Awọn adaṣe ti o dara julọ lati sun Ọra Ikun

Akoonu

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl pẹlu Iwaju Lunge
• Squat pẹlu Titari Tẹ
• Yiyipada Lunge pẹlu Russian Twist
• Afara pẹlu Close-Grip Chest Press
• Awọn kẹkẹ keke
• Atunwo fun

Nọmba Adaparọ adaṣe ọkan: Ṣiṣe awọn adaṣe ti o fojusi agbegbe kan yoo rii-dinku sanra ni ipo gangan yẹn. ICYMI, iyẹn jẹ eke patapata (gẹgẹ bi iṣan miiran ati aroso ọra ti o nilo lati ni taara). Iyẹn tumọ si pe awọn ifunmọ wọnyẹn le kọ eto to lagbara ti abdominals, ṣugbọn wọn kii yoo sun ọra ikun ti o joko ni gangan lori oke ti awon isan.

Ṣugbọn nfẹ lati yọ ọra ikun kuro ni ibi-afẹde amọdaju ti o wọpọ ati oh-ki-ibaraẹnisọrọ… nitorinaa kini ọmọbirin kan lati ṣe nigbati o fẹ lati sun ọra ikun?

Idahun: Sun sanra gbogbo ibi. Ọna ti o dara julọ lati ṣe bẹ? Pẹlu iṣọn-iṣan, agbo-isun kalori n gbe ti o tan gbogbo ara rẹ-kii ṣe ẹgbẹ iṣan kekere kan. Olukọni titunto si Nike Rebecca Kennedy wa nibi pẹlu eto awọn gbigbe ni kikun lati ṣafikun si iṣẹ ṣiṣe rẹ fun ọra ikun ti o pọ julọ–awọn anfani sisun. Kii ṣe nikan ni iwọ yoo rii awọn abajade ninu ikun rẹ, ṣugbọn iwọ yoo kọ awọn ẹsẹ ti o lagbara, awọn apá, ati mojuto paapaa. (Ati, rara, iwọ kii yoo pọ si.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbogbo awọn gbigbe wọnyi papọ fun nọmba awọn eto ati awọn atunṣe ti a tọka si fun adaṣe ni kikun, tabi ṣafikun wọn si ilana-iṣe lọwọlọwọ rẹ.

Iwọ yoo nilo: A ṣeto ti alabọde-àdánù dumbbells

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si dani dumbbell ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Mitari siwaju ni ibadi pẹlu awọn ẽkun rọra rọ, sisọ awọn dumbbells ni iwaju awọn shins.

K. Pẹlu ẹhin ni afiwe si ilẹ -ilẹ, awọn dumbbells kana si àyà, yiya awọn igunpa lẹgbẹẹ awọn egungun pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si inu.

D. Fun pọ triceps lati ṣe titọ awọn apa, awọn ọpẹ tun dojukọ.

E. Yiyi pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8.

Biceps Curl pẹlu Iwaju Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ dani dumbbell kan ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, sokale sinu ọgbẹ iwaju titi itan iwaju yoo jẹ afiwe si ilẹ. Ni akoko kanna, yi awọn ọpẹ lati koju si iwaju, ati awọn dumbbells curl soke si awọn ejika ki awọn ọpẹ koju ara.

K. Tẹ ẹsẹ ọtún lati lọ sẹhin lakoko sisọ awọn dumbbells pẹlu iṣakoso, pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8.

Squat pẹlu Titari Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, awọn dumbbells racked lori awọn ejika pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Sokale sinu squat titi ti itan yoo fi jọra si ilẹ.

K. Duro si oke ki o tẹ dumbbell ọtun ni oke, ọpẹ ti nkọju si. Laiyara lọra sẹhin si ipo ti o wa.

D. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ sinu squat miiran, lẹhinna duro ki o tẹ dumbbell osi loke. Laiyara lọra sẹhin si ipo ti o ra.

E. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ sinu squat miiran, lẹhinna duro ki o tẹ awọn dumbbells mejeeji si oke. Laiyara lọra sẹhin si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 5.

Yiyipada Lunge pẹlu Russian Twist

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ didimu dumbbell ni ita pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju bọtini ikun.

B. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ọsan titi itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ. Ni akoko kanna, yi torso si apa osi, de dumbbell lẹgbẹẹ ibadi osi ṣugbọn titoju siwaju.

K. Yi iyipo pada si aarin ko si tẹ sinu ẹsẹ osi lati tẹ siwaju ati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa idakeji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8.

Afara pẹlu Close-Grip Chest Press

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ ati awọn eekun ntokasi si aja. A tẹ Triceps sinu ilẹ pẹlu awọn igunpa tẹ ni awọn igun 90-ìyí, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Tẹ awọn igigirisẹ lati gbe ibadi ni ila pẹlu awọn ẽkun nigba titẹ dumbbells taara lori awọn ejika.

K. Laiyara isalẹ ibadi ati dumbbells pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8.

Awọn kẹkẹ keke

A. Dina faceup lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ati awọn ọwọ lẹhin ori, awọn igbonwo jakejado.

B. Gbe ẹsẹ soke lati rababa kuro ni ilẹ, titẹ isalẹ sẹhin sinu ilẹ ati yiya navel si ọpa ẹhin.

K. Fa orokun ọtun sinu si àyà, yiyi torso lati fi ọwọ kan igbonwo osi si orokun ọtun.

D. Yipada, fifẹ ẹsẹ ọtún lati rababa ati yiya igunpa ọtun si orokun osi. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 15.

Atunwo fun