Kini onjẹ ajewebe yẹ ki o jẹ lati yago fun ẹjẹ

Akoonu

• Awọn ounjẹ ọlọrọ ni irin fun awọn ti ko jẹun
• Awọn imọran lati mu alekun iron sii
• Iron akojọ aṣayan ọlọrọ fun awọn ajewebe
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3

Onjẹ ajewebe yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni irin gẹgẹbi awọn ewa, lentil, prunes, flaxseeds ati kale lati yago fun ẹjẹ. Ni afikun, o yẹ ki o lo awọn ọgbọn bii jijẹ awọn eso osan, gẹgẹbi osan ati acerola, pẹlu awọn ounjẹ wọnyi lati mu imunila iron pọ si, tabi o le tẹtẹ lori agbara Iwukara Ounjẹ lati ṣafikun iye ijẹẹmu si ounjẹ,

Anemia jẹ arun ti o wọpọ ni gbogbo olugbe, ṣugbọn awọn ovolactovegetarians yẹ ki o fiyesi ni afikun, bi wọn ṣe ma njẹ ọpọlọpọ awọn ọja pẹlu wara ati awọn ọja ifunwara, ati kalisiomu ninu awọn ounjẹ wọnyi dinku idinku ti irin ninu ara. Wa ohun ti awọn anfani ati ailagbara ti jijẹ Onjẹwejẹ kan.

Awọn ounjẹ ọlọrọ ni irin fun awọn ti ko jẹun

Awọn ounjẹ akọkọ ti orisun ọgbin, awọn orisun ti irin ni:

• Awọn irugbin awọn ewa, Ewa, chickpeas, lentil;
• Awọn eso gbigbẹ: apricot, pupa buulu toṣokunkun, eso ajara;
• Awọn irugbin: elegede, sesame, flaxseed;
• Epo: àyà, èso álímọ́ńdì, ẹ̀pà;
• Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu: kale, omi agbado, koriko, parsley;
• Gbogbo oka:alikama, oats, iresi;
• Awọn miiran: gbaguda, obe tomati, tofu, molasses ireke.

Awọn onjẹwewe gbọdọ jẹ awọn ounjẹ wọnyi ni ọpọlọpọ awọn igba ọjọ kan lati ni iye ti irin to.

Awọn imọran lati mu alekun iron sii

Diẹ ninu awọn imọran fun awọn ara ajewebe lati mu ifunra iron ninu ifun jẹ:

1. Je awọn eso ti o ni ọlọrọ ni Vitamin C, gẹgẹbi osan, ope oyinbo, acerola ati kiwi, pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni irin;
2. Yago fun mimu wara ati awọn ọja ifunwara pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni irin, bi kalisiomu ṣe dinku gbigba iron;
3. Yago fun mimu kofi ati awọn tii pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni irin, bi awọn polyphenols ti o wa ninu awọn mimu wọnyi dinku imun iron;
4. Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni fructooligosaccharides, gẹgẹ bi atishoki, soy, asparagus, ata ilẹ, awọn ẹfọ-ẹlẹdẹ ati bananas;
5. Yago fun lilo awọn oogun ikun-inu, bi irin lati awọn orisun ọgbin nilo pH ekikan ti ikun lati gba.

Awọn onjẹwejẹ ti o jẹ wara ati awọn ẹyin maa n ni alaini irin diẹ sii ju awọn onjẹwewe ti o ni ihamọ nitori wọn ni deede gbigbe giga ti wara ati awọn ọja ifunwara, eyiti o dinku gbigba iron. Nitorinaa, awọn ara ajewebe yẹ ki o ṣọra paapaa pẹlu irin ati ṣe awọn idanwo ṣiṣe deede lati ṣe idanimọ niwaju ẹjẹ. Wo diẹ sii lori Bii o ṣe le yago fun aini awọn ounjẹ ninu Ounjẹ Ajewebe.

Iron akojọ aṣayan ọlọrọ fun awọn ajewebe

Atẹle yii jẹ apẹẹrẹ akojọ aṣayan ọlọrọ irin ọjọ mẹta fun awọn onjẹwewe.

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara + 1 akara burẹdi pẹlu bota;
• Ounjẹ aarọ: 3 eso cashew + 2 kiwi;
• Ounjẹ ọsan: Tablespoons 4 ti iresi brown + tablespoons 3 ti awọn ewa + saladi pẹlu awọn chickpeas, parsley, awọn tomati ati omi-omi + awọn ege 2 oyinbo;
• Ounjẹ aarọ 1 wara flaxseed + 5 kukisi Maria + awọn prun 3.

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: 1 ife ti wara + odidi ọkà;
• Ounjẹ aarọ: 4 tositi ti gbogbo ara pẹlu bota + eso 3;
• Ounjẹ ọsan: Tablespoons 4 ti iresi brown + tablespoons 3 ti lentil + saladi pẹlu awọn ewa soy, eso kabeeji, awọn tomati ati sesame + ọsan 1;
• Ounjẹ aarọ 1 gilasi ti osan osan ti ara + 1 akara odidi pẹlu warankasi.

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: Avokado smoothie + 5 gbogbo tositi pẹlu ricotta;
• Ounjẹ aarọ: 5 awọn kuki ti agbado oka + apricot 3;
• Ounjẹ ọsan:Pasita pẹlu pasita odidi, tofu, obe tomati, olifi ati broccoli + oriṣi elese elewe, tomati ati irugbin saiti + 8 acerolas;
• Ounjẹ aarọ Wara 1 + awọn kuki irugbin 5 + awọn eso didun kan 6.

Ajewebe tun le ra awọn ọja ti o ni idara pẹlu irin ati awọn ohun alumọni miiran, gẹgẹ bi iyẹfun iresi, chocolate ati awọn kọnki pẹlu awọn irugbin. Awọn ounjẹ ajewebe tun jẹ kekere ninu Vitamin B12, eyiti o tun ṣe pataki fun idilọwọ ẹjẹ ẹjẹ. Wo kini awọn aami aiṣan ti aini Vitamin B12.

Ṣayẹwo diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ko le fojuinu pe eeyan ajewebe ko yẹ ki o jẹun ni ina yii ati fidio igbadun nipasẹ onjẹ-ounjẹ Tatiana Zanin:

Wo diẹ sii nipa awọn ounjẹ ajewebe ni:

• Ovolactovegetarianism: Mọ kini o jẹ, awọn anfani ati bii o ṣe le ṣeto awọn ilana
• Bii o ṣe le Jẹ Ounjẹ Aise