Awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe 9 ati bi o ṣe le ṣe

Akoonu

• 1. Squat
• 2. Ọkan-apa golifu pẹlu Kettlebell
• 3. Idagbasoke lori
• 4. Surfboard
• 5. Waving pẹlu okun ọkọ oju omi
• 6. Ọkan-apa lile
• 7. Awọn Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Ikun

Awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ni awọn ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ni akoko kanna, yatọ si ohun ti o ṣẹlẹ ni ṣiṣe ara, ninu eyiti a ti ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ni ipinya. Nitorinaa, awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe imudarasi imọ ara, eto adaṣe, agility, iwontunwonsi ati agbara iṣan.

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe le ṣee ṣe nipasẹ gbogbo eniyan, niwọn igba ti wọn ba pẹlu alamọdaju eto ẹkọ nipa ti ara. Iru ikẹkọ yii jẹ agbara ati pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, nifẹ si ilọsiwaju ti iṣeduro ti ara ati ilọsiwaju ti agbara iṣan ati ifarada. Ṣe afẹri awọn anfani miiran ti ikẹkọ iṣẹ.

Awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ni o kun pẹlu lilo iwuwo ti ara tirẹ, sibẹsibẹ awọn adaṣe tun le ṣee ṣe nipa lilo diẹ ninu awọn ẹya ẹrọ, gẹgẹ bi awọn dumbbells, awọn igbohunsafefe roba, pulleys, kettlebells, Awọn bọọlu Switzerland, laarin awọn miiran, eyiti o rọrun ati ilamẹjọ.

O ṣe pataki pe agbegbe iṣẹ-ṣiṣe ni ṣiṣe nipasẹ ọjọgbọn gẹgẹ bi awọn abuda ati awọn ibi-afẹde eniyan naa. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe iṣẹ ni:

1. Squat

Idopọ jẹ adaṣe nla kii ṣe lati mu okun lagbara nikan, ṣugbọn tun lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ isalẹ ati pe o le ṣee ṣe nipa lilo iwuwo ara rẹ tabi pẹlu awọn dumbbells.

Fun squat lati ṣee ṣe ni deede, o ṣe pataki lati gbe awọn ẹsẹ rẹ si iwaju ati iwọn ejika ati, ti o ba wulo, mu dumbbell wa niwaju ara rẹ. Lẹhinna ṣe adehun ikun, kunlẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Igbiyanju yii gbọdọ tun ṣe fun akoko ti olukọ fihan.

2. Ọkan-apa golifu pẹlu Kettlebell

Idaraya yii ni a ṣe nipa lilo awọn kettlebell ati pe o ṣe afikun squat bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati dagbasoke kokosẹ, orokun ati ibadi itẹsiwaju.

Lati ṣe adaṣe yii, o nilo lati mu awọn kettlebell pẹlu ọwọ ọtún rẹ ati tẹ awọn yourkún rẹ diẹ. Lẹhinna, Titari pẹlu ara ki awọn kettlebell duro gigun-ejika ati awọn kneeskun gbooro, ati lẹhinna isalẹ kettlebell ni ọna kanna.

Nitori ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe jẹ agbara, igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro pe nigbawo kettlebell pada si ipo ibẹrẹ, eniyan naa kọja si apa keji, ni anfani lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ mejeeji lakoko jara kanna.

3. Idagbasoke lori

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati fun iduroṣinṣin si ipilẹ ati awọn ejika ati pe o le ṣee ṣe pẹlu dumbbell tabi barbell, fun apẹẹrẹ.

Ipaniyan ti adaṣe yii jẹ rọrun, o kan ipo awọn dumbbells tabi barbell ni iga ejika ati dagbasoke loke ori, ati pe o gbọdọ tun ṣe igbiyanju lakoko akoko ti olukọ fihan.

4. Surfboard

Igbimọ naa jẹ adaṣe nla lati rii daju iduroṣinṣin ti ejika ati lile ti mojuto, eyiti o baamu si awọn isan ti ikun, lumbar ati agbegbe ibadi ti o ṣe idaniloju iduroṣinṣin ti ọpa ẹhin.

Lati ṣe igbimọ, kan ṣe atilẹyin awọn ọwọ rẹ tabi awọn igunpa ati awọn boolu ti ẹsẹ rẹ lori ilẹ ati ṣetọju ipo naa fun akoko ti olukọ naa ṣe iṣeduro.

5. Waving pẹlu okun ọkọ oju omi

Idaraya yii n gbe igbega ilodi si pọ si ati awọn ojurere ti ara ẹni, eyiti o jẹ igbagbogbo dapọ si awọn agbegbe iṣẹ.

Idaraya ti okun ọkọ oju omi rọrun, eniyan gbọdọ mu awọn opin okun naa mu, ṣe adehun ikun ati, pẹlu awọn kneeskun ologbele-rọ, gbe awọn ọwọ si oke ati isalẹ, ni omiiran, ki awọn akoso ti wa ni akoso.

6. Ọkan-apa lile

Okan lile tun le wa ninu ikẹkọ iṣẹ, bi o ṣe n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ẹhin ẹsẹ, ni afikun si tun ṣiṣẹ lumbar ati awọn iṣan inu, nitori o jẹ dandan lati wa iduroṣinṣin lati ṣe iṣipopada naa.

Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu dumbbell tabi kettlebell, eyiti o gbọdọ waye niwaju ara pẹlu ọwọ kan nikan. Lẹhinna, ẹsẹ baamu pẹlu ọwọ pẹlu iwuwo gbọdọ wa ni titọ lori ilẹ ati pe ẹsẹ miiran gbọdọ wa ni idaduro ni afẹfẹ lakoko iṣipopada, eyiti o ni fifalẹ ẹrù si ẹsẹ ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ, o jẹ pataki lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati awọn iṣan inu rẹ ti muu ṣiṣẹ.

Ninu ọran ti adaṣe yii, olukọni le ṣe afihan aṣeyọri ti awọn atunwi ti o pọ julọ lakoko akoko iṣaaju ati lẹhinna ṣe pẹlu ẹsẹ miiran, tabi le pẹlu adaṣe iṣẹ ṣiṣe miiran laarin ẹsẹ kan ati ekeji.

7. Awọn Burpees

Burpee jẹ adaṣe ti o rọrun ati ti pari ti o ṣiṣẹ lori agbara aarun ọkan ti eniyan, ati pe o le wa ninu ikẹkọ iṣẹ lati mu iwọn ọkan pọ si ati ojurere inawo kalori.

Iṣipopada burpee ni ipilẹ jẹ ti irọlẹ ati dide ni iyara. Iyẹn ni pe, lati ṣe iṣipopada naa, eniyan gbọdọ sọ ẹsẹ wọn sẹhin lakoko ti o ṣe atilẹyin awọn ọwọ wọn lori ilẹ, lati dubulẹ patapata. Lẹhinna, ṣe iṣipopada yiyi lati gbe soke, nitorinaa o yẹ ki o fa awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe kuro ni ilẹ, ṣiṣe fifo kekere kan ati ki o na awọn apa rẹ si oke.

O ṣe pataki ki eniyan pa ariwo lakoko ṣiṣe ti awọn burpees, ni ifojusi si didara iṣipopada naa.

8. TRX triceps

Lati ṣe adaṣe triceps lori TRX o ṣe pataki lati ṣatunṣe teepu ni ibamu si iṣoro ti itọkasi nipasẹ olukọ ati lati mu teepu naa loke ori rẹ. Lẹhinna, na ati rọ awọn apá rẹ, ṣiṣe awọn atunwi gẹgẹbi iṣalaye ti ara ẹni.

TRX jẹ ohun elo to wapọ pupọ, eyiti o le wa ninu ikẹkọ iṣẹ ni awọn ọna pupọ, jijẹ iṣoro ti ṣiṣe iṣipopada ati iṣeduro awọn anfani pupọ. Wo diẹ sii nipa TRX.

9. Ikun

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe mu ikun ṣiṣẹ, o tun jẹ igbadun lati ṣe ikun lati ṣiṣẹ iṣan yii ni ọna ti o ya sọtọ. Nitorinaa, o le ṣe itọkasi nipasẹ olukọ lati ṣe ita, supira tabi awọn ijoko-kekere ti o wa ni ibamu si ipinnu ikẹkọ.

Iru ikun kan ti a maa n tọka nigbagbogbo ni ikun ti o pe, ninu eyiti eniyan gbọdọ dubulẹ lori ilẹ ki o tẹ awọn ẹsẹ, nitorina awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ n kan tabi pe awọn kneeskun wa papọ ati awọn ẹsẹ ti wa ni ipilẹ si ilẹ . Lẹhinna, o gbọdọ gbin patapata lori ilẹ-ilẹ ati ṣakoso ipadabọ si ipo ibẹrẹ, ṣiṣe iṣipopada yii gẹgẹbi iṣalaye olukọ.