Awọn burandi Cereal ni ilera fun Àtọgbẹ

Akoonu

• Kini itọka glycemic?
• Kini ẹru glycemic?
• Cornflakes
• Eso eso ajara
• Ipara ti alikama
• Muesli
• Awọn irugbin ti o da lori iresi
• Iyẹfun
• Awọn irugbin ti o da lori alikama
• Awọn afikun ati awọn omiiran

Yiyan ounjẹ aarọ to tọ

Nigbati o ba wa ni rirọ owurọ, o le ma ni akoko lati jẹ ohunkohun ṣugbọn ekan iyara ti iru ounjẹ arọ kan. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn burandi ti iru ounjẹ arọ jẹ ẹrù pẹlu awọn carbohydrates ti n tuka kiakia. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọnyi nigbagbogbo ṣe oṣuwọn giga lori itọka glycemic. Iyẹn tumọ si pe ara rẹ yara yara fọ wọn, eyiti o nyara ni kiakia mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Ti o ba ni àtọgbẹ, iyẹn lewu.

Ni akoko, kii ṣe gbogbo awọn irugbin ni o ṣe kanna. Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn aṣayan iru ounjẹ aladun ọrẹ-ọgbẹ ti o le mu ọ jade kuro ni ẹnu-ọna ni kiakia, laisi fifi ọ si nipasẹ gigun kẹkẹ ohun elo suga.

A ti ṣe atokọ awọn iṣeduro wa lati idiyele ti o ga julọ lori itọka glycemic si idiyele ti o kere julọ.

Kini itọka glycemic?

Atọka glycemic, tabi GI, ṣe iwọn bi awọn carbohydrates yarayara gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Ti o ba ni àtọgbẹ, o dara julọ lati yan awọn ounjẹ pẹlu awọn iwọn GI kekere. Wọn gba to gun lati jẹun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn eegun ninu suga ẹjẹ rẹ.

Gẹgẹbi Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera:

• awọn ounjẹ GI-kekere ni iwọn ti 55 tabi kere si
• awọn ounjẹ GI alabọde ni iwọn ti 56-69
• awọn ounjẹ GI ti o ga julọ ni idiyele ti 70-100

Ipọpọ awọn ounjẹ le ni agba lori bi wọn ṣe n jẹun ati ti adsorb sinu ẹjẹ rẹ, ati nikẹhin idiyele GI wọn. Fun apẹẹrẹ, jijẹ irugbin GI ti o ni ipo giga pẹlu wara wara Giriki, awọn eso, tabi awọn ounjẹ GI miiran ti o wa ni ipo kekere le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ rẹ ki o si fi opin si awọn eegun ninu suga ẹjẹ rẹ.

Kini ẹru glycemic?

Fifuye Glycemic jẹ iwọn miiran ti bi ounjẹ ṣe ni ipa lori suga ẹjẹ rẹ. O gba iwọn ipin ipin ati tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn carbohydrates oriṣiriṣi. O le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idanimọ awọn yiyan kabu ti o dara ati buburu. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti ni iwọn GI giga ṣugbọn fifuye glycemic kekere. Ewebe n pese yiyan ti ilera fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Gẹgẹbi Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera:

• ẹrù glycemic kan labẹ 10 jẹ kekere
• ẹrù glycemic ti 11-19 jẹ alabọde
• ẹrù glycemic ti 20 tabi ga julọ ga

Ti o ba ni àtọgbẹ, o dara julọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ GI kekere ti o jẹ ounjẹ aarọ.

Cornflakes

Ni apapọ, cornflake ni iwọn GI ti 93 ati ẹru glycemic ti 23.

Ami ti o gbajumọ julọ ni Kellogg's Corn Flakes.O le ra ni pẹtẹlẹ, ti a fi sinu suga, tabi ni oyin ati awọn iyatọ nut. Eroja akọkọ jẹ agbado milled, eyiti o ni iwọn GI ti o ga julọ ju awọn omiiran ọkà lọ. Nigbati a ba milled oka, a yọ fẹlẹfẹlẹ ita rẹ lile. Eyi fi silẹ lẹhin ọja sitashi ti o ni iye ijẹẹmu diẹ ati ọpọlọpọ ti awọn carbohydrates digestible ni kiakia.

Eso eso ajara

Awọn eso-ajara ni iwọn GI ti 75 ati fifuye glycemic ti 16, ilọsiwaju si awọn irugbin ti o da lori oka.

Iyẹ-ounjẹ ni awọn ekuro yika ti a ṣe lati iyẹfun alikama odidi ati barle maliti. O jẹ orisun to dara fun awọn vitamin B6 ati B12, bii folic acid.

Awọn eso-ajara pese nipa giramu 7 ti okun fun idaji ife ti n ṣiṣẹ. Okun jẹ pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ rẹ, didaduro suga ẹjẹ rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo rẹ.

Ipara ti alikama

Ni apapọ, ipara deede ti alikama ni iwọn GI ti 66 ati ẹru glycemic ti 17. Ẹya lẹsẹkẹsẹ ni iwọn GI ti o ga julọ.

Iru irugbin ti o gbona yii ni a ṣe lati ilẹ gbigbẹ, alikama odidi. O ni awo ti o dan ati adun arekereke. Awọn burandi olokiki pẹlu Awọn ounjẹ B&G ati Malt-O-Meal.

Ipara ti alikama n pese miligiramu 11 ti irin fun iṣẹ kan, iwọn iwọn iwọn. Awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ lo nkan ti o wa ni erupe ile lati gbe atẹgun jakejado ara rẹ.

Muesli

Ni apapọ, muesli ni iwọn GI ti 66 ati fifuye glycemic ti 16.

O ni awọn oats ti a yiyi aise ati awọn eroja miiran, gẹgẹbi awọn eso gbigbẹ, awọn irugbin, ati eso. Awọn burandi olokiki pẹlu Bob's Red Mill ati Familia Swiss Muesli Cereal.

Pẹlu ipilẹ oats rẹ, muesli jẹ orisun nla ti okun.

Awọn irugbin ti o da lori iresi

Awọn irugbin ti o da lori iresi, gẹgẹ bi Kellogg's Special K, ṣọ lati ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ diẹ kere si Muesli. Pataki K ni iwọn GI ti 69 ati fifuye glycemic 14.

Awọn ọpọlọpọ lọpọlọpọ ti Special K pẹlu, Awọn Berries Pupa, Eso & Wara, Multigrain, ati Oats & Honey. Gbogbo wọn ni awọn kalori ati awọn iye ijẹẹmu oriṣiriṣi.

Iyẹfun

Oatmeal jẹ ọkan ninu awọn aṣayan arọ alara, ti nwọle ni iwọn GI ti 55 ati ẹru glycemic ti 13.

Oatmeal ni a ṣe lati inu oats aise. O le jade fun pataki, Organic, tabi awọn burandi olodi olokiki, gẹgẹ bi Quaker. Ṣugbọn kiyesara: awọn oats lẹsẹkẹsẹ ni ẹẹkan glycemic fifuye bi oats deede. Ṣọra lati yago fun awọn ohun ti o dun tẹlẹ, nitori wọn ni ilọpo meji suga ati awọn kalori.

Oatmeal jẹ orisun ọlọrọ ti okun.

Awọn irugbin ti o da lori alikama

Awọn irugbin alikama alikama jẹ bori, nigbati o ba ni nini iwọn GI ti o kere julọ ati fifuye glycemic. Ni apapọ, wọn ni iwọn GI ti 55 ati ẹru glycemic ti 12.

Nigbati a ba ṣiṣẹ bi irugbin, alikama alikama ti ni ilọsiwaju sinu awọn flakes tabi awọn pellets. Wọn wuwo ju awọn irugbin ti o da lori iresi, nitori akoonu okun nla wọn.

Alikama alikama tun jẹ ọlọrọ ni thiamin, iron, zinc, ati iṣuu magnẹsia. Diẹ ninu awọn burandi olodi tun jẹ awọn orisun to dara ti folic acid ati Vitamin B12. Kellogg's All-Bran ati Post's 100% Bran jẹ awọn aṣayan to dara.

Awọn afikun ati awọn omiiran

Ti o ko ba niro bi jijẹ irugbin, ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ aarọ miiran wa. Ronu lati de ọdọ awọn ẹyin ọlọrọ amuaradagba ati akara ti a ṣe lati alikama odidi tabi rye. Ẹyin kan ni eyiti o kere ju gram 1 ti awọn carbohydrates, nitorinaa ko ni ipa diẹ lori gaari ẹjẹ rẹ. Ni afikun o yoo fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti eyikeyi awọn carbohydrates ti a jẹ pẹlu rẹ.

Ṣọra nigbati o ba de awọn ohun mimu. Awọn eso eso ni awọn iṣiro itọsi glycemic ti o ga julọ ju awọn eso lọpọlọpọ. Yan odidi osan kan tabi apple dipo oje.