Awọn Ounjẹ 10 ti o dara julọ Ti o ga ni Sinkii

Akoonu

• 1. Eran
• 2. Eja Shellf
• 3. Awọn ẹfọ
• 4. Awọn irugbin
• 5. Eso
• 6. Ifunwara
• 7. Awọn ẹyin
• 8. Gbogbo oka
• 9. Diẹ ninu Ẹfọ
• 10. Chocolate Ṣokunkun
• Laini Isalẹ
• Awọn anfani to ga julọ ti Sinkii

Zinc jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun ilera to dara.

O nilo fun awọn iṣẹ ti o tobi ju awọn enzymu 300 ati pe o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara rẹ ().

O jẹ awọn eroja ti iṣelọpọ, ṣetọju eto ara rẹ ati dagba ati tunṣe awọn awọ ara.

Ara rẹ ko tọju zinc, nitorina o nilo lati jẹun ni gbogbo ọjọ lati rii daju pe o pade awọn ibeere rẹ lojoojumọ ().

O ni iṣeduro pe ki awọn ọkunrin jẹ 11 miligiramu ti sinkii fun ọjọ kan, lakoko ti awọn obinrin nilo 8 miligiramu. Sibẹsibẹ, ti o ba loyun, iwọ yoo nilo miligiramu 11 fun ọjọ kan, ati pe ti o ba n mu ọmu, iwọ yoo nilo 12 miligiramu.

Diẹ ninu awọn eniyan wa ni eewu aipe zinc, pẹlu awọn ọmọde kekere, awọn ọdọ, awọn agbalagba ati awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu ().

Sibẹsibẹ, jijẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi to dara ti o pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ zinc yẹ ki o ni itẹlọrun awọn aini gbogbo eniyan.

Eyi ni 10 ti awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o jẹ zinc giga.

1. Eran

Eran jẹ orisun to dara julọ ti sinkii (4).

Eran pupa jẹ orisun nla paapaa, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oye ni a le rii ni gbogbo awọn oriṣiriṣi ẹran, pẹlu ẹran malu, ọdọ aguntan ati ẹran ẹlẹdẹ.

Ni otitọ, iṣẹ-giramu 100 kan (3.5-ounce) ti eran malu aise ni 4,8 iwon miligiramu ti sinkii, eyiti o jẹ 44% ti Iye Ojoojumọ (DV) (4).

Iye eran yii tun pese awọn kalori 176, giramu 20 ti amuaradagba ati giramu 10 ti ọra. Pẹlupẹlu, o jẹ orisun nla ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran, gẹgẹbi irin, awọn vitamin B ati ẹda.

O tọ lati ṣe akiyesi pe jijẹ ọpọlọpọ awọn ẹran pupa, paapaa ẹran ti a ṣe ilana, ti ni asopọ si ewu ti o pọ si arun ọkan ati diẹ ninu awọn aarun (,).

Sibẹsibẹ, niwọn igba ti o ba tọju gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana si o kere julọ ki o jẹ awọn ẹran pupa ti ko ni ilana bi apakan ti ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ ati okun, eyi ṣee ṣe kii ṣe nkan ti o nilo lati ṣe aibalẹ nipa.

Eran jẹ orisun ti o dara julọ ti sinkii. Iṣẹ-giramu 100 ti eran malu ilẹ aise pese 44% ti DV.

2. Eja Shellf

Shellfish ni ilera, awọn orisun kalori-kekere ti sinkii.

Oysters ni awọn oye giga ga julọ, pẹlu awọn gigei alabọde 6 n pese 32 miligiramu, tabi 291% ti DV.

Awọn oriṣi miiran ti shellfish ni zinc ti o kere ju awọn gigei ṣugbọn o tun jẹ awọn orisun to dara.

Ni otitọ, akan Alaskan ni 7.6 iwon miligiramu fun 100 giramu (awọn ounjẹ 3.5), eyiti o jẹ 69% ti DV. Awọn ẹja-kekere kekere bi ede ati awọn igbin tun jẹ awọn orisun to dara, mejeeji ni 14% ti DV fun 100 giramu (awọn ounjẹ 3.5) (7, 8, 9).

Sibẹsibẹ, ti o ba loyun, rii daju pe eja-ẹja ti jinna patapata ṣaaju ki o to jẹ wọn lati dinku eewu ti majele ounjẹ.

Shellfish bi iwo, akan, mussels ati ede gbogbo wọn le ṣe alabapin si awọn aini sinkii ojoojumọ rẹ.

3. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ bi awọn ẹyẹ oyinbo, awọn lentil ati awọn ewa gbogbo ni oye oye ti sinkii.

Ni otitọ, 100 giramu ti awọn lentil ti a jinna ni ayika 12% ti DV (10).

Sibẹsibẹ, wọn tun ni awọn phytates ninu. Awọn ajẹsara wọnyi dẹkun ifunra ti sinkii ati awọn ohun alumọni miiran, itumo zinc lati awọn ẹfọ ko ni gba daradara bi sinkii lati awọn ọja ẹranko ().

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, wọn le jẹ orisun pataki ti sinkii fun awọn eniyan ti o tẹle ajewebe tabi awọn ounjẹ ajẹsara. Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati okun ati pe a le fi kun ni irọrun si awọn bimo, awọn ipẹtẹ ati awọn saladi.

Alapapo, sprouting, Ríiẹ tabi fermenting awọn orisun ọgbin ti sinkii bi awọn ẹfọ le ṣe alekun bioavailability ti nkan ti o wa ni erupe ile ().

Awọn ẹfọ ni awọn oye giga ti sinkii. Sibẹsibẹ, wọn tun ni awọn phytates, eyiti o dinku gbigba rẹ. Awọn ọna ṣiṣe bii alapapo, itanna, rirọ tabi wiwu le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju bioavailability rẹ pọ si.

4. Awọn irugbin

Awọn irugbin jẹ afikun ilera si ounjẹ rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ alekun gbigbe sinkii rẹ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn irugbin jẹ awọn ayanfẹ ti o dara julọ ju awọn omiiran lọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn tablespoons 3 (30 giramu) ti awọn irugbin hemp ni 31% ati 43% ti gbigbe gbigbe ojoojumọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, lẹsẹsẹ.

Awọn irugbin miiran ti o ni oye oye ti sinkii pẹlu elegede, elegede ati awọn irugbin Sesame (13, 14).

Ni afikun si gbigbe gbigbe gbigbe zinc rẹ, awọn irugbin ni okun, awọn ọra ilera, awọn vitamin ati awọn alumọni, ṣiṣe wọn ni afikun afikun si ounjẹ rẹ.

Pẹlu wọn gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera ni a ti sopọ mọ diẹ ninu awọn anfani ilera, pẹlu dinku idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ (,).

Lati ṣafikun hemp, flax, elegede tabi awọn irugbin elegede sinu ounjẹ rẹ, o le gbiyanju lati ṣafikun wọn si awọn saladi, awọn bimo, wara ati awọn ounjẹ miiran.

Diẹ ninu awọn irugbin bi hemp, elegede, elegede ati awọn irugbin Sesame ni oye oye ti sinkii. Wọn tun jẹ orisun to dara fun okun, awọn ọra ilera ati awọn vitamin, ṣiṣe wọn ni afikun ilera si ounjẹ rẹ.

5. Eso

Njẹ eso bi eso pine, awọn epa, owo cashews ati almondi le ṣe alekun gbigbe ti sinkii rẹ.

Awọn eso tun ni awọn ounjẹ miiran ti ilera, pẹlu awọn ọra ilera ati okun, pẹlu nọmba awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

Ti o ba n wa nut ti o ga ni zinc, awọn cashews jẹ aṣayan ti o dara. Iṣẹ 1-ounce (giramu 28) ni 15% ti DV (17).

Awọn eso tun jẹ ipanu iyara ati irọrun ati pe o ti ni asopọ si idinku ninu awọn okunfa eewu fun diẹ ninu awọn aisan, bii aisan ọkan, akàn ati ọgbẹgbẹ (,,).

Kini diẹ sii, awọn eniyan ti o jẹ eso eso maa n pẹ ju awọn ti ko jẹ, ṣiṣe awọn eso ni afikun ilera pupọ si ounjẹ rẹ (,,,).

Eso jẹ ounjẹ ipanu ti ilera ati irọrun ti o le ṣe alekun gbigbe ti sinkii ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera miiran.

6. Ifunwara

Awọn ounjẹ ifunwara bi warankasi ati wara n pese ogun ti awọn ounjẹ, pẹlu zinc.

Wara ati warankasi jẹ awọn orisun ohun akiyesi meji, nitori wọn ni awọn oye giga ti sinkii ti ko le ri, itumo ọpọlọpọ sinkii ninu awọn ounjẹ wọnyi le gba ara rẹ ().

Fun apẹẹrẹ, giramu 100 ti warankasi cheddar ni nipa 28% ti DV, lakoko ife kan ti wara ọra ti o kun ni ayika 9% (25, 26)

Awọn ounjẹ wọnyi tun wa pẹlu nọmba awọn eroja miiran ti a ṣe pataki fun ilera egungun, pẹlu amuaradagba, kalisiomu ati Vitamin D.

Awọn ounjẹ ifunwara jẹ awọn orisun to dara ti sinkii. Wọn tun ni amuaradagba, kalisiomu ati Vitamin D, gbogbo eyiti o jẹ awọn eroja pataki fun ilera egungun.

7. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin ni iye alabọde ti sinkii ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba ibi-afẹde rẹ lojoojumọ pade.

Fun apẹẹrẹ, ẹyin nla 1 ni ayika 5% ti DV (27).

Eyi wa pẹlu awọn kalori 77, giramu 6 ti amuaradagba, 5 giramu ti awọn ọra ti o ni ilera ati ogun ti awọn vitamin ati awọn alumọni miiran, pẹlu awọn vitamin B ati selenium.

Gbogbo ẹyin tun jẹ orisun pataki ti choline, ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan ko ni to ().

Ẹyin nla kan ni 5% ti DV fun sinkii, ati pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja miiran, pẹlu amuaradagba, awọn ara ti o ni ilera, Awọn vitamin B, selenium ati choline.

8. Gbogbo oka

Gbogbo oka bi alikama, quinoa, iresi ati oats ni sinkii diẹ ninu.

Sibẹsibẹ, bi awọn ẹfọ, awọn oka ni awọn phytates, eyiti o sopọ mọ sinkii ati dinku gbigba rẹ ().

Gbogbo oka ni awọn phytates diẹ sii ju awọn ẹya ti a ti yọọda ati pe yoo ṣeeṣe ki wọn pese sinkii to kere.

Sibẹsibẹ, wọn dara dara julọ fun ilera rẹ ati orisun to dara ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki bi okun, awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, irin, irawọ owurọ, manganese ati selenium.

Ni otitọ, jijẹ gbogbo awọn irugbin ni a ti sopọ mọ igbesi aye gigun ati nọmba awọn anfani ilera miiran, pẹlu eewu ti isanraju dinku, tẹ iru-ọgbẹ meji ati aisan ọkan (,,)

Gbogbo oka le pese orisun ti sinkii ninu ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, sinkii ti wọn pese le ma gba bi daradara bi awọn orisun miiran nitori wiwa awọn phytates.

9. Diẹ ninu Ẹfọ

Ni gbogbogbo, awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn orisun talaka ti sinkii.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹfọ ni awọn oye oye ati pe o le ṣe alabapin si awọn aini ojoojumọ rẹ, paapaa ti o ko ba jẹ ẹran.

Awọn poteto, mejeeji awọn deede ati awọn dun, ni iwọn miligiramu 1 fun ọdunkun nla, eyiti o jẹ 9% ti DV (33, 34).

Awọn ẹfọ miiran bii awọn ewa alawọ ewe ati Kale ni awọn ti o kere ju, ni ayika 3% ti DV fun 100 giramu (35, 36).

Biotilẹjẹpe wọn ko ni sinkii pupọ, jijẹ ijẹẹmu ọlọrọ ninu awọn ẹfọ ni a ti sopọ mọ ewu ti o dinku ti awọn arun onibaje bi aisan ọkan ati aarun (,).

Ọpọlọpọ awọn ẹfọ jẹ awọn orisun talaka ti sinkii, ṣugbọn diẹ ninu ni awọn iwọn alabọde ati pe o le ṣe alabapin si awọn aini ojoojumọ rẹ, paapaa ti o ko ba jẹ ẹran.

10. Chocolate Ṣokunkun

Boya iyalẹnu, chocolate dudu dudu ni oye oye ti sinkii.

Ni otitọ, igi 100-gram (3.5-ounce) ti 70-85% chocolate ṣokunkun ni 3.3 miligiramu ti sinkii, tabi 30% ti DV (39).

Sibẹsibẹ, 100 giramu ti chocolate dudu tun ni awọn kalori 600. Nitorinaa lakoko ti o pese diẹ ninu awọn ounjẹ ti ilera, o jẹ ounjẹ kalori giga kan.

Lakoko ti o le gba diẹ ninu awọn eroja ti a ṣafikun pẹlu itọju rẹ, kii ṣe ounjẹ ti o yẹ ki o gbẹkẹle bi orisun akọkọ ti sinkii.

Chocolate dudu le jẹ orisun ti sinkii. Sibẹsibẹ, o tun ga ninu awọn kalori ati suga, nitorina o yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi ati kii ṣe bi orisun akọkọ ti sinkii.

Laini Isalẹ

Zinc jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki, ati jijẹ to jẹ pataki fun mimu ilera to dara.

Ọna ti o dara julọ lati rii daju pe o to ni lati jẹ onjẹ oniruru pẹlu awọn orisun to dara ti sinkii, gẹgẹbi ẹran, ounjẹ ẹja, awọn eso, awọn irugbin, ẹfọ ati ibi ifunwara.

Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ irọrun ati awọn afikun adun si ounjẹ rẹ.

Ti o ba ni aibalẹ pe o ko ni zinc to nipasẹ ounjẹ rẹ, ronu sisọrọ si olupese ilera rẹ nipa seese lati mu afikun.

Awọn anfani to ga julọ ti Sinkii