8 Awọn adaṣe Mimi lati Gbiyanju Nigbati O Ba Ni Ibanujẹ

Akoonu

• 1. Gigun rẹ exhale
• 2. Ikun ti ikun
• Wole sinu
• Niwa mimi ikun
• 3. Idojukọ ẹmi
• 4. Bakanna mimi
• 5. mimi resonant
• Mimi yogic (pranayama)
• 6. Ẹmi kiniun
• 7. Omiiran imu imu
• 8. Iṣaro Itọsọna
• Gbigbe
• Awọn iṣaro Mindful: Iṣẹju Yoga Iṣẹju 15 fun Ṣàníyàn

Ti o ba ni imi ẹmi nitori aibalẹ, awọn ilana mimi wa ti o le gbiyanju lati mu awọn aami aisan din ati bẹrẹ rilara dara.

Jẹ ki a wo ọpọlọpọ ti o le ṣe ni aaye eyikeyi nigba ọjọ rẹ tabi kọ sinu awọn akoko gigun fun ara rẹ.

1. Gigun rẹ exhale

Gbigbọn jinlẹ le ma ṣe tunu rẹ nigbagbogbo. Gbigba ẹmi jinlẹ ninu wa ni asopọ gangan si eto aifọkanbalẹ aanu, eyiti o nṣakoso idahun ija-tabi-ofurufu. Ṣugbọn imun jade jẹ asopọ si eto aifọkanbalẹ parasympathetic, eyiti o ni ipa lori agbara ara wa lati sinmi ati idakẹjẹ.

Gbigba awọn mimi ti o jin pupọ ju yarayara le gangan fa ki o ṣe hyperventilate. Hyperventilation dinku iye ti ẹjẹ ọlọrọ atẹgun ti nṣàn si ọpọlọ rẹ.

Nigbati a ba ni aibalẹ tabi labẹ aapọn, o rọrun lati simi pupọ ati pari ikorira - paapaa ti a ba n gbiyanju lati ṣe idakeji.

1. Ṣaaju ki o to mu ẹmi nla, jin, gbiyanju imukuro pipe dipo. Titari gbogbo afẹfẹ jade kuro ninu ẹdọforo rẹ, lẹhinna jẹ ki awọn ẹdọforo rẹ ṣe iṣẹ wọn ti nmí atẹgun.
2. Nigbamii, gbiyanju lati lo igba diẹ ti o gun ju ti o nmí lọ. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju imunmi fun awọn aaya mẹrin, lẹhinna jade fun mẹfa.
3. Gbiyanju ṣiṣe eyi fun iṣẹju meji si marun.

Ilana yii le ṣee ṣe ni eyikeyi ipo ti o ni itura fun ọ, pẹlu iduro, joko, tabi dubulẹ.

2. Ikun ti ikun

Mimi lati diaphragm rẹ (iṣan ti o joko labẹ awọn ẹdọforo rẹ) le ṣe iranlọwọ idinku iye iṣẹ ti ara rẹ nilo lati ṣe lati simi.

Lati kọ bi a ṣe le simi lati diaphragm rẹ:

Wole sinu

1. Fun itunu, dubulẹ lori ilẹ tabi ibusun pẹlu awọn irọri nisalẹ ori ati awọn kneeskun rẹ. Tabi joko ni alaga itunu pẹlu ori rẹ, ọrun, ati awọn ejika ni ihuwasi, ati awọn yourkun rẹ tẹ.
2. Lẹhinna, fi ọwọ kan si abẹ egungun rẹ ati ọwọ kan si ọkan rẹ.
3. Mimi ki o mu jade nipasẹ imu rẹ, ṣe akiyesi bii tabi ti ikun ati àyà rẹ ba nlọ bi o ṣe nmí.
4. Njẹ o le ya ẹmi rẹ sọtọ ki o mu afẹfẹ jinlẹ sinu awọn ẹdọforo rẹ? Kini nipa yiyipada? Njẹ o le simi ki àyà rẹ gbe ju ikun rẹ lọ?

Nigbamii, o fẹ ki ikun rẹ gbe bi o ṣe nmi, dipo àyà rẹ.

Niwa mimi ikun

1. Joko tabi dubulẹ bi a ti salaye loke.
2. Gbe ọwọ kan si àyà rẹ ati ọwọ kan lori ikun rẹ nibikan loke bọtini ikun rẹ.
3. Mimi nipasẹ imu rẹ, ṣe akiyesi ikun rẹ dide. Aiya rẹ yẹ ki o wa ni ipo tun.
4. Ṣe apamọwọ awọn ète rẹ ki o si jade nipasẹ ẹnu rẹ. Gbiyanju lati kopa awọn iṣan inu rẹ lati fa afẹfẹ jade ni opin ẹmi.

Fun iru ẹmi yii lati di aifọwọyi, iwọ yoo nilo lati ṣe adaṣe lojoojumọ. Gbiyanju ṣiṣe adaṣe ni igba mẹta tabi mẹrin ni ọjọ kan fun to iṣẹju mẹwa mẹwa.

Ti o ko ba lo diaphragm rẹ lati simi, o le ni rilara ni akọkọ. Yoo gba rọrun pẹlu adaṣe botilẹjẹpe.

3. Idojukọ ẹmi

Nigbati mimi jinlẹ ba dojukọ ati lọra, o le ṣe iranlọwọ idinku aifọkanbalẹ. O le ṣe ilana yii nipa joko tabi dubulẹ ni idakẹjẹ, ipo itunu. Lẹhinna:

1. Ṣe akiyesi bi o ṣe rilara nigbati o ba fa simu ati mu ẹmi deede. Ti opolo ọlọjẹ ara rẹ. O le ni irọra ninu ara rẹ ti iwọ ko ṣe akiyesi.
2. Mu lọra, ẹmi jin nipasẹ imu rẹ.
3. Ṣe akiyesi ikun ati ara oke ti o gbooro sii.
4. Exhale ni ọna eyikeyi ti o jẹ itunu julọ fun ọ, rirora bi o ba fẹ.
5. Ṣe eyi fun awọn iṣẹju pupọ, ni ifojusi si igbega ati isubu ti ikun rẹ.
6. Yan ọrọ kan lati dojukọ ati kigbe ni igba exhale rẹ. Awọn ọrọ bii “ailewu” ati “idakẹjẹ” le munadoko.
7. Foju inu wo ifasita rẹ lori ọ bi igbiyẹ onírẹlẹ.
8. Foju inu wo igbesi aye rẹ ti o gbe odi ati awọn ironu ibinu ati agbara kuro lọdọ rẹ.
9. Nigbati o ba ni idojukọ, rọra mu ifojusi rẹ pada si ẹmi rẹ ati awọn ọrọ rẹ.

Ṣe ilana ilana yii fun to iṣẹju 20 lojoojumọ nigbati o ba le.

4. Bakanna mimi

Ọna miiran ti mimi ti o wa lati iṣe atijọ ti pranayama yoga jẹ mimi deede. Eyi tumọ si pe o nmí fun iye akoko kanna bi o ṣe n jade.

O le ṣe adaṣe mimi ti o dọgba lati ipo ijoko tabi ti o dubulẹ. Eyikeyi ipo ti o yan, rii daju lati ni itunu.

1. Ṣe oju rẹ ki o fiyesi si ọna ti o ngba deede fun awọn ẹmi pupọ.
2. Lẹhinna, laiyara ka 1-2-3-4 bi o ṣe nmí nipasẹ imu rẹ.
3. Exhale fun kika-aaya mẹrin kanna.
4. Bi o ṣe nmi ati fifun, ṣe akiyesi awọn ikunsinu ti kikun ati ofo ninu awọn ẹdọforo rẹ.

Bi o ṣe n tẹsiwaju didaṣe bakanna, kika keji rẹ le yatọ. Rii daju lati tọju ifasimu rẹ ki o mu ẹmi kanna.

5. mimi resonant

Mimi ti o ni iyọda, tun pe ni mimi ti o ni ibamu, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu aifọkanbalẹ jẹ ki o wọle si ipo isinmi. Lati gbiyanju o funrararẹ:

1. Dubulẹ ki o pa oju rẹ mọ.
2. Rọra mimi ninu imu rẹ, ẹnu rẹ ni pipade, fun kika ti awọn aaya mẹfa.
3. Maṣe fọwọsi awọn ẹdọforo rẹ ti o kun fun afẹfẹ.
4. Ṣe afẹfẹ fun awọn aaya mẹfa, gbigba ẹmi rẹ lati fi ara rẹ silẹ laiyara ati rọra. Maṣe fi ipa mu.
5. Tẹsiwaju fun to iṣẹju 10.
6. Mu awọn iṣẹju diẹ diẹ lati dakẹ ki o fojusi lori bi ara rẹ ṣe rilara.

Mimi yogic (pranayama)

Yoga jẹ iṣe alafia pẹlu awọn gbongbo atijọ, ati mimi wa ni ọkan ninu iyatọ kọọkan ti yoga.

Ọna yoga kan, pranayama, pẹlu awọn iyatọ mimi lọpọlọpọ ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu aibalẹ. Diẹ ninu iwọnyi pẹlu ẹmi gigun ati mimi ti o dọgba (mejeeji ti a ṣe ifihan loke), bii ẹmi kiniun ati mimi imi miiran (nadi shodhana).

6. Ẹmi kiniun

Ẹmi kiniun pẹlu gbigbe jade ni agbara. Lati gbiyanju ẹmi kiniun:

1. Wọle si ipo ti o kunlẹ, kọja awọn kokosẹ rẹ ki o sinmi isalẹ rẹ lori awọn ẹsẹ rẹ. Ti ipo yii ko ba ni itunu, joko ẹsẹ-ẹsẹ.
2. Mu awọn ọwọ rẹ wa si awọn yourkun rẹ, nína ọwọ rẹ ati awọn ika ọwọ rẹ.
3. Mu ẹmi kan nipasẹ imu rẹ.
4. Mimi jade ni ẹnu rẹ, gbigba ara rẹ laaye lati kọrin “ha”.
5. Lakoko igbadun, ṣii ẹnu rẹ bi fifẹ bi o ti le ki o fi ahọn rẹ jade, ni sisọ si isalẹ si agbọn rẹ bi yoo ti lọ.
6. Fojusi si arin iwaju rẹ (oju kẹta) tabi opin imu rẹ lakoko ti njagun.
7. Sinmi oju rẹ bi o ṣe simi lẹẹkansi.
8. Tun iṣe naa ṣe to awọn akoko mẹfa, yiyipada agbelebu awọn kokosẹ rẹ nigbati o de aaye agbedemeji.

7. Omiiran imu imu

Lati gbiyanju mimi imu imu miiran, joko ni aaye itura, gigun gigun ẹhin rẹ ati ṣiṣi àyà rẹ.

Sinmi ọwọ osi rẹ ni itan rẹ ki o gbe ọwọ ọtun rẹ soke. Lẹhinna, sinmi ijuboluwole ati awọn ika arin ọwọ ọtún rẹ lori iwaju rẹ, laarin awọn oju oju. Pa oju rẹ, simi ati imukuro nipasẹ imu rẹ.

1. Lo atanpako ọtún rẹ lati pa imu ọwọ ọtún ki o simi laiyara nipasẹ apa osi.
2. Pọ imu rẹ ni pipade laarin atanpako ọtún rẹ ati ika ọwọ rẹ, dani ẹmi ninu fun akoko kan.
3. Lo ika ọwọ ọtún rẹ lati pa imu imu osi rẹ ki o si jade nipasẹ apa ọtun, nduro fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to simu lẹẹkansi.
4. Mu simi laiyara nipasẹ imu ọtún.
5. Pọ imu rẹ lẹkun mọ, da duro fun akoko kan.
6. Bayi, ṣii apa osi ki o jade, duro de igba diẹ ṣaaju ki o to simu lẹẹkansi.
7. Tun ọmọ yii ṣe ti ifasimu ati imukuro nipasẹ boya imu ni igba 10. Ọmọ kọọkan yẹ ki o gba to awọn aaya 40.

8. Iṣaro Itọsọna

Diẹ ninu awọn eniyan lo iṣaro itọsọna lati mu aibalẹ nipa idinku awọn ilana ti ero ti o mu ki wahala wa.

O le ṣe adaṣe iṣaro itọsọna nipasẹ joko tabi dubulẹ ni itura, dudu, ibi itunu ati isinmi. Lẹhinna, tẹtisi awọn gbigbasilẹ itutu lakoko isinmi ara rẹ ati diduro mimi rẹ.

Awọn gbigbasilẹ iṣaro ti Itọsọna ṣe iranlọwọ lati mu ọ nipasẹ awọn igbesẹ ti iworan olutọju kan, otitọ ti o nira ti o nira. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣakoso lori awọn ero intrusive ti o fa aifọkanbalẹ.

Iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi idi awọn iwa ati awọn ilana ironu tuntun mulẹ. Ti o ba fẹ lati gbiyanju funrararẹ, UCLA ti ṣe itọsọna awọn gbigbasilẹ iṣaro ti o wa fun sisanwọle nibi.

Gbigbe

Ti o ba ni iriri aifọkanbalẹ tabi awọn ikọlu ijaya, gbiyanju lati lo ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ilana imunira wọnyi lati rii boya wọn le mu awọn aami aisan rẹ dinku.

Ti aibalẹ rẹ ba tẹsiwaju tabi buru si, ṣe ipinnu lati pade pẹlu dokita rẹ lati jiroro lori awọn aami aisan rẹ ati awọn itọju ti o le ṣe. Pẹlu ọna ti o tọ, o le tun ri didara igbesi aye rẹ pada ati ṣakoso lori aibalẹ rẹ.

Awọn iṣaro Mindful: Iṣẹju Yoga Iṣẹju 15 fun Ṣàníyàn