Awọn ounjẹ ipanu 11 wọnyi yoo Titari Rẹ Nipasẹ Isunmi Ọsan Rẹ

Akoonu

• Ogede Tuntun ati Apples
• Yogurt ati Cereal
• Ṣe agbado
• Idaji ti Sandwich Tọki kan
• Ata ata ati Hummus
• Almonds ati Walnuts
• Soy Crisps
• Atunwo fun

O jẹ 10 owurọ, o kan awọn wakati diẹ ti o ti kọja adaṣe owurọ rẹ ati ounjẹ aarọ, ati pe o ti bẹrẹ tẹlẹ lati lero pe agbara rẹ gba nosedive. Ati pe nigba ti o ba ti ni agolo kọfi meji tẹlẹ, bawo ni o ṣe yẹ ki o gba-mi-mi-ni pataki? Gba esin awọn munchies rẹ.

“Snacking jẹ ki iṣelọpọ rẹ tun wa si oke ati ọna nla lati ṣe alekun agbara rẹ,” ni Tara Gidus sọ, RD Ṣugbọn igi granola sugary kii ṣe atunṣe-o nilo ipanu kan ti o kun fun awọn eroja isọdọtun lati jẹ ki o kuro ni iṣaaju- ọsan jamba. Ṣaaju ki o to ṣubu lori alaga tabili rẹ, tẹ silẹ lori awọn ipanu agbara ayanfẹ Gidus.

Ogede Tuntun ati Apples

Ti kojọpọ pẹlu Vitamin C, awọn antioxidants, ati okun, awọn eso jẹ awọn ipanu agbara nla nigbati o nilo igbelaruge kekere. Gidus sọ pe “[Wọn ti ni] awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn kabu ti o dara, eyiti o fun ọ ni agbara iyara,” Gidus sọ. Yan eso eyikeyi ti o fẹ - bananas, apples, ati oranges jẹ rọrun lati tote pẹlu rẹ nitori wọn ko nilo firiji. Lakoko ti wọn kii ṣe amudani pupọ julọ, awọn eso igi jẹ aṣayan ipanu kekere-suga kekere kan. (Nilo inspo diẹ sii? Ṣe ẹda pẹlu awọn ọna irọrun ati ilera wọnyi lati jẹ eso.)

Iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe iṣeduro: 1 eso ti eso titun tabi ago 1 ti eso ti a ge tabi awọn eso

Awọn kalori: 80-120, da lori awọn eso

Yogurt ati Cereal

Nigbati o ba nilo gbigbe-mi-soke bi shot ti espresso — sọ, ṣaaju adaṣe tabi nigbati ounjẹ alẹ ba wa ni awọn wakati diẹ — yipada si wara. Gidus ṣe iṣeduro fifọ diẹ ninu iru ounjẹ arọ kan lori oke fun ipanu ti o ni agbara ti yoo mu ọ duro titi di ounjẹ atẹle rẹ. “Iwọ yoo ni awọn kabu ninu wara -wara ati iru -ounjẹ fun agbara, ati amuaradagba lati inu wara, eyiti o jẹ ki o ni rilara ni kikun,” o sọ.

Iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe iṣeduro: 1 6-ounce eiyan ti wara

Awọn kalori: 100-200, ti o da lori boya o yan ọra-ọra tabi wara-ọra kekere

Ṣe agbado

Ọkan ninu awọn ipanu agbara labẹ-radar julọ julọ? Alabaṣepọ fiimu rẹ (iyokuro gbogbo bota yẹn, dajudaju). "Popcorn jẹ ipanu nla nitori pe o gba iwọn didun pupọ ati okun (eyi ti o mu ki o ni kikun), ati pe o jẹ gbogbo ọkà, nitorina o ni ilera ju ipanu bi awọn pretzels," Gidus sọ. Kini diẹ sii, iru makirowefu ọra kekere jẹ rọrun lati mura ati kekere ninu awọn kalori. Fi apo-iṣẹ iṣẹ ẹyọkan sinu apoti tabili tabili rẹ fun ipanu irọrun nigbati o ba ni rilara idinku ọsan yẹn. (Lẹhinna gbiyanju lati ṣafikun awọn toppings kekere-kekere ati awọn akoko.)

Iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe iṣeduro: 1 package iṣẹ-ẹyọkan ti guguru microwave kekere-sanra

Awọn kalori: 100

Idaji ti Sandwich Tọki kan

Rara, awọn ounjẹ ipanu kii ṣe fun akoko ounjẹ ọsan nikan mọ. Gidus sọ pe “Ọpọlọpọ eniyan ro pe awọn ipanu gbọdọ jẹ ounjẹ ipanu, ṣugbọn o le jẹ ounjẹ gidi bi ipanu, paapaa,” Gidus sọ. Idaji ti Tọki ti o tẹẹrẹ tabi ounjẹ ipanu kan lori akara alikama gbogbo pẹlu eweko yoo fun ọ ni awọn kabu ti o ni agbara ati amuaradagba ti o ni itẹlọrun ti o nilo fun ipanu ti o dara ti o jẹ ki o tan ina fun awọn wakati. (Ti o jọmọ: Awọn ounjẹ ipanu 10 ti o gbona ti o ni itẹlọrun Awọn ifẹkufẹ Ounjẹ Igba otutu rẹ)

Ti ṣe iṣeduro iwọn iṣẹ: Idaji ounjẹ ipanu kan, ti a ṣe pẹlu awọn haunsi 2 ti ẹran Tọki rirọ ati bibẹ pẹlẹbẹ 1 ti odindi akara alikama

Awọn kalori: Nipa 200

Ata ata ati Hummus

Ranti awọn Karooti ọmọ ati ọsin ti awọn obi rẹ lo lati fi sinu ounjẹ ọsan rẹ bi ọmọde? Munchie yii jẹ ẹya agba. Mejeeji veggies ati hummus jẹ awọn ipanu agbara ti o ni iyipo daradara, nitorinaa nigba ti a ba papọ wọn, duo ti ko le da duro. Ṣẹda idii ipanu tirẹ pẹlu Gidus 'lọ-si awọn ẹfọ-ata pupa, zucchini, olu, ewa ipanu suga, ati asparagus aise-fun iwọn lilo awọn carbs ti o dara, fun okun, ati awọn vitamin. Alabaṣepọ pẹlu ikojọpọ ikogun ti hummus, eyiti o ṣafikun diẹ ninu awọn amuaradagba lati mu agbara iduro ipanu wa.

Ti ṣe iṣeduro iwọn iṣẹ: awọn ẹfọ ailopin ati 1/4 ago hummus

Awọn kalori: Nipa 100

Almonds ati Walnuts

Nigbati o ba de awọn ipanu agbara, o tun le gba iyẹn ti o ni itẹlọrun crunch ti awọn eerun ọdunkun laisi gbogbo girisi pẹlu awọn eso sisun. Awọn almondi ati awọn walnuts ti wa ni akopọ pẹlu okun, awọn ọra ti ilera, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun, ati awọn ounjẹ bii selenium, Vitamin E, ati omega-3s. Nitori awọn eso jẹ irọrun olokiki lati jẹun, Gidus ṣeduro ẹtan yii: Fọwọsi tin tin Altoids ti o ṣofo pẹlu awọn eso fun iwọn iṣẹ pipe (nipa ounjẹ kan).

Ti ṣe iṣeduro iwọn iṣẹ: 1 iwon haunsi ti almondi tabi walnuts

Awọn kalori: 160-170

Soy Crisps

Nigba miran o kan fẹ lati Ikooko mọlẹ kan gbogbo apo ti ipanu onjẹ, ati pẹlu soy crisps ti o A-dara. Ti a ṣe ti amuaradagba soy soy, yiyi ti o ni ilera lori chirún ibile rẹ jẹ “iyọ, crunchy, ohun ipanu ti ọpọlọpọ wa fẹ ninu ipanu.” Ati pẹlu nipa awọn giramu marun ti amuaradagba fun iṣẹ kan, wọn ni agbara gbigbe diẹ sii ju apo ti awọn eerun deede tabi pretzels.

Iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe iṣeduro: 1 apo-iṣẹ 2 (jẹ gbogbo nkan!)

Awọn kalori: 140

Atunwo fun