Onje lati ṣalaye ikun

Akoonu

• Awọn ounjẹ lati mu iwọn iṣan pọ si
• Apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ lati ṣalaye ikun
• Onje lati ṣalaye ikun ati mu iwuwo sii

Asiri ounjẹ ti o tobi julọ ti o fun ọ laaye lati ṣalaye ati idagbasoke apo rẹ ni lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si, dinku gbigbe ti awọn ọra ati awọn ounjẹ ti o dun ati ṣe iṣẹ ṣiṣe ti agbegbe, lati dinku ọra lori agbegbe ikun rẹ ki o jẹ ki awọn iṣan rẹ ṣalaye diẹ sii ati ki o han.

Nitorinaa, lati pari eto ounjẹ yii, wo tun awọn adaṣe 6 lati ṣalaye abs, daba nipasẹ olukọni ti ara ẹni.

Awọn ounjẹ lati mu iwọn iṣan pọ si

Awọn ounjẹ ti a ṣe iṣeduro julọ fun awọn ti o nilo lati mu iwọn iṣan pọ si ati sun ọra inu ni:

• Eran malu, paapaa adie ti a ko ni awọ ati ọmu Tọki: wọn ga ni amuaradagba ati ni ọra kekere. Sibẹsibẹ, eran pupa, gẹgẹbi ẹran ẹlẹdẹ tabi eran malu, tun le jẹ aṣayan kan, pelu yiyọ ọra ti o han;
• Eja ati eja, nipataki oriṣi ẹja nla kan, iru ẹja nla kan, ẹja tabi awọn irugbin: wọn ni ọpọlọpọ amuaradagba ti o ṣe alabapin si idagbasoke iṣan, ni afikun si omega 3, eyiti o ṣe onigbọwọ ilera awọn okun iṣan;
• Ẹyin: jẹ ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ti iye ti ẹkọ giga, ti o wa ni gbangba, ni irọrun lo nipasẹ awọn isan. Nitorinaa, a ṣe iṣeduro lati jẹ o kere ju ẹyin kan lojoojumọ, ayafi ninu ọran ti awọn ẹni-kọọkan pẹlu itan-akọọlẹ idaabobo giga, ṣugbọn tani o le jẹ funfun nikan;
• Wara ati awọn ọja ifunwara, bii wara, warankasi tabi warankasi ricotta: wọn jẹ orisun nla miiran ti amuaradagba ati nigbagbogbo ni akoonu iyọ kekere, eyiti o yago fun idaduro omi. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati yago fun awọn oyinbo alawọ ofeefee nitori wọn ni ọpọlọpọ ọra ati iyọ;
• Soy: o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba amino acids ti iye ti ẹda giga pẹlu ọra kekere, pataki fun idagbasoke awọn iṣan. Awọn ọna to dara lati jẹ soy jẹ wara ọra tabi tofu, fun apẹẹrẹ;
• Awọn irugbin, bi walnuts tabi hazelnuts: wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, ṣugbọn wọn tun ni ọpọlọpọ awọn kalori ati, nitorinaa, o yẹ ki o jẹun nikan tobi meji ti epo ilẹ.

Ọna miiran lati gba amuaradagba didara to dara lati awọn orisun ọgbin ni lati dapọ awọn irugbin ati awọn irugbin iru bi awọn ewa ati iresi.

Ni afikun, lati ṣalaye iyara inu ati gbẹ ikun, o yẹ ki o mu nipa awọn gilaasi 8 ti omi ni ọjọ kan, ni afikun si omi ti a mu lakoko ikẹkọ, lati ṣe idiwọ ikọlu, mu iṣẹ akọn dara ati imukuro awọn ọja ti o jẹ abajade ti iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ.

Apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ lati ṣalaye ikun

ÀWỌN iye ti a ṣe iṣeduro ti amuaradagba fun ọjọ kan jẹ giramu 1 fun gbogbo iwuwo ti iwuwo, eyiti, fun ẹni kọọkan 70 kg, le jẹ deede ti nipa:

Igbimọ ti o dara lati mu iwọn iṣan pọ si le jẹ lati jẹ giramu 1.5 ti amuaradagba fun iwuwo kg kọọkan. Ṣugbọn eyi ni o yẹ ki o ṣe nikan nigbati o ba n ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara, labẹ itọsọna ti onimọran ti ara ati onjẹẹjẹ kan, ki o má ba ṣe ipalara fun awọn kidinrin.

Lati pari ounjẹ yii, Vitamin tabi awọn afikun amuaradagba tun le ṣee lo ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ, sibẹsibẹ, wọn gbọdọ ni iṣeduro nipasẹ onimọ-jinlẹ ki wọn baamu daradara si awọn aini kọọkan. Wo atokọ ti awọn afikun akọkọ ti a lo lati jèrè ibi iṣan.

Onje lati ṣalaye ikun ati mu iwuwo sii

Ounjẹ lati ṣalaye ikun ati mu iwuwo pọ yẹ ki o jẹ iru si ounjẹ ti a gbekalẹ tẹlẹ, sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati kọja iwọn ijẹ-ara ti ara ki ko si iwulo sisun ti ko ni dandan fun iwuwo iṣan. Nitorinaa, diẹ ninu awọn imọran pataki ni:

• Je gbogbo wakati 2 tabi 3 lati ṣetọju awọn ẹtọ agbara ti ara, idilọwọ jijẹ iṣan;
• Je amuaradagba pẹlu gbogbo ounjẹ, lilo awọn ounjẹ bii curd, eso tabi oriṣi fun awọn ipanu laarin awọn ounjẹ akọkọ;
• Yago fun ikẹkọ laisi jijẹbi o ṣe dinku awọn ẹtọ agbara ati fa iṣan isan lakoko ikẹkọ. Imọran to dara ni lati jẹ ogede kan pẹlu ọwọ ọwọ ti awọn irugbin epo iṣẹju 30 ṣaaju ikẹkọ;
• Mu gbigbọn amuaradagba kan lẹhin awọn adaṣe tabi jẹ igi amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lati ṣe alekun idagbasoke iṣan;
• Njẹ awo ti ounjẹ1 wakati lẹhin ikẹkọ, ti o ni eran tabi ẹja + iresi, pasita, ọdunkun tabi ẹyin 2 + awọn ege 2 akara gbogbo ọkà jẹ pẹlu awọn ẹfọ.

Bayi, lati mu iwuwo pọ si laisi nini ikun, o jẹ dandan lati mu gbigbe kalori pọ si. Wo ọpọlọpọ awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan nipa fifi data rẹ sinu ẹrọ iṣiro BMI yii ati tun wa bi o ṣe le mu awọn kalori pọ si ni ọna ilera pẹlu fidio yii: