Bii o ṣe le mura fun Ere-ije gigun

Akoonu

• Awọn imọran fun ṣiṣe Ere-ije gigun
• 1. Ṣe igbaradi ti ara
• 2. Ṣe igbaradi ti opolo
• 3. Sinmi ati isinmi
• 4. Ṣe abojuto ounjẹ to dara
• Awọn eewu ti ṣiṣe Ere-ije gigun kan
• Ti o ba ni iwọn apọju ati pe o fẹ ṣiṣe Ere-ije gigun wo bi o ṣe le mura ararẹ ni: awọn imọran 7 fun ṣiṣe nigbati o ba ni iwuwo.

Lati ṣetan fun Ere-ije gigun kan, o yẹ ki o ṣiṣe ni ita o kere ju awọn akoko 4 ni ọsẹ kan fun iṣẹju 70 si wakati 2. Sibẹsibẹ, o tun ṣe pataki lati ṣe awọn isan ati ikẹkọ agbara lati mu awọn iṣan lagbara, ati pe o ṣe pataki lati wa pẹlu olukọ kan.

Igbaradi ti ara fun Ere-ije gigun gba o kere ju oṣu marun 5 ati, ni ọran ti awọn alakọbẹrẹ, o gba iwọn ọdun 1 ati idaji, bẹrẹ pẹlu ṣiṣiṣẹ 5 km, 10 km ati 22 km ni ilọsiwaju.

Ni afikun, jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, mimu omi lọpọlọpọ, sisun o kere ju wakati 8 ni alẹ kan ati nini igboya ati iwuri jẹ pataki lati tọju ṣiṣe titi di opin.

Awọn imọran fun ṣiṣe Ere-ije gigun

Diẹ ninu awọn imọran pataki fun ṣiṣe Ere-ije gigun kan pẹlu:

• Lọ si dokita lati ṣe awọn ayẹwo ẹjẹ ati idanwo ergospirometric, eyiti o ṣe ayẹwo ipele ti amọdaju ti ara, iṣiṣẹ ti ọkan ati ẹdọforo;
• Wọ bata bata pato;
• Lo mita oṣuwọn ọkan, ti a mọ bi àyà tabi mita igbohunsafẹfẹ ọwọ;
• Jáde fun ikẹkọ ita gbangba, yíyẹra fún àtẹ;
• Jẹ apakan ti ẹgbẹ ti nṣiṣẹ lati mu iwuri sii;
• Dinku iyara ti ikẹkọ ni awọn ọsẹ 2 to kẹhin ti ere-ije naa, lati daabo bo ara.

Ni afikun si awọn imọran wọnyi, o ṣe pataki lati ṣe igbaradi ti ara ati ti ọgbọn lati koju idanwo naa jẹ pataki:

1. Ṣe igbaradi ti ara

Lati ṣiṣe ere-ije gigun, o ni iṣeduro pe ki o ṣiṣe ni deede fun o kere ju ọdun 1, o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan, ṣiṣe ikẹkọ ti o kere ju 5 km. Sibẹsibẹ, ti olúkúlùkù ba jẹ akobere, o gbọdọ kọkọ mura ara rẹ ni ara ati lẹhinna nikan ya ara rẹ si ikẹkọ kan pato fun ere-ije gigun. Ka diẹ sii ni: Awọn imọran 5 lati mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ.

Ni gbogbogbo, eto ikẹkọ fun ṣiṣe ere-ije gigun gbọdọ jẹ ipinnu nipasẹ olukọni ati pe o gbọdọ ṣe ni ọsẹ kọọkan, pẹlu:

• Ṣiṣe ni o kere ju awọn akoko 3 nigba ọsẹ, nṣiṣẹ laarin 6 si 13 km;
• Ṣe ikẹkọ gigun gigun 1, eyiti o le de kilomita 32;
• Mu ijinna pọ si ni ọsẹ kọọkan, ṣugbọn ko kọja ilosoke 8 km fun ọsẹ kan;

• Tun nọmba awọn ibuso rin ni gbogbo ọjọ 15.

Lakoko igbaradi ti ara lati ṣiṣe ere-ije gigun kan, ni afikun si ṣiṣiṣẹ, sisọ ati okun iṣan, paapaa awọn adaṣe ikun, yẹ ki o ṣe. Eyi ni bi o ṣe le ṣe: Awọn adaṣe 6 lati ṣalaye ikun ni ile.

2. Ṣe igbaradi ti opolo

Lati ṣiṣe Ere-ije gigun kan, igbaradi ti opolo jẹ dandan, nitori ije le gba laarin 2 owurọ ati 5 am, pẹlu agara ati rirẹ. Nitorina, o ṣe pataki lati:

• Mọ ipa-ọna ije ni ilosiwaju, san ifojusi si awọn itọkasi ati awọn amọran;
• Wo awọn ere-ije ti tẹlẹ tabi awọn fiimu pẹlu ẹri;
• OBROLAN pẹlu Eleres ti o ti ṣiṣe ere-ije gigun kan.

Iwuri ti ẹbi ati awọn ọrẹ jẹ igbagbogbo tun ṣe pataki pupọ lati ṣaṣeyọri ni ikẹkọ ati ni ọjọ ije.

3. Sinmi ati isinmi

Ni afikun si ikẹkọ ṣiṣe, elere idaraya gbọdọ sinmi lojoojumọ, sisun o kere ju wakati 8 ni alẹ. Wo diẹ ninu awọn imọran fun sisun daradara ni: Awọn imọran 10 fun sisun daradara.

Lati gba rirẹ pada ati ara lati sinmi o tun ṣe pataki lati yan ọjọ 1 tabi 2 ni ọsẹ kan, kii ṣe lati ṣiṣe ati pe o kan ṣe awọn ijoko-tabi awọn isan, lati gba agbara pada.

4. Ṣe abojuto ounjẹ to dara

Lakoko awọn oṣu ti ngbaradi fun ere-ije gigun o ṣe pataki lati jẹ ounjẹ ti o ni ilera ati ti o dọgbadọgba, njẹ ni gbogbo wakati 3 ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ ati mimu o kere 2.5 L ti omi fun ọjọ kan. O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pataki si ounjẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.

Ni afikun, ni ọjọ ti ere-ije ati lati farada ere-ije naa titi de opin, ẹnikan yẹ ki o jẹ wakati 2, wakati 1 ati iṣẹju 30 ṣaaju ṣiṣe lati jẹ ki awọn ipele suga duro ṣinṣin, laisi nini isunki ati mimu ọkan lu nigbagbogbo. Ka diẹ sii ni: Kini lati jẹ ṣaaju ati lẹhin marathon.

Awọn eewu ti ṣiṣe Ere-ije gigun kan

Ṣiṣe ere-ije gigun kan jẹ ipenija ti o nbeere pupọ, eyiti o le waye:

• Gbígbẹ nitori lagunju pupọ ati, lati yago fun, o yẹ ki o mu omi ati awọn ohun mimu agbara lakoko ere-ije;
• Awọn iṣan inu, nitori ipele iṣuu soda kekere, ati iyọ diẹ yẹ ki o wa ni gbogbo itọwo;
• Ni ikọsẹ, nitori aini potasiomu;
• Kokosẹ tabi awọn ipalara ẹsẹ, gẹgẹbi awọn fifọ tabi tendonitis;
• Ríru tabi eebi nitori igbiyanju kikankikan.

Lati yago fun awọn ilolu wọnyi ti o le dide lakoko ti elere idaraya nṣiṣẹ, o ṣe pataki lati mu omi ati awọn ohun mimu agbara bi Gold Drink.

Ti o ba ni iwọn apọju ati pe o fẹ ṣiṣe Ere-ije gigun wo bi o ṣe le mura ararẹ ni: awọn imọran 7 fun ṣiṣe nigbati o ba ni iwuwo.