Awọn ounjẹ 8 Ti o Ga ni Ejò

Akoonu

• 1. ẹdọ
• 2. Oyinbo
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Olu
• 5. Awọn eso ati Awọn irugbin
• 6. Akan
• 7. Ewe Ewe
• 8. Chocolate Dudu
• Laini Isalẹ

Ejò jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti ara rẹ nilo ni awọn iwọn kekere lati ṣetọju ilera to dara.

O nlo bàbà lati ṣe awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, egungun, awọ ara asopọ ati diẹ ninu awọn ensaemusi pataki.

Ejò tun kopa ninu sisẹ awọn idaabobo awọ, iṣe deede ti eto ara rẹ ati idagba ati idagbasoke awọn ọmọ inu ile ().

Botilẹjẹpe o nilo nikan ni awọn oye kekere, o jẹ nkan alumọni pataki - itumo pe o gbọdọ gba lati inu ounjẹ rẹ nitori ara rẹ ko le gbejade funrararẹ.

O ni iṣeduro pe awọn agbalagba gba 900 mcg ti bàbà fun ọjọ kan.

Sibẹsibẹ, ti o ba loyun tabi ọmọ-ọmu, o yẹ ki o ni diẹ diẹ sii - 1 mg tabi 1.3 mg fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ.

Eyi ni awọn ounjẹ mẹjọ ti o ga ni idẹ.

1. ẹdọ

Awọn ẹran ara - gẹgẹbi ẹdọ - jẹ onjẹ apọju.

Wọn pese iye to dara ti ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu Vitamin B12, Vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), irin ati choline (2).

Ẹdọ tun jẹ orisun to dara julọ ti bàbà.

Ni otitọ, ẹyọ kan (giramu 67) ti ẹdọ ọmọ malu fun ọ ni iwon miligiramu 10.3 - idẹ kan ti o jẹ 1,144% ti Reference Daily Intake (RDI) (3).

Lati ṣafikun adun ati zest si ẹdọ, gbiyanju pan-din-din pẹlu alubosa tabi dapọ rẹ sinu awọn patties ati awọn ipẹtẹ.

Sibẹsibẹ, awọn oye giga ti Vitamin A ninu ẹdọ le ṣe ipalara fun awọn ọmọ ikoko. Nitorinaa, awọn aboyun yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti o ga julọ ni Vitamin A, pẹlu ẹdọ ().

Akopọ Ẹdọ jẹ ẹran onjẹ ti o ga julọ. O kan ege kan ti ẹdọ ọmọ malu nṣogo lori awọn akoko 11 RDI fun bàbà, ati iye to dara ti awọn eroja pataki miiran.

2. Oyinbo

Oysters jẹ iru ẹja-ẹja igba kan ti a ka si adunjẹ. Wọn le ṣe iranṣẹ jinna tabi aise, da lori ayanfẹ rẹ.

Eja yii jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki bi zinc, selenium ati Vitamin B12.

Ni afikun, awọn gigei jẹ orisun to dara ti bàbà, n pese 7.6 iwon miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) - tabi 844% ti RDI (5).

O le jẹ aibalẹ nipa jijẹ awọn oysters ati ẹja shellf miiran nitori akoonu idaabobo awọ giga wọn.

Sibẹsibẹ, ayafi ti o ba ni idaniloju kan, ipo jiini toje, idaabobo awọ ijẹun ti a rii ninu awọn ounjẹ bi awọn oysters ko ṣeeṣe lati ṣe agbega awọn ipele ẹjẹ rẹ ti idaabobo awọ ni pataki.

Ranti pe awọn oysters aise ṣe eewu ti majele ti ounjẹ, nitorinaa ko ṣe iṣeduro fun awọn aboyun tabi awọn eniyan ti o ni awọn eto ajẹsara ti o gbogun ().

Akopọ Fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu), awọn gigei ni awọn akoko 8.5 RDI fun idẹ. Eja ẹja-kalori kekere yii tun ga ni sinkii, selenium ati Vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina jẹ afikun ounjẹ onjẹ ti a ṣe lati cyanobacteria, tabi awọn awọ alawọ-alawọ-alawọ.

Lọgan ti awọn Aztecs atijọ ti jẹ, o tun ṣe iranti bi ounjẹ ilera lẹhin ti NASA ni aṣeyọri lo o bi afikun ijẹẹmu fun awọn astronauts lori awọn iṣẹ aye (, 9).

Giramu fun giramu, spirulina jẹ ounjẹ to dara julọ. Ṣibi kan kan (giramu 7) ni awọn kalori 20 nikan ṣugbọn o ṣe awọn giramu 4 ti amuaradagba, 25% ti RDI fun Vitamin B2 (riboflavin), 17% ti RDI fun Vitamin B1 (thiamine) ati ni ayika 11% ti RDI fun irin (10).

Iye kanna pese 44% ti RDI fun bàbà.

Spirulina nigbagbogbo ni idapọ pẹlu omi lati ṣe ohun mimu alawọ ewe. Sibẹsibẹ, ti o ko ba fẹran itọwo alailẹgbẹ rẹ, o le ṣafikun rẹ si akojopo, awọn smoothies tabi iru ounjẹ arọ kan lati paarọ adun naa.

Akopọ Spirulina, afikun gbigbẹ ti a ṣe lati alawọ ewe alawọ-alawọ ewe, jẹ onjẹ apọju - sibi kan kan (giramu 7) n fun fere to idaji awọn aini idẹ rẹ lojoojumọ.

4. Shiitake Olu

Awọn olu Shiitake jẹ iru olu ti o le jẹ, abinibi si Ila-oorun Asia, ti o ni adun umami ti o lagbara.

Awọn olu shiitake gbigbẹ mẹrin (giramu 15) nfun awọn kalori 44, giramu 2 ti okun ati ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu selenium, manganese, zinc, folate ati awọn vitamin B1, B5, B6 ati D (11).

Apakan yii tun lu 89% iwunilori ti RDI fun idẹ.

Akopọ Ọwọ kan ti awọn olu shiitake gbigbẹ ti o fẹrẹ fẹ gbogbo awọn aini ojoojumọ rẹ fun bàbà. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn eroja pataki miiran.

5. Awọn eso ati Awọn irugbin

Eso ati awọn irugbin jẹ awọn ile agbara kekere ti ounjẹ.

Wọn ga ni okun, amuaradagba ati awọn ọra ti o ni ilera, bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.

Botilẹjẹpe awọn irugbin oriṣiriṣi ati awọn irugbin ni awọn eroja ti o yatọ, ọpọlọpọ mu oye idẹ.

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ 1 (giramu 28) ti awọn almondi tabi awọn owo-ori nṣogo 33% ati 67% ti RDI, lẹsẹsẹ (12, 13).

Ni afikun, tablespoon kan (giramu 9) ti awọn irugbin Sesame n ṣajọ 44% ti RDI (14).

O le gbadun awọn eso ati awọn irugbin bi ipanu iduro, loke saladi tabi yan sinu burẹdi tabi casserole.

Akopọ Eso ati awọn irugbin - pataki awọn almondi, awọn cashews ati awọn irugbin sesame - jẹ awọn orisun to dara ti bàbà. Kini diẹ sii, wọn ga ni okun, amuaradagba ati awọn ọra ilera.

6. Akan

Awọn lobsters tobi, eja-ẹja ti iṣan ti o ngbe lori okun.

Eran ara wọn ti jẹ ki wọn jẹ afikun olokiki si awọn bimo ati awọn biski, botilẹjẹpe wọn le ṣe iranṣẹ ni irọrun fun ara wọn.

Eran akan jẹ kekere ninu ọra, giga ni amuaradagba ati ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu selenium ati Vitamin B12.

O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti bàbà.

Ni otitọ, sisẹ 3-ounce (gram 85-gram) ti akan ni iyalẹnu 178% ti RDI (15).

O yanilenu, botilẹjẹpe o sanra ninu ọra, akan jẹ tun ga julọ ni idaabobo awọ.

Sibẹsibẹ, idaabobo awọ ti ijẹun ni ipa diẹ lori awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ ni ọpọlọpọ eniyan, nitorinaa iye ninu akan ko yẹ ki o jẹ aibalẹ ().

Akopọ Lobster jẹ ẹja ti o dun ti o jẹ kekere ninu ọra, giga ni amuaradagba ati orisun idẹ to dara julọ, n pese 178% ti RDI ni ounjẹ 3-ounce (gram 85).

7. Ewe Ewe

Awọn alawọ ewe bi owo, owo kale ati chard Swiss jẹ ilera ti o dara julọ, awọn eroja iṣogo bi okun, Vitamin K, kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati folate ni nọmba to kere julọ ti awọn kalori.

Ọpọlọpọ awọn ewe elewe ni iye titobi ti bàbà.

Fun apẹẹrẹ, chard ti Switzerland ti pese jinna fun 33% ti RDI fun idẹ ninu ago kan (giramu 173) (17).

Awọn alawọ miiran ni iye kanna, pẹlu ago kan (giramu 180) ti owo ti a jinna tun mu 33% ti RDI (18).

Awọn ọya wọnyi le ni igbadun aise ninu saladi kan, jinna sinu ipẹtẹ kan tabi ṣafikun bi ẹgbẹ si ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati ṣe alekun mejeeji eroja wọn ati akoonu idẹ.

Akopọ Awọn alawọ ewe alawọ bi chard Swiss ati owo-ọra jẹ onjẹ apọju pupọ, awọn ifikun-gbigbe-idẹ si ounjẹ rẹ.

8. Chocolate Dudu

Ṣokoko ṣokunkun ni awọn oye ti o ga julọ ti awọn okele koko - ati wara kekere ati suga - ju chocolate lọ.

Ṣokoko ṣokunkun ṣogo awọn antioxidants, okun ati ọpọlọpọ awọn eroja.

Fun apẹẹrẹ, igi oaku 3.5-gram (100-giramu) ti chocolate dudu - pẹlu 70-85% koko olomi - pese giramu 11 ti okun, 98% ti RDI fun manganese ati 67% ti RDI fun irin (19).

Pẹpẹ kanna tun ṣe akopọ 200% nla ti RDI fun bàbà.

Kini diẹ sii, gbigba chocolate dudu bi apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ni asopọ si awọn ilọsiwaju ni ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun ọkan (,,).

Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi lati maṣe jẹun chocolate pupọ. O tun jẹ ounjẹ kalori giga ti o rù pẹlu ọra ati agbara suga.

Akopọ Chocolate dudu jẹ itọju ti o dun ti o funni ni idapọ awọn eroja ti o ni anfani, pẹlu idẹ. Pẹpẹ kan nikan le fun ọ ni ilọpo meji awọn iwulo idẹ rẹ lojoojumọ.

Laini Isalẹ

Ejò - eyiti o ṣe pataki si ilera rẹ - ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, lati ẹran si ẹfọ.

Paapa awọn orisun to dara pẹlu awọn iṣọn, eso, awọn irugbin, olu shitake, akan, ẹdọ, ọya elewe ati chocolate dudu.

Lati yago fun aipe kan, rii daju lati ni ọpọlọpọ awọn orisun wọnyi ninu ounjẹ rẹ.