ le jẹ ohun elo ti o lagbara fun awọn eniyan ti o ni ibajẹ ati aibalẹ.

Nigbati Jane Green jẹ ọmọ ọdun 14, o n rin kuro ni ere lati idije ijó tẹẹrẹ nigbati o wolẹ.

O ko le lero awọn apa rẹ, awọn ẹsẹ rẹ, tabi awọn ẹsẹ rẹ. Arabinrin naa n sunkun, gbogbo ara rẹ si gbona. O n mi eeyan. O dudu fun iṣẹju mẹwa 10 nigbati o de, mama rẹ n mu u. O mu iṣẹju 30 fun iwọn ọkan rẹ lati farabalẹ to ki o le simi.

Green ni nini ijaya ijaaya - akọkọ rẹ, ṣugbọn kii ṣe kẹhin rẹ. Awọn obi rẹ mu u lọ si dokita, ẹniti o ṣe ayẹwo rẹ pẹlu aibanujẹ ati aibanujẹ, o si fun u ni iwe-aṣẹ fun oogun ikọlu kan.

“Mo ti ni awọn akoko ti o dara, ṣugbọn Mo tun ni awọn aaye kekere gaan. Nigbakan o de aaye ti Emi ko fẹ lati gbe mọ, ”Green pin pẹlu Healthline. Awọn abẹwo awọn dokita diẹ sii tun fihan pe o ni tairodu alaibamu, eyiti ko ṣe iranlọwọ pẹlu aibalẹ Jane. O bẹrẹ si ri olutọju-iwosan kan ni ọdun 20, eyiti o ṣe iranlọwọ - ṣugbọn pupọ pupọ.

Ni ọdun 23, lẹhin ibẹwo lile paapaa pẹlu dokita rẹ ti o sọ fun u pe ko si ohunkan ti o le ṣe nipa awọn aami aisan rẹ, Jane ni iyọkuro niwaju ọrẹ rẹ Autumn Bates.

Bates jẹ onimọran ti o jẹun ti o bori awọn ọran aibalẹ tirẹ nipa yiyipada ounjẹ rẹ. O gba Jane loju lati yipada si ijẹẹmu rẹ lati rii boya o jẹ ki o ni irọrun eyikeyi dara.

Green tẹlẹ ti jẹ ounjẹ ti o ni ilera to dara, ṣugbọn ounjẹ ounjẹ jẹ igbagbogbo lọ kuro ni ilera. Suga je ohun ojoojumọ-gbọdọ ni, pẹlu suwiti jakejado ọjọ ati yinyin ipara ni alẹ.

Bates fun Green diẹ ninu awọn itọsọna titun: ko si awọn irugbin, ko si ibi ifunwara, gaari ti o dinku, awọn ọra ti o ni ilera diẹ sii, iwọn alabọde ti amuaradagba, ati pataki julọ, ọpọlọpọ ẹfọ.

Green bẹrẹ mimu bulletproof
kọfi ni owurọ, de ọdọ fun awọn eso bi ipanu, o di mọ salmoni tabi ti ile
awọn boga pẹlu awọn ẹfọ fun ounjẹ alẹ, ati savored nkan kekere ti chocolate dudu
o gba laaye fun desaati.

“Fun ọjọ mẹta akọkọ, Mo ro pe emi yoo ku,” Green sọ nipa iyipada naa.

Ṣugbọn lẹhin awọn ọjọ diẹ, o bẹrẹ si ṣe akiyesi ipele agbara rẹ ti o ga.

“Emi ko ni idojukọ lori ohun ti Emi ko le jẹ - Mo n ṣojukọ lori bi mo ṣe rilara nla ni ti ara, eyiti o jẹ ki n ni irọrun ti iṣaro ati ti ẹmi,” o ṣafikun. “Mo dẹkun gbigba awọn giga giga were ati kekere lati inu gaari. Nitootọ Mo ni awọn ifun inu bayi, eyiti o ṣe iru ipa bẹ lori iṣesi mi. ”

Bi fun awọn ikọlu aifọkanbalẹ wọnyẹn? "Emi ko ni ikọlu ikọlu ni awọn oṣu," Green sọ. "Mo wa ni pipa awọn apakokoro mi patapata, eyiti Mo jẹ ida ọgọrun 100 si ounjẹ mi ati awọn ayipada igbesi aye mi."

Awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ ati ṣe ipalara ilera ọgbọn ori rẹ

“Yiyipada ounjẹ rẹ le jẹ afikun nla si itọju ti aṣa, bii CBT ati oogun, [ṣugbọn o] wa ni idiyele ti o kere pupọ ati pe o le jẹ ọna nla si itọju ara ẹni,” ni Anika Knüppel, oluwadi ati ọmọ ile-iwe PhD ni Ile-ẹkọ giga sọ College London ati oluranlọwọ si eto Yuroopu MooDFOOD, eyiti o fojusi lori idilọwọ ibanujẹ nipasẹ ounjẹ.

Awọn ilowosi ijẹẹmu lo wa ni ọna meji le ṣe iranlọwọ fun ọgbọn ori: nipa jijẹ awọn iwa ilera ati idinku awọn ti ko ni ilera. Fun abajade to dara julọ, o ni lati ṣe mejeeji, Kn ,ppel sọ.

Iwadi ti fihan atilẹyin pupọ julọ fun awọn ounjẹ meji: ounjẹ Mẹditarenia, eyiti o tẹnumọ awọn ọra ilera diẹ sii, ati ounjẹ DASH, eyiti o fojusi lori idinku suga.

Gbiyanju O: Ounjẹ Mẹditarenia

• Gba atunse sitashi rẹ pẹlu gbogbo awọn irugbin ati awọn ẹfọ.
• Fọwọsi ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ.
• Fojusi lori jijẹ ẹja ọra, bi iru ẹja nla kan tabi oriṣi albacore, ni ipo ẹran pupa.
• Ṣafikun awọn ọra ti o ni ilera, bi awọn eso aise ati epo olifi.
• Gbadun awọn didun lete ati ọti-waini ni iwọntunwọnsi.

Ounjẹ Mẹditarenia jẹ diẹ sii nipa ohun ti o n ṣafikun ninu - awọn eso ati ẹfọ titun, awọn ẹfọ ọlọrọ ọlọrọ, ati ẹja ọra ati epo olifi (giga ni omega-3s).

Iwadi kan wo awọn eniyan 166 ti o ni ibanujẹ iwosan, diẹ ninu awọn ni itọju pẹlu oogun. Awọn oniwadi ri pe lẹhin awọn ọsẹ 12 ti njẹ ounjẹ Mẹditarenia ti a ṣe atunṣe, awọn aami aiṣan ti awọn olukopa dara julọ.

Ni iṣaaju ri pe nigbati awọn ọmọ ile-iwe iṣoogun pọ si gbigbe gbigbe ọra-Omega-3 wọn, aibalẹ wọn dinku nipasẹ 20 ogorun (botilẹjẹpe laisi awọn ayipada si ibanujẹ), lakoko ti o wa ni ọdun 2016, awọn oniwadi ara ilu Sipeeni ri awọn eniyan ti o tẹle igbesi aye Mẹditarenia ti o sunmọ julọ ni ida 50 o kere si lati dagbasoke ibanujẹ ju awọn ti ko tẹle ounjẹ naa daradara.

Gbiyanju O: DASH Diet

• Gba awọn irugbin kikun, ẹfọ, ati eso.
• Gba amuaradagba lati adie, eja, ati eso.
• Yipada si ọra-kekere tabi ibi ifunwara.
• Ṣe idinwo awọn didun lete, awọn ohun mimu ti ọra, awọn ọra ti a dapọ, ati ọti.

Ni omiiran, ounjẹ DASH jẹ nipa ohun ti o n mu jade, eyun suga.

A ti Knüppel dari ṣe itupalẹ gbigbe gaari ti o ju eniyan 23,000 lọ. Wọn ri pe awọn ọkunrin ti o jẹ suga pupọ julọ - 67 tabi giramu diẹ sii lojoojumọ, eyiti o jẹ awọn ṣibi ṣibi 17 (tabi o kan labẹ awọn agolo meji ti Coke) - jẹ 23 idapọ diẹ sii ni anfani lati dagbasoke ibanujẹ tabi aibalẹ ju ọdun marun lọ akawe si awọn ti o wa ni ẹkẹta isalẹ ti o wọle kere ju giramu 40 lojoojumọ (awọn ṣibi 10).

Ati iwadi tuntun lati Ile-iṣẹ Iṣoogun ti Ile-ẹkọ giga Rush (eyiti yoo gbekalẹ ni Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Neurology lododun) ṣe ijabọ pe laarin awọn agbalagba agbalagba, awọn ti o tẹle ounjẹ DASH ni pẹkipẹki ko ṣeeṣe lati dagbasoke ibanujẹ fun ọdun mẹfa ati idaji. akawe si awọn ti o tẹle ounjẹ Iwọ-oorun.

Lilọ suga laisi lati ja ibanujẹ ati aibalẹ

Nipasẹ yiyọ suga ti jẹ iyipada-aye fun Catherine Hayes, Mama 39 kan ti ara ilu Ọstrelia kan ti o wa ati jade kuro ni awọn ọfiisi imọran ilera ilera ọpọlọ, ati titan ati pipa awọn antidepressants fun apakan ti o dara julọ ninu igbesi aye rẹ.

“Awọn iṣesi mi yoo wa ni oke ati isalẹ - pupọ julọ ni isalẹ. Mo ni awọn ikunsinu ti ko dara to, ati diẹ ninu awọn ọjọ Mo fẹ lati ku. Lẹhinna ibanujẹ wa si aaye ti Emi ko le fi ile mi silẹ lai di aisan ti o ni agbara, ”Hayes ṣalaye.

Ko pe titi o fi mọ iye ti o n kan idile rẹ ati pe o fẹ lati dara si fun awọn ọmọ rẹ ti o bẹrẹ si wo awọn itọju imularada miiran.Hayes bẹrẹ si ṣe yoga o si ri iwe “Mo Já Sugar duro.”

Ni akoko yẹn, Hayes n jẹ awọn apo-iwe ti awọn kuki pẹlu kọfi ni ọsan ati pe o fẹran desaati ṣaaju ki o to jẹ ounjẹ alẹ paapaa.

“Ọna tuntun mi ti jijẹ jẹ ọpọlọpọ awọn alawọ ati awọn saladi, awọn ọra ilera, amuaradagba lati ẹran, yiyi awọn wiwọ didùn fun epo olifi ati lẹmọọn lẹmọọn, ati didi awọn eso si awọn ti o ni fructose kekere bi awọn eso beri dudu ati awọn eso eso-ajara,” o sọ.

Fifun awọn didun lete ko rọrun. “Ninu oṣu akọkọ yẹn ti mo ti jade kuro ni gaari, o rẹ mi pẹlu awọn efori ati awọn aami aisan aarun.”

Ṣugbọn ni ami oṣu kan, ohun gbogbo
yipada. “Awọn ipele agbara mi mu. Mo ti nipari sun. Awọn iṣesi mi ko si
bi kekere. Mo ni idunnu, ati aibalẹ ati aibanujẹ ko kan dabi
nibẹ, ”Hayes sọ.

Nisisiyi, ọdun meji ati idaji lẹhin ti o lọ laisi suga, o ti ni agbara lati ya ara rẹ kuro lọwọ awọn apanilaya rẹ. “Kii ṣe fun gbogbo eniyan, ṣugbọn eyi ni ohun ti o ṣiṣẹ fun mi,” o sọ.

Ti o ba
o n gbero lati da awọn antidepressants rẹ duro, ṣiṣẹ pẹlu dokita rẹ si
ṣẹda iṣeto tapering. Iwọ ko gbọdọ da awọn oogun apaniyan loju
ti ara rẹ.

Asopọ laarin ounjẹ ati ilera ọpọlọ

Niwọn igba ti a ko ni gbogbo awọn idahun, nipa ti ara, lẹhin aifọkanbalẹ ati aibanujẹ, ko si idi ti o ṣe kedere ti iyipada ounjẹ rẹ le yi iṣesi rẹ pada, Knüppel sọ.

Ṣugbọn a mọ awọn nkan diẹ: “Awọn Vitamin ninu ara ṣe iranlọwọ iṣẹ awọn ensaemusi ti o mu ki awọn ifaseyin ṣiṣẹ gẹgẹbi isopọmọ ti serotonin, eyiti o ṣe ipa pataki ninu ayọ wa,” o ṣalaye.

Nibayi, suga pupọ ti dinku lati dinku amuaradagba ti a npe ni ifosiwewe neurotrophic ti o ni ọpọlọ (BDNF), eyiti o ni ipa ninu idagbasoke ibanujẹ ati aibalẹ.

O tun wa ti o ni imọran pe ikun wa ṣe ipa pataki ninu ilera ti opolo.

"Awọn ohun elo ti o wa ninu ikun wa le ṣe ibaraẹnisọrọ pẹlu ọpọlọ ati ọpọlọpọ awọn ọna ṣiṣe ti o le ṣe ipa ninu ibanujẹ ati aibalẹ, ati pe akopọ ti ikun microbiota ni ipa nipasẹ ounjẹ," Knüppel ṣafikun.

Michael Thase, MD, oniwosan ara ati oludari ti Iṣesi ati Eto Ibanujẹ ni Yunifasiti ti Pennsylvania, sọ pe awọn ifosiwewe miiran diẹ wa ni ere nibi.

“Nigbati o ba tọju ibajẹ pẹlu oogun, awọn ohun elo kẹmika‘ idan ’gangan ṣe pataki boya ida-ori 15. O jẹ ilana gangan ti ṣiṣẹ pẹlu dokita kan ati wiwa iwuri lati ṣe idanimọ iṣoro naa ati ṣe awọn igbesẹ si titọ rẹ ti o ka fun pupọ julọ ti o dara, ”Thase sọ.

“O le gba pupọ ti o dara julọ ninu idena ti kii ṣe oogun ti o pẹlu ounjẹ, adaṣe, ati sisọ pẹlu ẹnikan,” o gbagbọ.

O jẹ looto nigbati o ba bẹrẹ si tọju ara rẹ - eyiti o mu iṣakoso ti ounjẹ rẹ dajudaju ka bi - o gba iyọkuro, Thase ṣafikun. “Awọn ẹmi rẹ gbe soke ati iyen ni apanirun apaniyan. ”

Knüppel gba: “Ounjẹ jẹ ọna nla ti itọju ara ẹni ti nṣiṣe lọwọ ati ifẹ ti ara ẹni - bọtini kan ninu itọju ihuwasi ihuwasi (CBT), eyiti a maa n lo nigbagbogbo lati tọju aifọkanbalẹ ati aibanujẹ. Mo gbagbọ pe rira ararẹ bi ẹni ti o yẹ fun itọju ara ẹni ati nitorinaa o yẹ fun jijẹ pẹlu ounjẹ onjẹ jẹ igbesẹ nla. ”

Kini idi ti awọn ounjẹ kan ṣe jẹ iṣesi-iṣesi

• Diẹ ninu awọn ensaemusi ti a rii ni awọn ipele serotonin.
• Suga wa pẹlu aibanujẹ ati aibalẹ.
• Nyoju fihan ilera ikun yoo ni ipa ninu aibalẹ.
• Njẹ awọn ounjẹ ti ilera ni ọna nla lati ṣe adaṣe itọju ara ẹni, pataki ni CBT.
• Gbigbe awọn igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ lati jẹ ounjẹ onjẹ le mu iwuri sii.

Ṣe o yẹ ki o gbiyanju rẹ?

Ko si itọju ti o pe ati pe ko si itọju ti o ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan, awọn ipinlẹ Thase. Awọn amoye mejeeji gba ti o ba ni ibanujẹ tabi aibalẹ, igbesẹ akọkọ rẹ yẹ ki o ni iranlọwọ lati ọdọ alamọdaju ilera ọpọlọ.

Ṣugbọn igbiyanju awọn ayipada ti ijẹẹmu ni afiwe pẹlu ohunkohun ti awọn igbesẹ ti iwọ ati dokita rẹ pinnu le ṣe iranlọwọ fun awọn ilọsiwaju naa.

Ṣi, Thase sọ pe ounjẹ kii ṣe ọta ibọn fadaka fun aibalẹ ati aibanujẹ.

“Gbogbo mi ni ojurere fun iranlọwọ awọn eniyan wo iṣarasiye ati ounjẹ wọn gẹgẹbi eto gbogbogbo lati ṣe iranlọwọ lati bọsipọ lati ibanujẹ, ṣugbọn Emi kii yoo gbẹkẹle e nikan,” Thase sọ.

Fun diẹ ninu awọn, ijẹẹmu ijẹẹmu le ṣiṣẹ ni iyalẹnu bi itọju akọkọ. Ṣugbọn fun awọn miiran, pẹlu awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu kan pato bi bipolar tabi schizophrenia, fifipamọ si ounjẹ kan pato yoo nilo lati lo bi afikun si awọn itọju miiran, bii oogun, o salaye.

Ati pe botilẹjẹpe Thase ko ṣafikun awọn ilowosi ti ounjẹ pẹlu awọn alaisan rẹ, o ṣafikun pe oun le rii eyi di ohun elo miiran fun awọn oniwosan ara tabi awọn akosemose ilera ọgbọn ori lati ronu ni ọjọ iwaju.

Ni otitọ, aaye kan wa ti a pe ni imọ-jinlẹ ijẹẹmu ti o n gba nya.

“Iṣipopada gidi kan wa si ifarabalẹ ati awọn ọna pipe ni aṣa wa ni bayi, ati ninu ọgbọn-ọpọlọ, iṣipopada kan wa si oogun ti ara ẹni, ni ori pe awọn alaisan wa ni awọn balogun ọkọ oju-omi tiwọn ati eto itọju tiwọn,” o salaye .

Bi eniyan ṣe nifẹ si awọn itọju iwosan miiran bii eleyi ti o tẹsiwaju lati rii awọn abajade, o le rii diẹ sii awọn iwe aṣẹ akọkọ ti o kọ awọn iwe ilana fun awọn ounjẹ ilera ni ọjọ iwaju.

DIY Bitters fun Wahala

Rachael Schultz jẹ onkọwe ailẹgbẹ ti o fojusi akọkọ lori idi ti awọn ara wa ati awọn opolo wa n ṣiṣẹ ni ọna ti wọn ṣe, ati bii a ṣe le mu awọn mejeeji dara (laisi padanu ori wa). O ti ṣiṣẹ lori oṣiṣẹ ni Apẹrẹ ati Ilera Awọn ọkunrin ati ṣe alabapin nigbagbogbo si pipa ti ilera orilẹ-ede ati awọn atẹjade amọdaju. O ni ifẹ pupọ julọ nipa irin-ajo, irin-ajo, ifarabalẹ, sise, ati gaan, kọfi to dara gaan. O le wa iṣẹ rẹ ni rachael-schultz.com.