Mama Crossfit: Awọn adaṣe Aboyun-Ailewu

Akoonu

• CrossFit lakoko oyun
• 1. Rowing
• 2. Titari igbagbogbo tabi gbega
• 3. Dumbbell thrusters
• 4. Idoju loke
• 5. Awọn burpees ti oyun-aboyun
• Gbigbe

Ti o ba ni oyun ti ilera, ṣiṣe iṣe ti ara kii ṣe ailewu nikan, ṣugbọn a ṣe iṣeduro.

Idaraya le ṣe iranlọwọ:

• din irora pada
• dinku wiwu kokosẹ
• ṣe idiwọ ere iwuwo
• igbelaruge iṣesi ati agbara
• gba ọ ni apẹrẹ ti o dara julọ fun iṣẹ ati ifijiṣẹ

O yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe. Ti o ba ti ṣiṣẹ ṣaaju oyun, ṣiṣe iṣiṣẹ lori awọn oṣu mẹsan ti nbo yoo ṣee ṣe anfani rẹ nikan.

CrossFit lakoko oyun

Ti o ba n reti, o ni gbogbogbo niyanju lati mu kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara wa si isalẹ ogbontarigi. O yẹ ki o tun yago fun:

• olubasọrọ idaraya
• fifo fifo tabi hopping
• awọn adaṣe nibiti isubu jẹ diẹ seese

Nitorina da lori awọn abawọn wọnyi, CrossFit ti jade, otun?

Rárá o! CrossFit jẹ adaṣe ti o ni iwọn, itumo o le ni irọrun dinku kikankikan. Ti o ba ti ṣe CrossFit tabi awọn iṣẹ iru bẹ tẹlẹ, o ṣee ṣe pe o dara fun ọ lati tẹsiwaju. Bọtini ni lati tẹtisi ara rẹ. Ohun ti o ni anfani lati ṣe lailewu yoo yipada lati oṣu mẹta si oṣu mẹta. Ṣugbọn iwọ yoo ni anfani lati wa awọn gbigbe tabi yipada wọn lati ba gbogbo awọn ipele ti oyun rẹ mu.

Awọn adaṣe marun wọnyi jẹ ailewu aboyun ati ifọwọsi CrossFit. Ṣafikun wọn sinu ijọba adaṣe ọsẹ rẹ lati ṣa awọn anfani.

1. Rowing

Rowing jẹ ipilẹ adaṣe CrossFit. O tun jẹ oyun-ailewu. O jẹ ipa-kekere, ṣugbọn o nilo agbara iṣan, agbara, ati ifarada ọkan.

Ẹrọ nilo: ẹrọ wiwakọ

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ati soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, iwaju iwaju, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Joko lori ẹrọ ki o ṣatunṣe awọn okun ẹsẹ ati awọn eto ni ibamu si giga rẹ ati ipele agbara.
2. Ja gba mimu mu pẹlu ọwọ mejeeji. Joko ga pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn.
3. Nigbati o ba ṣetan lati kana, bẹrẹ nipa titari pẹlu awọn ẹsẹ. Agbọrọsọ ni ibadi lati tẹ sẹhin diẹ ki awọn ejika rẹ kọja pelvis rẹ. Fa awọn apá rẹ si àyà rẹ.
4. Pada lati bẹrẹ ni aṣẹ yiyipada. Ni akọkọ ṣe awọn apá rẹ, lẹhinna pivot pelvis rẹ siwaju, lẹhinna tẹ ni orokun.
5. Ni gbogbo iṣipopada, jẹ ki igigirisẹ rẹ lẹ pọ si awọn panẹli ẹsẹ.

Kana 400 si awọn mita 500 laarin awọn adaṣe miiran ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ, fun apapọ awọn iyipo 5.

2. Titari igbagbogbo tabi gbega

Pushups jẹ ọkan ninu awọn adaṣe agbara ipilẹ julọ. Lakoko ti wọn ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan, wọn ṣe pataki paapaa agbara ara oke. Ti o ba wa ni oṣu keji tabi kẹta, ṣe awọn igbesẹ kanna ni isalẹ, ṣugbọn duro ga nipa gbigbe ọwọ rẹ si apoti kan tabi ibujoko lati daabobo ikun rẹ.

Ẹrọ nilo: apoti tabi ibujoko (fun oṣu keji ati ẹkẹta)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: pataki pectoralis, deltoid iwaju, triceps

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, ati awọn ẹsẹ ni pẹkipẹki papọ.
2. Nmu àmúró ara rẹ, bẹrẹ lati rẹ ara rẹ silẹ nipa titẹ awọn apa rẹ. Jeki awọn igunpa rẹ sunmọ ara.
3. Fi ara rẹ silẹ titi awọn apa rẹ yoo fi de igun 90-degree.
4. Ṣawari lati ṣe afẹyinti titi iwọ o fi de ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 5 ti awọn atunṣe 12-15.

3. Dumbbell thrusters

Fun gbigbe gbigbe agbara kadio kan, awọn onina jẹ ọna iyara ati lilo daradara lati ṣiṣẹ awọn iṣan ni ara oke ati isalẹ ni akoko kanna.

Ẹrọ nilo: dumbbells

Awọn iṣan ṣiṣẹ: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius ati maximus

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ. Jẹ ki awọn ika ẹsẹ rẹ ṣe igun ni ita. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan pẹlu mimu overhand, ati lẹhinna tẹ awọn apá rẹ ki awọn iwuwo wa ni giga ejika pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Squat, fifi awọn igigirisẹ rẹ gbin ati awọn kneeskun tẹriba ni ita.
3. Bẹrẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, fifi awọn dumbbells si awọn ejika.
4. Bi o ṣe pada si ipo ibẹrẹ, Titari soke nipasẹ awọn igigirisẹ ki o gbe ibadi rẹ siwaju. Lo ipa soke lati Titari awọn dumbbells si oke lori awọn ejika rẹ sinu tẹ.
5. Pari pẹlu awọn apa rẹ ni gígùn ati awọn dumbbells patapata lori.
6. Bẹrẹ lati tun joko lẹẹkansi ati isalẹ awọn dumbbells pada si awọn ejika rẹ. Wọn yẹ ki o de awọn ejika rẹ ṣaaju ki awọn ẹsẹ rẹ lu ipo ti o jọra.
7. Ṣe awọn apẹrẹ 5 ti awọn atunṣe 12-15.

4. Idoju loke

Idogun ti oke n ṣiṣẹ ara isalẹ rẹ, ṣugbọn tun nilo iduroṣinṣin akọkọ. O ṣe idanwo agbara ati iwontunwonsi rẹ. Lo dowel dipo barbell ti o ba jẹ tuntun si CrossFit tabi gbigbe fifẹ, tabi lo iwuwo ara tirẹ nikan ti iyẹn ba lagbara to.

Ẹrọ nilo: dowel tabi barbell

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, hamstrings, gluteus medius ati maximus, erector spinae, rectomin abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Bẹrẹ duro ni titọ, ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ.
2. Mu dowel tabi barbell fẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ. Faagun awọn apa taara ni ori pẹlu dowel ni ọkọ ofurufu iwaju.
3. Bẹrẹ lati joko, fifa ibadi rẹ si isalẹ lakoko ti o tọju iwuwo rẹ ni awọn igigirisẹ rẹ.
4. Pẹlu awọn apá ti o gbooro si, jẹ ki dowel tabi barbell wa ni gígùn lati mọọmọ lati jẹ ki o baamu pẹlu awọn igigirisẹ rẹ.
5. Squat si isalẹ ni afiwe (fun oṣu mẹta akọkọ) ati ni afiwe (fun oṣu mẹta ati kẹta).
6. Duro si itẹsiwaju ni kikun.
7. Ṣe awọn apẹrẹ 5 ti awọn atunṣe 8-10.

5. Awọn burpees ti oyun-aboyun

Burpees jẹ ipilẹ CrossFit gbigbe, ṣugbọn fọọmu ibile ko ni aabo lakoko oṣu mẹta tabi kẹta. Ẹya ti a tunṣe yii yoo tun fa fifun oṣuwọn ọkan rẹ, ṣugbọn pẹlu idẹ kekere ati fifo.

Ẹrọ nilo: ogiri, ibujoko giga, tabi apoti

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, gluteus medius ati maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Duro ni iwaju ilẹ ti a gbega pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ toka diẹ.
2. Silẹ si squat, fifi iwuwo rẹ si awọn igigirisẹ rẹ. Gba awọn yourkun rẹ laaye lati tẹri diẹ.
3. Ni oke squat, ṣe titari si oju giga. Eyi jẹ aṣoju 1.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 5 ti awọn atunṣe 10-12.

Gbigbe

Ṣiṣe awọn adaṣe CrossFit lakoko oyun le jẹ ailewu ati munadoko, ṣugbọn nigbagbogbo ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ilana adaṣe. Gbigba iṣẹju 30 ti adaṣe ni gbogbo tabi ọpọlọpọ awọn ọjọ le ṣe anfani ilera rẹ pupọ. Idaraya adaṣe yii n pese kadio ati ikẹkọ agbara fun pipin daradara, adaṣe ailewu aboyun.