Bii o ṣe le ṣe Diọti Dipọ ati ni anfani lati jẹ ohun gbogbo

Akoonu

• Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrates
• Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ
• Awọn ounjẹ Ọra Ga
• Bii o ṣe ṣe awọn paṣipaaro onjẹ lori Ounjẹ Rirọ

Ounjẹ rirọ da lori imọ ti awọn ounjẹ ati awọn ohun alumọni, eyiti o pin si awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra. Mọ si ẹgbẹ wo ni ounjẹ kọọkan jẹ iranlọwọ lati ṣe awọn yiyan ati dọgbadọgba awọn kalori jakejado ọjọ, ṣiṣe ki o ṣee ṣe lati ṣe awọn ayipada bii diduro jijẹ akara lati jẹ chocolate, idinku awọn ihamọ ounjẹ.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe o ni ominira ti o tobi julọ, didara ounjẹ jẹ ṣi pataki, ati pe ko ṣee ṣe lati fi idi ounjẹ kalẹ lori awọn didun lete ati awọn ounjẹ sisun. Ni awọn ọrọ miiran, ninu ounjẹ rirọ o wa ominira diẹ sii lati yan awọn ounjẹ, ṣugbọn o tun jẹ dandan lati ṣetọju didara ti ounjẹ lati ni anfani lati padanu tabi ṣetọju iwuwo.

Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrates

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ni awọn ti a pe ni “pasita”, pẹlu:

• Awọn iyẹfun: iyẹfun alikama, iyẹfun iresi, agbado, tapioca, couscous, iyẹfun didùn ati ekan;
• Akara, awọn pies ọlọrọ ati pasita;
• Awọn oka: iresi, nudulu, farofa, oats, agbado;
• Awọn isu: Ọdunkun Gẹẹsi, ọdunkun didun, manioc, iṣu;
• Suga ati awọn didun lete ni apapọ;
• Eso, fun nini suga adamọ wọn, ayafi agbon ati piha oyinbo;
• Awọn ohun mimu Sugary, gẹgẹbi awọn oje, awọn ohun mimu, awọn ohun mimu agbara ati omi agbon;
• Oti bia.

Ni afikun, awọn irugbin bii awọn ewa, soybeans, lentils, chickpeas ati peas tun wa ninu ẹgbẹ yii, ṣugbọn ni akoonu ti carbohydrate kekere ju pasita ni apapọ ati iresi. Wo iye awọn kalori ati awọn carbohydrates ninu ounjẹ.

Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ

Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ ni:

• Eran, adie ati eja;
• Ẹyin;
• Awọn oyinbo;
• Wara ati wara wara.

Biotilẹjẹpe wọn tun mọ wọn bi awọn ọlọjẹ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi soseji, soseji, ham, ọmu turkey ati salami ko ṣe akiyesi ilera ati pe ko yẹ ki o wa pẹlu nigbagbogbo ni ounjẹ. Wo iye ti amuaradagba ninu ounjẹ.

Awọn ounjẹ Ọra Ga

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọra ni awọn ọlọra ilera ni:

• Epo, o ṣe pataki lati mu alekun sii paapaa ti afikun wundia epo olifi, agbon agbon ati epo sunflower;
• Bota;
• Epo, gẹgẹ bi awọn àyà, èso almondi, ẹ̀pà ati ẹ̀pà;
• Awọn irugbin, gẹgẹ bi awọn chia, flaxseed, sesame ati irugbin sunflower;
• Agbon ati piha oyinbo.

Ni afikun, awọn ounjẹ bii iru ẹja nla kan, sardine, oriṣi tuna, wara ati warankasi tun jẹ ọlọrọ ninu awọn ọra ati pe o le jẹ. Ni apa keji, o ṣe pataki lati ranti pe awọn ounjẹ sisun yẹ ki a yee, ṣugbọn wọn le jẹun bi imukuro si ilana ijẹẹmu rọpọ gbogbogbo. Mọ iru awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti o dara ati eyiti o ni awọn ọra ti ko dara.

Bii o ṣe ṣe awọn paṣipaaro onjẹ lori Ounjẹ Rirọ

Lati ṣe awọn ayipada si ounjẹ rirọ, ni afikun si mọ awọn ẹgbẹ onjẹ, o tun ṣe pataki lati mọ awọn kalori rẹ. Eyi jẹ nitori awọn pasipaaro yẹ ki o fẹ ki o ṣee ṣe laarin ẹgbẹ kanna ati pẹlu awọn kalori kanna, fun apẹẹrẹ:

• Awọn ege 2 ti akara brown = tablespoons iresi 5;
• Tablespoons 2 ti iresi = orita 1 ti pasita funfun;
• 1 gilasi ti wara = wara wara = 1 ege warankasi;
• 10 awọn eso cashew = tablespoons 3 ti piha oyinbo;
• Ẹyin 1 = ege 1 warankasi;
• Ẹyin 1 = tablespoons 3 ti adie;
• Tablespoons 3 ti adie = tablespoons 2 ti eran malu ilẹ;
• Tablespoon 1 ti epo olifi = tablespoons 1.5 ti agbon grated;
• Eso 1 = ege 1 ti gbogbo odidi akara;
• Awọn tablespoons 3 ti gumioca gum = 1 akara carioquinha.

O ṣe pataki lati ranti pe ounjẹ yẹ ki o da lori awọn ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn ounjẹ ati awọn ọra ti o dara, ati pe o ṣee ṣe lati ṣafikun awọn didun lete, awọn akara ati awọn ounjẹ didin lati igba de igba, bii iyasọtọ si ilana akọkọ ati lati rọpo omiiran awọn ounjẹ lati ni iwọntunwọnsi ninu awọn kalori lapapọ.

Lati wa iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ fun ọjọ kan, tẹ data rẹ sinu ẹrọ iṣiro ni isalẹ: