5 Awọn adaṣe lati Fikun Orokun

Akoonu

• 1. Afara
• 2. Itẹsiwaju ẹsẹ, ni afẹfẹ
• 3. Itẹsiwaju ẹsẹ ni awọn atilẹyin 3
• 4. Squat
• 5. Fun pọ rogodo laarin awọn kneeskun

Awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn strengthenkun ni a le tọka fun awọn eniyan ilera, ti o fẹ lati ṣe adaṣe diẹ ninu iṣe ti ara, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ, ṣugbọn tun ṣiṣẹ lati dojuko irora ti o fa nipasẹ arthritis, osteoarthritis ati rheumatism, fun okun iṣan ti o dara julọ lati wọ ati yiya. .

Awọn adaṣe yẹ ki o wa ni aṣẹ nipasẹ olukọni nipa ti ara tabi onimọ-ara nipa tikalararẹ lẹhin ti o ṣayẹwo iwulo ti eniyan gbekalẹ, nitori wọn le jẹ oniruru pupọ, ati dale boya ipalara wa tabi rara, ṣugbọn eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti o le wulo fun okun quadriceps, ti o jẹ awọn iṣan itan.

1. Afara

afara

• Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ
• Gbe ẹhin mọto kuro ni ilẹ, jẹ ki pelvis gbega. Lẹhinna o gbọdọ sọkalẹ laiyara.
• Tun idaraya naa ṣe awọn akoko 10. Sinmi fun awọn iṣeju diẹ ati lẹhinna ṣe atẹle miiran ti awọn atunwi 10.

2. Itẹsiwaju ẹsẹ, ni afẹfẹ

• Ti o dubulẹ lori ẹhin pẹlu awọn ọwọ rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ
• Agbo ese mejeeji
• Gbe ẹsẹ kan nikan, mu ki o wa ni titọ
• Tun awọn akoko 12 tun ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan

3. Itẹsiwaju ẹsẹ ni awọn atilẹyin 3

Itẹsiwaju ẹsẹ ni awọn atilẹyin 3

• Ni ipo ti awọn atilẹyin 4, pẹlu awọn igunpa ati awọn kneeskun rẹ lori ilẹ
• Agbo ẹsẹ kan ki o gbe ẹsẹ ti a ṣe pọ yi, bi o ṣe han ninu aworan naa
• Tun awọn akoko 10 tun ṣe, ṣe abojuto lati tọju ẹsẹ ti o wa ni iṣipopada, nigbagbogbo tọ.
• Ranti lati fojuinu pe o n ta aja si oke, ni lilo igigirisẹ, nitori eyi jẹ ki o rọrun lati ṣe iṣipopada ni igun to pe.
• O yẹ ki o ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunwi 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

4. Squat

Squat

Idogun jẹ adaṣe ẹwọn kainiini pipade nla lati mu awọn strengthenkun rẹ lagbara.

• Duro, o yẹ ki o fojuinu pe iwọ yoo joko ni alaga nipasẹ fifa awọn yourkun rẹ si igun 90º.
• Nigbati o ba n ṣe adaṣe yii, o yẹ ki o ṣọra pe awọn yourkún rẹ ki o ma kọja ju ika nla lọ, ki o ma ṣe ṣẹda awọn ipalara si awọn kneeskun. P
• Lati dẹrọ išipopada, o le na ọwọ rẹ ni iwaju ara rẹ, bi a ṣe han ninu aworan naa.
• 20 squats ni ọna kan ni a ṣe iṣeduro.

5. Fun pọ rogodo laarin awọn kneeskun

Idaraya isometric yii ni:

• Duro dubulẹ lori ẹhin rẹ,
• Tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ki o tẹ wọn tẹ ati die-die yato si
• Gbe bọọlu alabọde laarin awọn orokun rẹ
• Idaraya naa jẹ nikan fun pọ rogodo laarin awọn orokun rẹ ni awọn akoko 10 ni ọna kan
• Idaraya yii yẹ ki o tun ṣe ni awọn akoko 10, apapọ awọn fifun pọ 100, ṣugbọn pẹlu awọn isinmi ni gbogbo awọn atunwi 10.

Ni ọran ti arthrosis orokun, awọn adaṣe pato diẹ sii ni a le tọka, ṣayẹwo ohun ti wọn jẹ ati itọju miiran ti o nilo lati bọsipọ yarayara ni fidio yii: