Beere Dokita Onjẹ: Ikojọpọ Carb

Akoonu

• Atunwo fun

Q: Ṣe o yẹ ki n jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates ṣaaju idaji tabi Ere -ije gigun?

A: Ikojọpọ lori awọn carbs ṣaaju iṣẹlẹ ìfaradà jẹ imọran ti o gbajumọ lati ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe. Niwọn igba ti ikojọpọ carbohydrate ṣe alekun iye gaari ti o le fipamọ sinu awọn iṣan rẹ, yii ni pe agbara ti o fipamọ diẹ sii, diẹ sii iwọ yoo ni anfani lati ṣe adaṣe. O dabi pe, ti o ba ni ojò gaasi nla kan, iwọ yoo ni anfani lati wakọ siwaju, otun? Awọn ọna meji ni pato-binge ibile kan (ọjọ mẹta si mẹfa ṣaaju ije) ati binge-wakati 24-ti a fihan lati mu iye agbara ti a fipamọ sinu awọn iṣan rẹ pọ sii. Pẹlu binge ibile, iwadii fihan pe o fẹrẹ le ilọpo meji iye awọn carbs ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ nipa ṣiṣakoso ifunni rẹ bi eyi:

• Sunday nipasẹ Tuesday: Je 50 ogorun ti awọn kalori rẹ lati awọn carbohydrates

• Ọjọbọ titi di ọjọ Jimọ: Mu ida aadọrin ninu awọn kalori rẹ lati awọn carbohydrates pẹlu iṣẹju 20 ti adaṣe kikankikan kekere (maṣe ṣe adaṣe ni ọjọ Jimọ)

• Satidee: Ọjọ Ere -ije

Ọna 24-wakati le ṣe alekun awọn ile itaja glycogen iṣan rẹ nipasẹ 90 ogorun. (Eyi pẹlu jijẹ 4.5 giramu ti awọn carbohydrates fun iwon ti iwuwo ara rẹ ni ọjọ ṣaaju ere-ije kan ati jijade fun awọn orisun glycemic giga ti awọn kabu-funfun iresi, awọn irugbin ti a ti mọ, awọn ohun mimu ere idaraya, ati awọn akara iresi.) Bi o tilẹ jẹ pe ọna yii jẹ imudaniloju-iwadii, Emi ko ṣeduro rẹ. Jijẹ gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ lọpọlọpọ le ja si bloating ati aibalẹ ti ounjẹ, o ṣeun si gbigbemi okun ti o ga ju ti igbagbogbo lọ. Ti o ba tẹle ọna yii, ṣafikun okun-kekere ati awọn carbohydrates ti a ti tunṣe si ijọba rẹ lati yago fun okun ti n gba agbara. . suga spikes.

Laini isalẹ: Ni ọjọ ije, o fẹ lati lero ti o dara julọ. Ati pe ti ikojọpọ carbohydrate ba jẹ ki o lọra, ko si ọna ti o yoo ṣiṣẹ ti o dara julọ. Nitorinaa ṣaaju ṣiṣe gbogbo apoti ti penne, beere lọwọ ararẹ awọn ibeere mẹta wọnyi.

Ṣe O Ṣe adaṣe fun Awọn iṣẹju 90 tabi Kere?

Yoo gba ara rẹ ni ayika awọn iṣẹju 90 lati lo pupọ julọ ti awọn ile itaja glycogen rẹ (ti o ba wa ni apẹrẹ nla, fireemu akoko yii le gun, nitori ara rẹ yoo ni oye diẹ sii ni lilo ọra bi idana). Ṣe adaṣe kere ju iṣẹju 90? Ikojọpọ Carb kii yoo ṣe eyikeyi ti o dara-gẹgẹ bi ko ṣe pataki ti o ba ni kikun tabi idaji ojò ti gaasi fun irin-ajo iyara ni ayika igun lati ṣiṣẹ iṣẹ-ṣiṣe kan.

Ṣe o ni iraye si epo lakoko adaṣe?

Pẹlu gbaye-gbale ati iraye si ti awọn ohun mimu ere idaraya ati awọn gels, o rọrun lati ṣe epo funrararẹ lakoko ere-ije kan. Eyi jẹ ki ikojọpọ carbohydrate ko ṣe pataki. Ti o ba le mu ohun mimu ere idaraya tabi jeli ni gbogbo iṣẹju 60 si 90, iwọ yoo ma mu awọn iṣan rẹ jẹ nigbagbogbo-nitorinaa ko ṣiṣẹ eewu ti lilo agbara ti o fipamọ.

Ṣe O Jẹun To?

Iwadi fihan pe awọn ọkunrin ati awọn obinrin kii ṣe ikore nigbagbogbo awọn anfani kanna lati ikojọpọ carbohydrate. Iwadi kan rii pe nigbati awọn ọkunrin mejeeji ba ni ilana ikojọpọ kanna, awọn ọkunrin ni iriri ilosoke 45 ogorun ninu glycogen iṣan lakoko ti awọn obinrin ko ni ilosoke. Awọn iyatọ wọnyi ni a ro pe o jẹ nitori awọn iyatọ homonu-ni ibatan si estrogen. O le ni anfani lati bori wọn (ati ka awọn anfani kanna!), Nipa jijẹ gbigbe kalori rẹ lapapọ nipasẹ 30 si 35 ogorun lakoko akoko ikojọpọ. Ti o ba nlo awọn kalori 1,700 ni ọjọ kan, iwọ yoo nilo lati de awọn kalori 2,200 ni ọjọ kan lakoko awọn ọjọ ikojọpọ.

Atunwo fun