DHA (Acid Docosahexaenoic): Atunyẹwo Alaye

Akoonu

• Kini DHA?
• Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?
• Awọn orisun ounjẹ oke ti DHA
• Awọn ipa lori ọpọlọ
• Yoo ṣe ipa pataki ninu idagbasoke ọpọlọ
• Le ni awọn anfani fun ọpọlọ ti ogbo
• Awọn ipele kekere ni asopọ si awọn aisan ọpọlọ
• Awọn ipa lori awọn oju ati iranran
• Awọn ipa lori ilera ọkan
• Awọn anfani ilera miiran
• Paapa pataki lakoko igbesi aye ibẹrẹ
• Elo DHA ni o nilo?
• Awọn akiyesi ati awọn ipa odi
• Laini isalẹ

Docosahexaenoic acid (DHA) jẹ ọkan ninu omega-3 ọra olora pataki julọ.

Bii ọpọlọpọ awọn ọra omega-3, o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Apakan ti gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ, DHA ṣe ipa pataki ninu ọpọlọ rẹ ati pe o ṣe pataki patapata lakoko oyun ati ikoko.

Niwọn igba ti ara rẹ ko le ṣe ni iye to peye, o nilo lati gba lati inu ounjẹ rẹ.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa DHA.

Kini DHA?

DHA jẹ pataki julọ ninu awọn ẹja okun, gẹgẹbi awọn ẹja, ẹja, ati awọn epo ẹja. O tun waye ni diẹ ninu awọn iru ewe.

O jẹ ẹya ara ti gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ ati paati eto pataki ti awọ rẹ, oju, ati ọpọlọ rẹ (,,,).

Ni otitọ, DHA ni diẹ sii ju 90% ti awọn omega-3 ọra acids ninu ọpọlọ rẹ ati to 25% ti lapapọ akoonu ti ọra rẹ (,).

Lakoko ti o le ṣapọ lati alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 fatty acid miiran ti o da lori ọgbin, ilana yii ko lagbara. Nikan 0.1-0.5% ti ALA ni a yipada si DHA ninu ara rẹ (,,,,).

Kini diẹ sii, iyipada naa tun gbarale awọn ipele deede ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran, bakanna bi iye omega-6 ọra acids ninu ounjẹ rẹ (,,).

Nitori ara rẹ ko le ṣe DHA ni awọn oye pataki, o nilo lati gba lati inu ounjẹ rẹ tabi mu awọn afikun.

DHA jẹ pataki fun awọ rẹ, oju, ati ọpọlọ rẹ. Ara rẹ ko le gbejade ni awọn oye to pe, nitorina o nilo lati gba lati inu ounjẹ rẹ.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?

DHA wa ni akọkọ wa ninu awọn membran sẹẹli, nibiti o ṣe awọn membran ati awọn ela laarin awọn sẹẹli diẹ sii omi. Eyi jẹ ki o rọrun fun awọn sẹẹli nafu lati firanṣẹ ati gba awọn ifihan agbara itanna (,).

Nitorinaa, awọn ipele deede ti DHA dabi pe o jẹ ki o rọrun, yarayara, ati daradara siwaju sii fun awọn sẹẹli eegun rẹ lati ba sọrọ.

Nini awọn ipele kekere ninu ọpọlọ rẹ tabi awọn oju le fa fifalẹ ifihan agbara laarin awọn sẹẹli, ti o mu ki iranran ti ko dara tabi iṣẹ ọpọlọ yipada.

DHA ṣe awọn membran ati awọn aafo laarin awọn sẹẹli ara iṣan diẹ sii ito, ṣiṣe ni irọrun fun awọn sẹẹli lati ba sọrọ.

Awọn orisun ounjẹ oke ti DHA

DHA jẹ pataki julọ ninu awọn ẹja eja, gẹgẹbi awọn ẹja, ẹja, ati ewe.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti ẹja ati awọn ọja ẹja jẹ awọn orisun ti o dara julọ, ti o pese to awọn giramu pupọ fun iṣẹ kan. Iwọnyi pẹlu makereli, ẹja nla kan, egugun eja, sardines, ati caviar ().

Diẹ ninu awọn epo ẹja, gẹgẹ bi epo ẹdọ cod, le pese to giramu 1 ti DHA ninu ṣibi kanṣoṣo (15 milimita) (17).

O kan ni lokan pe diẹ ninu awọn epo ẹja le tun ga ni Vitamin A, eyiti o le ṣe ipalara ni awọn oye nla.

Kini diẹ sii, DHA le waye ni awọn iwọn kekere ninu ẹran ati ibi ifunwara lati awọn ẹranko koriko, ati pẹlu awọn ẹyin omega-3 ti o ni idarato tabi ti o jẹ koriko.

Sibẹsibẹ, o le nira lati ni to lati inu ounjẹ rẹ nikan. Ti o ko ba jẹ awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo, gbigba afikun le jẹ imọran ti o dara.

DHA ni a rii julọ ninu ẹja ọra, ẹja-ẹja, awọn epo ẹja, ati ewe. Eran ti a jẹ koriko, ibi ifunwara, ati awọn ẹyin ti o ni ifunra omega-3 le tun ni awọn oye kekere.

Awọn ipa lori ọpọlọ

DHA jẹ omega-3 ti o pọ julọ julọ ninu ọpọlọ rẹ ati ṣe ipa to ṣe pataki ninu idagbasoke ati iṣẹ rẹ.

Awọn ipele ọpọlọ ti awọn acids fatty omega-3 miiran, gẹgẹ bi EPA, jẹ igbagbogbo awọn akoko 250-300 kere si (,,).

Yoo ṣe ipa pataki ninu idagbasoke ọpọlọ

DHA jẹ pataki lalailopinpin fun idagbasoke iṣan ara ati iṣẹ, ni pataki lakoko idagbasoke ati ọmọde (,).

O nilo lati kojọpọ ni eto aifọkanbalẹ aarin fun oju rẹ ati ọpọlọ lati dagbasoke deede (,).

Gbigba DHA lakoko oṣu mẹta ti oyun pinnu awọn ipele ọmọ, pẹlu ikojọpọ nla julọ ti o waye ni ọpọlọ lakoko awọn oṣu diẹ akọkọ ti igbesi aye ().

DHA jẹ pataki julọ ninu ọrọ grẹy ti ọpọlọ, ati awọn lobe iwaju jẹ igbẹkẹle paapaa lori rẹ lakoko idagbasoke (,).

Awọn ẹya ọpọlọ wọnyi ni o ni ẹri fun ṣiṣe alaye, awọn iranti, ati awọn ẹdun. Wọn tun ṣe pataki fun ifarabalẹ pẹpẹ, eto, ipinnu iṣoro, ati awujọ, ẹdun, ati idagbasoke ihuwasi (,,).

Ninu awọn ẹranko, DHA dinku ninu ọpọlọ ti ndagbasoke nyorisi iye ti o dinku ti awọn sẹẹli ara eegun tuntun ati iṣẹ iṣan ti o yipada. O tun ṣe idibajẹ ẹkọ ati oju ().

Ninu eniyan, aipe DHA ni igbesi aye ibẹrẹ ti ni nkan ṣe pẹlu awọn idibajẹ ẹkọ, ADHD, igbogunti ibinu, ati ọpọlọpọ awọn rudurudu miiran (,).

Pẹlupẹlu, awọn ipele kekere ninu awọn iya ni asopọ si ewu ti o pọ si ti iworan ti ko dara ati idagbasoke ti ara ni ọmọ (,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ọmọ ikoko ti awọn iya ti o mu miligiramu 200 lojoojumọ lati ọsẹ 24th ti oyun titi ti ifijiṣẹ ni awọn ilọsiwaju ninu iranran ati iṣoro iṣoro (,).

Le ni awọn anfani fun ọpọlọ ti ogbo

DHA tun ṣe pataki fun ọpọlọ ti ogbo ori (,,,).

Bi o ṣe di ọjọ ori rẹ, ọpọlọ rẹ n lọ nipasẹ awọn ayipada ti ara, eyiti o jẹ nipa wahala apọju ti o pọ sii, iṣelọpọ agbara iyipada, ati ibajẹ DNA (,,).

Ilana ti ọpọlọ rẹ tun yipada, eyiti o dinku iwọn rẹ, iwuwo, ati akoonu ọra (,).

O yanilenu, ọpọlọpọ awọn ayipada wọnyi ni a tun rii nigbati awọn ipele DHA dinku.

Iwọnyi pẹlu awọn ohun-ini awo ti a yipada, iṣẹ iranti, iṣẹ enzymu, ati iṣẹ neuron (,,,,).

Gbigba afikun kan le ṣe iranlọwọ, bi awọn afikun DHA ti ni asopọ si awọn ilọsiwaju pataki ni iranti, ẹkọ, ati irọrun ọrọ ninu awọn ti o ni awọn ẹdun iranti pẹlẹ (,,,,,).

Awọn ipele kekere ni asopọ si awọn aisan ọpọlọ

Arun Alzheimer jẹ ọna ti o wọpọ julọ ti iyawere ninu awọn agbalagba agbalagba.

O ni ipa nipa 4.4% ti awọn eniyan ti o wa ni ọjọ-ori 65 ati pe o yipada iṣẹ iṣọn, iṣesi, ati ihuwasi (,).

Idinku iranti episodic wa laarin awọn ami akọkọ ti awọn iyipada ọpọlọ ni awọn agbalagba agbalagba. Iranti episodic ti ko dara ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣoro ti nranti awọn iṣẹlẹ ti o waye ni akoko ati aaye kan pato (,,,).

O yanilenu, awọn alaisan aisan Alzheimer ni iye DHA kekere ninu ọpọlọ ati ẹdọ, lakoko ti awọn ipele EPA ati docosapentaenoic acid (DPA) ti wa ni igbega (,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ipele DHA ti o ga julọ ni asopọ si eewu ti iyawere ati Alzheimer ().

DHA jẹ pataki fun ọpọlọ ati idagbasoke oju. Bii iru eyi, awọn ipele kekere le dabaru iṣẹ ọpọlọ ati pe o ni asopọ si ewu ti o pọ si ti awọn ẹdun iranti, iyawere, ati arun Alzheimer.

Awọn ipa lori awọn oju ati iranran

DHA ṣe iranlọwọ mu rhodopsin ṣiṣẹ, amuaradagba awo kan ninu awọn ọwọn oju rẹ.

Rhodopsin ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ rẹ lati gba awọn aworan nipasẹ yiyipada iṣan-ara, iṣan omi, ati sisanra ti awọn membran oju rẹ (,).

Aito DHA le fa awọn iṣoro iran, paapaa ni awọn ọmọde (,,).

Nitorinaa, awọn agbekalẹ ọmọ ni bayi ni odi pẹlu rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ idiwọ aila-iran ninu awọn ọmọde (,).

DHA jẹ pataki fun iranran ati awọn iṣẹ oriṣiriṣi inu oju rẹ. Aipe kan le fa awọn iṣoro iran ninu awọn ọmọde.

Awọn ipa lori ilera ọkan

Awọn acids fatty Omega-3 ni apapọ sopọ mọ eewu eewu ti aisan ọkan.

Awọn ipele kekere ni o ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si ti aisan ọkan ati iku, ati diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn afikun dinku eewu rẹ (,,,).

Eyi kan ni pataki si pq gigun-puro omega-3 ọra olomi ti a ri ninu ẹja ọra ati awọn epo ẹja, gẹgẹ bi EPA ati DHA.

Gbigba wọn le mu awọn ifosiwewe eewu pupọ pọ si fun aisan ọkan, pẹlu:

• Awọn triglycerides ẹjẹ. Pink gigun-omega-3 ọra olomi le dinku awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ to 30% (,,,,).
• Ẹjẹ. Awọn acids fatty omega-3 ninu awọn epo ẹja ati ẹja ọra le dinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga (,,).
• Awọn ipele idaabobo awọ. Awọn epo eja ati omega-3s le dinku idaabobo awọ lapapọ ati mu idaabobo awọ HDL (dara) pọ si ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga (,,).
• Iṣẹ Endothelial. DHA le daabobo lodi si aiṣedeede endothelial, eyiti o jẹ oludari awakọ ti aisan ọkan (,,,).

Lakoko ti diẹ ninu awọn ẹkọ ṣe ileri, ọpọlọpọ ko ṣe ijabọ eyikeyi awọn ipa pataki.

Awọn itupalẹ nla meji ti awọn iwadii iṣakoso pari pe omega-3 ọra acids ni awọn ipa ti o kere ju lori eewu ti ikọlu ọkan, awọn iṣọn-ẹjẹ, tabi ku lati aisan ọkan (,).

DHA le dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ gbigbe awọn triglycerides ẹjẹ silẹ ati titẹ ẹjẹ, laarin awọn ipa miiran. Sibẹsibẹ, ipa rẹ ninu idena arun aisan ọkan jẹ ariyanjiyan.

Awọn anfani ilera miiran

DHA tun le daabobo lodi si awọn aisan miiran, pẹlu:

• Àgì. Omega-3 yii dinku iredodo ninu ara rẹ ati pe o le mu irora ati igbona dinku ti o ni ibatan si arthritis (,).
• Akàn. DHA le jẹ ki o nira sii fun awọn sẹẹli alakan lati ye (,,,,).
• Ikọ-fèé. O le dinku awọn aami aisan ikọ-fèé, o ṣee ṣe nipa didi nkan mimu macus ati idinku titẹ ẹjẹ silẹ,,,.

DHA le ṣe iyọrisi awọn ipo bi arthritis ati ikọ-fèé, bii idilọwọ idagba awọn sẹẹli alakan.

Paapa pataki lakoko igbesi aye ibẹrẹ

DHA jẹ pataki lakoko awọn oṣu to kẹhin ti oyun ati ni kutukutu igbesi aye ọmọde.

Awọn ọmọ ikoko ti o to ọdun 2 ni iwulo nla fun rẹ ju awọn ọmọde agbalagba ati awọn agbalagba lọ (,,).

Bi awọn opolo wọn ṣe nyara ni iyara, wọn nilo iwọn giga DHA lati ṣe awọn ẹya ara ilu sẹẹli pataki ninu ọpọlọ ati oju wọn,,.

Nitorinaa, gbigbe DHA le ni ipa pupọ ni idagbasoke idagbasoke ọpọlọ (,).

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe awọn ounjẹ alaini DHA lakoko oyun, igbaya, ati igbaya ọmu fi opin si ipese ti ọra omega-3 yii si ọpọlọ ọmọ-ọwọ si iwọn 20% nikan ti awọn ipele deede ().

Aipe ni nkan ṣe pẹlu awọn ayipada ninu iṣẹ ọpọlọ, pẹlu awọn idibajẹ ẹkọ, awọn iyipada ninu ikosile pupọ, ati iran ti o bajẹ ().

Lakoko oyun ati igbesi aye ibẹrẹ, DHA ṣe pataki fun dida awọn ẹya ninu ọpọlọ ati awọn oju.

Elo DHA ni o nilo?

Ọpọlọpọ awọn itọnisọna fun awọn agbalagba ilera ni iṣeduro o kere ju 250-500 iwon miligiramu ti idapo EPA ati DHA fun ọjọ kan (,,, 99,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan iwọn gbigbe DHA ti o sunmọ 100 miligiramu fun ọjọ kan,,,.

Awọn ọmọde titi di ọjọ-ori 2 le nilo 4.5-5.5 iwon miligiramu fun poun ti iwuwo ara (10-12 mg / kg), lakoko ti awọn ọmọde agbalagba le nilo to 250 miligiramu fun ọjọ kan (104).

A gba awọn aboyun tabi awọn ọmọ ti n mu ọmu niyanju lati gba o kere ju 200 iwon miligiramu ti DHA, tabi 300-900 mg ti idapo EPA ati DHA, fun ọjọ kan,,).

Awọn eniyan ti o ni awọn ẹdun iranti pẹlẹ tabi awọn aiṣedede imọ le ni anfani lati 500-1,700 mg ti DHA fun ọjọ kan lati mu iṣẹ ọpọlọ dara si (,,,,,).

Awọn onjẹwe ati awọn ajewebe jẹ alaini nigbagbogbo ni DHA ati pe o yẹ ki o ronu mu awọn afikun microalgae ti o ni (,).

Awọn afikun DHA nigbagbogbo jẹ ailewu. Sibẹsibẹ, gbigba diẹ sii ju giramu 2 fun ọjọ kan ko ni awọn anfani eyikeyi ti a ṣafikun ati pe ko ṣe iṣeduro (, 107).

O yanilenu, curcumin, apopọ ti nṣiṣe lọwọ ninu turmeric, le ṣe imudara gbigba DHA ti ara rẹ. O ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ati awọn ijinlẹ ẹranko daba pe o le ṣe alekun awọn ipele DHA ni ọpọlọ (,).

Nitorinaa, curcumin le jẹ iranlọwọ nigbati o ba n ṣafikun pẹlu DHA.

Awọn agbalagba yẹ ki o gba miligiramu 250-500 ti idapo EPA ati DHA lojoojumọ, lakoko ti awọn ọmọde yẹ ki o gba 4.5-5.5 miligiramu fun iwon iwuwo ara (10-12 mg / kg).

Awọn akiyesi ati awọn ipa odi

Awọn afikun DHA nigbagbogbo jẹ ifarada daradara, paapaa ni awọn abere nla.

Sibẹsibẹ, omega-3s jẹ gbogbogbo egboogi-iredodo ati o le jẹ ki ẹjẹ rẹ din. Nitorinaa, pupọ-omega-3 le fa idinku ẹjẹ tabi ẹjẹ pupọ ().

Ti o ba n gbero iṣẹ abẹ, o yẹ ki o da afikun pẹlu omega-3 ọra olomi ni ọsẹ kan tabi meji ṣaaju.

Ni afikun, kan si alagbawo ilera rẹ ṣaaju ki o to mu omega-3s ti o ba ni rudurudu didi ẹjẹ tabi mu awọn alamọ ẹjẹ.

Bii awọn acids fatty omega-3 miiran, DHA le fa didin ẹjẹ. O yẹ ki o yago fun gbigba awọn afikun omega-3 ọsẹ 1-2 ṣaaju iṣẹ abẹ.

Laini isalẹ

DHA jẹ ẹya pataki ti gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ.

O ṣe pataki fun idagbasoke ọpọlọ ati iṣẹ, bi o ṣe le ni ipa lori iyara ati didara ibaraẹnisọrọ laarin awọn sẹẹli nafu.

Pẹlupẹlu, DHA ṣe pataki fun awọn oju rẹ ati pe o le dinku ọpọlọpọ awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan.

Ti o ba fura pe iwọ ko to ni ounjẹ rẹ, ronu mu afikun afikun omega-3.