10 awọn aṣayan ilera lati rọpo iyẹfun alikama

Akoonu

• 1. Alikama gbogbo
• 2. Karobu
• 3. Oats
• 4. Agbon
• 5. Buckwheat
• 6. eso almondi
• 7. Amaranth
• 8. Quinoa
• 9. Ewa
• 10. Arrowroot

A ṣe iyẹfun alikama lati inu alikama, alikama ọlọrọ ni giluteni, lilo jakejado ni igbaradi ti awọn kuki, awọn akara, akara ati ọpọlọpọ awọn ọja ti iṣelọpọ ni gbogbo agbaye.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe o ti lo ni ibigbogbo, lilo ti o pọ julọ ti awọn ọja ti a ti mọ, ti a gba lati iyẹfun alikama, ni nkan ṣe pẹlu iṣẹlẹ ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, ọgbẹ suga ati isanraju.

Fun idi eyi, awọn iru iyẹfun miiran ti han lori ọja, pẹlu akoonu ti o ga julọ ti awọn okun ati awọn ounjẹ, ati nigbakan laisi giluteni, eyiti o le rọpo iyẹfun alikama ni awọn ipalemo onjẹ:

1. Alikama gbogbo

Iyẹfun alikama gbogbo jẹ aropo nla fun iyẹfun funfun nitori o ni akoonu okun giga. 100 giramu kọọkan n pese nipa 8.6 g ti okun, laisi iyẹfun alikama funfun eyiti o pese nikan 2.9 g. Okun ṣe alabapin si ilera ti ifun, jẹ yiyan to dara fun awọn eniyan ti n jiya lati àìrígbẹyà, ni afikun si jijẹ rilara ti satiety.

Ni afikun, gbogbo alikama ni akoonu ti o ga julọ ti awọn vitamin B, eyiti o ṣe pataki fun sisẹ ti iṣelọpọ. Gbogbo alikama ni giluteni, nitorinaa ko yẹ ki o lo nipasẹ awọn eniyan pẹlu ifarada giluteni tabi awọn nkan ti ara korira.

2. Karobu

Carob jẹ iyẹfun ti a ṣe lati eso karob, eyiti o jẹ ọlọrọ ni awọn ẹda ara, ni akọkọ polyphenols. Ni afikun, iyẹfun ìrísí eéṣú ọlọrọ ni kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, awọn ohun alumọni pataki fun ilera eegun.

Carob le ṣee lo bi yiyan si koko lulú tabi chocolate, bi adun rẹ ṣe jọra. Iyẹfun yii ko ni giluteni ati pe o le ṣee lo nipasẹ awọn eniyan ti o ni arun celiac, aleji iyẹfun alikama tabi ifarada giluteni. Wo bi o ṣe le lo karob naa.

3. Oats

Aṣayan miiran ti o dara julọ lati rọpo iyẹfun alikama jẹ iyẹfun oat, eyiti o ni awọn okun tio tutun, ti a pe ni beta-glucans. Iru okun yii ni iru jeli kan ninu ikun ti o ṣe iranlọwọ lati mu alekun ti satiety pọ si, o mu ilera ti ododo inu pọ si, dinku idaabobo awọ buburu (LDL) ati iranlọwọ lati ṣe ilana suga ẹjẹ. Nitorinaa, oatmeal jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo ati lati ṣakoso glukosi ẹjẹ.

Ni ọran ti awọn eniyan celiac, oats yẹ ki o jẹ labẹ itọsọna ti onjẹẹmu kan. Biotilẹjẹpe ko ni giluteni, ni awọn igba miiran o ti ṣe akiyesi pe ara le dagbasoke idahun ajesara si awọn ọlọjẹ oat, awọn rogbodiyan ti o buru si. Ni afikun, ni awọn igba miiran, oats le ni idoti pẹlu alikama, rye tabi barle.

4. Agbon

Iyẹfun agbon ni a ṣe lati lilọ ti agbon ti a gbẹ. Eyi jẹ iyẹfun ti o wapọ, eyiti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Agbon jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti a dapọ, pẹlu antimicrobial ati awọn ohun-ini antiviral ti o ṣe iranlọwọ lati mu eto alaabo lagbara, ati pe ko ni giluteni, ṣiṣe ni aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, aleji alikama tabi ifamọ giluteni.

Ni afikun, o pese iye ti o ga pupọ ti okun, nipa 37.5 g fun 100 g, ni akawe si awọn iyẹfun miiran, ṣiṣe ni aṣayan nla fun awọn eniyan ti n jiya lati àìrígbẹyà. Wo awọn anfani ilera miiran ti agbon.

5. Buckwheat

Buckwheat ni a ka si iru-arọ nitori pe o jẹ irugbin. O jẹ ẹya nipasẹ ko ni gluten ati nipa jijẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, ni pataki polyphenols, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo, mu ilọsiwaju aryerial dara ati ki o ṣe alabapin si ṣiṣe to dara ti ọkan.

Ni afikun, iyẹfun buckwheat jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B ati awọn ohun alumọni bii iron, kalisiomu ati selenium, eyiti o ṣe pataki lati ṣe idiwọ awọn aisan bii ẹjẹ, osteoporosis ati Alzheimer. Biotilẹjẹpe ko ni giluteni, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi aami naa, bi o ṣe le ni diẹ ninu awọn ami ti amuaradagba yii. Wo awọn anfani diẹ sii ti buckwheat ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le lo.

6. eso almondi

Iyẹfun almondi jẹ yiyan ti o dara julọ lati rọpo iyẹfun alikama, nitori ni afikun si nini itọwo didùn, o kere ni awọn carbohydrates, ko ni giluteni, o jẹ ọlọrọ ni Vitamin E ati awọn micronutrients miiran.

Lilo iyẹfun yii ni awọn ilana jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, nitori o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana suga ati titẹ ẹjẹ, ati lati dinku idaabobo awọ buburu (LDL).

7. Amaranth

Bii buckwheat, amaranth ni a ka si pseudocereal, ọlọrọ ni awọn ẹda ara ẹni, awọn ọlọjẹ, awọn okun, irin, kalisiomu ati selenium. Fun idi eyi, o dara julọ fun imudarasi ilera ti ọpọlọ, egungun ati ọkan.

Biotilẹjẹpe ko ni giluteni, o ṣe pataki lati ka aami apoti, nitori o le jẹ kontaminesonu agbelebu ati ni diẹ ninu awọn ami ti amuaradagba yii.

8. Quinoa

Iyẹfun Quinoa jẹ ọlọrọ ni okun, ko ni giluteni, ati pe o ni awọn amuaradagba ati irin, o jẹ ki o jẹ aṣayan ti o dara julọ lati rọpo iyẹfun alikama. A le lo iyẹfun yii lati ṣeto awọn pancakes, pizzas, cookies, akara ati awọn akara, ati pe o le gba ni awọn fifuyẹ tabi pese ni ile, gbigbe awọn ewa sinu pan-din-din lati fi wọn jẹ ati lẹhinna ninu ero onjẹ tabi idapọmọra.

9. Ewa

Ewa jẹ awọn ẹfọ pẹlu awọn anfani to dara julọ si ara, bi wọn ṣe jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, awọn ọlọjẹ ati awọn okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ilera iṣan pọ si, ni afikun si jijẹ alailowaya. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o jiya lati gaasi inu tabi fifun ni igbagbogbo, iyẹfun pea kii ṣe aṣayan ti o dara nitori pe o ni awọn carbohydrates ti o ni ifun ninu ifun ati pe o le fa idamu.

10. Arrowroot

Arrowroot jẹ isu ti o jọra gbaguda tabi iṣu, ọlọrọ ni awọn okun ati awọn eroja bii iṣuu magnẹsia, irin ati kalisiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ. Ni afikun, o ti lo ni ibigbogbo ni irisi iyẹfun ati lulú, lati rọpo alikama nipasẹ awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ti o ni itara si giluteni. Nitori pe o rọrun lati jẹun, o ni iṣeduro fun awọn ọmọde ati awọn ọmọ ikoko ti o ju oṣu mẹfa lọ, awọn agbalagba ati awọn aboyun. Wo bi a ṣe nlo itọka itọ ni sise, aesthetics ati imototo ti ara ẹni.