Awọn adaṣe 8 lati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara ni ile

Akoonu

• 1. Igbega ẹsẹ
• 2. Nsii ẹsẹ
• 3. Scissors
• 4. Itẹsiwaju ẹsẹ
• 5. Squat
• 6. Fun pọ awọn rogodo
• 7. Nsii ẹsẹ ti ita
• 8. Oníwúrà

Awọn adaṣe lati ṣe okunkun ẹsẹ jẹ itọkasi ni pataki fun awọn agbalagba, nigbati eniyan ba fihan awọn ami ti ailera iṣan, gẹgẹbi awọn ẹsẹ gbigbọn nigbati o duro, iṣoro nrin ati iwontunwonsi ti ko dara. Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ni iṣeduro nipasẹ ọjọgbọn ti ẹkọ ti ara ati ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ awọn isan ti iwaju, ẹgbẹ ati ẹhin ẹsẹ, ni afikun si ni anfani lati mu awọn iṣan ti agbegbe ikun ṣiṣẹ.

O ni iṣeduro pe ki a ṣe awọn adaṣe wọnyi ni iwọn 2 si 3 ni ọsẹ kan, o tun ṣe pataki lati ṣe awọn iṣẹ ara eerobẹrẹ ati awọn adaṣe ti o ṣe igbelaruge okun ti awọn apa oke.

Diẹ ninu awọn adaṣe lati mu awọn ẹsẹ lagbara ti o le ṣe ni ile ni:

1. Igbega ẹsẹ

Idaraya igbega ẹsẹ n ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara ni iwaju ẹsẹ, fun eyiti o ṣe pataki pe ikun ni ifun ni gbogbo adaṣe ati pe ẹhin ni atilẹyin daradara lori ilẹ lati yago fun fifuyẹ sẹhin isalẹ.

Lati ṣe adaṣe yii o ni iṣeduro lati dubulẹ lori ilẹ lori ẹhin rẹ ki o fi awọn apá rẹ silẹ pẹlu ara rẹ. Lẹhinna, pẹlu awọn ẹsẹ ti a nà, gbe ọkan ninu awọn ẹsẹ soke, titi ti o fi to iwọn 45º pẹlu ilẹ-ilẹ, ati lẹhinna sọkalẹ. A ṣe iṣeduro lati tun ṣe iṣipopada awọn akoko 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

2. Nsii ẹsẹ

Ṣiṣi awọn ẹsẹ ṣe iranlọwọ lati mu okun inu ti itan ati awọn glutes lagbara, ni itọkasi fun idi eyi pe eniyan dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẹsẹ tẹ ati fifi awọn igigirisẹ wa ni itọsọna kanna ti awọn ibadi ati ẹhin.

Lẹhinna, o yẹ ki o ṣe adehun awọn glutes rẹ ki o ṣe iṣipo kuro ni awọn kneeskun ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ, laisi pipadanu ibadi ibadi rẹ. O tọka lati ṣe awọn agbeka wọnyi ni awọn akoko 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

3. Scissors

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati mu ikun ati ese lagbara, ati pe o ṣe pataki ki awọn mejeeji ni adehun ni gbogbo adaṣe naa.

Lati ṣe awọn alapọ, o jẹ dandan fun eniyan lati dubulẹ lori ẹhin wọn, pẹlu awọn apa wọn ni awọn ẹgbẹ wọn ki o gbe awọn ẹsẹ mejeji ti o tẹ titi ti wọn yoo fi dagba 90º pẹlu ilẹ-ilẹ, bi ẹni pe wọn gbe ẹsẹ wọn ka ori aga.

Lẹhinna, ni igbakan gbe ipari ẹsẹ kọọkan si ilẹ, ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ, n tọka pe o yẹ ki a tun ronu naa ṣe ni awọn akoko 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

4. Itẹsiwaju ẹsẹ

Ninu itẹsiwaju ẹsẹ, ti a tun mọ ni tapa iduro, awọn isan ti iwaju ati sẹhin ẹsẹ ni yoo ṣiṣẹ, bii ikun ati agbegbe lumbar, jẹ pataki fun eyi pe awọn iṣan wa ni adehun lakoko gbogbo iṣipopada.

Lati ṣe adaṣe naa, eniyan gbọdọ duro ki o mu atilẹyin ti ijoko mu tabi gbe ọwọ wọn le ogiri. Lẹhinna, mimu iduro ati ṣiṣe adehun awọn glutes ati ikun, gbe ẹsẹ sẹhin, lai fi ọwọ kan ẹsẹ, ati pada si ipo ibẹrẹ. A ṣe iṣeduro lati ṣe iṣipopada awọn akoko 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

5. Squat

Idogun jẹ adaṣe pipe ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ẹsẹ, ni afikun si muu ṣiṣẹ sẹhin isalẹ ati awọn iṣan inu.

Lati ṣe irọsẹ naa ni deede, o ni iṣeduro ki eniyan duro ni diduro, pẹlu ẹsẹ wọn diẹ si apakan, ati lẹhinna tẹ mọlẹ, bi ẹnipe wọn yoo joko ni alaga. O ṣe pataki lati fiyesi si ipaniyan ti išipopada lati yago fun awọn ipalara ati, nitorinaa, o le jẹ igbadun lati ṣe iṣipopada nipasẹ wiwo ara rẹ lati ẹgbẹ ati akiyesi pe orokun ko kọja ila ila ti o nbọ lati ika ẹsẹ nla .

Lati rii daju pe iwọntunwọnsi diẹ sii, o le jẹ ohun ti o nifẹ lati jẹ ki awọn apa rẹ nà ni iwaju ara rẹ. Wo bi o ṣe le ṣe awọn squats ni deede.

6. Fun pọ awọn rogodo

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun apa inu ti ẹsẹ, n tọka si pe eniyan yẹ ki o dubulẹ lori awọn ẹhin wọn, fifi awọn ohun ti o ni atilẹyin daradara sori ilẹ, kika awọn ẹsẹ ati gbigbe bọọlu rirọ laarin awọn ẹsẹ.

Lẹhinna, o yẹ ki o tẹ lile lati fun pọ bọọlu naa, bi ẹnipe iwọ yoo mu awọn yourkún rẹ pọ, ki o tun ṣe iṣipopada yii ni awọn akoko 10.

7. Nsii ẹsẹ ti ita

Idaraya ṣiṣi ẹsẹ ita ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun apa ita ti ẹsẹ ati awọn apọju, ati fun idi eyi eniyan yẹ ki o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o lo apa kan lati ṣe atilẹyin ori ati ekeji yẹ ki o wa ni ipo ni iwaju ara.

Lẹhinna, titọju awọn ẹsẹ ni gígùn tabi ologbele-fifọ, gbe ẹsẹ oke soke titi yoo fi ṣe igun ti to iwọn 45º pẹlu ẹsẹ miiran ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. O ṣe pataki pe jakejado adaṣe gluteus ati ikun ti ni adehun ati pe iṣipopada naa ti ṣe ni awọn akoko 10 ẹsẹ kọọkan.

8. Oníwúrà

Idaraya ọmọ-malu ṣe ojurere fun okun ti awọn isan ti agbegbe yii, eyiti o le ṣe iṣeduro iduroṣinṣin diẹ fun ara. Lati ṣe eyi, eniyan gbọdọ duro, fifi awọn ẹsẹ si sunmọ ara wọn pẹkipẹki, ati lẹhinna duro lori ẹsẹ-ẹsẹ bi awọn akoko 15. Lati fun iduroṣinṣin diẹ sii o le tẹ lori ogiri tabi lori aga. Wo awọn aṣayan adaṣe ọmọ malu miiran.