Bawo ati Idi ti ajakaye -arun Coronavirus Nfiranṣẹ pẹlu oorun Rẹ

Akoonu

• Awọn ipa ti Coronavirus lori oorun
• O ni iṣoro lati sun oorun - ati pe o sun.
• O n gba siwaju sii sun.
• Bi o ṣe le Jẹ ki Orun jẹ Ohun pataki - ati Idi ti O Yẹ
• Atunwo fun

Nigba ti a ko ba wa larin ajakaye -arun kan, gbigba oorun isinmi to to ni alẹ jẹ ipenija tẹlẹ. Awọn ile -iṣẹ Ilera ti Orilẹ -ede (NIH) ṣe ijabọ pe o to 50 si 70 milionu awọn ara ilu Amẹrika jiya lati oorun tabi awọn rudurudu ji.

Ṣugbọn ni bayi pe awọn igbesi aye wa ti ni igbega patapata nipasẹ aawọ COVID-19, oorun wa n gba ikọlu paapaa nla (awọn ala ajeji, ẹnikẹni?). Boya o jẹ aibalẹ ti nini akoran pẹlu ọlọjẹ tabi aapọn ti isonu iṣẹ, ọpọlọpọ awọn idi lo wa ti o le ma sun daradara.

“Ajakaye -arun yii jẹ iṣẹlẹ airotẹlẹ ninu igbesi aye wa,” ni Alcibiades J. Rodriguez, MD, oludari ti Ile -iṣẹ oorun NYU Langone. "Gbogbo eniyan dahun si aapọn ni ọna ti o yatọ. Diẹ ninu awọn eniyan ni orififo, awọn miiran jẹun, ati diẹ ninu awọn eniyan dagbasoke oorun, fun apẹẹrẹ."

Awọn Iwọn Orun, itusilẹ awọn iroyin oorun ti ominira ti o ṣiṣẹ nipasẹ awọn amoye ilera, ṣe atẹjade laipẹ kan coronavirus ati iwadii oorun, ninu eyiti wọn beere 1,014 agbalagba Amẹrika lati kun iwe ibeere nipa awọn isun oorun wọn lati ibẹrẹ ti ajakaye -arun coronavirus naa. Gẹgẹbi awọn abajade iwadii, ida ọgọrin 76.8 ti awọn olukopa sọ pe ibesile coronavirus ti kan oorun wọn, ati ida mejidinlaadọta ti awọn idahun sọ pe wọn sun ni o kere ju wakati kan kere ni gbogbo alẹ ni akawe si ṣaaju ki ibesile na to bẹrẹ.

Awọn ipa ti Coronavirus lori oorun

Awọn ipele wahala ti ga ni pataki nitori awọn ifiyesi ilera, awọn ojuse ẹbi, ati awọn inira inawo, Fariha Abbasi-Feinberg, MD, oludari ti oogun oorun ni Ẹgbẹ Onisegun Millennium ni Fort Myers, Florida, ati neurologist lori Igbimọ Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Igbimọ Oogun oorun ti awọn oludari. “Eyikeyi awọn aapọn le ni ipa agbara rẹ lati sun tabi sun oorun, ati pe dajudaju a wa ni ipele ipọnju pupọ,” ni Dokita Abbasi-Feinberg sọ. "Ko jẹ ohun iyanu rara pe diẹ ninu awọn eniyan ti ni idagbasoke awọn oran oorun."

Ni otitọ, ajakaye-arun COVID-19 ti ni iru ipa nla kan lori oorun ti awọn oniwadi n bẹrẹ lati kawe awọn ipa rẹ. Melinda Jackson, PhD lori orun ati airorun. (Forukọsilẹ nibi lati kopa.)

“A nifẹ si ipinnu awọn ipa awujọ ti COVID-19 ati ipinya ara ẹni lori oorun, awọn ipele wahala, ati iṣesi,” Jackson sọ. “A nifẹ paapaa ni oye awọn ipa wọnyi bi abajade ti ṣiṣẹ lati ile ati awọn ayipada ninu iṣẹ ati aabo owo. awọn ifosiwewe kan pato wa, gẹgẹbi chronotype, resilience, eniyan, ati adawa, eyiti o le jẹ aabo fun oorun, tabi ni otitọ, apanirun,” o ṣalaye.

Jackson sọ pe awọn abajade alakoko fihan pe nipa 65 ida ọgọrun ti awọn oludahun jabo ipọnju iwọntunwọnsi si giga nipa ipo inawo wọn. “O tun dabi pe awọn ti o ti ni ọran ilera ọpọlọ ti tẹlẹ ti n tiraka diẹ sii pẹlu oorun wọn ni bayi, nitorinaa awọn wọnyi ni eniyan ti a nilo lati fojusi fun ilowosi,” o sọ. (Ni ibatan: Kini ER Doc fẹ ki o mọ Nipa lilọ si ile -iwosan fun Coronavirus RN)

Kii ṣe aapọn ati aibalẹ ni ayika coronavirus ti o le jẹ ki o duro ni alẹ. Ajakaye-arun naa ti fi agbara mu awọn ara ilu Amẹrika-ati awọn miliọnu kakiri agbaye — lati wa ni ipinya ti ara, eyiti o tun kan oorun oorun rẹ. Atilẹyin ti awujọ jẹ zeitgeber ti ara (olutọsọna rhythm circadian kan), ṣugbọn ipinya jẹ ki a kuro lọdọ ẹbi ati awọn ọrẹ wa. "Rhythm circadian oorun wa da lori pupọ julọ lori imọlẹ oorun, ṣugbọn o tun ni ibatan si awọn ibaraẹnisọrọ awujọ ati awọn akoko ounjẹ-nitorinaa idalọwọduro eyi yoo fa oorun run," Dokita Rodriguez sọ.

Lakoko ti ko si ibatan taara laarin awọn ibaraenisọrọ awujọ ati awọn iyika circadian, Dokita Abbasi-Feinberg sọ pe awọn iṣipopada ẹda miiran wa ninu ara, gẹgẹbi gbigbemi ounjẹ, adaṣe, ati mu awọn oogun, ti o ni ipa lori ariwo circadian rẹ. “Nigbati o ba wa ni awujọ, iyẹn ni igba ti o ṣọ lati jẹ ati mu (ronu nipa jijẹ ounjẹ ọsan pẹlu awọn alabaṣiṣẹpọ tabi jade lọ si ounjẹ alẹ pẹlu awọn ọrẹ), ṣugbọn ti o ba ya sọtọ nikan ni ile, lẹhinna o ṣọ lati jẹ ati mu nigbakugba ti o ba nifẹ rẹ, eyiti o le ni ipa lori ariwo circadian rẹ, ”o sọ. (Wo: Kini Awọn Ipa Imọ-ọkan ti Iyapa Awujọ?)

Pẹlupẹlu, kii ṣe lilo akoko pupọ ni ita tumọ si pe o le ma ni ifihan bi imọlẹ pupọ lati ṣe ilana iyipo ji-oorun rẹ. “Ti o ko ba ni iye kanna ti ifihan ina ni akoko ti o tọ ti ọjọ, paapaa ina owurọ, lẹhinna eyi le ni ipa atunto ti aago ti inu rẹ,” Jackson sọ.

Iyẹn ti sọ, eyi ni diẹ ninu awọn ọna ti o wọpọ julọ ajakaye -arun coronavirus le jẹ idamu pẹlu oorun rẹ- tabi dara tabi buru.

O ni iṣoro lati sun oorun - ati pe o sun.

Ti o ba n ju ​​ati titan diẹ sii lori ibusun, iwọ kii ṣe nikan. Iwadi Awọn Iwọn Orun fihan pe fun ida 48 ti awọn olukopa, aibalẹ ni ayika ajakaye-arun coronavirus jẹ aaye irora oke ni sisun. Dokita Rodriguez sọ pe “Insomnia jẹ ipo onibaje ti a le wa labẹ iṣakoso ṣugbọn kii ṣe imularada patapata. "Ipo yii le fa aibalẹ, eyi ti o wa ninu ara rẹ ni asopọ pẹkipẹki pẹlu insomnia. Paapaa awọn eniyan ti o ni ibẹrẹ tuntun ti aibalẹ le ni ifarahan ti insomnia." (Eyi ni awọn imọran diẹ lori bi o ṣe le sun daradara pẹlu aibalẹ.)

O tun le ni iriri oorun pipin ati oorun alaibamu lakoko ajakaye -arun yii, Dokita Rodriguez sọ. O jẹ deede lati ji ni arin alẹ (gbogbo eniyan ji ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni alẹ fun iṣẹju diẹ) nitori pe o yipo nipasẹ awọn ipele mẹrin ti orun ni gbogbo 90 si 120 iṣẹju. Awọn ipele meji akọkọ (NREM1 ati NREM2) jẹ nigbati o ba ni oorun ti o kere julọ ati pe o le ni irọrun ji nipasẹ ooru ninu yara rẹ, fun apẹẹrẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati pada si orun. O di ọrọ kan ti o ko ba le sun pada sun oorun. Dokita Abbasi-Feinberg sọ pe “Lilọ sinu REM ati lilọ kuro ni REM ni igba ti o le ni awọn ijidide, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ko ranti awọn ijidide wọnyi,” ni Dokita Abbasi-Feinberg sọ. “Niwọn igba ti o ba ni itara ni ọjọ keji, lẹhinna awọn ijidide wọnyi kii ṣe iṣoro gaan,” o sọ.

Ti o ko ba le pada sùn, lẹhinna o nilo lati ba dokita rẹ sọrọ. Ohun ti o le ṣe iranlọwọ irọrun awọn ijidide lati aibalẹ coronavirus ni lati ṣeto ilana isinmi akoko isinmi ti ko kan wiwo awọn iroyin tabi yi lọ nipasẹ foonu rẹ. Duro si igbagbogbo lori awọn iroyin COVID-19 jẹ pataki, ṣugbọn Dokita Abbasi-Feinberg ni imọran ṣeto akoko akosile lati ge asopọ. “Gbiyanju lati yago fun ẹrọ itanna fun awọn iṣẹju 90 to kẹhin ṣaaju akoko ibusun ati pe dajudaju o pa awọn iwifunni lori awọn ẹrọ rẹ,” o sọ. Awọn ijinlẹ fihan pe ina bulu ti o jade lati awọn foonu, awọn TV, ati awọn kọnputa ko ni ipa lori oorun (ati awọ ara rẹ, FWIW). Dokita Rodriguez sọ pe “Mo ni imọran wiwo awọn iroyin ni ẹẹkan tabi lẹmeji lojoojumọ - ni owurọ ati ni ọsan kutukutu - ati yago fun awọn iroyin alẹ. "Eyi yoo ṣe iranlọwọ pẹlu igbaradi fun orun." (Ti o jọmọ: Awọn iṣaroye Amuludun wọnyi ati Awọn itan akoko Isunsun Yoo Mu Ọ Sun Lati Sun Laisi Akoko)

O n gba siwaju sii sun.

Lakoko ti sisun kere si dabi pe o jẹ iwuwasi lakoko ajakaye-arun, diẹ ninu awọn eniyan n mu awọn zzzs diẹ sii. Jackson sọ pe awọn abajade kutukutu lati iwadii oorun oorun University Monash fihan pe diẹ ninu awọn eniyan n jabo oorun ti o dara julọ pẹlu ajakaye -arun naa. "Awọn miiran wa ti o ni itara ni otitọ pe wọn ko ni lati dide ni akoko ti o wa titi lojoojumọ ati pe wọn n sun diẹ sii," Jackson sọ. “Ni otitọ, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni aiṣedede tabi rudurudu ipo oorun oorun n sun oorun dara julọ, ni bayi pe titẹ wa ni pipa fun wọn lati dide fun ile -iwe tabi iṣẹ,” Jackson ṣalaye. (Idarudapọ ipo oorun ti o ni idaduro jẹ rudurudu rhythm rhythm ninu eyiti apẹrẹ oorun rẹ ti ni idaduro wakati meji tabi diẹ sii lati ilana oorun ti aṣa, ti o fa ki o lọ sùn nigbamii ki o ji nigbamii, ni ibamu si Ile -iwosan Mayo.)

Dokita Abbasi-Feinberg sọ pe diẹ ninu awọn alaisan rẹ n sun oorun diẹ sii nitori wọn ko ni lati sare jade lori ibusun ni owurọ ati lati lọ si ọfiisi. “Lakoko ọpọlọpọ awọn ọdọọdun tẹlifoonu mi, awọn alaisan n sọ fun mi pe wọn n gba wakati diẹ tabi meji, ati pe wọn gba rilara diẹ sii ati itara,” o sọ.

Eyi ni iṣoro naa, botilẹjẹpe: Ti o ko ba ṣọra nipa eto awọn ipa ọna, o le yipada si ọran nigbati o pada si iṣeto deede rẹ, Dokita Rodriguez sọ. Diẹ ninu awọn eniyan le tun duro ni igbamiiran ni mimọ pe wọn le sun ni diẹ sii, ṣugbọn o jẹ ki o tun pada si ilana iṣe deede. Dokita Rodriguez sọ pe “Gbiyanju lati tọju awọn eto oorun rẹ bi deede bi o ti le jẹ, riri ohun ti o sonu,” ni Dokita Rodriguez sọ. "O yẹ ki o gbiyanju lati duro si iwọn oorun deede, eyiti o jẹ wakati meje si mẹsan ni alẹ. Pẹlu wakati meje, ọpọlọpọ awọn eniyan le ṣiṣẹ ni 90-95 ogorun ti agbara wa, "o sọ.

Dokita Abbasi-Feinberg tun ṣeduro titẹmọ si eto oorun deede lati jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ ni ti o dara julọ. "Gbogbo wa ni aago ti inu inu ati pe awọn eto wa ṣiṣẹ dara julọ ti a ba wa ni ibamu pẹlu rhythm circadian wa. Eyi jẹ akoko ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori awọn iwa oorun rẹ ati ṣeto awọn ilana fun ojo iwaju, "o sọ. Nipa gbigbe oorun, Dokita Abbasi-Feinberg sọ pe o dara lati sun niwọn igba ti ko ṣe idiwọ fun ọ lati sun oorun ni alẹ. Wọn yẹ ki o tun jẹ kukuru - awọn iṣẹju iṣẹju 20.

Ni apa keji, ti o ba n gba oorun didara to ni alẹ ṣugbọn o tun ni rilara pupọ ni ọjọ keji, Dokita Abbasi-Feinberg sọ pe o le jẹ asia pupa fun iṣọn oorun tabi ipo iṣoogun, bii ọran tairodu. “Nigbati ẹnikan ba ni aye lati sun ati pe wọn ti to, o yẹ ki wọn ni itunu,” o ṣalaye. "Ti wọn ko ba ṣe bẹ, iyẹn ni igba ti nkan kan n ṣẹlẹ. Awọn ọjọ kan wa nigbati o tun le ni rirẹ diẹ lẹhin isinmi alẹ ti o dara, ṣugbọn ti o ba ni rilara ailagbara nigbagbogbo, lẹhinna o nilo lati ṣe ayẹwo.” O ṣee ṣe pe o le jẹ ọran ti apnea oorun, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn okunfa akọkọ ti oorun ati rirẹ. O tun ṣe akiyesi pe lakoko akoko aapọn ti o pọ pupọ, awọn oṣuwọn ibanujẹ diẹ sii wa, ati diẹ ninu awọn eniyan ti o ni ibanujẹ le ni rilara pupọ.

Bi o ṣe le Jẹ ki Orun jẹ Ohun pataki - ati Idi ti O Yẹ

Boya o ni iṣoro mimu oju-pa tabi rara, ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun oorun rẹ lakoko ajakaye-arun yii ni lati tẹle ilana-iṣe ti o fun ọ laaye lati gba wakati meje si mẹsan ti akoko isunmi didara. Ati pe eyi ni idi ti o yẹ ki o: “Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti fihan anfani ti oorun alẹ ti o dara fun eto ajẹsara. Awọn cytokines kan ti ni asopọ si NREM, aka ti ko ni iyara gbigbe oorun,” ni Dokita Rodriguez sọ. “Cytokines jẹ awọn nkan ti o ṣe iyipada esi ajesara ati pe o le ni ipa nipasẹ aini oorun,” o salaye. Lakoko ipele 3 ti oorun NREM, eyiti o tun jẹ mimọ bi oorun igbi fifẹ, iwadii fihan pe awọn homonu idagba diẹ sii, bii prolactin-eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu ajesara-ni idasilẹ ati awọn ipele cortisol ti dinku, ṣiṣẹda agbegbe ti o dara fun awọn sẹẹli ajẹsara lati kọlu awọn ọlọjẹ , ni Dokita Abbasi-Feinberg sọ. Ipele orun yii tun jẹ nigbati ara rẹ ba wọle si ipo atunṣe lati mu larada ati atunṣe. (Ati iyẹn pẹlu atunṣe awọn iṣan lẹhin adaṣe alakikanju.)

Pẹlupẹlu, awọn cytokines ni iṣelọpọ ati itusilẹ lakoko oorun, nitorinaa nigbati o ko ba sun oorun to, ara rẹ ṣe agbejade awọn cytokines diẹ, eyiti o le fi ọ sinu ewu fun awọn aisan, ni ibamu si National Sleep Foundation. Eyi ni idi ti o fi ṣọ lati mu awọn otutu diẹ sii ati ni iriri awọn akoko pipẹ ti aisan nigbati o ko ni oorun. “Gbogbo wa ti ni iriri ti rilara oorun nigba ti a ba ṣaisan,” ni Dokita Abbasi-Feinberg sọ. "Kini idi eyi? O wa ni pe nigba ti a ba n ja ikolu kan, sisun le jẹ ọna iseda lati gba ara wa laaye lati ṣe iranlọwọ lati koju ikolu."

Orun tun ṣe pataki fun imudara iṣesi rẹ ati mimu awọn aarun ọpọlọ wa ni eti okun. Awọn eniyan ti o ni insomnia jẹ awọn akoko 10 diẹ sii lati ni ibanujẹ ile -iwosan ati awọn akoko 17 diẹ sii lati ni aibalẹ ile -iwosan ju awọn ti o sun deede. (Ti o ni ibatan: Bawo ni Itọju Ẹjẹ Imọ -jinlẹ “Iwosan” Insomnia mi)

Nibi, awọn amoye pin diẹ ninu awọn ọna ti o le bẹrẹ sisẹ dara dara lalẹ.

Ji dide ki o lọ sùn ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ. Ṣiṣeto ilana isin oorun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju diẹ ninu oye ti deede nigbati awọn nkan miiran ba kọja iṣakoso rẹ. Pẹlupẹlu, lilọ si ibusun ati jidide ni akoko kanna ni gbogbo owurọ ati alẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro si orin ti sakediani rẹ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣelọpọ diẹ sii lakoko ọsan. (Wo: Gbogbo Awọn anfani ti Awọn adaṣe owurọ) O ṣe iranlọwọ lati seto olurannileti kan lori foonu rẹ ki o mọ igba lati bẹrẹ agbara itanna si isalẹ ki o yọ sinu diẹ ninu PJs. Nigbati o ba jade kuro ni ibusun ni owurọ, Dokita Rodriguez ṣe iṣeduro gbigbe rin ni ita lati gba ifihan ina diẹ sii ati fifa ni diẹ ninu adaṣe (awọn olukọni ati awọn ile -iṣere n funni ni awọn toonu ti awọn adaṣe ọfẹ ni bayi). Bii titan ẹrọ ọkọ ayọkẹlẹ kan, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu ara ati ọkan rẹ sọji fun ọjọ naa.

Idinwo oti ati kanilara. Maṣe jẹ ki awọn wakati idunnu Zoom rẹ jade kuro ni ọwọ - lẹhinna, iwadi fihan pupọ vino le dinku ni homonu oorun melatonin. Dokita Rodriguez sọ pe “Mimu ọti ti o pẹ ni alẹ le fa pipin oorun ati lẹhinna rirẹ ni ọjọ keji. Lẹhinna o isanpada nipasẹ sisun lakoko ọsan, ati pe o ṣẹda Circle buburu yii,” Dokita Rodriguez sọ. Yago fun aṣeju iṣaju aṣa kofi Dalgona tuntun rẹ nipa ko gba kafeini wakati mẹfa si mẹjọ ṣaaju akoko sisun, Dokita Abbasi-Feinberg sọ. Ranti, caffeine kii ṣe ninu kofi nikan - o wa ninu chocolate, tii, ati soda, paapaa.

Maṣe ṣe iṣẹ ni ibusun. Ṣiṣẹ lati ile le jẹ nija lakoko akoko iyasọtọ yii, ati lakoko ti iyẹn tumọ si pe o le ni lati ṣe iṣẹ ninu yara rẹ, o yẹ ki o yago fun ṣiṣe ni ibusun. Dokita Abbasi-Feinberg sọ pe “Jeki ibusun fun oorun ati ibaramu nikan. "Paapa ti 'ọfiisi' ba wa ninu yara iyẹwu rẹ, ṣeto agbegbe ti o yatọ. Ya awọn isinmi loorekoore lati dide ki o rin."

De-wahala ṣaaju ki o to ibusun. Dokita Abbasi-Feinberg tẹle awọn iṣaro itọsọna nipasẹ awọn ohun elo lori foonu rẹ. “Biotilẹjẹpe MO nigbagbogbo sọ lati yago fun ẹrọ itanna ti o sunmọ akoko sisun, awọn ọna wa lati mura awọn ẹrọ rẹ lati dinku ifihan ina ki a le lo imọ-ẹrọ yii lati ṣe iranlọwọ fun wa lati sun,” o sọ. Nfeti si orin itunu tabi awọn adarọ -ese tun le ṣe iranlọwọ.

Ṣe oore fun ara rẹ. Kii ṣe gbogbo eniyan nilo lati jade kuro ninu ajakaye-arun tuntun ti a ṣẹda tuntun. O dara lati faramọ otitọ pe o jẹ akoko alakikanju ... fun gbogbo eniyan, pẹlu iwọ. Maṣe jẹ ki a we ni gbogbo awọn iṣẹ aṣenọju tuntun, awọn fidio sise, ati awọn adaṣe awọn ọrẹ rẹ nfiweranṣẹ lori Instagram. “Eyi jẹ ikọja fun wọn, ṣugbọn o ṣẹda aniyan diẹ sii fun awọn ti o n tiraka,” ni Dokita Abbasi-Feinberg sọ. “A ko ni lati jade kuro ninu ajakaye -arun yii 'dara julọ ju iṣaaju lọ.' Jẹ ki a jade ni ilera bi a ti le ati iyẹn pẹlu ilera ti ara ati ti ẹdun. ”

Duro si asopọ. O kan nitori pe o jẹ iyọkuro awujọ, ko tumọ si pe o yẹ ki o yago fun gbogbo ibaraẹnisọrọ pẹlu ẹbi ati awọn ọrẹ. Darapọ mọ kilasi adaṣe Sun ati ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu awọn ololufẹ. Iyasọtọ yii le ṣe ilera rẹ ati awọn ibatan diẹ dara. Ibaraenisọrọ awujọ yoo gbe awọn ẹmi rẹ ga, ati ni ọna, ṣe iranlọwọ pẹlu oorun. “Imọlẹ wa ni opin oju eefin, nitorinaa a kan ni lati gbiyanju ati mu rere jade ni ọjọ kọọkan ati idojukọ lori ohun ti a le ṣe ni ibi ati ni bayi,” Jackson sọ.

Atunwo fun