Awọn adaṣe ti o dara julọ ati Awọn afikun lati Mu Ibi iṣan pọ si

Akoonu

• Awọn adaṣe lati jèrè isan
• Awọn afikun lati ni isan
• Kini lati jẹ lati kọ iṣan
• Kini idi ti diẹ ninu awọn eniyan fi pẹ to lati jere iṣan?

Ọna ti o dara julọ lati mu iwọn iṣan pọ sii ni iyara ni adaṣe bi ikẹkọ iwuwo ati jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii.

Njẹ awọn ounjẹ ti o tọ ni akoko ti o tọ, isinmi ati sisun tun jẹ awọn imọran pataki pupọ fun awọn ti o fẹ lati mu iwọn iṣan pọ si nitori o jẹ lakoko oorun pe a ṣe awọn sẹẹli iṣan tuntun.

Awọn adaṣe lati jèrè isan

Awọn adaṣe ti o dara julọ lati jèrè diẹ sii iṣan jẹ resistance, gẹgẹ bi gbigbe iwuwo, ikẹkọ iwuwo, tabi awọn ọna ti ologun, fun apẹẹrẹ. Wọn yẹ ki o ṣe ni iwọn 4 si 5 awọn igba ni ọsẹ kan, pẹlu ilosoke ilọsiwaju ninu resistance ati kikankikan wọn.

Ikẹkọ iwuwo ati Jiu Jitsu jẹ awọn adaṣe ti o dara ti o yorisi ilosoke ninu ibi iṣan ni kiakia. Awọn adaṣe wọnyi ati ounjẹ ti o peye ṣe iṣeduro iṣelọpọ ti awọn okun iṣan diẹ sii, eyiti o fun iṣan lile ati alekun iwọn rẹ pe, pẹlu awọn anfani miiran, o mu ki elegbegbe ara dara.

Awọn adaṣe ti o ni ere iwuwo iṣan ni o kere ju jẹ eerobic, gẹgẹ bi odo ati eerobiki omi, fun apẹẹrẹ. Iwọnyi dara julọ fun pipadanu iwuwo ati kii ṣe fun nini iwuwo iṣan. Olukọni amọdaju ti o dara yẹ ki o ni anfani lati tọka eyi ti o jẹ awọn adaṣe ti o dara julọ ti a tọka fun ọran kọọkan.

Awọn afikun lati ni isan

Lati ni iṣan diẹ sii ni yarayara, o tun le ṣe idoko-owo ni lilo awọn afikun orisun amuaradagba bi BCAA ati Protein Whey, fun apẹẹrẹ. Ṣugbọn o ṣe pataki pupọ lati mu awọn afikun wọnyi pẹlu imọ ti dokita tabi onjẹ nipa t’ẹdaju o le ba iṣẹ awọn kidinrin jẹ.

Wo apẹẹrẹ ti o dara ti afikun ti ile ti o ṣe iranlọwọ imudarasi awọn abajade ti ere idaraya.

Kini lati jẹ lati kọ iṣan

Ẹnikẹni ti o ba fẹ lati ni iṣan diẹ sii yẹ ki o jẹ iye to dara ti amuaradagba lojoojumọ, bi wọn ṣe dabi awọn bulọọki ile ti iṣan. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ wọnyi jẹ ẹran, ẹyin ati warankasi. Ṣayẹwo awọn apẹẹrẹ diẹ sii nipa titẹ si ibi.

A gba ọ niyanju lati jẹ to 2g ti amuaradagba fun kilogram kọọkan ti iwuwo ara. Fun apẹẹrẹ: ti olúkúlùkù ba wọn 70 kg, o yẹ ki o jẹun nipa 100 g ti amuaradagba lojoojumọ lati mu iwọn iṣan rẹ pọ si, boya ni ounjẹ tabi pẹlu lilo awọn afikun.

Ṣayẹwo awọn imọran lati ọdọ onjẹunjẹ Tatiana Zanin lati mọ kini lati jẹ ṣaaju, lakoko ati lẹhin awọn adaṣe rẹ lati mu awọn iṣan rẹ pọ si:

Kini idi ti diẹ ninu awọn eniyan fi pẹ to lati jere iṣan?

Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan rii i rọrun lati jèrè ibi iṣan ju awọn omiiran lọ. Eyi jẹ nitori biotype ti ẹni kọọkan, eyiti o jẹ iru ara ti o ni, eyiti o yatọ lati ẹya kan si ekeji.

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu wọn jẹ tinrin pupọ ati awọn opin egungun ni a rii ni rọọrun, awọn miiran ni okun sii, paapaa laisi adaṣe, nigba ti awọn miiran sanra, nini iṣan ti o kere si ati ọra ti a kojọpọ diẹ sii. Nitorinaa, awọn ti o ni okun sii nipa ti ara ni o le ni iwuwo iṣan ju awọn ti o tinrin pupọ lọda.

Laisi awọn iyatọ wọnyi, gbogbo eniyan le ni iṣan diẹ sii. Lati ṣe eyi, kan ṣe awọn adaṣe ti o tọ ati ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba.