Awọn ilana imunirun 9 ti o dara julọ fun oorun

Akoonu

• Akopọ
• Awọn nkan lati ranti ṣaaju Bibẹrẹ
• 1. 4-7-8 mimi ilana
• 2. Bhramari pranayama mimi idaraya
• 3. Idaraya mimi apa-meta
• 4. Idaraya mimi diaphragmatic
• 5. Omiiran imu mimi ti nmí
• 6. Buteyko nmí
• 7. Ọna Papworth
• 8. Kapalbhati idaraya mimi
• 9. Apoti mimi
• Gbigbe

Akopọ

Ti o ba nira lati sun, iwọ kii ṣe nikan.

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Ilẹ-oorun ti Amẹrika (ASA), insomnia jẹ rudurudu oorun ti o wọpọ julọ. O fẹrẹ to 30 ogorun ti awọn agbalagba ara ilu Amẹrika ṣe ijabọ awọn iṣoro igba diẹ, ati pe ida mẹwa ninu 10 ni iriri wahala onibaje ja bo tabi sun oorun.

Ẹgbẹ wa ti n ṣiṣẹ ati iyara ti o yara, ti o kun fun iṣẹ amurele, awọn ọjọ iṣẹ gigun, awọn igara inawo, sisun obi, tabi awọn ipo ti o rẹ nipa ti ẹmi, le jẹ ki o nira lati sinmi, farabalẹ, ati lati sun oorun isinmi.

Nigbati o nira lati sun, fifojukọ lori ẹmi rẹ le ṣe iranlọwọ.

Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn adaṣe mimi lati tunu ọkan ati ara rẹ jẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn.

Awọn nkan lati ranti ṣaaju Bibẹrẹ

Biotilẹjẹpe nọmba awọn adaṣe mimi wa o le gbiyanju lati sinmi ati ki o sun oorun, awọn ilana ipilẹ diẹ kan si gbogbo wọn.

O jẹ igbagbogbo imọran lati pa oju rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa awọn idena kuro. Ṣe idojukọ ẹmi rẹ ki o ronu nipa agbara imularada ti ẹmi rẹ.

Kọọkan awọn adaṣe oriṣiriṣi mẹsan wọnyi ni awọn anfani oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Gbiyanju wọn ki o wo eyi ti o dara julọ fun ọ.

Laipẹ iwọ yoo sùn bi ọmọ ọwọ.

1. 4-7-8 mimi ilana

Eyi ni bii o ṣe le ṣe ilana ilana mimi 4-7-8:

1. Gba awọn ète rẹ laaye lati rọra pin.
2. Exhale patapata, ṣiṣe ẹmi whoosh dun bi o ṣe.
3. Tẹ awọn ète rẹ pọ bi o ṣe simi laiparuwo nipasẹ imu fun kika ti awọn aaya 4.
4. Mu ẹmi rẹ mu fun kika ti 7.
5. Exhale lẹẹkansii fun awọn aaya 8 kikun, ṣiṣe ohun afetigbọ jakejado.
6. Tun awọn akoko 4 tun ṣe nigbati o kọkọ bẹrẹ. Ni ipari ṣiṣẹ to awọn atunwi 8.

Dokita Andrew Weil ṣe agbekalẹ ilana yii bi iyatọ ti pranayama, ilana yogic atijọ ti o ṣe iranlọwọ fun eniyan lati sinmi bi o ṣe tun kun atẹgun ninu ara.

2. Bhramari pranayama mimi idaraya

Awọn igbesẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atilẹba adaṣe mimi Bhramari pranayama:

1. Pa oju rẹ ki o simi jinna sinu ati ita.
2. Fi ọwọ rẹ bo etí rẹ.
3. Gbe awọn ika ika rẹ kọọkan kọọkan loke awọn oju oju rẹ ati iyoku awọn ika ọwọ rẹ si oju rẹ.
4. Nigbamii, fi titẹ pẹlẹ si awọn ẹgbẹ ti imu rẹ ki o fojusi agbegbe atari rẹ.
5. Tọju ẹnu rẹ ki o simi jade laiyara nipasẹ imu rẹ, ṣiṣe ohun “Om” humming naa.
6. Tun ilana naa ṣe ni awọn akoko 5.

Ni, Bhramari pranayama ti a ti han lati ni kiakia din mimi ati okan oṣuwọn. Eyi maa n jẹ itura pupọ ati pe o le ṣetan ara rẹ fun oorun.

3. Idaraya mimi apa-meta

Lati ṣe adaṣe adaṣe mimi apa mẹta, tẹle awọn igbesẹ mẹta wọnyi:

1. Mu ẹmi gigun, jin.
2. Exhale ni kikun lakoko ti o n fojusi ni idojukọ lori ara rẹ ati bi o ṣe rilara.
3. Lẹhin ṣiṣe eyi ni awọn igba diẹ, fa fifalẹ imukuro rẹ ki o le ni ilọpo meji bi fifun rẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan fẹran ilana yii lori awọn miiran nitori irọrun ayeraye rẹ.

4. Idaraya mimi diaphragmatic

Lati ṣe awọn adaṣe mimi diaphragmatic:

1. Sùn lori ẹhin rẹ ati boya tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ lori irọri tabi joko ni alaga.
2. Gbe ọwọ kan pẹlẹpẹlẹ si àyà rẹ ati ekeji lori ikun rẹ.
3. Mu lọra, awọn mimi jin nipasẹ imu rẹ, fifi ọwọ si àyà rẹ duro sibẹ bi ọwọ lori ikun rẹ dide ki o ṣubu pẹlu awọn ẹmi rẹ.
4. Nigbamii, mimi laiyara nipasẹ awọn ète ti a fi ọwọ mu.
5. Nigbamii, o fẹ lati ni anfani ẹmi ninu ati sita laisi àyà rẹ gbigbe.

Ilana yii fa fifalẹ mimi rẹ ati dinku awọn iwulo atẹgun rẹ bi o ṣe n ṣe okunkun diaphragm rẹ.

5. Omiiran imu mimi ti nmí

Eyi ni awọn igbesẹ fun imu imi miiran tabi adaṣe imi imu imu miiran, ti a tun pe ni nadi shodhana pranayama:

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ kọja.
2. Gbe ọwọ osi rẹ si orokun rẹ ati atanpako ọtún rẹ si imu rẹ.
3. Exhale ni kikun ati lẹhinna pa imu imu ọtun.
4. Mimi nipasẹ imu imu osi.
5. Ṣii imu ọtún rẹ ki o yọ nipasẹ rẹ, lakoko pipade apa osi.
6. Tẹsiwaju iyipo yii fun awọn iṣẹju 5, pari nipa gbigbe jade nipasẹ imu imu osi.

Iwadi 2013 kan royin pe awọn eniyan ti o gbiyanju awọn adaṣe imun imu ko ni wahala lẹhin lẹhinna.

6. Buteyko nmí

Lati ṣe buteyko mimi fun oorun:

1. Joko ni ibusun pẹlu ẹnu rẹ ni rọra ni pipade (kii ṣe apamọwọ) ki o simi nipasẹ imu rẹ ni iyara abayọ fun nnkan ọgbọn-aaya.
2. Simi a bit diẹ imomose ni ati ki o jade nipasẹ rẹ imu lẹẹkan.
3. Rọra mu imu rẹ pọ pẹlu atanpako ati ika ọwọ rẹ, pa ẹnu rẹ mọ daradara, titi iwọ o fi lero pe o nilo lati tun ẹmi kan.
4. Pẹlu ẹnu rẹ ti o wa ni pipade, gba ẹmi jinlẹ sinu ati jade nipasẹ imu rẹ lẹẹkansii.

Ọpọlọpọ eniyan ko mọ pe wọn n ṣe imukuro. Idaraya yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati tunto si ilu mimi deede.

7. Ọna Papworth

Ni ọna Papworth, o da lori diaphragm rẹ lati simi diẹ sii nipa ti ara:

1. Joko ni gígùn, boya ni ibusun ti o ba lo eyi lati sun.
2. Gba jin, awọn mimi ti ọna ni ati ita, kika si 4 pẹlu ifasimu kọọkan - nipasẹ ẹnu rẹ tabi imu - ati ẹmi kọọkan, eyiti o yẹ ki o wa nipasẹ imu rẹ.
3. Fojusi lori ikun rẹ ti nyara ati isubu, ki o tẹtisi fun awọn ohun ẹmi rẹ lati wa lati inu rẹ.

Ọna isinmi yii jẹ iranlọwọ fun idinku awọn iwa ti yawning ati imunilara.

8. Kapalbhati idaraya mimi

Mimi Kapalbhati jẹ onka lẹsẹsẹ kan ati ifasimu ati awọn adaṣe imukuro, pẹlu awọn igbesẹ wọnyi, gẹgẹbi a ti ṣalaye nipasẹ Art of Living:

1. Joko ni ipo itunu pẹlu ọpa ẹhin rẹ taara. Gbe ọwọ rẹ si awọn yourkun rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ọrun. O le yan lati joko ẹsẹ-ẹsẹ lori ilẹ, lori alaga kan pẹlu awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, tabi ni Virasana Pose (joko lori awọn iwosan rẹ pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati awọn didan ti a fi si isalẹ awọn itan).
2. Gba ẹmi jin sinu.
3. Bi o ṣe n jade, ṣe adehun ikun rẹ, mupa ẹmi naa jade ni fifọ kukuru. O le tọju ọwọ lori ikun rẹ lati ni irọra awọn isan inu rẹ.
4. Bi o ṣe yara tu ikun rẹ silẹ, ẹmi rẹ yẹ ki o ṣàn sinu awọn ẹdọforo rẹ laifọwọyi.
5. Gba iru awọn ẹmi bẹ 20 lati pari yika kan ti Kapalbhati pranayama.
6. Lẹhin ipari ipari kan, sinmi pẹlu awọn oju rẹ ti o ni pipade ati kiyesi awọn imọlara ninu ara rẹ.
7. Ṣe awọn iyipo meji diẹ sii lati pari iṣe rẹ.

A ti royin mimi Kapalbhati bi iranlọwọ ṣiṣi awọn ẹṣẹ ati imudarasi ifọkansi. O ṣe akiyesi ilana mimi to ti ni ilọsiwaju. O ni imọran lati ṣakoso awọn imọ-ẹrọ miiran, bii Bhramari pranayama, ṣaaju igbiyanju ọkan yii.

9. Apoti mimi

Lakoko ẹmi apoti, o fẹ lati dojukọ ni idojukọ atẹgun ti o n mu wọle ati titari si:

1. Joko pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn, simi ninu, ati lẹhinna gbiyanju lati fa gbogbo afẹfẹ jade kuro ninu ẹdọforo rẹ bi o ṣe njade.
2. Mu simu laiyara nipasẹ imu rẹ ki o ka si mẹrin ni ori rẹ, ni kikun awọn ẹdọforo rẹ pẹlu afẹfẹ diẹ sii pẹlu nọmba kọọkan.
3. Mu ẹmi rẹ mu ki o ka si 4 ni ori rẹ.
4. Mu laiyara jade nipasẹ ẹnu rẹ, ni idojukọ lori gbigba gbogbo atẹgun jade kuro ninu ẹdọforo rẹ.

Mimi ti apoti jẹ ilana ti o wọpọ lakoko iṣaro, ọna ti o gbajumọ pupọ ti wiwa aifọwọyi opolo ati isinmi. Iṣaro ni ọpọlọpọ awọn anfani ti a mọ fun ilera ilera rẹ.

Gbigbe

Laibikita iru adaṣe mimi ti o fẹ, ẹri naa jẹ kedere pe awọn adaṣe mimi le ṣe iranlọwọ fun ọ:

• Sinmi
• sun
• simi diẹ sii nipa ti ara ati ni irọrun

Pẹlu ọpọlọpọ awọn orisirisi lati yan lati, o le rii ara rẹ ti o sun oorun yara ki o to mọ.