Kini Iyato Laarin Awọn apaniyan ati Awọn Squats, ati Ewo Ni Dara julọ fun Ilé Agbara Ara Ara Kekere?

Akoonu

• Awọn iṣan wo ni a ṣiṣẹ?
• Njẹ gbigbe kan dara fun ara ju ekeji lọ?
• Ewo ni o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni irora orokun?
• Ewo ni o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni irora kekere tabi awọn ọgbẹ?
• Ewo ni o dara julọ fun awọn olubere?
• Bii o ṣe le ṣe igberiko kan
• Bii a ṣe le ṣe iku iku
• Bii a ṣe le ṣafikun iyatọ si awọn squats ati awọn apaniyan
• Mu kuro
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Awọn apaniyan ati awọn squats jẹ awọn adaṣe ti o munadoko fun nini agbara ara isalẹ.

Awọn mejeeji ṣe okunkun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn glutes, ṣugbọn wọn mu awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi oriṣiriṣi ṣiṣẹ. Nigbati o ba ṣe, iwọ yoo lero awọn iṣan oriṣiriṣi ti n ṣiṣẹ pẹlu gbigbe kọọkan.

Iku iku jẹ iṣipopada kan nibiti ibadi rẹ ti tẹ sẹhin lati dinku si isalẹ ki o mu barbell ti o ni iwuwo tabi kettlebell lati ilẹ. Ẹhin rẹ jẹ alapin jakejado igbiyanju.

Diẹ ninu awọn anfani ti ṣiṣe awọn apaniyan iku pẹlu okunkun ati nini itumọ diẹ sii ni ẹhin oke ati isalẹ rẹ, awọn glutes, ati awọn okun ara.

Idopọ jẹ iṣipopada nibiti o ti din awọn itan rẹ si ilẹ titi wọn o fi jọra lakoko ti o tọju àyà rẹ ni pipe.

Awọn anfani ti awọn irọsẹ pẹlu okun awọn iṣan ninu awọn glutes rẹ, quads, ati itan.

Awọn squats tun jẹ adaṣe iṣẹ-ṣiṣe. Awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe lo awọn agbeka ti o le lo ninu igbesi aye rẹ lojoojumọ.

Fun apẹẹrẹ, o le ṣe iṣipopada irẹlẹ nigbati o joko ni ijoko, gbigba awọn ohun lori awọn selifu kekere, tabi titẹ si isalẹ lati gbe ọmọde. Ṣiṣe awọn irọsẹ deede le jẹ ki o rọrun lati ṣe iru awọn iṣẹ wọnyi.

O le pẹlu awọn apaniyan mejeeji ati awọn irọsẹ ni adaṣe kanna, tabi o le ṣe wọn ni awọn ọjọ miiran.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn adaṣe ara isalẹ wọnyi.

Awọn iṣan wo ni a ṣiṣẹ?

Njẹ gbigbe kan dara fun ara ju ekeji lọ?

Boya awọn irọsẹ tabi awọn apaniyan ti o dara julọ da lori awọn ibi-afẹde adaṣe rẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba nifẹ lati kọ sẹhin ati agbara pataki, ni afikun si ṣiṣẹ ẹsẹ rẹ ati awọn iṣan glute, awọn apaniyan iku jẹ aṣayan to lagbara.

Awọn squats, ni apa keji, jẹ ọrẹ alakọbẹrẹ ati munadoko fun agbara ile ni awọn ẹsẹ ati ibadi rẹ.

Lakoko ti awọn apaniyan ti o ku le ṣe ifojusi awọn glutes rẹ ati awọn okun-ara ti o jinlẹ diẹ sii ju irọpo kan lọ, wọn ko fojusi quadriceps rẹ. Ti o ba n wa lati kọ agbara ni apakan ti ẹsẹ rẹ, awọn squats le jẹ aṣayan ti o dara julọ.

Ewo ni o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni irora orokun?

Ti o ba ni irora orokun, awọn squats le binu si orokun rẹ siwaju. Wọn tun le mu eewu rẹ pọ si fun irora orokun.

Pẹlu pipa iku, awọn kneeskun yẹ ki o wa ni iduroṣinṣin, nitorinaa wọn le jẹ aṣayan ailewu ti o ba ni iriri irora orokun.

Ti o ba ni iriri irora orokun lati awọn irọsẹ, o le fẹ lati ṣayẹwo fọọmu rẹ ki o rii daju pe o n ṣe awọn iṣiro daradara.

Rii daju pe o n ta awọn ẹrun rẹ sẹhin dipo ti isalẹ. Gba awọn yourkun rẹ laaye lati ta jade bi o ti tẹ dipo titari wọn ni iwaju rẹ.

Ti awọn apaniyan ba fa irora ni awọn yourkun rẹ, o le nilo lati na isan ati foomu yi awọn egungun rẹ ati awọn fifọ ibadi, eyiti o le dinku titẹ lori awọn yourkun rẹ.

Ewo ni o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni irora kekere tabi awọn ọgbẹ?

Awọn apaniyan le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ti ẹhin isalẹ rẹ lagbara. Eyi le ṣe iranlọwọ pẹlu irora kekere.

Ṣugbọn ti awọn apaniyan ba fa eyikeyi afikun irora pada, yago fun wọn. Tun yago fun wọn ti o ba ni ọgbẹ ẹhin aipẹ kan.

O le yipada awọn squats ti o ba ni irora pada. Gbiyanju ṣiṣe fifẹ ẹsẹ ti o gbooro, tabi maṣe tẹ mọlẹ bi o ti jina.

Ewo ni o dara julọ fun awọn olubere?

Awọn squats ni ijiyan jẹ adaṣe ọrẹ alakọbẹrẹ diẹ sii ju awọn apaniyan. Awọn apaniyan iku nilo ilana kan pato ti o nira lati sọkalẹ ni akọkọ.

O tun le yipada awọn irọsẹ fun oriṣiriṣi awọn ipele amọdaju. Ti o ba jẹ alakobere, o le bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe awọn irọra ogiri, tabi yiyọ isalẹ ogiri kan, titi ti o fi ni ilana naa.

Awọn akobere le tun ṣe adaṣe awọn irọsẹ nipasẹ lilo alaga lati joko si isalẹ titi yoo fi joko, ati lẹhinna lo alaga lati ṣe iranlọwọ lati duro sẹhin.

Eyi jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe adaṣe awọn squats fun awọn eniyan ti o wa ni eewu fun ṣubu, bii agbalagba tabi alaboyun.

Ti o ba jẹ alakobere ati nifẹ lati ṣafikun awọn irọlẹ tabi awọn apaniyan si ilana rẹ, ronu ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ni akọkọ. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ imọ-ẹrọ to dara ati dinku eewu rẹ fun ipalara.

Bii o ṣe le ṣe igberiko kan

Ipele ti ara ẹni ko nilo ohun elo. Fun diẹ sii ti ipenija kan, o tun le ṣe igbin ti o ni iwuwo nipa lilo agbeko ati barbell, pẹlu tabi laisi awọn iwuwo. Tabi, ṣe awọn squats pẹlu dumbbells ni ọwọ kọọkan.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe igberiko kan:

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o fẹrẹ diẹ sii ju ibadi ibadi lọtọ, awọn ika ẹsẹ yipada diẹ.
2. Jeki àyà rẹ ki o jade, ṣe alabapin awọn abdominals rẹ, ki o yi iyipo rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ bi o ṣe n gbe ibadi rẹ sẹhin.
3. Fi ara rẹ silẹ sinu irọsẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra tabi fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o wa ni ibamu lori ika ẹsẹ keji rẹ.
4. Jeki àyà rẹ jade ki o mojuto bi o ti n kọja nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati duro sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ. Fun pọ rẹ glutes ni oke.
5. Ṣe atunṣe 10-15. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

Bii a ṣe le ṣe iku iku

Lati ṣe pipa, iwọ yoo nilo idiwọn barbell 45-iwon. Fun iwuwo diẹ sii, fi poun 2,5 si 10 si ẹgbẹ kọọkan ni akoko kan.

Iye iwuwo lati lo da lori ipele amọdaju rẹ. Tẹsiwaju lati ṣafikun iwuwo nikan lẹhin ti o ti ni oye fọọmu to tọ ki o má ba ni ipalara.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe pipa:

1. Duro lẹgbẹẹ barbell pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o fẹrẹ kan igi naa.
2. Jẹ ki àyà rẹ ki o gbe soke ki o rii diẹ sẹhin sinu ibadi rẹ lakoko ti o tọju ẹhin ni gígùn. Tẹ siwaju ki o mu barbell naa mu. Jẹ ki ọpẹ kan kọju si oke ati ekeji kọju si isalẹ, tabi awọn ọwọ mejeeji ti nkọju si isalẹ ni mimu mimu.
3. Bi o ṣe n mu igi naa mu, tẹ ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ ki o rirọ awọn ibadi rẹ pada.
4. Nmu fifẹ sẹhin, tẹ awọn ibadi rẹ siwaju si ipo ti o duro. Pari duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ, awọn ejika sẹhin, ati awọn kneeskun ti fẹrẹ pa mọ. Pẹpẹ yẹ ki o waye pẹlu awọn apa gbooro die-die kekere ju iga ibadi lọ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ nipa titọju ẹhin rẹ ni titọ, titari awọn ibadi rẹ sẹhin, tẹ awọn kneeskún rẹ mọlẹ, ati titẹ si isalẹ titi igi naa yoo fi wa lori ilẹ.
6. Tun idaraya naa ṣe. Ifọkansi fun awọn atunṣe 1-6 fun ṣeto, da lori iye iwuwo ti o n gbe. Ṣe awọn apẹrẹ 3-5.

Bii a ṣe le ṣafikun iyatọ si awọn squats ati awọn apaniyan

Ti o da lori ipele amọdaju rẹ, awọn ọna ailopin wa lati ṣe awọn irọra ati awọn apaniyan ti o rọrun tabi italaya diẹ sii.

Ti o ba jẹ alakobere, o le bẹrẹ didaṣe awọn apaniyan iku nipa lilo dumbbells meji ti a gbe sori ilẹ dipo gbigbe barbell kan.

Awọn iyatọ ti o ni ilọsiwaju pẹlu gbigbe iwuwo afikun. O tun le dapọ rẹ nipa lilo idẹkun tabi barbell hex tabi kettlebell kan.

Awọn olubere tun le gbiyanju awọn irọsẹ pẹlu ijoko lẹhin rẹ, joko ni ori aga ni isalẹ iṣipopada. Lẹhinna o le lo alaga lati Titari sẹhin si ipo iduro.

Awọn aṣayan fifẹ ti o ni ilọsiwaju pẹlu ṣiṣe awọn iṣupọ pẹlu barbell ti o ni iwuwọn lori agbeko tabi ṣiṣe awọn fifo fifo tabi fifọ awọn apinfunni pẹlu tabi laisi iwuwo.

Mu kuro

Awọn irọra ati awọn apaniyan jẹ mejeeji awọn adaṣe ti ara isalẹ.

Wọn ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, nitorinaa o le ṣe wọn ni adaṣe kanna ti o ba fẹ. O tun le dapọ ṣiṣe awọn squats ni ọjọ kan, awọn miiran ti o ku.

Lati yago fun ipalara, rii daju pe o n ṣe adaṣe kọọkan pẹlu fọọmu to dara. Beere olukọni ti ara ẹni tabi ọrẹ lati wo o ṣe wọn lati jẹrisi pe o n ṣe wọn ni deede.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ