Njẹ Awọn Ounjẹ Tuntun fun Idaraya

Akoonu

• Lọ si ibẹrẹ to dara
• Ka lori awọn carbohydrates ti o tọ
• Di amuaradagba sinu awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ rẹ
• Igbelaruge rẹ eso ati Ewebe gbigbemi
• Yan awọn ọra ti o ni ilera
• Ṣe epo ṣaaju idaraya
• Bananas
• Berries, eso ajara, ati osan
• Eso
• Nut bota
• Maṣe ge ọpọlọpọ awọn kalori pupọ
• Iwontunws.funfun jẹ bọtini

Ounjẹ jẹ pataki fun amọdaju

Njẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn kalori ati awọn eroja ti o nilo lati mu awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ pọ, pẹlu adaṣe deede.

Nigbati o ba de jijẹ awọn ounjẹ lati mu iṣẹ adaṣe rẹ ṣiṣẹ, ko rọrun bi yiyan awọn ẹfọ lori awọn donuts. O nilo lati jẹ iru awọn ounjẹ to tọ ni awọn akoko to tọ ni ọjọ.

Kọ ẹkọ nipa pataki ti awọn ounjẹ aarọ ilera, awọn ipanu adaṣe, ati awọn ero ounjẹ.

Lọ si ibẹrẹ to dara

Ounjẹ akọkọ rẹ ti ọjọ jẹ ọkan pataki.

Gẹgẹbi nkan ti a tẹjade ni Harvard Health Letter, jijẹ ounjẹ aarọ nigbagbogbo ni asopọ si eewu kekere ti isanraju, àtọgbẹ, ati aisan ọkan. Bibẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ ti ilera le ṣe iranlọwọ lati tun kun suga ẹjẹ rẹ, eyiti ara rẹ nilo lati ṣe agbara awọn iṣan ati ọpọlọ rẹ.

Njẹ ounjẹ aarọ ilera jẹ pataki pataki ni awọn ọjọ nigbati adaṣe ba wa lori ero rẹ. Rekọja ounjẹ aarọ le fi ọ silẹ rilara ori tabi ki o lọra lakoko ti o n ṣiṣẹ.

Yiyan iru ounjẹ aarọ to dara jẹ pataki. Ọpọlọpọ eniyan ni igbẹkẹle awọn carbohydrates ti o rọrun lati bẹrẹ ọjọ wọn. Bagel funfun tabi donut kii yoo jẹ ki o rilara ni kikun fun pipẹ.

Ni ifiwera, ounjẹ aarọ-ati ọlọrọ ọlọrọ le ni aabo awọn irora ebi fun igba pipẹ ati pese agbara ti o nilo lati jẹ ki adaṣe rẹ nlọ.

Tẹle awọn imọran wọnyi fun jijẹ ounjẹ aarọ ti ilera:

• Dipo jijẹ awọn irugbin ti o ni gaari ti a ṣe lati awọn irugbin ti a ti mọ, gbiyanju oatmeal, oat bran, tabi awọn irugbin odidi odidi ti o ga ni okun. Lẹhinna, jabọ diẹ ninu amuaradagba, gẹgẹbi wara, wara, tabi eso ti a ge.
• Ti o ba n ṣe awọn pancakes tabi awọn waffles, rọpo diẹ ninu iyẹfun gbogbo-idi pẹlu awọn aṣayan gbogbo-ọkà. Lẹhinna, fa diẹ ninu warankasi ile kekere sinu batter.
• Ti o ba fẹ tositi, yan akara gbogbo-ọkà. Lẹhinna ṣe alapọ rẹ pẹlu ẹyin kan, bota epa, tabi orisun amuaradagba miiran.

Ka lori awọn carbohydrates ti o tọ

Ṣeun si awọn ounjẹ fad-kabu kekere, awọn kabohayidireti ti ni RAP ti ko dara. Ṣugbọn awọn carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara ti ara rẹ. Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, nipa 45 si 65 ida ọgọrun ninu awọn kalori apapọ rẹ lojoojumọ yẹ ki o wa lati awọn carbohydrates. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba ṣe adaṣe.

Lilo iru awọn carbohydrates ti o tọ jẹ pataki. Ọpọlọpọ eniyan ni igbẹkẹle awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun ti o wa ninu awọn didun lete ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Dipo, o yẹ ki o fojusi lori jijẹ awọn kaarun ti o nira ti a rii ni awọn irugbin gbogbo, awọn eso, ẹfọ, ati awọn ewa.

Gbogbo oka ni agbara gbigbe diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti yọ́ nitori o jẹ ki wọn jẹ diẹ sii laiyara.

Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun gigun ati mu ara rẹ jẹ jakejado ọjọ. Wọn tun le ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Lakotan, awọn irugbin didara wọnyi ni awọn vitamin ati awọn alumọni ti o nilo lati jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ ni didara rẹ.

Di amuaradagba sinu awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ rẹ

A nilo ọlọjẹ lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara rẹ dagba, muduro, ati tunṣe. Fun apẹẹrẹ, Ile-ẹkọ Iṣoogun ti Yunifasiti ti Rochester ṣe ijabọ pe awọn sẹẹli pupa pupa ku lẹhin nkan bi ọjọ 120.

Amuaradagba tun ṣe pataki fun kikọ ati tunṣe awọn isan, ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbadun awọn anfani ti adaṣe rẹ. O le jẹ orisun agbara nigbati awọn carbohydrates wa ni ipese kukuru, ṣugbọn kii ṣe orisun pataki ti epo lakoko idaraya.

Awọn agbalagba nilo lati jẹun nipa 0.8 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan fun gbogbo kilogram ti iwuwo ara wọn, ṣe ijabọ Harvard Health Blog. Iyẹn dogba si bii 0.36 giramu ti amuaradagba fun gbogbo poun ti iwuwo ara. Awọn adaṣe ati awọn agbalagba agbalagba le nilo paapaa diẹ sii.

Amuaradagba le wa lati:

• adie, bi adie ati tolotolo
• eran pupa, bii eran malu ati ọdọ aguntan
• ẹja, gẹgẹ bi iru ẹja nla kan ati ẹja oriṣi
• ifunwara, gẹgẹbi wara ati wara
• awọn irugbin ẹfọ, gẹgẹ bi awọn ewa ati awọn ẹwẹ
• eyin

Fun awọn aṣayan ilera julọ, yan awọn ọlọjẹ alailara ti o wa ni kekere ninu awọn ti o lopolopo ati gbigbe. Ṣe idinwo iye eran pupa ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ.

Igbelaruge rẹ eso ati Ewebe gbigbemi

Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn orisun ọlọrọ ti okun abayọ, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun miiran ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ daradara. Wọn tun jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọra.

Ifọkansi lati kun idaji awo rẹ pẹlu awọn eso ati awọn ẹfọ ni gbogbo ounjẹ, ṣe iṣeduro Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika.

Gbiyanju lati “jẹ Rainbow” nipa yiyan awọn eso ati awọn ẹfọ ti awọn awọ oriṣiriṣi. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni igbadun ibiti o ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants ti ibojade ọja ni lati pese.

Ni gbogbo igba ti o ba lọ si ile itaja itaja, ronu yiyan eso tabi ẹfọ tuntun lati gbiyanju. Fun awọn ipanu, tọju awọn eso gbigbẹ ninu apo adaṣe rẹ ati awọn ẹfọ aise ninu firiji.

Yan awọn ọra ti o ni ilera

Awọn ọra ti ko ni idapọ le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati pese awọn kalori.

Lakoko ti ọra jẹ idana akọkọ fun adaṣe aerobic, a ni ọpọlọpọ ti a fipamọ sinu ara lati ṣe ina paapaa awọn adaṣe ti o gunjulo. Sibẹsibẹ, gbigba awọn ọra ti ko ni idapọ ti ilera ṣe iranlọwọ lati pese awọn acids pataki ati awọn kalori lati jẹ ki o gbe.

Awọn aṣayan ilera pẹlu:

• eso
• awọn irugbin
• avokado
• olifi
• epo, gẹgẹ bi epo olifi

Ṣe epo ṣaaju idaraya

Nigbati o ba wa ni gbigbe epo ṣaaju tabi lẹhin adaṣe kan, o ṣe pataki lati ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi ti awọn kaabu ati amuaradagba. Awọn ipanu iṣaaju-adaṣe ti o ṣopọ awọn carbohydrates pẹlu amuaradagba le jẹ ki o ni irọrun diẹ sii ju awọn ounjẹ ijekuje ti a ṣe lati awọn sugars ti o rọrun ati ọpọlọpọ ọra.

Gbiyanju lati ṣafipamọ apo adaṣe rẹ ati firiji pẹlu diẹ ninu awọn ipanu wọnyi ti o rọrun:

Bananas

Bananas kun fun potasiomu ati iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ awọn eroja pataki lati gba ni ojoojumọ. Njẹ ogede kan le ṣe iranlọwọ lati tun kun awọn ohun alumọni wọnyi lakoko ti o pese awọn sugars ti ara lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ. Fun afikun amuaradagba, gbadun ogede rẹ pẹlu iṣẹ ti bota epa.

Berries, eso ajara, ati osan

Gbogbo awọn eso wọnyi kun fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati omi. Wọn rọrun lori awọn ifun rẹ, fun ọ ni iyara iyara ti agbara, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni omi. Ṣe akiyesi sisopọ wọn pẹlu sisọ wara fun amuaradagba.

Eso

Eso jẹ orisun nla ti awọn ọlọra ti ilera ati tun pese amuaradagba ati awọn eroja pataki. Wọn le fun ọ ni orisun ti agbara atilẹyin fun adaṣe rẹ.

So wọn pọ pẹlu eso titun tabi gbigbẹ fun iwọn lilo ilera ti awọn carbohydrates. Sibẹsibẹ, ṣe idanwo awọn aṣayan wọnyi lati wo bi wọn ṣe yanju. Awọn ounjẹ ti o ni ọra giga le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, ati pe wọn le jẹ ki ounjẹ joko ni inu rẹ pẹ ju ti adaṣe rẹ ba n bọ ni kiakia.

Nut bota

Ọpọlọpọ awọn ile itaja onjẹ gbe awọn apo-iṣẹ kan ti bota epa ti ko nilo itutu ati pe o le wa ni rọọrun ninu apo-idaraya kan. Fun idapọ amuaradagba-carbohydrate ti o dun, o le tan bota epa lori:

• apple kan
• ogede kan
• gbogbogbo crackers
• ege kan ti odidi ọkà

Ti o ko ba fẹ bota epa, gbiyanju bota almondi, bota soy, tabi awọn omiiran ọlọrọ ọlọrọ miiran.

Maṣe ge ọpọlọpọ awọn kalori pupọ

Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo tabi ohun orin ara rẹ, o le ni idanwo lati ge pupọ ti awọn kalori lati awọn ounjẹ rẹ. Gige awọn kalori jẹ apakan bọtini ti pipadanu iwuwo, ṣugbọn o ṣee ṣe lati lọ jinna pupọ.

Awọn ounjẹ pipadanu iwuwo ko gbọdọ fi ọ silẹ rilara ti o rẹwẹsi tabi ṣaisan. Awọn ami wọnyi ni pe iwọ ko gba awọn kalori ti o nilo fun ilera ati agbara to dara.

Gẹgẹbi naa, ounjẹ ti o ni awọn kalori 1,200 si 1,500 ni ojoojumọ jẹ o dara fun ọpọlọpọ awọn obinrin ti n gbiyanju lati padanu iwuwo lailewu. Onjẹ pẹlu 1,500 si 1,800 awọn kalori ojoojumọ jẹ deede fun ọpọlọpọ awọn ọkunrin ti o n gbiyanju lati ta poun to pọ julọ.

Ti o ba n ṣiṣẹ pupọ tabi o ko fẹ lati padanu iwuwo lakoko ti o ni ibamu, o le nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii. Ba dọkita rẹ sọrọ tabi onjẹ ijẹẹmu lati kọ bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo lati ṣe atilẹyin igbesi aye rẹ ati awọn ibi-afẹde amọdaju.

Iwontunws.funfun jẹ bọtini

Bi o ṣe n gbe inu igbesi aye ti n ṣiṣẹ, o ṣee ṣe ki o ṣe iwari iru awọn ounjẹ ti o fun ọ ni agbara julọ ati eyiti o ni awọn ipa odi. Bọtini naa ni kikọ lati tẹtisi ara rẹ ati petunwọnsi ohun ti o ni irọrun pẹlu ohun ti o dara fun ọ.

Tẹle awọn imọran wọnyi:

• Ifọkansi lati jẹ ounjẹ aarọ jẹ apakan kan ti iṣe rẹ.
• Yan awọn carbohydrates ti o nira, awọn orisun amuaradagba titẹ, awọn ọra ti ilera, ati ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ.
• Ṣe iṣura firiji rẹ ati apo-idaraya pẹlu awọn ipanu adaṣe ni ilera.

Iwontunws.funfun ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati awọn ounjẹ miiran le ṣe iranlọwọ idana ilana iṣe iṣe rẹ.