Onjẹ lati dinku idaabobo awọ buburu

Akoonu

• Awọn ounjẹ ti a gba laaye ninu ounjẹ
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Akojọ ijẹẹmu idaabobo-dinku
• Njẹ ẹyin naa mu idaabobo awọ dagba?
• Bii o ṣe le mọ boya idaabobo awọ rẹ dara

Ounjẹ gbigbe-idaabobo silẹ yẹ ki o jẹ kekere ninu awọn ọra, paapaa awọn ọra ti a dapọ ati trans, ati awọn sugars, lati le mu iṣan ẹjẹ dara si ati dinku eewu ikojọpọ ọra ninu ẹjẹ, yago fun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, gẹgẹ bi ikọlu ọkan tabi Ọpọlọ.

Ni afikun, o ṣe pataki lati mu agbara awọn eso, ẹfọ ati odidi awọn ounjẹ pọ si, eyiti, nitori akoonu okun ọlọrọ wọn, ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele idaabobo awọ ninu ẹjẹ nipa didinku gbigba wọn ni ipele ifun.

O ṣe pataki pe ounjẹ naa wa pẹlu iṣẹ ti diẹ ninu iru iṣẹ ṣiṣe ti ara, o kere ju awọn akoko 3 ni ọsẹ kan fun wakati kan 1. Eyi jẹ nitori adaṣe fẹran pipadanu iwuwo ati iwuwo iṣan pọ si, eyiti o ni abajade ti isalẹ awọn ipele idaabobo awọ ati imudarasi ilera ọkan.

Awọn ounjẹ ti a gba laaye ninu ounjẹ

Awọn ounjẹ ti o yẹ ki o wa ninu ounjẹ lati dinku iye idaabobo awọ ni:

• Awọn ounjẹ ọlọrọ okun, fifun ni ayanfẹ si agbara awọn oats, akara burẹdi, iresi brown, awọn nudulu alawọ ati gbogbo awọn iyẹfun bii carob, almondi ati iyẹfun buckwheat, fun apẹẹrẹ;
• Awọn eso ati ẹfọ, o dara julọ aise ati ki o ṣe igbin lati mu iye okun pọ si, ati pe ipin 3 si 5 ti awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o jẹ lojoojumọ;
• Ṣe alekun agbara awọn ẹfọ, gẹgẹ bi awọn ewa, chickpeas, lentil ati soybeans, ati pe o yẹ ki o jẹ lẹẹmeji ni ọsẹ kan;
• Awọn eso gbigbẹ gẹgẹbi awọn walnuts, almondi, awọn eso Brazil ati awọn epa, nitori ni afikun si pese okun si ara, wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti a ko ni idapọ ati polyunsaturated, eyiti o ṣe itẹwọgba ilosoke ninu idaabobo awọ rere, HDL. O ṣe pataki ki awọn oye kekere jẹ lojoojumọ, nitori gbigbe kalori wọn ga;
• Wara wara ati awọn ọja ifunwara, fifun ni ayanfẹ si awọn warankasi funfun ti ọra-wara ati wara ti o lasan;
• Eran funfun bi adie, eja ati tolotolo.

Ni afikun, o yẹ ki a pese ounjẹ jinna tabi jijẹ, yago fun awọn ounjẹ sisun, awọn ipẹtẹ, awọn turari ti a ṣetan ati awọn obe. Lati ṣafikun adun si awọn ounjẹ, o ṣee ṣe lati lo awọn turari ti ara bi rosemary, oregano, coriander tabi parsley.

O tun ṣe pataki lati mu nipa 2,5 L ti omi ni ọjọ kan ati ni awọn ounjẹ akọkọ 3 ati awọn ipanu 2, nitori o tun ṣee ṣe lati ṣakoso iwuwo. Wo kini iwuwo apẹrẹ rẹ jẹ.

Awọn ounjẹ tun wa ti o le wa ninu ounjẹ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ nitori awọn ohun-ini wọn. Awọn ounjẹ wọnyi ni:

Awọn tii wa tun wa ti o le wa ninu awọn aṣayan idaabobo awọ-kekere, gẹgẹbi tii atishoki tabi tii dandelion. Ṣayẹwo bi o ṣe le ṣetan awọn wọnyi ati awọn tii tii miiran.

Wo awọn alaye diẹ sii nipa ounjẹ idinku-idaabobo awọ ninu fidio atẹle:

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ṣe ojurere fun alekun idaabobo awọ buburu (LDL) nitori wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti a dapọ, trans ati / tabi awọn sugars ni:

• Viscera ti ẹranko, gẹgẹbi ẹdọ, kidinrin ati ọkan;
• Awọn soseji, chorizo, ẹran ara ẹlẹdẹ, salami ati ham;
• Awọn ounjẹ pupa ti o ga ninu ọra;
• Gbogbo wara, wara pẹlu suga, bota ati margarine;
• Awọn ẹrẹkẹ ofeefee ati warankasi ipara;
• Iru obe ketchup, mayonnaise, aioli, àkàrà, laarin awọn miiran.
• Awọn epo ati awọn ounjẹ sisun ni apapọ;
• Ṣiṣẹ tabi awọn ounjẹ tio tutunini ati yara ounje;
• Awọn ohun mimu ọti-lile.

Ni afikun, awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ gẹgẹbi awọn akara, awọn kuki ati awọn koko-ọrọ ko yẹ ki o jẹ run, nitori suga ti o pọ julọ kojọ ni irisi ọra ati awọn ti o nifẹ si iṣelọpọ idaabobo awọ ninu ẹdọ.

Wa diẹ sii ninu fidio ni isalẹ kini lati da jijẹ duro nitori idaabobo awọ:

Akojọ ijẹẹmu idaabobo-dinku

Tabili atẹle yii tọkasi apẹẹrẹ akojọ aṣayan ọjọ mẹta kan ti o fihan bi awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere le ṣee lo:

Awọn oye ti o wa ninu akojọ aṣayan yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, akọ tabi abo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati boya eniyan naa ni arun miiran ti o ni ibatan tabi rara. Nitorinaa, apẹrẹ ni lati kan si onimọ-jinlẹ ki o le ṣe igbelewọn pipe ati pe eto ijẹẹmu ti o baamu si awọn aini rẹ ni a ṣe alaye.

Njẹ ẹyin naa mu idaabobo awọ dagba?

Ẹyin ẹyin jẹ ọlọrọ ni idaabobo awọ, sibẹsibẹ diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe idaabobo awọ ti a rii nipa ti ninu awọn ounjẹ ni eewu kekere ti o fa ibajẹ, ko dabi idaabobo awọ ti a rii ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro pe eniyan ti o ni ilera le jẹ ẹyọ 1 si 2 ti ẹyin fun ọjọ kan, ati ninu ọran ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tabi aisan ọkan, apẹrẹ ni lati jẹ ẹyọ kan ni ọjọ kan. Fun idi eyi, o ṣee ṣe lati ṣafikun ẹyin ninu ounjẹ lati dinku idaabobo awọ kekere, niwọn igba ti agbara rẹ ko ba pọ ju. Ṣayẹwo awọn anfani ilera ti ẹyin naa.

Bii o ṣe le mọ boya idaabobo awọ rẹ dara

Lati le mọ boya idaabobo awọ wa laarin awọn ipele ti a gba pe o pe ati pe ko ṣe aṣoju eewu ilera, o ṣe pataki lati wiwọn apapọ idaabobo awọ ati awọn ida ẹjẹ, gẹgẹbi LDL, HDL ati triglycerides, ninu ẹjẹ, eyiti o yẹ ki o tọka si nipasẹ dokita. Ti o ba ti ni idanwo ẹjẹ laipẹ, fi abajade rẹ si ẹrọ iṣiro ni isalẹ ki o rii boya idaabobo awọ rẹ dara:

Vldl / Triglycerides ṣe iṣiro ni ibamu si agbekalẹ Friedewald

Ṣiṣayẹwo idaabobo awọ le ṣee ṣe boya aawẹ fun to wakati 12 tabi laisi aawẹ, sibẹsibẹ o ṣe pataki lati tẹle imọran dokita, paapaa ti a ba tọka idanwo miiran. Wo diẹ sii nipa ẹrọ iṣiro idaabobo.