Bii o ṣe le Ṣe Ẹsẹ Ẹgbe Ji Ọna Meji

Akoonu

• Kini idi ti ẹsẹ ẹgbẹ fi gbe soke?
• Awọn iṣan ni iṣẹ
• Ẹsẹ ẹgbẹ duro
• Ẹsẹ ẹgbẹ Supine gbe soke
• Awọn imọran fun ṣiṣe awọn igbega ẹsẹ ẹgbẹ
• Gbiyanju lati:
• Awọn iyatọ fun igbega ẹsẹ ẹsẹ
• Ounjẹ ọsan naa
• Gbigbe

O le ma fẹ lati foju ọjọ ẹsẹ lẹẹkansii pẹlu awọn igbega ẹsẹ ẹgbẹ wọnyi ti o mu ere amọdaju rẹ ni ogbontarigi.

Nipa fifi awọn adaṣe ẹsẹ wọnyi kun iṣẹ-ṣiṣe rẹ, iwọ yoo ṣe apẹrẹ ati okunkun ibadi rẹ, itan rẹ, ati ẹhin.

Kini idi ti ẹsẹ ẹgbẹ fi gbe soke?

Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke fa fifa, tabi titari, ẹsẹ lati agbedemeji rẹ. O jẹ ọna nla ati rọrun lati kọ agbara ni awọn itan ti ita ati awọn ajinigbe ibadi, eyiti o pẹlu gluteus medius ati minimus.

O le ṣe ni dubulẹ tabi duro ni lilo iwuwo ara rẹ nikan. Eyi jẹ ki o rọrun lati ajiwo ni awọn atunṣe diẹ diẹ nibikibi.

Awọn iṣan ni iṣẹ

Maxlus gluteus, ọkan ninu awọn iṣan ti o lagbara julọ ninu ara, jẹ igbagbogbo iṣan ti o mọ daradara julọ ti derrière.

Eyi tumọ si pe alabojuto gluteus le ma ṣe aṣemáṣe nigbakan, botilẹjẹpe o ṣe ipa pataki pupọ bi iṣan ti o ni iduroṣinṣin fun ibadi.

Ẹsẹ ẹgbẹ gbe awọn ibi-afẹde soke iṣan yii ni akọkọ, eyiti o fa si awọn anfani pupọ, pẹlu:

• ibiti o ti dara julọ ninu ibadi
• imuduro ara dara julọ
• lilo awọn isan ti kii ṣe igbagbogbo lọwọ ninu awọn ti o joko fun awọn akoko gigun ni ọjọ kọọkan
• dara si ifarada iṣan

Fikun awọn iṣan wọnyi nipasẹ awọn igbega ẹsẹ ẹsẹ tun le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ ati irora pẹlu ibadi, awọn kneeskun, ati sẹhin isalẹ.

Ẹsẹ ẹgbẹ duro

Igbega ẹsẹ ti o duro jẹ adaṣe ti o pọ julọ pupọ nitori o le ṣe ni lẹwa pupọ nibikibi, paapaa lakoko ti o duro ni ayika nduro.

Fun iduroṣinṣin to dara julọ, o le yan lati lo alaga tabi ọna atilẹyin miiran.

1. Bẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ ni iwaju rẹ tabi sinmi lori ibadi rẹ. Duro duro pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti nkọju si iwaju.
2. Bi o ṣe gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke lati ilẹ pẹlu fifẹ ẹsẹ, simi ki o yi iyipo pada si ẹsẹ osi rẹ.
3. Bi o ṣe njagun, mu ẹsẹ pada sẹhin lati pade apa osi.
4. Tun awọn akoko 10-12 tun ṣe, lẹhinna yipada si apa keji.

Ẹsẹ ẹgbẹ Supine gbe soke

Ti ibadi rẹ ba ju, o le ni anfani lati dubulẹ lori akete fun afikun atilẹyin.

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ lori akete tabi ilẹ-ilẹ. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ila gbooro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ati awọn ẹsẹ ti o to lori ara wọn.
2. Gbe apa rẹ ni gígùn lori ilẹ labẹ ori rẹ tabi tẹ igbonwo rẹ ki o jo ori rẹ fun atilẹyin. Gbe ọwọ osi rẹ si iwaju fun atilẹyin afikun tabi jẹ ki o wa lori ẹsẹ tabi ibadi rẹ.
3. Bi o ṣe n jade, rọra gbe ẹsẹ osi rẹ si ẹsẹ isalẹ. Da igbega ẹsẹ rẹ duro nigbati o ba niro pe awọn iṣan rọ ni ẹhin isalẹ rẹ tabi awọn obliques.
4. Mu simi ati isalẹ ẹsẹ pada sẹhin lati pade ẹsẹ ọtún. Ṣe akopọ ẹsẹ rẹ lẹẹkansii.
5. Tun awọn akoko 10-12 tun ṣe, lẹhinna yipada si apa keji.

Awọn imọran fun ṣiṣe awọn igbega ẹsẹ ẹgbẹ

Eyi ni awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani julọ lati awọn igbega ẹsẹ ẹgbẹ rẹ.

Nigbati o ba duro:

• Gbiyanju lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ. Ṣiṣe bẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani julọ lati adaṣe ati ṣe idiwọ eyikeyi igara si ẹhin rẹ.
• Rii daju pe ibadi rẹ wa ni ila ati awọn yourkun rẹ ko tii pa. Wọn yẹ ki o jẹ asọ ati ihuwasi bi o ṣe nlọsiwaju nipasẹ adaṣe.
• Tọju ẹhin mọto rẹ ki o pada sẹhin ni gbogbo adaṣe naa.

Nigbati o ba dubulẹ:

• Yago fun gbigbe ẹsẹ rẹ ga ju ni gbogbo adaṣe. Kekere nigbati o bẹrẹ lati ni irọrun titẹ ni ẹhin isalẹ tabi awọn obliques.
• Jeki mojuto rẹ ṣinṣin lakoko adaṣe nitori eyi ṣe iranlọwọ iderun diẹ ninu titẹ lori ẹhin isalẹ rẹ.

Gbiyanju lati:

• Ranti lati simi jakejado adaṣe naa. O le simi lakoko gbigbe ẹsẹ ati exhale bi o ṣe din silẹ, tabi ọna miiran ni ayika.
• Mu awọn isinmi ati hydrate bi o ti nilo.
• Mọ opin rẹ ki o da duro nigbati o jẹ dandan.
• Wo awọn fidio lori ayelujara ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe fọọmu rẹ tabi wa iranlọwọ ti olukọni fun itọsọna ti ara ẹni ati awọn imọran ti ara ẹni.

Awọn iyatọ fun igbega ẹsẹ ẹsẹ

Lati jẹ ki awọn gbigbe ẹsẹ duro rọrun:

• Ṣatunṣe nipa didaduro lori ijoko kan tabi oju to lagbara.
• Maṣe gbe ẹsẹ rẹ soke bi giga.

Bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu mejeeji duro tabi ẹsẹ ẹgbẹ ẹlẹgbẹ gbe soke, o le fẹ lati jẹ ki o nira sii.

Lati ṣe ẹsẹ ẹgbẹ ga le:

• fikun awọn iwuwo kokosẹ
• lo awọn ẹgbẹ ikọsẹ tabi awọn tubes
• lo awọn iwuwo mejeeji ati awọn ẹgbẹ resistance
• ṣafikun ni apẹrẹ ẹgbẹ nigba ti o ṣe awọn igbega ẹsẹ rẹ

Awọn iwuwo lọ ni ayika awọn kokosẹ rẹ ati pe a le gbe awọn igbohunsafẹfẹ ni ayika itan rẹ. Awọn ipele oriṣiriṣi wa ti awọn ẹgbẹ idena.

Ounjẹ ọsan naa

Ṣe o n wa awọn adaṣe afikun lati ṣafikun si ọjọ ẹsẹ?

Idaraya ti o ni iranlowo lati ṣafikun si awọn igbega ẹsẹ jẹ ọsan curtsy niwon o ṣiṣẹ awọn agbegbe kanna ti awọn ibadi, itan ati apọju, pẹlu afikun diẹ ninu iṣẹ itan inu.

Lati ṣe ounjẹ ọsan:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi jakejado yato si ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.
2. Yi ẹsẹ ọtún rẹ pada si ẹhin rẹ ati sinu iṣipopada “curtsy” nipa titẹ awọn bothkun mejeji ati sisalẹ isalẹ.
3. Bi o ṣe dide pada lati duro, boya da ẹsẹ pada sẹhin si ipo atilẹba rẹ tabi darapọ gbigbe yii pẹlu igbega ẹsẹ. Lati ṣafikun igbega ẹsẹ, gbe ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ bi o ṣe dide ati lẹhinna gbe e sẹhin sẹhin sinu curtsy miiran.
4. Pari awọn akoko 10-12, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Gbigbe

Fikun ẹsẹ gbe soke - boya o duro tabi dubulẹ - si ilana ṣiṣe rẹ jẹ ọna nla ati irọrun lati ṣe okunkun ibadi rẹ, itan rẹ, ati ẹhin. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin idiwọn rẹ, iduro, ati awọn iṣẹ ojoojumọ.

Ti o ba ni tabi ti ni awọn iṣoro ibadi lọwọlọwọ, ba dọkita sọrọ akọkọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe yii apakan ti ilana iṣe amọdaju rẹ.