Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Plyometrics (Plus Awọn adaṣe Ọrẹ Orunkun)

Akoonu

• Awọn adaṣe Plyometric Ore-Ore
• Yan Awọn olugbẹ mọnamọna rẹ
• Jia Ikẹkọ Plyometric ti o dara julọ
• Iwọ yoo nilo epo Apapo
• Atunwo fun

Awọn ọna pupọ lo wa lati gba lagun nla, ṣugbọn awọn plyometrics ni ifosiwewe X kan ti ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran ko ṣe: Ṣiṣe ọ ni ere-giga ati agile pupọ.

Nitoripe awọn plyometrics gbogbogbo gba awọn okun ti o yara ni iyara ninu awọn iṣan rẹ - awọn kanna ti o lo fun iyara iyara-ki o ṣe ikẹkọ eto aifọkanbalẹ lati ṣiṣẹ daradara siwaju sii ni igbanisiṣẹ awọn okun twitch iyara wọnyẹn, awọn adaṣe jẹ bọtini fun titẹ agbara nla lati awọn iṣan rẹ. . Ni otitọ, iwadii tuntun ninu Iwe akosile ti Imọ Idaraya ati Oogun rii pe awọn oṣere folliboolu obinrin ti o ṣe awọn adaṣe plyometric lẹẹmeji-ọsẹ (25 si awọn iṣẹju 40 ti awọn adaṣe plyo-fun apẹẹrẹ, awọn ibẹjadi bi awọn fo) ṣe ilọsiwaju awọn iyipo wọn ni pataki, ṣugbọn awọn ti o ṣe kondisona miiran ko. Iyẹn tumọ si awọn aṣoju plyo rẹ n ṣe iṣẹ ilọpo meji, ṣiṣe ọ ni iduroṣinṣin ati yiyara paapaa.

Nibi, awọn imọran ti o nilo lati gbe awọn igbọnwọ rẹ soke, ẹdọfu, ati awọn pẹpẹ pẹlu awọn iyatọ plyometric wọnyi, ni isalẹ, lati Jesse Jones, oludari eto fun Amọdaju Basecamp ni Santa Monica ati awọn ipo California miiran. Paarọ wọn ni bi awọn aaye arin-giga ni ilana-iṣe rẹ, tabi gbiyanju awọn adaṣe ati awọn fidio lori awọn oju-iwe wọnyi lati ṣe gbogbo awọn anfani plyo. (Ni ibatan: 5 Plyo Gbe si Iha fun Cardio (Nigba miiran!))

Awọn adaṣe Plyometric Ore-Ore

Bẹẹni, o ka ẹtọ yẹn. "Plyometrics jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati kọ agbara iṣan iṣẹ ni ayika apapọ, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun atilẹyin," Dokita Metzl sọ, ti o tun jẹ a Apẹrẹ Ọpọlọ Trust omo egbe. Caveat: Stick ibalẹ. Ti awọn ẽkun rẹ ba wọ inu bi o ṣe de squat fo tabi burpee kan, kọ apọju ati agbara quad rẹ. Dokita Metzl ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn squats-ẹsẹ kan pẹlu alaga lẹhin rẹ, mu ijoko kan fun pipin keji ati lẹhinna dide duro. (Lo tweak kan ṣoṣo lati ṣatunṣe irora orokun nigbati o nṣiṣẹ.)

Yan Awọn olugbẹ mọnamọna rẹ

Ṣiṣe ni a plyo Fest. “O dabi lẹsẹsẹ awọn ẹdọforo plyometric,” Dokita Metzl sọ. Ṣugbọn itusilẹ ninu awọn bata bata jẹ tirẹ: Igbimọ Igbimọ Amẹrika kan lori Idaraya sọ pe paapaa awọn ti ko ni imọran kii yoo kan iyara rẹ, fọọmu rẹ, tabi inawo agbara rẹ. Gbiyanju: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), tabi Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Jia Ikẹkọ Plyometric ti o dara julọ

Aye ti awọn plyometrics kọja awọn burpees wa. Gbiyanju awọn irin-afẹfẹ mimu wọnyi.

• Syeed: Awọn apoti Plyo-lati awọn inṣi mẹfa ati si oke-le ṣe alekun kikankikan rẹ. Gbiyanju adaṣe iyara yii lati Becca Capell, olukọni ori ni ikẹkọ foju iFit: Mura pẹlu iṣẹju 1 ti awọn igbesẹ-igbesẹ lori apoti kan. Lẹhinna ṣe awọn iyipo 3 ti awọn fo apoti 10, yiyipo pẹlu awọn igbesẹ-igbesẹ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ 10. (Eyi ni bii o ṣe le Titunto si fo apoti paapaa ti o ba rilara pe ko ṣee ṣe.)
• Fo okùn: Fo okun le sun awọn kalori 13 gbigbona ni iṣẹju kan. Gbiyanju apopọ okun Capell: Ṣe awọn iyipo mẹta ti awọn fo okun 100 ati 10 ti a yipada (lori awọn ẽkun) plyo titari-ups; tẹle pẹlu awọn iyipo 3 ti awọn fo okun-ẹsẹ kan, yiyipo 25 sọtun ati 25 osi kọọkan yika. (Iṣe adaṣe okun fo iṣẹju 30-iṣẹju yii n jo nọmba aṣiwere ti awọn kalori.)
• Atunṣe: Bẹrẹ pẹlu Circuit igbadun yii lati Fayth Caruso, olukọni titunto si fun awọn atunbere Bellicon. Ṣe awọn aaya 60 ọkọọkan ti fo squats lati ilẹ-ilẹ si atunkọ, awọn ifilọlẹ plyo lori fireemu, ati yiyara ni aye. Lẹhinna ṣe awọn aaya 90 ti bouncing. Ṣe Circuit ni igba 4.

Iwọ yoo nilo epo Apapo

Bayi o mọ plyometric drills ṣe ọtun yoo ko fa irora apapọ. Ṣugbọn jijẹ ọna rẹ si awọn ẽkun ti o lagbara ko le ṣe ipalara boya-paapaa ti awọn irora ba jẹ ki o wa ni ilẹ. Awọn elere idaraya ti o ni irora apapọ ti o niiṣe pẹlu idaraya ti o mu 10 giramu ti collagen hydrolyzate ni ọjọ kan royin idinku ninu awọn aami aisan lori akoko ti iwadi 24-ọsẹ Penn State University. O le gba collagen-eyiti o ṣe agbero awọn ohun elo kerekere ninu awọn isẹpo-lati ẹja, awọn funfun ẹyin, broth egungun, gelatin, tabi lulú collagen, sọ Susan Blum, MD, oludasile ti Ile-iṣẹ Blum fun Ilera ni Rye Brook, Titun York. (Tabi gbiyanju ekan kiwi agbon collagen smoothie ekan.) Tun gba awọn antioxidants lati awọn eso ti o ni awọ didan lati daabobo awọn isẹpo lati eyikeyi bibajẹ ti o le jẹ ti wọn le fa, o sọ.

Atunwo fun