Bii o ṣe le Yan Wara ti o dara julọ fun Ilera Rẹ

Akoonu

• Nigbagbogbo Ka Aami naa
• Akojọ Awọn eroja
• Awọn Otitọ Ounjẹ
• Yago fun Suga Fi kun
• Ọra-kekere vs Ọra Kikun
• Wa fun Awọn aṣa laaye
• Iru Iru Wo Ni Dara?
• Greek, Ti kii ṣe ifunwara tabi Wara deede?
• Organic tabi Bẹẹkọ?
• Diẹ Yogurts lati Gbiyanju
• Orilẹ-ede Stonyfield
• Dannon Gbogbo Adayeba
• Fage Total pẹtẹlẹ
• Nigbati o ba yan Wara wara ti ilera, Kere Si Jẹ Diẹ sii

Wara jẹ igbagbogbo tita bi ounjẹ ilera.

Sibẹsibẹ, suga ati awọn adun ti a ṣafikun si ọpọlọpọ awọn yogurts le ṣe wọn diẹ sii bi ounjẹ ijekuje.

Fun idi eyi, lilọ kiri ni ibo wara ti ile itaja rẹ le jẹ iruju.

Tẹle itọsọna yii lati wa kini o le wa ati kini lati yago fun nigba rira fun wara wara.

Nigbagbogbo Ka Aami naa

Kika aami yẹ ki o jẹ igbesẹ akọkọ rẹ nigbagbogbo nigbati o ba pinnu kini ounjẹ lati ra.

Eyi jẹ nitori kika aami jẹ pataki lati mọ ohun ti o wa ninu ounjẹ rẹ gaan.

Ni ita, o le dabi pe gbogbo awọn yogurts jẹ kanna. Sibẹsibẹ, ti o ba mọ kini lati wa, aami lori wara wara kọọkan le sọ itan ọtọtọ kan.

Akojọ Awọn eroja

Botilẹjẹpe gbogbo awọn yogurts bẹrẹ bi wara wara, wọn ma ni ọpọlọpọ awọn eroja ti a fikun, gẹgẹbi suga, awọn eroja atọwọda, awọn awọ, awọn amuduro ati awọn olutọju.

Nigbati o ba ṣee ṣe, yan wara kan laisi oye nla ti awọn eroja ti a fikun. Dipo, gbiyanju lati yan wara pẹlu awọn eroja diẹ.

Wọn yẹ ki o pẹlu wara, awọn aṣa ti kokoro ti a lo lati sọ wara di wara ati kii ṣe pupọ miiran.

A ṣe atokọ awọn eroja nipasẹ iwuwo, nitorinaa yago fun awọn yogurts ti o ni suga ti a ṣe akojọ lẹgbẹẹ oke.

Dara sibẹsibẹ, jiroro ni yago fun gbogbo awọn yogurts ti o ni eyikeyi iru suga ti a fi kun lori atokọ awọn eroja.

A le ṣe akojọ suga labẹ awọn nọmba oriṣiriṣi awọn orukọ, pẹlu sucrose, omi ṣuga oyinbo giga fructose, oje eso, suga ọgbin ati agave nectar.

Awọn Otitọ Ounjẹ

Awọn otitọ ounjẹ lori aami le fun ọ ni diẹ ninu alaye pataki julọ.

Iwọn iṣẹ ati awọn kalori fun iṣẹ ni a ṣe akojọ ni oke. Awọn otitọ ounjẹ tun le sọ fun ọ iye awọn kabu, ọra, amuaradagba ati suga wa ninu iṣẹ kọọkan.

Akiyesi pe o le wa diẹ sii ju ọkan lọ fun apo kan, itumo awọn kalori diẹ sii paapaa.

Ni bayi, aami onjẹ ko ṣe iyatọ gaari ti a fi kun lati gaari ti nwaye nipa ti ara, eyiti o le jẹ ki o nira lati sọ iye gaari ti a ti fi kun.

Sibẹsibẹ, awọn ilana isamisi ni ki awọn giramu ti a fi kun suga fun iṣẹ kan yoo tun ṣe akojọ lori awọn aami ni ọjọ iwaju.

Alaye ti ounjẹ yoo tun sọ fun ọ iye kalisiomu ati Vitamin D kọọkan wara wara ti o wa ninu rẹ.

Ni pipe, wara rẹ yoo ni Vitamin D ati apakan pataki ti awọn iwulo kalisiomu ojoojumọ rẹ. Eyi yoo ṣe atokọ bi ipin ogorun iye ojoojumọ (% DV) lori aami naa.

Fun alaye diẹ sii nipa bii a ṣe le ka awọn akole ounjẹ, ṣayẹwo nkan yii.

Kika aami naa ni nkan akọkọ ti o yẹ ki o ṣe nigbati o ba yan wara kan. Awọn otitọ ounjẹ ati atokọ awọn eroja le sọ fun ọ pupọ nipa ohun ti o wa ninu wara rẹ.

Yago fun Suga Fi kun

Olubi akọkọ ti o yi wara pada lati ounjẹ ti ilera si ọkan ti ko ni ilera ni a fi kun suga.

Iwọn gbigbe ti Amẹrika ti gaari ti a fi kun pọ si lati 20 lbs (9 kg) gaari fun ọdun kan ni 1850 si ju 160 lbs (73 kg) fun ọdun kan nipasẹ ibẹrẹ ọdun 2000 ().

O ti ni iṣiro pe awọn ohun mimu ti o dun suga jẹ lodidi fun 40% ti alekun yẹn. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu gaari ti a ṣafikun, pẹlu awọn yogurts didùn, ṣe iranlọwọ idasi si rẹ ().

Njẹ suga pupọ julọ le jẹ ibajẹ pupọ si ilera. Iwadi ti sopọ mọ rẹ si idagbasoke ti isanraju, aisan ọkan, aiṣedede ti iṣelọpọ, arun ẹdọ ati iru àtọgbẹ 2, laarin awọn iṣoro miiran (,,).

Botilẹjẹpe wara ti ni diẹ ninu suga adun ni irisi lactose (wara wara), awọn ile-iṣẹ onjẹ nigbagbogbo n ṣafikun ọpọlọpọ awọn sugars ti o rọrun lati jẹ ki wara wara dun.

Wara pẹtẹlẹ ni igbagbogbo ni iwọn 10-15 giramu ti awọn carbs fun ago kan (245 giramu), ṣugbọn adun tabi awọn yogurts didùn le ni irọrun ni diẹ ẹ sii ju giramu 30 fun iṣẹ kan (4).

Lati yan wara wara ti ilera, mu awọn burandi pẹlu suga ti o kere ju fun iṣẹ kan. Eyi tumọ si kekere bi o ti ṣee lori giramu 10-15 fun ife kan (245 giramu) ti o wa tẹlẹ lati lactose.

Ni igbagbogbo, yiyan ilera julọ jẹ pẹtẹlẹ, wara ti ko nifẹ si. Ṣugbọn ti o ko ba fẹ wara wara, awọn nkan diẹ wa ti o le ṣe dipo.

Aṣayan kan ni lati ṣe adun funrararẹ pẹlu awọn eso alabapade ayanfẹ rẹ.

O tun le ṣe wara wara ti Chia tirẹ lati jẹ ki wara pẹtẹlẹ kere tart. Ati pe, bi ẹbun, iwọ yoo gba afikun amuaradagba, okun ati awọn ọra ilera pẹlu awọn irugbin chia.

O rọrun bi didapọ awọn agolo 2 (473 milimita) ti wara pẹlu awọn tablespoons 1.5-2 (22-30 milimita) ti awọn irugbin chia ati jẹ ki o joko ni alẹ ni firiji.

Ṣikun ti a fi kun le yi ounjẹ ilera pada si ounjẹ idọti. Yan wara pẹtẹlẹ nigbati o ba ṣee ṣe ki o ma ka aami nigbagbogbo lati wa boya wọn ti ṣafikun gaari.

Ọra-kekere vs Ọra Kikun

Wara le ṣee ṣe lati odidi, ọra-kekere tabi wara ti ko ni ọra.

Awọn amoye ilera nigbagbogbo ṣe iṣeduro awọn ọja ifunwara ọra-kekere nitori ọpọlọpọ eniyan tẹlẹ ti jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti wọn nilo lọ.

Bi abajade, ọpọlọpọ awọn yogurts ni a ṣe lati ọra-kekere tabi wara ti ko ni ọra.

Bibẹẹkọ, awọn yogurts ti o dinku-sanra nigbagbogbo ni suga pupọ julọ, eyiti a fi kun lati san owo fun pipadanu adun lati ọra. Nitorina ti o ba yan wara ọra-kekere, rii daju lati wa ọkan laisi gaari ti a fi kun.

Wara wara ti o sanra tun wa. Botilẹjẹpe o ni awọn kalori diẹ sii ju wara wara ti o sanra lọpọlọpọ, iyẹn ko ṣe dandan lati jẹ ki o ni ilera ti o kere si.

Ni otitọ, awọn ọra ti a ri ninu awọn ọja ifunwara ọra kikun le jẹ anfani.

Awọn ọja ifunwara ni diẹ ninu awọn ọra trans transit ti nwaye ti ko dabi awọn ọlọra trans ti o ni ipalara ti a rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn ọra wọnyi, eyun conjugated linoleic acid (CLA), ko ṣe akiyesi ipalara ati pe o le paapaa ni awọn anfani ilera kan.

Wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ara ati igbona, dinku eewu ti aisan ọkan, mu iṣakoso suga suga pọ si ati ja awọn sẹẹli alakan ninu awọn iwẹ iwadii (,,).

Mejeeji ọra-alai-sanra kekere ati ọra ti o kun-wara le ni ilera. Pinnu iru iru lati jẹ ti o da lori awọn iwa ijẹẹmu rẹ, awọn ayanfẹ ounjẹ ati awọn ibi kalori.

Wara le ṣee ṣe lati ọra ti o dinku tabi wara ọra ti o kun. Wara wara ti o dinku dinku nikan ni awọn kalori ti ko ba ni suga kun. Mejeeji le jẹ awọn aṣayan ilera.

Wa fun Awọn aṣa laaye

A lo kokoro arun probiotic ilera lati ṣe wara. Wọn yi suga wara (lactose) sinu acid lactic, eyiti o mu ki wara wara jẹ alakan.

Awọn kokoro arun probiotic wọnyi, ti a tọka si nigbagbogbo bi “awọn aṣa laaye” ni wara, le pese nọmba nla ti awọn anfani ilera.

Biotilẹjẹpe iwadi lori awọn asọtẹlẹ jẹ ṣi ni ibẹrẹ, awọn ijinlẹ daba pe wọn le:

• Mu awọn aami aisan ti ifarada lactose dara si ().
• Ṣe afẹfẹ eto mimu ().
• Ṣe pataki dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ().
• Din eewu ti igbẹ gbuuru aporo aporo ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba (,).
• Mu awọn aami aiṣan ti iṣọn inu inu binu (,) dara si.

Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe wara probiotic le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere, iwuwo ara ati paapaa awọn ami iredodo ().

Njẹ wara pẹlu probiotic Bifidobacterium ti tun fihan lati mu igbagbogbo ikun ni awọn ọmọde ati awọn obinrin dara si,, 17).

Gbogbo awọn yogurts ni awọn aṣa igbesi aye wọnyi ni ibẹrẹ, nitori wọn jẹ eroja ti o sọ wara di wara.

Sibẹsibẹ, akoonu probiotic ti wara kan le yatọ si pupọ da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu awọn ọna apoti ati awọn ipo ipamọ.

Lati gba awọn anfani pupọ julọ lati wara rẹ, yan ọkan pẹlu awọn probiotics pupọ julọ. Laanu, ko si ọna ti o rọrun lati sọ iye ti wara kọọkan wa ninu.

Ẹgbẹ Yogurt ti Orilẹ-ede nfunni “Igbẹhin ati Awọn Aṣa Ṣiṣẹ” fun awọn yogurts ti o ni awọn 100 million awọn aṣa (kokoro arun) fun giramu ni akoko idanwo. Edidi naa dabi eleyi: Orisun Aworan: Fage.

Sibẹsibẹ, gbigba ami jẹ gbowolori. Ọpọlọpọ awọn burandi yan lati lọ laisi rẹ, paapaa ti wọn ba pade awọn aṣa miliọnu 100 fun idiyele giramu.

Ni otitọ, ijabọ kan nipa awọn yogurts ti a ti ni idanwo ominira rii pe ọpọlọpọ awọn burandi laisi edidi ti o wa daradara ju awọn aṣa miliọnu 100 lọ fun gram kan (18).

Ohun ti o ṣe pataki julọ ni lati yago fun awọn yogurts ti a ti ṣe itọju ooru, tabi lẹẹ lẹhin ti a fi kun awọn probiotics. Pasteurization pa awọn kokoro arun, eyiti o gbọdọ wa laaye lati ni anfani fun ọ.

Eyi rọrun lati wa nitori awọn aami ti awọn yogurts wọnyi yẹ ki o sọ “itọju-igbona lẹhin ti aṣa” (19).

Awọn asọtẹlẹ jẹ awọn kokoro arun ọrẹ ti o sọ wara di wara. Wa fun wara pẹlu “Live and Active Cultures” ati ki o yago fun awọn yogurts ti a ti lẹ mọ lẹhin iṣelọpọ.

Iru Iru Wo Ni Dara?

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi wara wara wa, ati pe eyi ni bi awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ṣe afiwe.

Greek, Ti kii ṣe ifunwara tabi Wara deede?

Wara wara Greek jẹ aṣa ti o tobi julọ ni wara ni bayi. O yato si wara wara ti aṣa nitori pe o nira ni awọn igba diẹ sii, yiyọ diẹ ninu whey ati lactose kuro.

Eyi yoo fun wara wara Greek ni ilọpo meji ni amuaradagba pupọ bii wara ti ibile ati ni ayika idaji awọn kaabu. O jẹ aṣayan nla bi ipanu ti o kun ati fun awọn ti ko ni ifarada lactose (20).

Sibẹsibẹ, eyi tumọ si wara wara Greek paapaa jẹ ga julọ ninu awọn kalori ati ọra ati pe o ni kalisiomu ti o kere ju wara wara lọ.

Ọpọlọpọ awọn burandi tun kun pẹlu gaari ti a fi kun.

Awọn yogurts ti ko ni ifunwara, gẹgẹbi soy tabi wara wara, ti tun di gbajumọ. Nitori wọn jẹ orisun ọgbin, wọn kere pupọ ninu ọra ju wara wara lọ ati pe ko ni lactose ninu.

Iwọnyi jẹ awọn ayanfẹ ti o dara julọ fun awọn ara vegans ati awọn eniyan pẹlu ifarada lactose. Sibẹsibẹ, wọn ko ni ọpọlọpọ kalisiomu pupọ nipa ti ara, nitorinaa rii daju lati ṣayẹwo aami fun ami kan pẹlu kalisiomu ti a ṣafikun ati Vitamin D.

Wara wara Greek, ti ​​kii ṣe ibi ifunwara ati wara deede gbogbo wọn le jẹ awọn aṣayan ilera, ṣugbọn ko si ẹnikan ti o ni ilera ni ilera ju awọn miiran lọ.

Organic tabi Bẹẹkọ?

Lati gbe asiwaju USDA ami-ara, wara gbọdọ jẹ lati awọn malu ti o jẹun pẹlu ohun alumọni, ifunni ti kii ṣe GMO ati pe ko tọju pẹlu awọn egboogi tabi awọn homonu idagba.

Bibẹẹkọ, boya awọn ounjẹ ti ara dara julọ tabi rara ni ariyanjiyan gaan, ati lilo awọn GMO ati awọn homonu idagba ninu ogbin ifunwara jẹ ariyanjiyan to ga julọ.

Akoonu ti ijẹẹmu ti Organic dipo awọn ounjẹ ti aṣa jẹ ariyanjiyan bi daradara, botilẹjẹpe o han pe awọn iyatọ wa nigbati o ba de ibi ifunwara elekeji.

Fun apẹẹrẹ, awọn iwadii ti ri pe wara ọgangan ni profaili ọra ti o dara julọ ati beta-carotene ti o ga julọ, Vitamin E ati akoonu iron ju wara ti aṣa lọ (21,).

Sibẹsibẹ, o tun han pe wara ọgangan wa ni isalẹ ninu awọn alumọni selenium ati iodine ().

O yanilenu, awọn iyatọ wọnyi ṣeese julọ nitori awọn iyatọ ninu ounjẹ ti awọn malu. Wọn ko fi dandan gbarale boya awọn iṣe iṣẹ ogbin jẹ abemi tabi ti aṣa (,).

Otitọ ni pe, o nira lati sọ ti o ba jẹ pe ohun alumọni gaan dara julọ ju aṣa lọ nigbati o ba de si ounjẹ ati awọn anfani ilera.

Wara wara Giriki ni amuaradagba diẹ sii ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ to kere, lakoko ti wara ti ko ni wara jẹ ṣọ lati ni ọra ti o kere ju ati pe ko si lactose. Wara ara le jẹ ọlọrọ ni awọn eroja kan, ṣugbọn o kere si ni awọn omiiran.

Diẹ Yogurts lati Gbiyanju

Lakoko ti atokọ yii ko pari rara, nibi ni awọn iru wara diẹ ti o jẹ awọn aṣayan ilera.

Orilẹ-ede Stonyfield

Orilẹ-ede Stonyfield jẹ ami ti o dara lati yan ti o ba fẹ lati ra Organic. Gbogbo awọn yogurts wọn jẹ Organic ati pe wọn ni ọpọlọpọ awọn ọja oriṣiriṣi lati yan lati.

Wọn nfun ifunni koriko, wara wara-odidi, wara wara Giriki ati laini Ipara & Ọra-wara.

Ti o ba fẹ wara ti a ni adun, awọn yogurt Greek ti o dara ninu eso wọn jẹ gbogbo awọn yiyan nla.

Sibẹsibẹ, pupọ julọ awọn yogurts ti adun eso wọn ni suga ti a fi kun.

Dannon Gbogbo Adayeba

Dannon's All Natural line of yogurts jẹ apẹẹrẹ ti o dara fun wara wara.

O ni awọn eroja meji nikan: ọra-kekere tabi wara ti ko ni ọra ati pectin, eyiti o jẹ wiwọn adun ti ara. O tun gbe ami-iwọle “Awọn aṣa ati Ṣiṣẹ lọwọ”.

Laanu, wara yii ko ni Vitamin D kun.

Sibẹsibẹ, laisi afikun suga, giramu 8 ti amuaradagba fun iṣẹ ati 30% ti awọn iwulo kalisiomu ojoojumọ rẹ, o tun jẹ aṣayan to dara.

Iyoku ti awọn yogurts Dannon, botilẹjẹpe o gbajumọ, ni ọpọlọpọ gaari ti a ṣafikun ati nitorinaa kii ṣe awọn yiyan wara wara ti ilera.

Fage Total pẹtẹlẹ

Fage jẹ yiyan nla fun awọn ti o gbadun wara wara Greek.

Laini Ipele Ipele Fage ti wara wara nikan ni ati ọpọlọpọ awọn aṣa laaye. O tun wa ni ọra kikun, 2% ati 0% awọn orisirisi.

Sibẹsibẹ, niwọn bi o ti jẹ wara Greek, akoonu ti kalisiomu kere ju wara deede yoo jẹ, ni iwọn 20% ti awọn aini ojoojumọ rẹ. O tun ko ni fi kun Vitamin D.

Ṣi, o jẹ yiyan ilera.

Ṣugbọn, bii awọn burandi miiran, faramọ awọn orisirisi pẹtẹlẹ. Awọn ohun itọwo ti ami-ọja tabi awọn iyọ ti a fi eso kun ni ọpọlọpọ gaari ti a fi kun.

Ọpọlọpọ awọn burandi ti wara wara wa fun ọ lati gbiyanju. Yan awọn orisirisi pẹlu kekere tabi ko si kun suga ati atokọ kukuru ti awọn eroja.

Nigbati o ba yan Wara wara ti ilera, Kere Si Jẹ Diẹ sii

Nigbati o ba de wara, titọju rẹ ni ilera tumọ si mimu o rọrun.

Gbiyanju lati mu wara ti o ni awọn ohun elo diẹ ati bi suga kekere ti o ṣeeṣe. Pẹtẹlẹ ati wara ti ko ni itọwo dara julọ.

Yato si eyi, ọpọlọpọ awọn yiyan wa si ayanfẹ ti ara ẹni.

Niwọn igba ti o tẹle awọn imọran wọnyi, o le ni igboya pe wara ti o yan jẹ aṣayan ilera ati ti ounjẹ.