Gbogbo Nipa FODMAPs: Tani O yẹ ki Yago fun Wọn ati Bawo?

Akoonu

• Kini Gangan Awọn FODMAP?
• Bawo ni Awọn FODMAP Ṣe Fa Awọn aami aisan ikun?
• 1. Yiya Omi Sinu Ikun
• 2. bakteria bakteria
• Nitorinaa Ta Ni Yẹ ki o Gbiyanju Ounjẹ-FODMAP Kekere?
• Awọn nkan lati Mọ Nipa Onjẹ-FODMAP Onjẹ
• O jẹ Ounjẹ-FODMAP Kekere, Kii ṣe Ounjẹ No-FODMAP
• Ajẹẹjẹ FODMAP Kii Jẹ Gluten-Free
• Ajẹẹjẹ FODMAP Kii Ṣe Aifẹ-Kofẹ
• Ounjẹ irẹwẹsi-FODMAP Kii Ṣe Ounjẹ Igba pipẹ
• Alaye lori FODMAPs Ko Wa Ni imurasilẹ
• Njẹ Iwọn-FODMAP Ounjẹ-ara Ni Iwontunwonsi Njẹ?
• Okun
• Kalisiomu
• Njẹ Gbogbo eniyan ti o wa lori Ounjẹ FODMAP-kekere Nilo lati Yago fun Lactose?
• Nigbati O Yẹ ki O Wa Imọran Iṣoogun
• Mu Ifiranṣẹ Ile

FODMAP jẹ ẹgbẹ ti awọn carbohydrates fermentable.

Wọn jẹ olokiki fun ṣiṣe awọn oran ounjẹ ti o wọpọ bi fifun, gaasi, irora inu, igbẹ gbuuru ati àìrígbẹyà ninu awọn ti o ni itara si wọn.

Eyi pẹlu nọmba iyalẹnu ti awọn eniyan, paapaa awọn ti o ni aarun ifun inu ibinu (IBS).

Ni Oriire, awọn ijinlẹ ti fihan pe ihamọ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn FODMAP le mu awọn aami aiṣan wọnyi dara julọ.

Nkan yii ṣalaye kini awọn FODMAP jẹ ati tani o yẹ ki o yago fun wọn.

Kini Gangan Awọn FODMAP?

FODMAP dúró fun Faṣiṣe Oligo-, Di-, Mono-saccharides ati Polyols ().

Awọn ofin wọnyi jẹ awọn orukọ imọ-jinlẹ ti a fun si awọn ẹgbẹ ti awọn kabu ti o le fa awọn ọran ounjẹ fun diẹ ninu awọn eniyan.

Awọn FODMAP nigbagbogbo ni awọn ẹwọn kukuru ti awọn sugars ti o sopọ pọ ati pe ara wọn ko gba wọn patapata.

Awọn abuda bọtini meji wọnyi jẹ idi ti diẹ ninu awọn eniyan ṣe ni itara si wọn ().

Eyi ni awọn ẹgbẹ akọkọ ti FODMAPs:

• Oligosaccharides: Awọn kaabu ni ẹgbẹ yii pẹlu awọn ọmọ-ọwọ (fructo-oligosaccarides ati inulin) ati galacto-oligosaccharides. Awọn orisun ijẹẹmu pataki pẹlu alikama, rye, ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, awọn irugbin ati awọn ẹfọ.
• Awọn Disaccharides: Lactose ni akọkọ FODMAP ninu ẹgbẹ yii. Awọn orisun ijẹẹmu pataki pẹlu wara, wara ati warankasi asọ.
• Monosaccharides: Fructose ni akọkọ FODMAP ninu ẹgbẹ yii. Awọn orisun ijẹẹmu pataki pẹlu ọpọlọpọ eso, oyin ati agave nectar.
• Polyols: Awọn kabu ni ẹgbẹ yii pẹlu sorbitol, mannitol ati xylitol. Awọn orisun ijẹẹmu pataki pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, bii diẹ ninu awọn aladun bi awọn ti o wa ninu gomu ti ko ni suga.

Bi o ti le rii, awọn FODMAP ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ojoojumọ.

Nigbakan wọn wa nipa ti ara ni awọn ounjẹ, lakoko ti awọn igba miiran wọn ṣe afikun lati jẹki irisi ounjẹ, awoara tabi adun.

FODMAP duro fun Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides ati Polyols. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọnyi jẹ eniyan ti n jẹ digestation.

Bawo ni Awọn FODMAP Ṣe Fa Awọn aami aisan ikun?

Awọn FODMAP le fa awọn aami aiṣan ikun ni awọn ọna meji: nipa fifa omi sinu ifun ati nipasẹ bakteria bakteria.

1. Yiya Omi Sinu Ikun

Nitori awọn FODMAP jẹ awọn ẹwọn kukuru ti awọn sugars, wọn “nṣiṣẹ lọwọ osmotically.” Eyi tumọ si pe wọn fa omi lati inu ara rẹ sinu ifun rẹ (,,,).

Eyi le ja si awọn aami aisan bi bloating ati gbuuru ninu awọn eniyan ti o ni imọra (,,,).

Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba jẹ FODMAP fructose, o fa omi ni ilọpo meji sinu ifun rẹ bi glucose, eyiti kii ṣe FODMAP ().

2. bakteria bakteria

Nigbati o ba jẹ awọn kaarun, wọn nilo lati pin si awọn sugars ẹyọkan nipasẹ awọn ensaemusi ṣaaju ki wọn to le gba nipasẹ ogiri inu rẹ ki o lo nipasẹ ara rẹ.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ko le ṣe agbejade diẹ ninu awọn ensaemusi ti o nilo lati fọ awọn FODMAP. Eyi nyorisi ailopin FODMAP ti n rin kiri nipasẹ ifun kekere ati sinu ifun nla, tabi oluṣafihan (,).

O yanilenu, Ifun nla rẹ jẹ ile si aimọye awọn kokoro arun ().

Awọn kokoro arun wọnyi nyara ferment FODMAPs, dasile gaasi ati awọn kemikali miiran ti o le fa awọn aami aiṣan lẹsẹsẹ, gẹgẹbi bloating, irora inu ati awọn ihuwasi ifun iyipada ninu awọn eniyan ti o ni itara (,,,)

Fun apeere, awọn ijinlẹ ti fihan pe nigbati o ba jẹ inulin FODMAP, o mu gaasi 70% diẹ sii ninu ifun titobi ju glucose ().

Awọn ilana meji wọnyi waye ni ọpọlọpọ eniyan nigbati wọn jẹun FODMAP. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan ni o ni itara.

Idi ti idi ti diẹ ninu awọn eniyan gba awọn aami aisan ati pe awọn miiran ko ṣe ni a ro pe o ni ibatan ifamọ ti ifun, eyiti a mọ ni ifunra ifun titobi ().

Agbara ifun titobi jẹ pataki wọpọ ni awọn eniyan pẹlu IBS ().

FODMAPs fa omi sinu ifun ati nfa bakteria bakteria ninu ifun titobi. Eyi waye ni ọpọlọpọ eniyan, ṣugbọn awọn ti o ni ifun ifamọ nikan ni ifaseyin kan.

Nitorinaa Ta Ni Yẹ ki o Gbiyanju Ounjẹ-FODMAP Kekere?

Ajẹẹjẹ FODMAP kekere kan waye nipasẹ fifin yago fun awọn ounjẹ giga ni awọn kaabu wọnyi.

Ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi ni imọran akọkọ imọran fun iṣakoso ti IBS ni ọdun 2005 ().

IBS jẹ wọpọ ju ti o le mọ. Ni otitọ, ọkan ninu awọn agbalagba 10 ni IBS ().

Pẹlupẹlu, awọn iwadi 30 wa ti wa ni idanwo ounjẹ FODMAP kekere ninu awọn eniyan pẹlu IBS (,,,,).

Awọn abajade lati 22 ti awọn ẹkọ wọnyi daba pe tẹle atẹle ounjẹ yii le mu awọn wọnyi ni ilọsiwaju ():

• Iwoye awọn aami aiṣan ti ounjẹ
• Inu ikun
• Gbigbọn
• Didara ti igbesi aye
• Gaasi
• Awọn ihuwasi ifun ti a yipada (mejeeji gbuuru ati àìrígbẹyà)

O tọ lati ṣe akiyesi pe o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹkọ wọnyi, ounjẹ ti a fun ni onjẹunjẹ.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ ninu iwadi ni a ṣe ni awọn agbalagba. Nitorinaa, ẹri ti o lopin wa nipa awọn ọmọde tẹle awọn ounjẹ FODMAP kekere ().

Diẹ ninu iṣaro tun wa pe ounjẹ kekere-FODMAP le ni anfani awọn ipo miiran, gẹgẹbi diverticulitis ati awọn ọran ti ounjẹ ti iṣelọpọ. Sibẹsibẹ, awọn ẹri fun lilo rẹ ju IBS lopin (,).

Ounjẹ kekere-FODMAP ṣe ilọsiwaju awọn aami aiṣan tito nkan lẹsẹsẹ ni isunmọ 70% ti awọn agbalagba pẹlu IBS. Sibẹsibẹ, ẹri ti ko to lati ṣeduro ounjẹ fun iṣakoso awọn ipo miiran.

Awọn nkan lati Mọ Nipa Onjẹ-FODMAP Onjẹ

Eyi ni awọn nkan diẹ ti o yẹ ki o mọ nipa ounjẹ yii.

O jẹ Ounjẹ-FODMAP Kekere, Kii ṣe Ounjẹ No-FODMAP

Ko dabi awọn nkan ti ara korira, iwọ ko nilo lati paarẹ awọn FODMAP patapata lati inu ounjẹ rẹ. Ni otitọ, wọn jẹ anfani fun ilera ikun ().

Nitorinaa, o ni iṣeduro pe ki o ṣafikun wọn ninu ounjẹ rẹ - titi di ifarada ti ara ẹni tirẹ.

Ajẹẹjẹ FODMAP Kii Jẹ Gluten-Free

Ounjẹ yii jẹ deede kekere ni giluteni nipasẹ aiyipada.

Eyi jẹ nitori alikama, eyiti o jẹ orisun akọkọ ti giluteni, ni a yọ kuro nitori o ga ni awọn fructans.

Sibẹsibẹ, ounjẹ kekere-FODMAP kii ṣe ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni. Awọn ounjẹ bii akara ti a ta sipoti, eyiti o ni giluteni, ni a gba laaye.

Ajẹẹjẹ FODMAP Kii Ṣe Aifẹ-Kofẹ

Lactose FODMAP ni a rii ni igbagbogbo ninu awọn ọja ifunwara. Laibikita, ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara ni awọn ipele kekere ti lactose, ṣiṣe wọn ni kekere-FODMAP.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ifunwara FODMAP kekere pẹlu awọn akara oyinbo lile ati ti ọjọ ori, frareche fra cream ati epara ipara.

Ounjẹ irẹwẹsi-FODMAP Kii Ṣe Ounjẹ Igba pipẹ

Ko ṣe wuni tabi ṣe iṣeduro lati tẹle ounjẹ yii fun to gun ju ọsẹ mẹjọ lọ.

Ni otitọ, ilana ijẹẹmu FODMAP kekere jẹ awọn igbesẹ mẹta lati tun ṣe agbekalẹ awọn FODMAP si ounjẹ rẹ titi de ifarada ti ara ẹni.

Alaye lori FODMAPs Ko Wa Ni imurasilẹ

Ko dabi data eroja miiran fun awọn vitamin ati awọn alumọni, alaye lori eyiti awọn ounjẹ ni awọn FODMAP ko ni ni irọrun si gbogbo eniyan.

Laibikita, ọpọlọpọ awọn atokọ ounjẹ kekere-FODMAP wa lori ayelujara. Sibẹsibẹ o yẹ ki o mọ pe iwọnyi jẹ awọn orisun keji ti data ati pe ko pe.

Ti o sọ pe, awọn atokọ ounjẹ okeerẹ ti o ti fidi rẹ mulẹ ni awọn ẹkọ le ra lati ọdọ King’s College London (ti o ba jẹ oniwosan ounjẹ ti a forukọsilẹ) ati Ile-ẹkọ giga Monash.

Ounjẹ-kekere FODMAP le ni diẹ ninu awọn FODMAP, pẹlu giluteni ati ibi ifunwara. Ko yẹ ki ounjẹ naa tẹle ni pipẹ igba ati pe o yẹ ki o ṣe akiyesi deede ti awọn orisun rẹ.

Njẹ Iwọn-FODMAP Ounjẹ-ara Ni Iwontunwonsi Njẹ?

O tun le pade awọn ibeere ounjẹ rẹ lori ounjẹ FODMAP kekere.

Bibẹẹkọ, bii eyikeyi ounjẹ ihamọ, o ni eewu ti awọn aipe ajẹsara pọ si.

Ni pataki, o yẹ ki o mọ nipa okun rẹ ati gbigbe kalisiomu lakoko ti o wa ni ounjẹ FODMAP kekere (,).

Okun

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga ni okun tun ga ni FODMAPs. Nitorinaa, awọn eniyan nigbagbogbo dinku gbigbe okun wọn lori ounjẹ FODMAP kekere ().

Eyi le yago fun nipasẹ rirọpo FODMAP giga, awọn ounjẹ ti okun giga bi awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọn oriṣiriṣi FODMAP kekere ti o tun pese ọpọlọpọ okun ijẹẹmu.

Awọn orisun FODMAP kekere ti okun pẹlu oranges, raspberries, strawberries, alawọ awọn ewa, owo, Karooti, ​​oats, iresi brown, quinoa, akara alailabaini ti ko ni gluten ati awọn flaxseeds.

Kalisiomu

Awọn ounjẹ ifunwara jẹ orisun to dara ti kalisiomu.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ifunwara ni ihamọ lori ounjẹ FODMAP kekere. Eyi ni idi ti gbigbe kalisiomu rẹ le dinku nigbati o ba tẹle ounjẹ yii ().

Awọn orisun kekere-FODMAP ti kalisiomu pẹlu lile ati arugbo warankasi, wara ti ko ni lactose ati wara, ẹja ti a fi sinu akolo pẹlu egungun ti o le jẹ ati awọn eso olodi kalisiomu, oats ati miliki irẹsi.

A le ri atokọ ti awọn ounjẹ FODMAP kekere ni lilo ohun elo atẹle tabi iwe pelebe.

Ounjẹ FODMAP kekere le jẹ iwontunwonsi ti ijẹẹmu. Sibẹsibẹ, eewu diẹ ninu awọn aipe ounjẹ, pẹlu okun ati kalisiomu.

Njẹ Gbogbo eniyan ti o wa lori Ounjẹ FODMAP-kekere Nilo lati Yago fun Lactose?

Lactose ni Di-saccharide ni FODMAP.

A tọka si wọpọ bi “suga wara” nitori o wa ninu awọn ounjẹ ifunwara gẹgẹbi wara, warankasi tutu ati wara.

Eyi nyorisi awọn oran ti ounjẹ pẹlu lactose, eyiti o nṣiṣe lọwọ osmotically, itumo o fa omi sinu o si di fermented nipasẹ awọn kokoro inu rẹ.

Pẹlupẹlu, itankalẹ ti ifarada lactose ninu awọn eniyan pẹlu IBS jẹ iyipada, pẹlu awọn iroyin ti o wa lati 20-80%. Fun idi eyi, a ti ni ihamọ lactose lori ounjẹ FODMAP kekere (,,).

Ti o ba ti mọ tẹlẹ pe iwọ kii ṣe ọlọdun lactose, iwọ ko nilo lati ni ihamọ lactose lori ounjẹ FODMAP kekere.

Kii ṣe gbogbo eniyan nilo lati ni ihamọ lactose lori ounjẹ FODMAP kekere. Ti o ko ba jẹ aigbọran lactose, o le pẹlu lactose ninu ounjẹ rẹ.

Nigbati O Yẹ ki O Wa Imọran Iṣoogun

Awọn aami aiṣan jijẹ waye pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo.

Diẹ ninu awọn ipo jẹ laiseniyan, gẹgẹbi bloating. Sibẹsibẹ awọn miiran jẹ ẹlẹṣẹ diẹ sii, gẹgẹ bi arun celiac, arun inu ati iredodo ati akàn ọgangan.

Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ṣe akoso awọn aisan ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ FODMAP kekere. Awọn ami ti awọn aisan to ṣe pataki pẹlu ():

• Isonu iwuwo ti ko salaye
• Ẹjẹ (aipe irin)
• Ẹjẹ t'ẹgbẹ
• Itan ẹbi ti arun celiac, akàn ifun tabi akàn ara
• Eniyan ti o wa lori 60 ni iriri awọn ayipada ninu awọn ihuwasi ifun ti o pẹ ju ọsẹ mẹfa lọ

Awọn oran jijẹ le boju awọn arun to wa labẹ. O ṣe pataki lati ṣe akoso arun nipa ri dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ FODMAP kekere kan.

Mu Ifiranṣẹ Ile

A ka awọn FODMAP si ilera fun ọpọlọpọ eniyan. Sibẹsibẹ, nọmba iyalẹnu ti eniyan ni itara si wọn, paapaa awọn ti o ni IBS.

Ni otitọ, ti o ba ni IBS, o wa nipa 70% anfani awọn aami aiṣan rẹ yoo ni ilọsiwaju lori ounjẹ FODMAP kekere (,,,,).

Ounjẹ yii tun le ni anfani awọn ipo miiran, ṣugbọn iwadi wa ni opin.

A ti ni idanwo ounjẹ FODMAP kekere ati pe a ṣe akiyesi ailewu fun awọn agbalagba. Sibẹsibẹ, rii daju lati yan awọn ounjẹ ti o ga ni okun ati kalisiomu, kan si awọn orisun olokiki ki o ṣe akoso arun ti o wa ni ipilẹ.

Awọn onimo ijinle sayensi n ṣiṣẹ lọwọlọwọ lori awọn ọna lati ṣe asọtẹlẹ tani yoo dahun si ounjẹ naa. Ni asiko yii, ọna ti o dara julọ lati wa boya o ṣiṣẹ fun ọ ni lati danwo rẹ funrararẹ.