Ipin Macronutrient Ti o dara julọ fun Isonu iwuwo

Akoonu

• Awọn Kalorie Gbigba Awọn nkan Diẹ sii ju Iwọn Macronutrient fun Isonu Ọra
• Kalori Kii Ṣe alaye Gbogbo Itan naa
• Pataki ti Didara ounjẹ
• Yan Awọn ounjẹ Onjẹ
• Je Awọn ounjẹ Amuaradagba giga
• Iye to Ọra ati Awọn ounjẹ Onjẹ-Giga Gaara
• Iwọn Macronutrient Ti o dara julọ Ni Ẹni ti O Le Stick si
• Laini Isalẹ

Aṣa kan ti o ṣẹṣẹ wa ninu pipadanu iwuwo jẹ kika awọn ohun alumọni.

Iwọnyi jẹ awọn eroja ti ara rẹ nilo ni awọn oye nla fun idagbasoke ati idagbasoke deede - eyun, awọn kabu, awọn ara ati awọn ọlọjẹ.

Ni apa keji, awọn eroja ko jẹ awọn eroja ti ara rẹ nilo nikan ni awọn iwọn kekere, gẹgẹbi awọn vitamin ati awọn alumọni.

Kika awọn macronutrients jẹ iru si kika awọn kalori ṣugbọn o yatọ si ni pe o ṣe akiyesi ibiti awọn kalori wa lati.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ipin macronutri ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ati idi ti awọn ọran didara ounjẹ.

Awọn Kalorie Gbigba Awọn nkan Diẹ sii ju Iwọn Macronutrient fun Isonu Ọra

Nigbati o ba de si sanra ti o padanu, melo ni o jẹ awọn ọrọ diẹ sii ju awọn oye ti awọn kaabu, ọra ati amuaradagba ninu ounjẹ rẹ.

Ninu iwadi ọdun kan, awọn oniwadi ti sọtọ lori awọn eniyan apọju 600 si ọra-kekere tabi ounjẹ kabu kekere ().

Lakoko awọn oṣu meji akọkọ ti iwadi naa, ẹgbẹ ounjẹ ti ko ni ọra kekere jẹ giramu 20 ti ọra fun ọjọ kan, lakoko ti ẹgbẹ kekere kabu jẹ 20 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan.

Lẹhin oṣu meji, awọn eniyan ni awọn ẹgbẹ mejeeji bẹrẹ fifi kun boya awọn ọra tabi awọn kaabu pada sinu ounjẹ wọn titi wọn o fi de ipele ti o kere ju ti gbigbe lọ ti wọn gbagbọ pe wọn le ṣetọju.

Lakoko ti ẹgbẹ kan ko ni lati jẹ nọmba awọn kalori kan, awọn ẹgbẹ mejeeji dinku gbigbe wọn ni iwọn awọn kalori 500-600 ni ọjọ kan.

Ni ipari iwadi naa, ẹgbẹ ounjẹ ti ko ni ọra kekere ti sọnu poun 11.7 (5.3 kg) ni akawe si ẹgbẹ kekere-kabu, eyiti o padanu poun 13.2 (kilogram 6) - iyatọ kiki ti poun 1.5 (0.7 kg) lori iṣẹ naa ti ọdun kan ().

Ninu iwadi miiran, diẹ sii ju awọn eniyan apọju iwọn 645 lọ ni a sọtọ laileto si ounjẹ ti o yatọ si awọn ipin ti ọra (40% vs 20%), awọn kabu (32% vs 65%) ati amuaradagba (25% vs 15%) ().

Laibikita ipin macronutrient, gbogbo awọn ounjẹ ni aṣeyọri bakanna ni igbega si iru oye pipadanu iwuwo lori ọdun meji ().

Awọn abajade wọnyi ati awọn miiran tọka si otitọ pe eyikeyi ounjẹ kalori dinku le fa iru oye pipadanu iwuwo ni igba pipẹ (,,,).

Iwadi fihan pe o le padanu ọra laibikita ipin macronutrient rẹ. Pẹlupẹlu, awọn iṣiro macronutrient oriṣiriṣi ko ni ipa ni ipa bawo ni sanra lapapọ ti o padanu ni ṣiṣe pipẹ.

Kalori Kii Ṣe alaye Gbogbo Itan naa

Kalori kan wọn iwọn agbara kan pato ounjẹ tabi ohun mimu ninu. Boya lati awọn kaarun, awọn ọra tabi awọn ọlọjẹ, kalori ti ijẹun ni ọkan ni iwọn 4.2 joules ti agbara ().

Nipa itumọ yii, gbogbo awọn kalori ni a ṣẹda dogba. Sibẹsibẹ, imọran yii kuna lati ṣe akiyesi awọn idiju ti ẹkọ-ara eniyan.

Ounjẹ ati akopọ macronutrient rẹ le ni agba bawo ni ebi npa tabi kikun ti o lero, iwọn iṣelọpọ rẹ, iṣẹ ọpọlọ ati idahun homonu ().

Nitorinaa, lakoko ti awọn kalori 100 ti broccoli ati awọn kalori 100 ti awọn donuts ni iye kanna ti agbara, wọn kan ara rẹ ati awọn yiyan ounjẹ lọpọlọpọ.

Awọn agolo mẹrin (340 giramu) ti broccoli ni awọn kalori 100 ati pe wọn giramu mẹjọ ti okun. Ni ọna miiran, idaji kan ti donut glazed donut pese awọn kalori 100, ni pataki lati awọn kaarun ti a ti mọ ati awọn ọra (,).

Bayi fojuinu njẹ awọn ago mẹrin ti broccoli ni ijoko kan. Kii ṣe yoo gba akoko pupọ ati ipa lati jẹ, ṣugbọn akoonu okun giga rẹ yoo jẹ ki o ni rilara pupọ ju jijẹ idaji kan ti donut, ninu idi eyi o ṣee ṣe ki o jẹ idaji miiran.

Bi abajade, kalori kii ṣe kalori kan nikan. O yẹ ki o tun fojusi lori didara ounjẹ lati mu alekun ijẹẹmu ati pipadanu sanra.

Awọn kalori pese ara rẹ pẹlu iye kanna ti agbara.Sibẹsibẹ, wọn yatọ si bi wọn ṣe ni ipa lori ilera rẹ ati agbara lati wa ni ọna pẹlu ounjẹ rẹ.

Pataki ti Didara ounjẹ

Lati padanu iwuwo, o gbọdọ ṣẹda aipe kalori nipasẹ jijẹ awọn kalori to kere ju ti o jo.

Nipa ṣiṣe bẹ, o fi ipa mu ara rẹ lati fa agbara lati awọn ile itaja ti o wa lọwọlọwọ (ọra ara) laibikita kabu, ọra ati atike ti ounjẹ rẹ.

Ni kete ti o ṣẹda aipe kalori kan, o ṣe pataki lati ṣe akọọlẹ fun awọn iru awọn ounjẹ ti o n jẹ bi diẹ ninu wọn ṣe jẹ ounjẹ ti o jẹun diẹ sii ati ti ounjẹ ju awọn miiran lọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun alumọni lati dojukọ pẹlu diẹ ninu lati ni opin.

Yan Awọn ounjẹ Onjẹ

Awọn ounjẹ ti o jẹ ipon-ounjẹ ni awọn ipele giga ti awọn eroja ṣugbọn o jẹ iwọn kekere ninu awọn kalori.

Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo jẹ okun, amuaradagba ti o nira, awọn ara ti o ni ilera, awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn agbo ogun anfani miiran bi awọn phytochemicals.

Iwọnyi pẹlu awọn ounjẹ bii ibi ifunwara, awọn ewa, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, gbogbo eso, ẹfọ ati awọn ẹran ti o lọra ati ẹja.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o ni ipin to ga julọ ti omi. Omi ati okun ṣe iranlọwọ alekun awọn ikunsinu ti kikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori lapapọ lapapọ ni gbogbo ọjọ ().

Je Awọn ounjẹ Amuaradagba giga

Amuaradagba nse igbega awọn ikunsinu ti kikun, ṣapadanu pipadanu isan ati pe o ni ipa ti o ga julọ, itumo o gba awọn kalori diẹ sii lati jẹun ni akawe si awọn carbs tabi awọn ọra (,,).

Wa fun awọn orisun ti o da lori ẹranko bi ẹran, ẹja, adie, ẹyin ati ibi ifunwara. O tun le gba amuaradagba rẹ lati awọn orisun orisun ọgbin bii soy, awọn irugbin ati awọn ẹfọ kan, pẹlu awọn Ewa alawọ.

Awọn gbigbọn ọlọjẹ tabi awọn ohun mimu rirọpo ounjẹ tun jẹ aṣayan ti o dara laarin awọn ounjẹ tabi ni ibi ounjẹ lati mu gbigbe amuaradagba sii.

Iye to Ọra ati Awọn ounjẹ Onjẹ-Giga Gaara

Gẹgẹ bi diẹ ninu awọn ounjẹ le ṣe anfani awọn ibi-iwuwo pipadanu iwuwo rẹ, awọn miiran le ṣe ibajẹ wọn.

Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra mejeeji ati awọn kabu mu ki ile-iṣẹ ere ni ọpọlọ rẹ ati mu awọn ifẹkufẹ rẹ pọ si, eyiti o le ja si jijẹ apọju ati iwuwo ere (,).

Awọn donuts, pizza, awọn kuki, awọn agbọn, awọn eerun ọdunkun ati awọn ipanu ti a ṣe ilana giga ni o ni idapọ afẹsodi ti awọn ọra ati awọn kaabu.

Ni ominira, awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi awọn ọra ko ni awọn agbara afẹsodi, ṣugbọn papọ wọn le nira lati koju.

Awọn ounjẹ ti o jẹ le ni ipa awọn igbiyanju pipadanu sanra rẹ. Je awọn ounjẹ ti o jẹ ipon-ara ati giga ni amuaradagba ṣugbọn ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o ni idapọ awọn kaabu ati awọn ọra, nitori idapọpọ yii jẹ ki wọn jẹ afẹsodi.

Iwọn Macronutrient Ti o dara julọ Ni Ẹni ti O Le Stick si

Lakoko ti akopọ macronutrient ti ounjẹ rẹ ko le ni ipa taara pipadanu sanra, o le ni ipa lori agbara rẹ lati faramọ ounjẹ kalori dinku.

Eyi jẹ pataki, bi awọn ijinlẹ ti fihan pe asọtẹlẹ ti o tobi julọ ti pipadanu iwuwo jẹ ifaramọ si ounjẹ ti o dinku kalori (,,).

Sibẹsibẹ, fifin pẹlu ounjẹ jẹ nira fun ọpọlọpọ eniyan, ati pe o jẹ idi ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ fi kuna.

Lati mu awọn aye rẹ ti aṣeyọri pọ si ijẹẹmu kalori dinku, ṣe ipin ipin macronutrient rẹ da lori awọn ayanfẹ ati ilera rẹ ().

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2 le rii i rọrun lati ṣakoso awọn suga inu ẹjẹ wọn lori kabu kekere ju ti ounjẹ kabu giga kan (,,).

Ni idakeji, bibẹkọ ti awọn eniyan ti o ni ilera le rii pe wọn ko ni ebi npa lori ọra ti o ga julọ, ijẹẹmu kekere-kabu, ati pe o rọrun lati tẹle ni akawe si ọra-kekere, ounjẹ kabu giga (,).

Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ti o tẹnumọ gbigbe gbigbe giga ti macronutrient kan (bii awọn ọra) ati awọn ifunni kekere ti omiiran (bii awọn kabu) kii ṣe fun gbogbo eniyan.

Dipo, o le rii pe o le faramọ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi deede ti awọn macronutrients, eyiti o tun le munadoko fun pipadanu iwuwo ().

Awọn sakani pinpin macronutrient itẹwọgba (AMDR) ti a ṣeto siwaju nipasẹ Institute of Medicine of the National Academies so pe ki eniyan gba (26):

• 45-65% ti awọn kalori wọn lati awọn kaabu
• 20-35% ti awọn kalori wọn lati awọn ọra
• 10-35% ti awọn kalori wọn lati awọn ọlọjẹ

Ni eyikeyi idiyele, yan ounjẹ ti o dara julọ fun igbesi aye rẹ ati awọn ayanfẹ rẹ. Eyi le gba diẹ ninu idanwo ati aṣiṣe.

Awọn ounjẹ nigbagbogbo kuna nitori eniyan ko le faramọ pẹlu wọn fun awọn akoko pipẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki lati tẹle ounjẹ kalori ti o dinku ti o baamu awọn ohun ti o fẹ, igbesi aye ati awọn ibi-afẹde rẹ.

Laini Isalẹ

Awọn ounjẹ Macron tọka si awọn kaabu, awọn ọra ati amuaradagba - awọn paati ipilẹ mẹta ti gbogbo ounjẹ.

Ipin macronutrient rẹ ko ni ipa taara pipadanu iwuwo.

Awọn sakani pinpin kaakiri macronutrient (AMDR) jẹ 45-65% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ lati awọn kaarun, 20-35% lati awọn ọra ati 10-35% lati amuaradagba.

Lati padanu iwuwo, wa ipin kan ti o le faramọ pẹlu, fojusi awọn ounjẹ ilera ati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo.