Ṣe Awọn adaṣe Ab Ṣe Iranlọwọ O Jona Ọra Ikun?

Akoonu

• Kini Awọn iṣan inu (Abs)?
• Orisirisi Meji Ni Ora Ikun
• Ọra abẹ-ara
• Ọra Visceral
• Nini Alagbara, Abs Muscular Ko To
• Ṣe Awọn adaṣe Abun Ṣe Ọra Ikun?
• Idinku Aami ko le munadoko
• Sibẹsibẹ, Diẹ ninu Awọn ẹkọ Ko gba
• Awọn adaṣe Ti o dara julọ Fun Isonu Ọra
• Awọn adaṣe wo ni O yẹ ki O Ṣe?
• Pipọpọ Awọn oriṣiriṣi Awọn adaṣe Le Ṣe munadoko
• Yiyipada Ounjẹ Rẹ Jẹ Kokoro si Ọra Ara Ara
• Bii o ṣe le padanu Ọra Ikun daradara
• 3 Gbe lati Fikun Abs

Awọn iṣan inu ti a ṣalaye tabi "abs" ti di aami ti amọdaju ati ilera.

Fun idi eyi, intanẹẹti kun fun alaye nipa bawo ni o ṣe le ṣe aṣeyọri akopọ mẹfa kan.

Ọpọlọpọ awọn iṣeduro wọnyi ni awọn adaṣe ati awọn ẹrọ ti o fojusi awọn iṣan ab.

Awọn ọna wọnyi ṣebi ki o ru isan rẹ lati jo ọra ikun.

Sibẹsibẹ, wọn ko munadoko bi diẹ ninu wa le ronu.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn adaṣe ab ati ọra ikun.

Kini Awọn iṣan inu (Abs)?

Awọn iṣan inu iranlọwọ ṣe iranlọwọ lati mu idiwọn rẹ duro.

Wọn tun ṣe iranlọwọ mimi rẹ, gba gbigbe laaye, daabobo awọn ara inu rẹ ati pe wọn ni itọju ti atilẹyin ifiweranṣẹ ati iwọntunwọnsi.

Awọn iṣan inu akọkọ mẹrin wa:

• Rectus abdominis.
• Iyipada abdominis.
• Odi ti ita.
• Oblique ti abẹnu.

O ṣe pataki lati ṣetọju agbara ni gbogbo awọn iṣan wọnyi.

Awọn iṣan inu ti o lagbara le ṣe iranlọwọ imudara iduro ati iwọntunwọnsi. Wọn tun le ṣe iranlọwọ lati dinku irora pada ki o mu irọrun pọ si (1,,,).

Awọn iṣan inu gba aaye laaye ati pese iduroṣinṣin, atilẹyin ati iwọntunwọnsi. Abs lagbara le ṣe idiwọ irora pada ati awọn iṣoro miiran.

Orisirisi Meji Ni Ora Ikun

Ọra ikun ti o pọ, tabi ọra ikun, ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti itọju insulini, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan ().

Isanraju ikun tun jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ (,).

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo ọra inu ni a ṣẹda bakanna. Awọn oriṣi meji lo wa - ọra subcutaneous ati ọra visceral.

Ọra abẹ-ara

Eyi ni iru ọra ti o le fun pọ. O wa labẹ awọ ara, laarin awọ rẹ ati awọn isan.

Ọra abẹ-ara ko ni ibatan taara si eewu ijẹ-ara. Ni awọn iwọn alabọde, kii yoo mu alekun alekun rẹ pọ si bosipo (, 9).

Ọra Visceral

Iru ọra yii wa ninu iho inu ni ayika awọn ara inu rẹ.

O ni asopọ si iṣọn ti iṣelọpọ ati awọn ipo ilera gẹgẹbi iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (, 9,).

Visceral ọra jẹ lọwọ homonu. O tu awọn agbo ogun ti o ni ipa ọpọlọpọ awọn ilana ti o ni ibatan arun ni ara eniyan ().

Awọn oriṣi meji ti ọra inu wa - subcutaneous ati visceral. Visceral ọra tu awọn homonu silẹ ti o ti sopọ mọ arun.

Nini Alagbara, Abs Muscular Ko To

Ṣiṣe awọn isan inu rẹ yoo mu wọn lagbara.

Sibẹsibẹ, yiyi, fifọ ati fifọ ẹgbẹ kii yoo jẹ ki awọn iṣan inu rẹ han ti wọn ba bo nipasẹ ọra ti o nipọn ti ọra.

Nigbati o ba wa ni awọn oye nla, subcutaneous (labẹ awọ ara) ọra yoo ṣe idiwọ fun ọ lati rii awọn iṣan inu rẹ.

Lati le ṣalaye abs tabi idii mẹfa, o nilo lati yọ ọra subcutaneous kuro ni agbegbe ikun rẹ.

Ṣiṣe adaṣe rẹ yoo ran wọn lọwọ lati di alagbara ati iṣan. Sibẹsibẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati rii wọn ti wọn ba bo nipasẹ ọra subcutaneous.

Ṣe Awọn adaṣe Abun Ṣe Ọra Ikun?

Ọpọlọpọ eniyan ṣe awọn adaṣe ab nitori wọn fẹ padanu ọra ikun.

Sibẹsibẹ, ẹri naa daba pe awọn adaṣe ab ti a fojusi ko munadoko pupọ.

Idinku Aami ko le munadoko

Oro naa “idinku iranran” n tọka si aṣiṣe ti o le padanu ọra ni aaye kan nipa lilo apakan ti ara rẹ. O jẹ otitọ pe awọn adaṣe ikẹkọ iranran yoo jẹ ki o “rilara sisun naa” lakoko ti awọn iṣan dagba ki o si mu wọn le. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe wọn kii yoo ran ọ lọwọ lati yọ ọra ikun.

Iwadi kan tẹle awọn eniyan 24 ti o ṣe awọn adaṣe ab ni awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 6. Ikẹkọ yii nikan ko dinku ọra ikun abẹ ().

Iwadi miiran ṣe idanwo awọn ipa ti eto ijoko-ọjọ 27 kan. O ri pe ko si iwọn sẹẹli ti o sanra tabi sisanra ikun ikun labẹ ara dinku (13).

Eyi kii ṣe otitọ nikan fun agbegbe ikun. O kan gbogbo awọn agbegbe ti ara.

Fun apeere, iwadi kan beere lọwọ awọn olukopa lati pari ọsẹ 12 ti ikẹkọ resistance, ni adaṣe apa wọn ti kii ṣe ako nikan.

Wọn wọn ọra subcutaneous ṣaaju ati lẹhin eto naa wọn rii pe awọn olukopa padanu ọra jakejado awọn ara wọn, kii ṣe ni awọn ọwọ ikẹkọ wọn nikan ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran ti fihan awọn esi kanna (,,,).

Sibẹsibẹ, Diẹ ninu Awọn ẹkọ Ko gba

Diẹ ninu awọn ẹkọ dabi pe o tako awọn abajade ti o wa loke.

Iwadii kan ni idanwo boya idinku iranran dinku ọra apa abẹ. O ri pe idaraya ni agbegbe kan pato ti apa dinku ọra ni agbegbe yẹn ().

Iwadi miiran ṣe ayẹwo boya ipo ti ọra abẹ-ara ṣe pataki. O ṣe afiwe ọra subcutaneous lẹgbẹ awọn iṣan ṣiṣẹ si ọra lẹgbẹẹ awọn isan isinmi.

O yanilenu, laibikita bawo idaraya naa, ṣiṣan ẹjẹ ati fifọ ọra ṣe ga julọ ninu ọra subcutaneous ti o sunmọ awọn iṣan ti nṣiṣe lọwọ ().

Laibikita, awọn ọna tabi awọn imuposi wiwọn ti a lo ninu awọn ẹkọ wọnyi le jẹ idi fun awọn abajade ori gbarawọn.

Ẹri naa jẹ adalu, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ikẹkọ ikẹkọ agbegbe kan ti ara rẹ kii yoo ran ọ lọwọ lati sun ọra ni agbegbe yẹn. Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe awọn adaṣe ab nikan ko ni ipa lori ọra ikun abẹ.

Awọn adaṣe Ti o dara julọ Fun Isonu Ọra

Idi kan ti idibajẹ ọra ìfọkànsí ko ṣiṣẹ nitori pe awọn sẹẹli iṣan ko le lo ọra ti o wa ninu awọn sẹẹli ọra taara.

Ibi ọra nilo lati fọ lulẹ ṣaaju ki o to le wọ inu ẹjẹ. Ọra yii le wa lati ibikibi ninu ara, kii ṣe lati apakan ara ti o nṣe.

Ni afikun, ṣiṣe awọn ijoko ati awọn crunches ko munadoko pataki fun sisun awọn kalori.

Awọn adaṣe wo ni O yẹ ki O Ṣe?

Deede, awọn adaṣe gbogbo ara yoo yara iyara iṣelọpọ rẹ ati sun awọn kalori ati ọra. Idaraya eerobic (kadio) le tun munadoko ni ifojusi ọra ikun visceral ().

Agbara kikankikan yoo ṣe ipa bi daradara. Idaraya ti o niwọntunwọnsi tabi giga-agbara le dinku iwuwo ọra ikun, ni akawe si adaṣe aerobic-kikankikan tabi ikẹkọ agbara (,).

Ni afikun, o nilo lati lo ni igbagbogbo ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri awọn abajade pataki ().

Fun apẹẹrẹ, ṣe kadio-kikankikan kikoro fun iṣẹju 30, ọjọ marun ni ọsẹ kan, tabi kadio kikankikan fun iṣẹju 20, ọjọ mẹta ni ọsẹ kan ().

Awọn iyipada iṣan ti o waye ni idahun si adaṣe tun ṣe igbega pipadanu sanra. Ni awọn ọrọ miiran, diẹ sii ibi-iṣan ti o kọ, diẹ sii ọra ti iwọ yoo sun ().

Pipọpọ Awọn oriṣiriṣi Awọn adaṣe Le Ṣe munadoko

Idaraya lemọlemọ giga (HIIE) jẹ ọna miiran ti a fihan lati dinku ọra ara daradara diẹ sii ju adaṣe aerobic bošewa (,,,).

HIIE jẹ iru ikẹkọ aarin ti o dapọ awọn ija kukuru ti adaṣe giga-giga ti atẹle diẹ pẹ ṣugbọn awọn akoko imularada ti ko nira ().

Awọn abala ti HIIE ti o jẹ ki o munadoko pẹlu idinku ikunku ati sisun ọra nla lakoko ati lẹhin adaṣe ().

Pẹlupẹlu, apapọ ikẹkọ idanileko ati adaṣe aerobic ni a fihan lati munadoko diẹ sii ju adaṣe aerobic nikan (,).

Paapa ti o ko ba fẹ ṣe HIIE tabi ikẹkọ resistance, awọn ijinlẹ ti fihan pe o kan awọn irin-ajo brisk deede tun le dinku ọra ikun ati ọra ara lapapọ (,).

Ikẹkọ eerobic ati HIIE sun awọn kalori ati iyara iyara rẹ. Pipọpọ adaṣe aerobic ati ikẹkọ itakora dabi pe o munadoko paapaa.

Yiyipada Ounjẹ Rẹ Jẹ Kokoro si Ọra Ara Ara

O le ti gbọ ọrọ naa, “A ṣe Abs ni ibi idana, kii ṣe ile idaraya. ” Otitọ wa si eyi, bi ounjẹ to dara jẹ pataki ti o ba fẹ padanu ọra ara.

Fun awọn ibẹrẹ, dinku gbigbe ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana rẹ. Awọn wọnyi ni a ṣajọpọ pẹlu gaari ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose giga.

Njẹ suga pupọ julọ le fa ere iwuwo ati mu eewu rẹ pọ si awọn arun ti iṣelọpọ (,).

Dipo, fojusi lori gbigba awọn oye ti amuaradagba ti o ga julọ. Awọn ounjẹ amuaradagba giga ti ni asopọ si awọn ikunsinu ti kikun ti kikun ti o le tumọ si gbigbe gbigbe kalori kekere.

Iwadi kan ti iwọn apọju ati awọn ọkunrin ti o sanra fihan pe nigbati amuaradagba ṣe 25% ti gbigbe kalori wọn, iṣakoso igbadun ati awọn ikunsinu ti kikun pọ nipasẹ 60% ().

Pẹlupẹlu, gbigbe amuaradagba ti o wa ni ayika 25-30% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ le mu iṣelọpọ rẹ pọ si to awọn kalori 100 fun ọjọ kan,,,.

Alekun gbigbe okun rẹ jẹ ilana miiran ti o dara fun pipadanu iwuwo. Awọn ẹfọ ti o ga ni okun tiotuka ti han lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Wọn le ṣe alekun awọn ikunsinu ti kikun ati dinku gbigbe kalori lori akoko (39,,).

Iṣakoso ipin jẹ ohun elo miiran ti o munadoko, bi ṣiṣatunṣe gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ti han lati ṣe iranlọwọ fa idibajẹ iwuwo (,).

Nigbati o ba jẹ gbogbo awọn ounjẹ, okun diẹ sii, amuaradagba diẹ sii ati ṣakoso awọn ipin rẹ, o ṣee ṣe ki o dinku awọn kalori.

Aṣeyọri aipe kalori igba pipẹ jẹ pataki fun pipadanu iwuwo ati ọra ikun.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan le padanu ọra ikun nipasẹ boya alabọde tabi adaṣe aerobic kikankikan, niwọn igba ti wọn ba ṣetọju aipe kalori (,).

Ounjẹ ti o dara jẹ pataki fun sisọnu ọra ikun. Je awọn ounjẹ ti o ṣiṣẹ diẹ, wo awọn ipin rẹ ki o jẹ diẹ amuaradagba ati okun.

Bii o ṣe le padanu Ọra Ikun daradara

Ẹri fihan pe o ko le padanu ọra ikun nipa idaraya abs rẹ nikan.

Fun pipadanu sanra ara-lapapọ, lo apapo adaṣe eerobic ati ikẹkọ itakora, gẹgẹbi gbigbe awọn iwuwo.

Ni afikun, jẹ ounjẹ ti ilera pẹlu ọpọlọpọ amuaradagba, okun ati iṣakoso ipin - gbogbo eyiti a fihan lati ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ara.

Awọn ọna wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati sun awọn kalori, yara iyara iṣelọpọ rẹ ati jẹ ki o padanu ọra. Eyi yoo fa ikuna sanra ikun nikẹhin ati fun ọ ni ikun fifẹ.

3 Gbe lati Fikun Abs