Awọn adaṣe ọmọ malu ti o dara julọ ati bi o ṣe le ṣe

Akoonu

• 1. Ọmọ-malu ti o duro tabi gbe ọmọ malu
• 2. Ọmọ-malu sinu igbese
• 3. Ọmọ-malu ti a ya sọtọ
• 4. Ọmọ malu joko

Awọn adaṣe ọmọ malu jẹ apakan pataki pupọ ti ikẹkọ ẹsẹ, bi wọn ṣe gba awọn iṣan ọmọ malu lati ṣiṣẹ lori lati rii daju iduroṣinṣin nla fun eniyan, agbara diẹ sii ati iwọn didun, lakoko ti o tun ṣe agbega eleyi ti o dara julọ fun ẹsẹ.

Ọmọ-malu naa ni awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ meji:

• Soleus, tabi iṣan atẹlẹsẹ: o jẹ iṣan ti o wa ni isalẹ, ni apakan ti inu ti ọmọ maluu, ṣugbọn o jẹ ọkan ti o fun ni iwọn nla. Eyi ni iṣan ọmọ kekere ti o kuru ju ati pe o ṣe ojurere nipasẹ awọn adaṣe joko;
• Gastrocnemius iṣan: o jẹ iṣan ti ko dara julọ ti o pin si awọn ẹya meji, ti o fun apẹrẹ ọmọ malu ti a mọ daradara. Eyi ni iṣan ọmọ malu ti o gunjulo julọ ati pe o ṣiṣẹ dara julọ nigbati o ba dide.

Lati ni awọn abajade to dara ni ibatan si ọmọ maluu, o jẹ dandan lati ṣe o kere ju awọn adaṣe 2 lati ṣiṣẹ awọn oriṣi mejeeji ti iṣan. Niwọn igba ti awọn iṣan ọmọ malu wa ni ipo ọtọtọ ati sopọ ni awọn oriṣiriṣi awọn ipo, idagbasoke wọn yoo dale lori awọn adaṣe oriṣiriṣi, eyiti o fojusi ẹgbẹ kọọkan tabi eyiti o ṣiṣẹ mejeeji kere si kikankikan. Ni afikun, bi ọmọ-malu jẹ iṣan kekere, o gba akoko to kere lati gba pada ati pe o le ni ikẹkọ to awọn akoko 3 ni ọsẹ kan.

Fun ọkọọkan awọn adaṣe atẹle, o ni imọran lati ṣe awọn eto ikẹkọ 3 pẹlu awọn agbeka 12 si 20 ati pẹlu 20 si ọgbọn aaya ti isinmi, tabi ni ibamu si ohun ti a gba niyanju nipasẹ ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara gẹgẹbi ipinnu eniyan:

1. Ọmọ-malu ti o duro tabi gbe ọmọ malu

Idaraya yii jẹ iṣẹ ti a ṣe julọ, ni akọkọ nipasẹ awọn olubere, nitori o rọrun ati pe a maa n lo bi ọna lati ṣe deede isan si iṣipopada. Ninu iru adaṣe yii, kan ṣe atilẹyin fun ara rẹ lori ogiri tabi lori ibujoko kan, duro lori awọn ẹsẹ rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, n ṣe ọkọọkan yii ni ibamu si iṣeduro olukọ naa.

Lati mu iṣẹ iṣan pọ si, o le ni iṣeduro lati fi si awọn oluso didan, nitori ọna yii yoo ni itakora nla si gbigbe, jijẹ kikankikan ti adaṣe ati ojurere awọn abajade.

2. Ọmọ-malu sinu igbese

Idaraya yii jẹ iyatọ ti adaṣe igbega ọmọ malu alailẹgbẹ, ṣugbọn o ṣe pẹlu kikankikan pupọ lati ṣe idagbasoke ọmọ malu kan pẹlu iwọn nla ati agbara diẹ sii, pẹlu iṣẹ ni pataki ti iṣan gastrocnemius. Ninu iru adaṣe yii iwuwo ko ṣe pataki, ṣugbọn ibiti o ti nlọ: ibiti o tobi julọ, ti o tobi julọ ni iṣẹ ti iṣẹ ọmọ maluu.

Lati ṣe adaṣe yii o gbọdọ:

1. Gigun lori igbese tabi lori igbesẹ;
2. Fi ipari ẹsẹ silẹ nikan ni atilẹyin, fifi igigirisẹ sii ni atilẹyin;
3. Na ọmọ malu rẹ, ni titari ara rẹ si oke, ni lilo agbara pupọ bi o ti ṣee ṣe, bi ẹnipe iwọ yoo fo, ṣugbọn laisi mu ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. igbese tabi igbesẹ;
4. Tun sọkalẹ, jẹ ki igigirisẹ rẹ kọja diẹ ni isalẹ ipele ti igbese tabi igbesẹ, lakoko ti iṣan na.

O ṣe pataki pupọ lati ṣe deede igbesẹ ti o kẹhin ti adaṣe, bi o ṣe gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn isan rẹ ni gbogbo wọn. Ni aaye yii o tun ṣe pataki lati ṣetọju ipo fun o kere ju 1 keji, ṣaaju ki o to dide lẹẹkansi, lati rii daju pe agbara ti a kojọpọ lori tendoni ni akoko lati tan kaakiri, ṣiṣẹ iṣan nikan.

3. Ọmọ-malu ti a ya sọtọ

Gbe ọmọ malu ti a ya sọtọ jẹ iyatọ miiran ti igbega ọmọ malu alailẹgbẹ, eyiti a ṣe pẹlu ẹsẹ kan ni akoko kan. Idaraya yii dara lati rii daju pe iwontunwonsi ninu idagbasoke awọn isan ti ẹsẹ kọọkan, idilọwọ pe iwuwo ti o tobi julọ ni atilẹyin nipasẹ ọkan ninu awọn ẹsẹ.

Lati ṣe gbigbe ọmọ malu yii, o le tun lo a igbese tabi igbesẹ ati:

1. Gigun lori igbese tabi lori igbesẹ;
2. Fi ipari ẹsẹ kan silẹ nikan, ni fifipamọ igigirisẹ ni atilẹyin;
3. Fi ẹsẹ miiran tẹ tabi na, ṣugbọn laisi isimi lori awọn igbesẹ, igbesẹ tabi lori ilẹ;
4. Na ọmọ malu, titari ara si oke titi ti isan naa fi ni adehun patapata;
5. Tun sọkalẹ, jẹ ki igigirisẹ kọja diẹ ni isalẹ ipele ti igbese tabi igbese.

Lakotan, o gbọdọ yi ẹsẹ rẹ pada ki o tun ṣe adaṣe naa.

Lati dẹrọ adaṣe, o le gbe awọn igbese ni iwaju ogiri, lati le ṣe atilẹyin awọn ọwọ rẹ ati yago fun aiṣedeede. Idaraya yii tun le ṣee ṣe laisi awọn igbese, pẹlu ẹsẹ meji ti o sinmi lori ilẹ ati ekeji ti daduro, ati pe o ni okun sii nigbati o ba mu dumbbell tabi ifoso pẹlu awọn ọwọ rẹ lakoko imudaniloju rẹ.

4. Ọmọ malu joko

Ṣiṣe adaṣe iduro tabi joko gbigbe idaraya mu awọn iṣan ọmọ malu yatọ, nitorina adaṣe yii yẹ ki o jẹ apakan ti ikẹkọ nigbagbogbo. Biotilẹjẹpe awọn ẹrọ pato wa fun ṣiṣe adaṣe yii ni idaraya, o tun le ṣee ṣe nikan pẹlu lilo awọn dumbbells tabi awọn iwuwo. Lati ṣe bẹ, o gbọdọ:

1. Joko lori ibujoko ki awọn eekun rẹ tẹ ni igun 90º;
2. Gbe dumbbell kan lori orokun kọọkan, jẹ ki ẹsẹ rẹ pẹlẹ ni ilẹ;
3. Gbe igigirisẹ soke, fifi ipari ẹsẹ si ilẹ;
4. Mu ipo naa duro fun iṣẹju-aaya 1 ki o pada si ipo ibẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni atilẹyin daradara.

Ninu adaṣe yii, o yẹ ki a san ifojusi si giga ti ibujoko, bi ibadi ko yẹ ki o ga tabi isalẹ ju orokun lọ, pẹlu eewu ipalara si apapọ. Ni afikun, iwuwo yẹ ki o pọ si ni mimu, apẹrẹ ni pe nipasẹ atunwi 5th isan naa yẹ ki o ni irọrun sisun diẹ.

Ni ibatan si awọn ẹrọ naa, o ṣee ṣe lati ṣe adaṣe lori ẹrọ kan pato fun idi eyi, ninu eyiti eniyan ṣatunṣe ibujoko, mu awọn kneeskun mu ki o mu ki iṣipopada ti adaṣe naa, ṣe akiyesi si ibiti išipopada. Ohun elo miiran ti o le lo ni ẹrọ lati ṣe titẹ ẹsẹ ati ẹsẹ 45º, ati pe eniyan gbọdọ fi ẹsẹ wọn si opin pẹpẹ atilẹyin, ki igigirisẹ ba jade, ki o ṣe iṣẹ naa. O ṣe pataki ki awọn adaṣe wọnyi tọka nipasẹ olukọni ni ibamu si ibi-afẹde eniyan naa.