Njẹ elegede Butternut Dara fun Rẹ? Awọn kalori, Awọn kaabu, ati Diẹ sii

Akoonu

• Ọlọrọ ni Awọn eroja ati Kekere ninu Awọn kalori
• Ti Di Pẹlu Awọn Vitamin ati Awọn alumọni
• Akoonu Antioxidant giga Ṣe Din Ewu Ewu
• Akàn
• Arun okan
• Iyipada ti opolo
• Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ
• Bii o ṣe le Ṣafikun Rẹ si Ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Elegede Butternut jẹ eso elegede-fleshed igba otutu elegede, ti a ṣe ayẹyẹ fun ibaramu ati adun rẹ, adun nutty.

Botilẹjẹpe a ronu nigbagbogbo bi ẹfọ kan, elegede butternut jẹ eso imọ-ẹrọ.

O ni ọpọlọpọ awọn lilo onjẹ ati ṣe afikun nla si ọpọlọpọ awọn ilana didùn ati didùn.

Elegede Butternut kii dun nikan ṣugbọn o tun ṣe idapọ kan ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, ati awọn antioxidants.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa elegede butternut, pẹlu ounjẹ rẹ, awọn anfani ilera, ati bii o ṣe le fi kun si ounjẹ rẹ.

Ọlọrọ ni Awọn eroja ati Kekere ninu Awọn kalori

Botilẹjẹpe o le jẹ aise elegede butternut, elegede igba otutu yii jẹ sisun tabi yan.

Ago kan (205 giramu) ti elegede ti a ti jinna pese ():

• Awọn kalori: 82
• Awọn kabu: 22 giramu
• Amuaradagba: 2 giramu
• Okun: 7 giramu
• Vitamin A: 457% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Vitamin C: 52% ti RDI
• Vitamin E: 13% ti RDI
• Thiamine (B1): 10% ti RDI
• Niacin (B3): 10% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 13% ti RDI
• Folate (B9): 10% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 15% ti RDI
• Potasiomu: 17% ti RDI
• Ede Manganese: 18% ti RDI

Bi o ṣe le rii, elegede butternut jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn ti kojọpọ pẹlu awọn eroja pataki.

Yato si awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a ṣe akojọ loke, o tun jẹ orisun to dara ti kalisiomu, irin, irawọ owurọ, ati bàbà.

Elegede Butternut jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu Vitamin A, Vitamin C, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu.

Ti Di Pẹlu Awọn Vitamin ati Awọn alumọni

Elegede Butternut jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.

Agogo kan (205-giramu) ti sise elegede butternut pese diẹ sii ju 450% ti RDI fun Vitamin A ati lori 50% ti RDI fun Vitamin C ().

O tun jẹ ọlọrọ ni awọn carotenoids - pẹlu beta-carotene, beta-cryptoxanthin, ati alpha-carotene - eyiti o jẹ awọn ẹlẹdẹ ọgbin ti o fun elegede butternut awọ didan rẹ.

Awọn apopọ wọnyi jẹ provitamin A carotenoids, itumo ara rẹ yi wọn pada si retinal ati retinoic acid - awọn fọọmu ti nṣiṣe lọwọ Vitamin A ().

Vitamin A jẹ pataki fun ṣiṣakoso idagba sẹẹli, ilera oju, ilera egungun, ati iṣẹ ajẹsara ().

Ni afikun, o ṣe pataki fun idagbasoke ati idagbasoke ọmọ inu oyun, ṣiṣe ni Vitamin pataki fun awọn abiyamọ lati wa.

Elegede Butternut tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin C - ounjẹ ti o ṣelọpọ omi ti o nilo fun iṣẹ ajẹsara, iṣelọpọ kolaginni, iwosan ọgbẹ, ati atunṣe àsopọ ().

Awọn vitamin mejeeji A ati C n ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ti o lagbara ninu ara rẹ, ni aabo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn molulu alaiduro ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.

Vitamin E jẹ ẹda ara miiran ni elegede butternut ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ibajẹ ipilẹ ọfẹ ati pe o le dinku eewu rẹ ti awọn ipo ti o ni ọjọ-ori, gẹgẹ bi aisan Alzheimer ().

Elegede elegede igba otutu yii tun jẹ pẹlu awọn vitamin B - pẹlu folate ati B6 - eyiti ara rẹ nilo fun agbara ati iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa.

Kini diẹ sii, o ga ni iṣuu magnẹsia, potasiomu, ati manganese - gbogbo eyiti o ṣe awọn ipa pataki ni ilera egungun ().

Fun apẹẹrẹ, manganese ṣiṣẹ bi ifowosowopo ifosiwewe ninu nkan ti o wa ni erupe ile, ilana ti sisẹ egungun ara ().

Elegede Butternut jẹ orisun ti o dara julọ ti provitamin A carotenoids, Vitamin C, awọn vitamin B, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati manganese.

Akoonu Antioxidant giga Ṣe Din Ewu Ewu

Elegede Butternut jẹ orisun lọpọlọpọ ti awọn antioxidants alagbara, pẹlu Vitamin C, Vitamin E, ati beta-carotene.

Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati dena tabi fa fifalẹ ibajẹ cellular ati dinku iredodo, eyiti o le dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Akàn

Iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ giga ni awọn antioxidants kan ti a rii ni elegede butternut - gẹgẹbi awọn antioxidants carotenoid ati Vitamin C - le dinku eewu rẹ ti awọn aarun kan.

Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ ti ṣe afihan pe gbigbe ti ijẹẹmu ti o ga julọ ti beta-carotene ati Vitamin C le dinku eewu akàn ẹdọfóró.

Atunyẹwo ti awọn iwadi 18 ṣe awari pe awọn eniyan ti o ni gbigbe beta-carotene ti o ga julọ ni 24% eewu ti akàn ẹdọfóró ti a fiwera pẹlu awọn ti o ni gbigbe ti o kere ju ()

Atunwo miiran ti awọn iwadi 21 ṣe awari pe eewu akàn eefin dinku nipasẹ 7% fun gbogbo afikun 100 miligiramu ti Vitamin C fun ọjọ kan ().

Kini diẹ sii, atunyẹwo ti awọn iwadi 13 fihan pe awọn ipele ẹjẹ ti o ga julọ ti beta-carotene ni ibatan si eewu ti o kere pupọ ti gbogbo-iku iku, pẹlu iku lati akàn ().

Arun okan

Ounjẹ jijẹ ti ni ajọṣepọ pẹlu ewu kekere ti aisan ọkan ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹfọ ofeefee ati osan ati awọn eso - pẹlu elegede butternut - ti han lati munadoko pataki ni idabobo lodi si arun ọkan.

Awọn ẹda ara ẹni ti a rii ninu awọn ẹfọ awọ ti o ni awọ wọnyi ni ipa ti o lagbara lori ilera ọkan.

Iwadi kan ninu awọn eniyan 2,445 ṣe afihan pe eewu arun ọkan ṣubu 23% fun gbogbo iṣẹ ojoojumọ ti awọn ẹfọ alawọ-ọsan ().

O ro pe awọn carotenoids ti a rii ninu awọn ẹfọ wọnyi ṣe aabo ilera ọkan nipa gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ, idinku iredodo, ati ṣiṣakoso ikosile ti awọn Jiini pato ti o ni ibatan si aisan ọkan ().

Iyipada ti opolo

Awọn iṣe ijẹẹmu kan, gẹgẹbi jijẹ diẹ sii awọn ounjẹ ọlọrọ ẹda ara, le daabobo lodi si idinku ọpọlọ.

Iwadii ti ọdun 13 ni awọn eniyan 2,983 ni o ni ibatan si ilana ijẹẹmu ọlọrọ carotenoid pẹlu iranti iranti ti o ni ilọsiwaju, akiyesi oju, ati irọrun ọrọ lakoko ogbó ().

Kini diẹ sii, gbigbe ijẹẹmu ti o ga julọ ti Vitamin E le ni ipa aabo lodi si arun Alzheimer.

Iwadii ti ọdun 8 ni awọn agbalagba agbalagba 140 ri pe awọn ti o ni awọn ipele ẹjẹ ti o ga julọ ti Vitamin E ni eewu kekere ti aisan Alzheimer ti a fiwera pẹlu awọn ti o ni awọn ipele ti o kere ju ti Vitamin yii ().

Akoonu ẹda ara giga ti elegede butternut le dinku eewu awọn ipo kan, pẹlu arun ọkan, aarun ẹdọfóró, ati idinku ọpọlọ.

Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ

Ago kan (205 giramu) ti elegede butternut jinna ni awọn kalori 83 nikan ati pe o pese giramu 7 ti okun kikun - ṣiṣe ni aṣayan ti o dara julọ ti o ba fẹ padanu iwuwo ti o pọ ati ọra ara.

O ni insoluble ati okun tiotuka. Ni pataki, okun tiotuka ti ni nkan ṣe pẹlu pipadanu sanra ati pe a fihan lati dinku ifẹkufẹ, eyiti o ṣe pataki nigbati o n gbiyanju lati ṣakoso gbigbe kalori rẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe gbigbe okun ti ijẹẹmu ti o ga julọ n ṣe igbega pipadanu iwuwo ati dinku ọra ara.

Iwadi kan ninu awọn ọmọde ati awọn ọdọ 4,667 fihan pe eewu isanraju dinku nipasẹ 21% ninu awọn ti o ni gbigbe okun ti o ga julọ ti a fiwera si awọn ti o jẹ okun to kere julọ ().

Ni afikun, iwadi kan ninu awọn obinrin 252 ṣe afihan pe fun ilosoke giramu kan ni okun ti ijẹẹmu lapapọ, iwuwo dinku nipasẹ 0.55 poun (0.25 kg) ati ọra dinku nipasẹ 0.25 ti aaye ipin kan ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti okun giga le ṣe iranlọwọ lati pa iwuwo kuro ni akoko. Iwadii ti oṣu 18 ni awọn obinrin rii pe awọn ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti okun padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti o ni gbigbe ti o kere ju lọ - n fihan pe okun jẹ pataki fun pipadanu iwuwo igba pipẹ ().

Fifi elegede butternut si awọn ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o dara julọ ti dinku ebi ati gbigbe gbigbe okun rẹ pọ.

Elegede Butternut jẹ kekere ninu awọn kalori ati ti kojọpọ pẹlu okun - ṣiṣe ni yiyan nla fun eyikeyi eto pipadanu iwuwo ilera.

Bii o ṣe le Ṣafikun Rẹ si Ounjẹ Rẹ

Fifi elegede butternut si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o dara julọ ti imudarasi ilera ilera rẹ.

O jẹ eroja ti o wapọ ti awọn orisii daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja - lati adun si lata.

Eyi ni awọn imọran diẹ fun sisopọ elegede butternut sinu awọn ounjẹ didùn ati adun mejeeji:

• Ge elegede butternut sinu awọn cubes ati sisun pẹlu epo olifi, iyọ, ati ata fun iyara, awopọ ẹgbẹ ti o dun.
• Sọ awọn poteto pẹlu elegede butternut nigba ṣiṣe awọn didin ti a ṣe ni ile.
• Awọn saladi oke pẹlu sisun elegede butternut fun igbelaruge okun.
• Ṣafikun elegede butternut si awọn ọja ti a yan, gẹgẹbi akara ati muffins.
• Lo pọn ata elegede ati wara agbon lati ṣe ọra-wara, bimo ti ko ni wara.
• Jabọ awọn ege ti elegede butternut sinu awọn ipẹtẹ aiya.
• Ṣe Ata ata ara koriko nipasẹ apapọ awọn ewa, turari, obe tomati, ati elegede butternut.
• Nkan ti o jẹ awọn halves elegede butternut pẹlu adalu ayanfẹ rẹ ti awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati warankasi fun ounjẹ ajẹun.
• Fi elegede butternut jinna si awọn ounjẹ pasita tabi lo o ti wẹ bi obe pasita kan.
• Mash elegede ti a ṣe pẹlu iyọ, wara, ati eso igi gbigbẹ oloorun fun satelaiti ẹgbẹ ọra-wara.
• Je elegede sisun sisun pẹlu awọn ẹyin fun ounjẹ aarọ alayọ.
• Lo eso elegede ti a wẹ lukuru ni ipo elegede nigbati o ba n ṣe awọn paisi tabi tarts.
• Ṣafikun elegede ti caramelized butternut si quiches ati frittatas.
• Lo elegede butternut ni ipo ọdunkun ni awọn igbin.
• Fari awọn ege tinrin ti elegede aise butternut pẹlẹpẹlẹ awọn saladi fun itọwo alailẹgbẹ ati awoara.
• Ṣe idanwo ninu ibi idana rẹ nipa gbigbin elegede butternut dipo awọn ẹfọ sitashi miiran, gẹgẹbi ọdunkun, elegede, tabi ọdunkun didun.

A le fi elegede Butternut kun si ọpọlọpọ awọn mejeeji ti awọn ilana didùn ati didùn, gẹgẹbi awọn ipẹtẹ ati awọn paii.

Laini Isalẹ

Elegede Butternut jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants ti o n ba arun ja.

Kalori kekere yii, elegede ọlọrọ igba otutu ọlọrọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati aabo lodi si awọn ipo bii akàn, aisan ọkan, ati idinku ọpọlọ.

Pẹlupẹlu, o wapọ ati irọrun ni afikun si awọn ounjẹ didùn ati adun.

Ṣipọpọ elegede butternut sinu ounjẹ ti o ni iwontunwonsi jẹ ọna ti o rọrun ati ti nhu lati ṣe alekun ilera rẹ.