6 Bicep Awọn isan lati Fikun-un Idaraya Rẹ

Akoonu

• 1. Duro bicep na
• 2. Joko bicep na
• 3. Ẹnu bicep na
• 4. Odi bicep na
• 5. Petele apa awọn amugbooro
• 6. Awọn iyipo ọwọ petele
• Awọn nkan lati ni lokan

Awọn isan Bicep jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlowo adaṣe ara-oke rẹ. Awọn irọra wọnyi le mu irọrun pọ si ati ibiti iṣipopada, gbigba ọ laaye lati gbe jinle ati siwaju pẹlu irorun nla.

Pẹlupẹlu, wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro wiwọ iṣan ati ẹdọfu, eyiti o jẹ anfani ni idilọwọ ipalara ati imudarasi iṣẹ.

Bi o ṣe n gbiyanju awọn irọra wọnyi, tẹtisi ara rẹ nitorina o mọ akoko ti o yẹ ki o pada sẹhin ati nigbawo ni o jinle. Ṣe itọju dan, duro, ẹmi isinmi. Maṣe tii awọn igunpa rẹ tabi fi ipa mu eyikeyi awọn ipo, ki o yago fun jerky, bouncing, tabi titari awọn agbeka.

1. Duro bicep na

Iwọ yoo ni itara isan ninu biceps rẹ, àyà, ati awọn ejika rẹ.

Lati ṣe isan yii:

• Di awọn ọwọ rẹ ni ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ.
• Gọ awọn apá rẹ ki o tan awọn ọpẹ rẹ si isalẹ.
• Gbe awọn apá rẹ soke bi giga bi o ṣe le.
• Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.

Tun 1 si awọn akoko 3 tun ṣe.

2. Joko bicep na

Fun isan yii, tọju ori rẹ, ọrun, ati ọpa ẹhin ni ila kan. Yago fun rirọ tabi rirọ ẹhin rẹ. Ni afikun si awọn biceps rẹ, iwọ yoo tun ni irọra ni awọn ejika ati àyà rẹ.

Lati ṣe isan yii:

• Joko pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ ni iwaju ibadi rẹ.
• Gbe ọwọ rẹ si ilẹ lẹhin rẹ pẹlu awọn ika ọwọ ti o kọju si ara rẹ.
• Paapaa pin iwuwo rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ, awọn apọju, ati awọn apa.
• Laiyara yika awọn apọju rẹ siwaju, si awọn ẹsẹ rẹ, laisi gbigbe ọwọ rẹ.
• Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
• Pada si ipo ibẹrẹ ki o sinmi fun awọn akoko diẹ.

Tun awọn akoko 2 si 4 ṣe.

Ti o ba ni itunu diẹ sii, o le ṣe iru isan kanna nipa diduro ati gbigbe ọwọ rẹ si tabili lẹhin rẹ. Rọ si isalẹ ni agbedemeji lati lero na.

3. Ẹnu bicep na

Gigun ni ẹnu-ọna yii jẹ ọna nla lati ṣii àyà rẹ lakoko ti o tun n fa awọn biceps rẹ.

Lati ṣe isan yii:

• Duro ni ẹnu-ọna pẹlu ọwọ osi rẹ ti o mu ẹnu-ọna mu ni ipele ẹgbẹ-ikun.
• Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ, tẹ orokun rẹ, ki o mu iwuwo rẹ siwaju.
• Lero na isan ni apa ati ejika rẹ lakoko mimu atunse diẹ ni igbonwo rẹ.
• Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
• Tun ṣe ni apa idakeji.

4. Odi bicep na

Eyi jẹ isanwo ti o rọrun ti iwọ yoo lero ninu àyà rẹ, awọn ejika, ati awọn apa. Ṣe idanwo pẹlu ipo ọwọ rẹ nipa gbigbe si oke tabi isalẹ lati wo bi o ṣe ni ipa lori isan naa.

Lati ṣe isan yii:

• Tẹ ọpẹ osi rẹ si ogiri tabi ohun to lagbara.
• Laiyara yi ara re kuro lati ogiri.
• Lero na isan ninu àyà rẹ, ejika, ati apa.
• Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
• Tun ṣe ni apa idakeji.

5. Petele apa awọn amugbooro

Awọn ifa apa petele darapọ iṣipopada iṣiṣẹ pẹlu sisọ. O le ṣe isan yii lakoko ti o joko tabi duro.

Lati ṣe isan yii:

• Fa awọn apá rẹ si ẹgbẹ ki wọn ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
• Tan awọn atanpako rẹ si isalẹ ki awọn ọpẹ rẹ kọju si ẹhin rẹ.
• Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30.
• Fa ọwọ rẹ pada ati siwaju fun awọn aaya 30.

Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3, ni mimu diẹ sii akoko ti o mu ipo naa mu.

6. Awọn iyipo ọwọ petele

Awọn iyipo ọwọ wọnyi le ma lero bi pupọ, ṣugbọn wọn ṣe iranlọwọ lati kọ agbara jakejado apa rẹ lakoko ti o rọra n na awọn biceps rẹ.

Lati ṣe isan yii:

• Yi awọn ejika rẹ siwaju nipa yiyi awọn atanpako rẹ si isalẹ.
• Pada si ipo ibẹrẹ.
• Yi awọn ejika rẹ sẹhin nipa yiyi awọn atanpako rẹ soke.
• Pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 fun to iṣẹju 1.

Awọn nkan lati ni lokan

Rirọ ni igbagbogbo niyanju lẹhin adaṣe lati yago fun ọgbẹ isan. Ẹri naa jẹ ori gbarawọn boya boya irọra n ṣe iranlọwọ gaan dinku ọgbẹ iṣan. Ti o ba ṣe fifin ni igbagbogbo yoo ṣe iranlọwọ mu irọrun pọ si ati mu ilọsiwaju iṣipopada rẹ pọ si.

Gbogbo awọn ifosiwewe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣipopada rọrun ki o kere julọ lati ni iriri wahala tabi igara.

Sọ fun olupese iṣẹ ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun, ni pataki ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara ti ara oke. Ti lakoko ti o ba ni irọra o dagbasoke eyikeyi irora ti o pẹ ti o kọja idunnu kekere ati pe ko ṣe larada laarin awọn ọjọ diẹ, da awọn isan naa duro.