Bii (ati Kini idi) lati Ṣe Dumbbell Chest Fly

Akoonu

• Awọn iṣan wo ni awọn fo dumbbell àyà ṣiṣẹ?
• Oluya àya
• Iyọkuro Scapular
• Bii a ṣe le ṣe dumbbell àyà fò
• Awọn ohun elo ti iwọ yoo nilo
• Dumbbell àyà fò
• Incline ibujoko dumbbell àyà fò
• Duro àyà fò
• Ilọsiwaju
• Awọn imọran aabo
• Mu kuro

Fò àyà dumbbell jẹ adaṣe ti ara oke ti o le ṣe iranlọwọ lati mu àyà ati awọn ejika rẹ le. Ọna atọwọdọwọ lati ṣe fifin àyà dumbbell ni lati ṣe gbigbe lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ lori pẹpẹ tabi itẹ itẹ. Iyatọ iduro tun wa.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa gbigbe yii, pẹlu bii o ṣe le ṣe, awọn iyatọ, awọn anfani, ati awọn imọran aabo.

Awọn iṣan wo ni awọn fo dumbbell àyà ṣiṣẹ?

Dumbbell àyà fò ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi:

• àyà
• ejika
• triceps

Awọn anfani miiran pẹlu atẹle.

Oluya àya

Fò àyà dumbbell le ṣe iranlọwọ ṣii awọn isan àyà rẹ. Awọn oluṣilẹ àya le ṣe iranlọwọ dinku irora ẹhin oke, mu iwọn išipopada pọ si, ati dinku wiwọn ninu ara oke.

Ti o ba n ṣe dumbbell àyà fo bi ọna lati ṣii awọn iṣan àyà rẹ, ronu nipa lilo awọn iwuwo fẹẹrẹ, tabi paapaa ko si awọn iwuwo. Iyẹn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibiti o ti ni išipopada kikun lati gbigbe laisi ṣiṣafikun pupọ. Gigun ni pipẹ le ja si ipalara kan.

Iyọkuro Scapular

Awọn adaṣe iyọkuro Scapular le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ipo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara ni agbegbe ejika.

Ṣiṣe awọn dumbbell àyà ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ ṣii ṣii àyà ati agbegbe ejika ati ṣe iranlọwọ pẹlu iyọkuro ejika.

Bii a ṣe le ṣe dumbbell àyà fò

Awọn ohun elo ti iwọ yoo nilo

• meji dumbbells 3-10 poun
• ibujoko (iyan)

O le ṣe iṣipo yii pẹlu ẹrọ ti o kere ju.

Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu iwuwo dumbbell ina ti 3 si 5 poun. Ti o ba ni ilọsiwaju siwaju sii ni awọn adaṣe ti ara oke, ronu lilo awọn iwuwo iwon 8 si 10 dipo. O tun le mu iwuwo pọ si bi o ti di ilọsiwaju.

Ti o ba fẹ gbiyanju àyà dumbbell aṣa, iwọ yoo tun nilo iraye si ibujoko alapin.

Dumbbell àyà fò

Awọn ohun elo ti nilo: ṣeto ti 2 dumbbells, ibujoko alapin

1. Dubulẹ pẹpẹ lori ẹhin rẹ lori ibujoko itẹ tẹẹrẹ kan. Gbe ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ibujoko naa. Ori ati ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni iduroṣinṣin tẹ sinu ibujoko jakejado adaṣe.
2. Beere iranran lati fun ọ ni dumbbells 2 naa, tabi rọra mu wọn lati ilẹ-ilẹ ki o mu 1 mu ni ọwọ kọọkan.
3. Gbe awọn apá soke loke ori nitorina wọn gbooro sii ṣugbọn wọn ko tiipa. O yẹ ki atunse diẹ wa ni igbonwo rẹ, ati awọn ọpẹ rẹ ati dumbbells yẹ ki o kọju si ara wọn.
4. Mu simu ati laiyara isalẹ dumbbells ni išipopada aaki titi ti wọn ba wa ni ila pẹlu àyà. Awọn apa rẹ yoo fa si awọn ẹgbẹ ṣugbọn kii ṣe tiipa. Maṣe ju awọn apá rẹ silẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
5. Exhale ati laiyara tẹ awọn dumbbells soke ni iṣọn aaki kanna.
6. Ṣe atunṣe 10-15. Sinmi. Ṣe 3 ṣeto lapapọ.

Incline ibujoko dumbbell àyà fò

Awọn ohun elo nilo: ṣeto ti 2 dumbbells, ibujoko tẹri

1. Bẹrẹ pẹlu pẹpẹ ẹhin rẹ lori ibujoko tẹri, eyiti o sọkalẹ si awọn iwọn 30. Mu 1 dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Bẹrẹ pẹlu awọn apa rẹ ni ipele àyà ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn igunpa tẹ ati ntoka.
3. Laiyara yọ ati gbe awọn apá rẹ loke àyà rẹ.
4. Mu simi ati ki o lọra isalẹ awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ si ipo ibẹrẹ.
5. Tẹsiwaju lati tẹ soke.
6. Ṣe atunṣe 10-15. Ṣe awọn ipilẹ 3.

Duro àyà fò

Awọn ohun elo ti nilo: 2 dumbbells

1. Duro ni giga pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan yato si. Jeki dumbbell 1 ni ọwọ kọọkan.
2. Mu awọn apá rẹ wa ni gígùn ni iwaju rẹ ki wọn wa ni ipele àyà, awọn ọpẹ kọju si ara wọn.
3. Fa awọn apa jade si awọn ẹgbẹ, titi awọn ọwọ rẹ yoo fa. Jẹ ki awọn apa wa ni ipele igbaya ni gbogbo igba.
4. Mu wọn pada si aarin. Tun awọn akoko 10-15 ṣe. Ṣe awọn ipilẹ 3.

Ilọsiwaju

Bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu adaṣe fò àyà dumbbell, gbiyanju lati mu iwuwo ti awọn dumbbells ti o lo ni ọsẹ kọọkan tabi gbogbo ọsẹ miiran. O le gbiyanju gbigbe poun meji si mẹta ni ọsẹ kọọkan.

Ni omiiran, o le gbiyanju ṣiṣe fifẹ àyà dumbbell lori bọọlu idaraya fun ipenija afikun. Eyi nira pupọ nitori iwọ yoo nilo lati lo ipilẹ rẹ lati ṣe iduroṣinṣin ara rẹ jakejado gbigbe.

Nigbamii, o le fẹ lati lọ si lilo ẹrọ fa okun tabi ṣe awọn titẹ ibujoko ni ibi idaraya.

Ti o ba ṣeeṣe, ni olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi iranran ọ ki o kọ ọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni deede. Lilo fọọmu ti o tọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani julọ lati gbigbe, ati pe o tun le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ.

Awọn imọran aabo

Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ṣiṣe iṣipopada yii ti o ba ni ẹhin, ejika, tabi ọgbẹ apa. Dokita rẹ le ṣeduro awọn iyatọ tabi daba yago fun gbigbe yii.

Ti o ba ni iṣoro ti o tọ ṣe gbigbe, ronu lilo iwuwo fẹẹrẹ. O tun le gbiyanju ṣiṣe iṣipopada laisi awọn iwuwo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo si iṣipopada naa. Lọgan ti o ba ni awọn agbeka si isalẹ, o le fi awọn iwuwo kun laiyara.

Mu kuro

Fọọmu àyà dumbbell le jẹ idaraya ti o dara ti o ba n wa lati kọ agbara ninu àyà rẹ, ejika, ati awọn iṣan apa. Bẹrẹ pẹlu ṣeto ina ti awọn dumbbells ti o ba jẹ alakobere, ati ni irọrun mu iye iwuwo pọ si ni ọsẹ kọọkan bi o ṣe kọ agbara.

Darapọ fò àyà pẹlu awọn adaṣe àyà miiran, bii titari-titẹ, tẹ àyà, awọn planks, ati titẹ okun ti o joko joko, fun awọn esi to dara julọ. Yago fun awọn eṣinṣin àyà ti o ba farapa tabi ni irora. Ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun.