Awọn kalori melo ni O Nje * Lootọ * Njẹ?

Akoonu

• Awọn kalori melo ni O nilo?
• Awọn Okunfa Ti ara ẹni 4 ti o ni ipa Awọn iwulo caloric rẹ
• Awọn Ofin Ounjẹ 3 Nikan ti O Nilo lati Mọ
• Kọ ẹkọ Awọn kalori melo ni o wa ninu Awọn ounjẹ ipanu ayanfẹ rẹ
• Awọn ounjẹ to dara julọ lati jẹ ...
• Atunwo fun

O gbiyanju lati jẹun ni ẹtọ, ṣugbọn nọmba ti o wa lori iwọn n tẹsiwaju lati nrakò. Ohun faramọ? Gẹgẹbi iwadi nipasẹ International Food Information Council Foundation, awọn ara ilu Amẹrika jẹun pupọ ju ti wọn yẹ lọ. Ninu awọn eniyan 1,000 ti a beere - nkan bii idaji awọn obinrin - 43 ogorun ko tilẹ le sọ idahun si awọn ibeere: “Kalori melo ni MO jẹ?” tabi "Awọn kalori melo ni MO yẹ ki n jẹ?"

“Nitorina ọpọlọpọ awọn obinrin n jẹun ni ṣiṣe,” ni Barbara J. Rolls, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Pennsylvania ati onkọwe ti sọ. Eto Ounjẹ Volumetrics. (Wo: Kini Eto Ounjẹ Volumetrics ati Bawo ni O Ṣe Ṣiṣẹ?) Ọpọlọpọ eniyan ko ṣe akiyesi awọn ipin ti o tobi ju ni awọn ile ounjẹ, lẹhinna lọ kuro ni iyalẹnu 'kalori melo ni mo njẹ?'

Awọn iroyin idunnu ni pe ounjẹ rẹ ko nilo atunṣe pipe. Dipo kika awọn ounjẹ jade, o kan mọ iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ni ọjọ kan. (Jẹmọ: Kini o dara fun Isonu iwuwo: Ounjẹ tabi adaṣe?)

Ka siwaju fun awọn solusan iduro-tẹẹrẹ ti ko ṣe pataki ati idahun to daju si kalori melo ni mo n je?

Awọn kalori melo ni O nilo?

1. Ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR), iye agbara ti ara rẹ n jo n ṣe iru awọn iṣẹ ipilẹ bii mimi ati ẹjẹ kaakiri.

• Ti o ba wa labẹ ọjọ ori 30: (0.0621 x iwuwo rẹ/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Ti o ba ti ju ọdun 30 lọ: (0.0342 x iwuwo rẹ/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Ṣe iṣiro ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ.

• O ṣọwọn idaraya : 1.3
• O gba diẹ ninu adaṣe ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn o jẹ ina ni gbogbogbo, bii nrin tabi gọọfu golf: 1.5
• O ṣe awọn adaṣe agbara-giga gẹgẹbi alayipo, tẹnisi ti ndun, ati sikiini yinyin fere lojoojumọ: 1.7

3. Ṣe isodipupo ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ nipasẹ BMR rẹ. Lapapọ jẹ ibeere kalori ojoojumọ rẹ. Lati ṣetọju iwuwo rẹ, faramọ ni pẹkipẹki bi o ti le ṣe si nọmba yẹn.

Awọn Okunfa Ti ara ẹni 4 ti o ni ipa Awọn iwulo caloric rẹ

Ṣiṣe ipinnu “awọn kalori melo ni MO jẹ?” ati iwọntunwọnsi iyẹn pẹlu iye ti o n sun nipasẹ adaṣe jẹ aworan diẹ sii ju imọ -jinlẹ lọ nigbati o wa lori ibere lati padanu awọn LB. Ọpọlọpọ awọn oniyipada wa ti o le ni ipa awọn kalori ni la. Awọn kalori jade idogba, pẹlu:

1. Iru idaraya ti o nṣe. Resistance ati ikẹkọ aarin yoo sun awọn kalori diẹ sii lẹhin ti o da adaṣe adaṣe ni akawe si ikẹkọ aerobic ibile. (Ti o jọmọ: Awọn Kalori Melo Ni Odo Ni Ina?)
2. Iru ounjẹ ti o njẹ. Awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ n sun awọn kalori diẹ sii, bi amuaradagba n gba ipa diẹ sii fun ara rẹ lati daajẹ ati iṣelọpọ.
3. Elo iwuwo ti o ni lati padanu. Fun ayedero, o lo iwuwo ara lapapọ rẹ lati ṣe iṣiro BMR rẹ dipo ibi -ara ara rẹ (eyiti o jẹ iwuwo ara lapapọ rẹ ti o dinku ọra ara rẹ). Nitori arosinu yii, ti o ba nilo lati padanu 25 poun tabi diẹ sii lati de iwuwo ibi -afẹde rẹ, lẹhinna awọn iwulo kalori rẹ lapapọ, eyiti a ṣe iṣiro loke, jasi ga ga. Eyi jẹ nitori a tọju awọn iwulo kalori ti ọra ara kanna bi àsopọ ara (awọn iṣan, egungun, ati awọn ara), ṣugbọn ni otitọ, ọra ara rẹ ni iwulo kalori kekere pupọ (sunmọ odo). Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣatunṣe fun eyi ni isalẹ.
4. Ti ara ẹni kọọkan ti iṣelọpọ. Idogba eyikeyi ti o ṣe iṣiro awọn iwulo kalori rẹ jẹ iyẹn: iṣiro kan. Gbogbo wọn da lori awọn iwọn, ati gẹgẹ bi mama ti sọ, iwọ kii ṣe aropin. Maṣe gba awọn nọmba ti o ṣẹda lẹhin kika nkan yii bi ihinrere, ṣugbọn lo wọn bi aaye ibẹrẹ lati pinnu melo ni awọn kalori ni Mo njẹ-ati pe o yẹ ki n jẹun? fi wọn si idanwo, ki o si ṣatunṣe lati ibẹ. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna 8 lati ṣe atunṣe iṣelọpọ agbara rẹ)

Ni pataki julọ, ni lokan pe iwọn naa kii ṣe ohun gbogbo. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe iyipada ilera ni ikẹhin ni lati ṣe idiyele awọn iṣẹgun ti kii ṣe iwọn paapaa. Njẹ awọn ihuwasi tuntun ti ilera rẹ fun ọ ni agbara diẹ sii tabi tito nkan lẹsẹsẹ dara julọ? Ṣe o sun oorun diẹ sii bi? Ṣe awọn aṣọ rẹ dara daradara ati pe o ni igboya diẹ sii? Awọn anfani wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹsiwaju jijẹ daradara ati duro lọwọ fun ṣiṣe pipẹ, eyiti o tumọ si pe iwọ kii yoo padanu iwuwo nikan, ṣugbọn iwọ yoo tun pa a kuro.

Awọn Ofin Ounjẹ 3 Nikan ti O Nilo lati Mọ

1. Jeun siwaju sii...

• Awọn eso ati ẹfọ: Awọn iṣelọpọ jẹ nipa ti ara ni awọn kalori ati giga ninu omi ati okun, nitorinaa o kun ọ.
• Ifunwara ọra-kekere: Iwadi fihan pe kalisiomu ninu wara ọra-wara, warankasi, ati wara le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sun ọra.
• Gbogbo oka: Wọn jẹ ọlọrọ ni okun ati kikun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti tunṣe. Gbiyanju oatmeal tabi akara gbogbo-ọkà pẹlu o kere ju giramu meji fun bibẹ pẹlẹbẹ.
• Amọradagba ti o tẹra: O ti rọ laiyara, nitorinaa o wa ninu ikun rẹ gun. Awọn yiyan ti o dara: Ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ, halibut Pacific ti a ti pọn, adie ti ko ni awọ, ati igbaya Tọki.
• Awọn saladi ati awọn obe ti o da lori ọbẹ: Bẹrẹ awọn ounjẹ rẹ pẹlu iwọn-giga, ounjẹ kalori-kekere bi bimo ti ẹfọ ati pe iwọ yoo jẹ kere si lapapọ. (Psst ... awọn hakii ohunelo marun wọnyi yoo yi ọna ti o ṣe bimo!)
• Awọn ewa ati ẹfọ: Fi diẹ ninu awọn ewa dudu tabi chickpeas sinu saladi rẹ ni ounjẹ ọsan. Wọn ṣogo apapo alailẹgbẹ ti okun lati kun ọ ati amuaradagba lati jẹ ki o ni itẹlọrun.

2. Jeun kere...

• Awọn woro-ọkà ti o dùn ati yogọọti: Aṣoju eiyan 6-ounce ti yogurt pẹlu eso ti o wa ni isalẹ ṣajọpọ diẹ sii ju tablespoons gaari meji-diẹ sii ju awọn kalori 100 lọ.
• Awọn kabu funfun bi akara, pasita, ati iresi: Wọn ni awọn kalori ṣofo ati okun kekere.
• "Awọn ounjẹ iro" bi awọn akara iresi: Wọn ko ni itọwo tobẹẹ ti o pari ni jijẹ wọn nitori o ko ni itẹlọrun rara. (Ti o ni ibatan: 6 Awọn ounjẹ Onitẹsiwaju Ti O Ṣeese Ni Ni Ile Rẹ Ni Bayi)
• Iyọ tabi awọn ipanu didin: Kii ṣe nikan ni wọn ti kojọpọ pẹlu ọra ti o kun fun ọkan-ọkan, awọn ounjẹ wọnyi tun pe munching lainidii.

3. Je Pupo Kere Nigbagbogbo ...

• Awọn ohun mimu ti o dun gẹgẹbi omi onisuga ati tii yinyin: Mimu agolo soda kan ni ọjọ kan jẹ iwọn awọn kalori 150 — ati afikun poun 15 ni ọdun kan. (Gbiyanju ohun mimu carbonated ti ilera yii lati fọ ihuwasi onisuga rẹ.)
• Awọn baagi, awọn muffins, awọn akara oyinbo, ati awọn kuki: Apapọ bagel deli jẹ tobi pupọ ti o ka bi awọn ounjẹ mẹrin ti akara.
• Awọn condiments ti o ni kalori: Bota ati mayo ni diẹ sii ju awọn kalori 100 fun tablespoon kan. Yipada si mayo ina (tabi lo eweko dipo) ki o lo awọn itankale wọnyi laipẹ.

Kọ ẹkọ Awọn kalori melo ni o wa ninu Awọn ounjẹ ipanu ayanfẹ rẹ

Awọn kalori 100:

• 18 sisun epa
• 4 Awọn ifẹnukonu Hershey
• 6-haunsi gilasi oje osan
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 agolo guguru agbejade afẹfẹ
• 1 haunsi okun warankasi

Awọn kalori 250:

• 6-haunsi ndin ọdunkun pẹlu 3 tablespoons ekan ipara ati 1 tablespoon ge chives
• 1 Awọn didin Faranse kekere ti McDonald (Diẹ sii: Awọn aṣẹ Ounjẹ Ounjẹ Yara ti o ni ilera julọ)
• 1 ago Cheerios ati 1 cup strawberries ti a ge wẹwẹ ni 8 iwon skim tabi wara soy ti a ko dun
• 1/2 ago hummus ati awọn Karooti ọmọ 12
• 1 bibẹ Pizza ahere alabọde ọwọ-tossed ara pepperoni pizza
• 1 ago Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

Awọn kalori 400

• 1 Taco Bell malu Chalupa adajọ
• 1 sìn (9 iwon) Amy ká macaroni ati warankasi
• 1 Saladi Adie Kesari ti Wendy pẹlu awọn croutons ati asọṣọ Kesari
• 1 Subway 6-inch turkey sandwich sandwich on a wheat wheat with turkey, Swiss cheese, letusi, tomati, alubosa, ati 1 tablespoon ina mayonnaise
• Awọn pancakes 3 pẹlu omi ṣuga oyinbo 2 tablespoons ati 1/2 ago blueberries tuntun (Bi awọn pancakes? Lẹhinna gbiyanju ohunelo ti o kun fun amuaradagba!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ko si ipara ti a nà)
• 1 ago spaghetti pẹlu 1/2 ago marinara obe
• 4-haunsi nkan cheesecake pẹlu 3 tablespoons nà ipara

Awọn ounjẹ to dara julọ lati jẹ ...

... nigbati ebi npa

Awọn ounjẹ ọlọrọ fiber wọnyi ni itẹlọrun ati fọwọsi ọ:

• Tabouli (okun 5g, awọn kalori 160 fun 1/2 ago)
• Broccoli (okun 5.1g, awọn kalori 55 fun ago 1, jinna)
• Raspberries (okun 8g, awọn kalori 64 fun ago)
• Artichokes (okun 6.5g, awọn kalori 60 fun atishoki)

... lati ṣe iwosan kabu, ọra, ati ifẹkufẹ didùn

• Akara akara angẹli (ọra 0.15g, awọn kalori 128 fun bibẹ pẹlẹbẹ) pẹlu mango ti a ti ge wẹwẹ
• Couscous (ọra 0.25g, awọn kalori 176 fun ago kan, jinna)
• Awọn burgers Veggie (ọra 3.5g, awọn kalori 90 si 100 fun Boca tabi Gardenburger)
• Ọdunkun aladun ti a yan ni alabọde (ọra 0.15g, awọn kalori 103)

... ṣaaju ounjẹ

Bẹrẹ pẹlu iwọnyi, ati pe iwọ yoo jẹ ounjẹ kekere kan-ṣugbọn lero bi o ti kun:

• Strawberries (kalori 46 fun ago)
• Gazpacho (awọn kalori 46 fun ago kan)
• Saladi ọmọ wẹwẹ ọmọ wẹwẹ pẹlu awọn agolo ọmọ wẹwẹ 2 ati wiwọ ina sibi 2 (awọn kalori 36)
• Karooti ọmọ 5 si 10 pẹlu 2 tablespoons Greek yogurt ranch fibọ (awọn kalori 109)

Awọn orisun:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., oluranlọwọ ọjọgbọn ti ounjẹ ni Albert Einstein College of Medicine ni New York ati onkọwe ti Ounjẹ Aburo Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., ọjọgbọn ti ounje ni University of Minnesota ni Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., RD, onkọwe ti Olùpín Ìpín

Atunwo fun