Awọn adaṣe Glute ti o dara julọ fun Awọn eniyan ti o ni awọn eekun buburu

Akoonu

• Deadlift Romanian
• 3-Point Glute Kickback
• Pipin iduro RDL (Deadlift Romanian)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Nikan-ẹsẹ RDL
• Atunwo fun

Ti o ba ni irora orokun, o le jẹ idiwọ lati wa awọn adaṣe ti ko ṣe ipalara ṣugbọn yoo tun ṣe afojusun ati ki o ṣe ohun orin ikogun rẹ. A ti bo ọ pẹlu marun ninu awọn adaṣe apọju ti o dara julọ-pẹlu awọn gbigbe ajeseku meji-ti o tun ṣee ṣe patapata ti o ba ni awọn eekun buburu. Bẹẹni, iyẹn tumọ si pe ko si squats tabi lunges! Paapa ti awọn ẽkun rẹ ba jẹ A-DARA, awọn gbigbe glute yiyan miiran jẹ nla fun yiyipada lilọ-si iṣẹ ṣiṣe. (Nitori ṣiṣe awọn gbigbe kanna ni gbogbo igba dara, ṣugbọn iwọ yoo rii awọn abajade paapaa diẹ sii pẹlu iyatọ adaṣe kekere.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun nọmba awọn atunṣe ti o tọka ati lẹhinna tun ṣe Circuit ọkan si igba meji. Wo fidio naa fun awọn demo gbigbe ni kikun ati awọn imọran fọọmu. (Ṣe o fẹ gba ara oke rẹ pẹlu? Gbiyanju adaṣe Circuit apa atẹle.)

Iwọ yoo nilo: ṣeto ti alabọde-iwuwo dumbbells ati alabọde- si kettlebell iwuwo iwuwo.

Deadlift Romanian

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, dumbbells ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Mitari ni ibadi si isalẹ dumbbells ni iwaju awọn shins. Rii daju pe o jẹ ki mojuto ṣiṣẹ ati sẹhin ni taara jakejado gbigbe naa.

K. Gbe torso lati pada si iduro.

Ṣe awọn atunṣe 15 si 20.

3-Point Glute Kickback

A. Duro ni ẹsẹ ọtún, ọwọ papọ ni ipele àyà pẹlu ẹsẹ osi nràbaba ni ilẹ lati bẹrẹ.

B. Pulse ta ẹsẹ osi taara si ẹgbẹ, lẹhinna pada lati bẹrẹ.

K. Pulse tapa ẹsẹ osi diagonally pada, lẹhinna pada lati bẹrẹ.

D. Pulse ta ẹsẹ osi taara taara, lẹhinna pada lati bẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Pipin iduro RDL (Deadlift Romanian)

A. Bẹrẹ ni ipo iduro pipin: ẹsẹ osi siwaju, ẹsẹ gbin ni ilẹ. Ẹsẹ ọtún jẹ nipa awọn inṣi mẹfa lẹhin, iwọntunwọnsi lori bọọlu ẹsẹ. Mu awọn dumbbells ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Hinge ni ibadi si awọn dumbbells isalẹ ni iwaju shin osi. Rii daju lati jẹ ki mojuto ṣiṣẹ ki o pada taara jakejado gbigbe.

K. Gbe torso soke lati pada si iduro.

Ṣe awọn atunṣe 15 si 20. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Glute Bridge

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ ti a gbin ati awọn ẽkun ti n tọka si lati bẹrẹ.

B. Titẹ awọn igigirisẹ sinu ilẹ, gbe ibadi soke, ki o fun pọ awọn glutes ni oke pupọ (mu fun iṣẹju -aaya kan).

K. Laiyara laiyara ibadi si isalẹ lati rababa ni isalẹ ilẹ, lẹhinna gbe ibadi lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Italologo fọọmu: Lati jẹ ki o le siwaju sii, ṣe awọn afara giluteni-ẹsẹ kan: fa ẹsẹ kan si afẹfẹ, ki o ṣe iṣipopada lori ẹsẹ keji.

Ṣe awọn atunṣe 15 si 20.

Super Hydrant

A. Bẹrẹ ni ipo tabili, lori gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu ibadi lori awọn ẽkun ati awọn ejika lori awọn ọrun-ọwọ, mojuto ṣiṣẹ.

B. Gbe orokun ọtun soke kuro ni ilẹ ki o ṣe ifunni omi: gbe orokun jade si ẹgbẹ, ṣetọju tẹ-iwọn 90.

K. Pada lati bẹrẹ laisi fọwọkan orokun si ilẹ, lẹhinna gbe ẹsẹ ọtun sẹhin ati si oke, tẹ ni igun 90-ìyí pẹlu ẹsẹ rọ ki isalẹ ẹsẹ ọtún n tọka si aja.

D. Pada lati bẹrẹ laisi fọwọkan orokun si ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Kettlebell Swing

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, kettlebell lori ilẹ, ijinna-apa kuro lati ika ẹsẹ. Hinge ni awọn ibadi pẹlu rirọ rirọ ni awọn eekun lati di oke kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Ga kettlebell sẹhin laarin awọn ẹsẹ.

K. Awọn ibadi titẹ siwaju si iduro, yiyi kettlebell siwaju si nipa iga àyà.

D. Jẹ ki kettlebell yi pada nipasẹ awọn ẹsẹ, ibadi pada, lẹhinna gbe soke lati duro lẹẹkansi. Tesiwaju lati Tun.

Italologo Fọọmù: Ranti, eyi kii ṣe jijo-o jẹ mitari ibadi. O yẹ ki o wa atunse kekere ni awọn kneeskun. Agbara ti wa ni idari nipasẹ ibadi rẹ, nitorinaa firanṣẹ wọn pada bi o ti le ṣe lakoko mimu ẹhin pẹlẹbẹ ati ipilẹ to lagbara jakejado adaṣe naa. (Ronu ti fifiranṣẹ apọju pada dipo sisọ apọju kekere.)

Ṣe awọn atunṣe 15 si 25.

Nikan-ẹsẹ RDL

A. Duro ni ẹsẹ osi, pẹlu ẹsẹ ọtún die-die lẹhin, awọn ika ẹsẹ fọwọkan ilẹ fun iwọntunwọnsi. Mu dumbbell kan ni ọwọ ọtun ni iwaju ibadi, ọpẹ ti nkọju si.

B. Hinging ni ibadi, dumbbell isalẹ si giga didan lakoko ti o n tẹ ẹsẹ ọtun pada. Jeki ibadi ati awọn ejika ni igun mẹrin jakejado gbigbe.

K. Yi išipopada pada lati pada si bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15 si 20. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Maṣe gbagbe lati ṣe alabapin si ikanni YouTube ti Mike fun awọn adaṣe osẹ ọfẹ. Wa diẹ sii ti Mike lori Facebook, Instagram, ati oju opo wẹẹbu rẹ. Ati pe ti o ba n wa awọn adaṣe iṣẹju 30+ ni kikun, ṣayẹwo aaye tuntun ti o ṣe ifilọlẹ tuntun MIKEDFITNESSTV.

Atunwo fun