Yi 5-Gbe ni kikun-ara Dumbbell Workout Nipa Kelsey Wells Yoo Fi Ọ silẹ

Akoonu

• Kelsey Wells PWR Ni Ile 4.0 Express-Ara Dumbbell Workout
• Nikan-Apa Mọ ki o si Tẹ
• Àyà Tẹ to Skull Crusher
• Òṣuwọn Flutter tapa
• Renegade kana
• Ti iwọn Burpee
• Atunwo fun

Olukọni SWEAT ati agbara amọdaju agbaye, Kelsey Wells ṣẹṣẹ ṣe ifilọlẹ tuntun ti eto PWR olokiki Uber ti o gbajumọ Ni Ile. PWR Ni Ile 4.0 (wa ni iyasọtọ lori ohun elo SWEAT) yoo ṣafikun ọsẹ mẹfa diẹ sii ti siseto si eto ọsẹ 40 lọwọlọwọ, pese awọn obinrin pẹlu ọpọlọpọ akoonu adaṣe pupọ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati kọ lori agbara wọn.

“Emi ko nifẹ nkankan ju ṣiṣẹda awọn eto wọnyi lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati fun ara wọn ni agbara ati ṣaṣeyọri awọn ibi -afẹde wọn,” Wells sọ Apẹrẹ. "Mo fẹ lati pese awọn obinrin pẹlu awọn adaṣe tuntun tuntun lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati ni itara lati ṣiṣẹ, gbe ara wọn, ati tọju ilera wọn lati itunu ti ile tiwọn.”

Gbogbo awọn adaṣe PWR Ni Ile, pẹlu awọn ti o wa ninu imudojuiwọn tuntun, wa ni ayika awọn iṣẹju 40 ati idojukọ lori ikẹkọ agbara ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ni awọn ọjọ oriṣiriṣi. Fun pupọ julọ awọn adaṣe, iwọ yoo nilo o kere ju dumbbell kan, kettlebell, ati diẹ ninu awọn ẹgbẹ resistance. (Ti o ni ibatan: Eyi ni Kini Iṣeto Iṣeto Iṣeduro Oṣeeṣe Pipe Ti O Dabi Bi)

Fun awọn ti o kuru ni akoko, Awọn italaya PWR ti eto naa fun ọ ni awọn adaṣe iṣẹju mẹwa 10 si 20 ti o yara ati imunadoko. Kini diẹ sii, wọn nigbagbogbo nilo diẹ si ko si ohun elo. (Ti o ni ibatan: Gbogbo Ohun ti O nilo Ni Eto Awọn Dumbbells lati Fọ Awọn apa ati Iṣẹ -ṣiṣe Abs Nipa Kelsey Wells)

Laibikita iru adaṣe ti o yan, ibi-afẹde ti eto ile-ile ni lati sun ọra, kọ agbara, ati ilọsiwaju ipele amọdaju gbogbogbo rẹ. Cardio (mejeeji kekere-kikankikan ati giga-giga) ati awọn akoko imularada ni a tun kọ sinu iṣeto adaṣe rẹ, pẹlu awọn igbona ati awọn isunmi ṣaaju ati lẹhin adaṣe kọọkan. (Njẹ o mọ pe SWEAT tun ṣafikun eto Pilates tuntun bi?)

Bi fun kini o ṣeto PWR Ni Ile 4.0 yato si? Wells sọ pe “Awọn ọsẹ mẹfa tuntun ti awọn adaṣe ti a ṣafikun si PWR ni Ile n pese awọn obinrin ti o ṣe adaṣe tẹlẹ nigbagbogbo ati pe wọn ti nṣe ikẹkọ fun igba diẹ ni aye lati tẹsiwaju lati ni ipele ikẹkọ wọn lati ile,” Wells sọ. "Eto yii ti ni idagbasoke pẹlu aniyan ati pe o wa ni imọ -jinlẹ ni imọ -ẹrọ adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati mu akoko wọn pọ si ati ki o lo ikẹkọ."

Lakoko ti gbogbo awọn ọsẹ 46 ti eto PWR Ni Ile jẹ o dara fun gbogbo awọn ipele amọdaju, Wells tẹnumọ pataki ti bẹrẹ kekere ati kikọ ọna rẹ soke. "Nigbati ikẹkọ pẹlu awọn iwọnwọn, o ṣe pataki lati dojukọ ipari iṣipopada kọọkan ati atunwi pẹlu fọọmu adaṣe deede lati ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ipalara rẹ, gba ọ laaye lati ni anfani pupọ julọ ninu adaṣe, ati ikore awọn anfani ti ara ti ikẹkọ iwuwo,” o salaye. "O dara julọ nigbagbogbo lati bẹrẹ pẹlu iwuwo ina - ohunkohun ti o ni itunu sibẹsibẹ o nija fun ọ - ati ni ilọsiwaju diẹ sii ju akoko lọ bi o ṣe n ni okun sii ati ikẹkọ igbẹkẹle diẹ sii pẹlu awọn iwuwo. Kii ṣe nipa iye ti o n gbe; o jẹ nipa gbigbe pẹlu fọọmu ti o yẹ." (Ni ibatan: Itọsọna Okeere rẹ si Awọn adaṣe Ni-Ile)

Lati fun ọ ni itọwo ohun ti PWR Ni Ile 4.0 ni lati funni, ṣe idanwo adaṣe adaṣe kikun-ara iyasoto ti a ṣe nipasẹ Wells. “Fun awọn ọjọ ti o kuru ni akoko, adaṣe iyara iṣẹju 15 ni ifọkansi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lakaka si agbara rẹ ati awọn ibi-afẹde ati kọlu gbogbo awọn iṣan ti o tọ fun igba-ara ni kikun,” Wells sọ. "Idaraya yii fojusi àyà rẹ, awọn ejika, triceps, abdominals, quads, glutes, and hamstrings." (Ti o jọmọ: Tọṣi Ara Irẹlẹ Rẹ pẹlu Iṣẹ adaṣe Ẹsẹ Dumbbell Marun Gbe Yii Nipasẹ Kelsey Wells)

Ranti pe adaṣe yii ko pẹlu igbona kan pato ati awọn gbigbe-itura. Dipo, Wells ṣeduro ṣiṣe iṣẹju mẹta si marun ti kadio (ronu: n fo jacks tabi okun fifo) lati ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati mu awọn isan rẹ dara si iwaju adaṣe rẹ. O tun ni imọran titẹle kadio pẹlu diẹ ninu awọn isan ti o ni agbara, gẹgẹbi awọn yiyi ẹsẹ, yiyi apa, ati awọn iyipo torso. “Eyi le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn išipopada rẹ pọ si nipa ngbaradi awọn iṣan rẹ lati lọ laisiyonu jakejado iwọn išipopada wọn lakoko adaṣe,” o sọ.

Bi fun itutu-isalẹ, Wells ṣeduro gbigbe rin iṣẹju mẹta si marun-iṣẹju lati mu iwọn ọkan rẹ silẹ. O tun le fẹ lati pari diẹ ninu awọn isan aimi, nibiti o ti di iṣan mu ni ipo ti o na fun bii 10 si 30 awọn aaya. “Mimọ nina n ṣiṣẹ lati mu irọrun rẹ pọ si ati iwọn išipopada,” Wells ṣalaye. "O tun le ṣe iranlọwọ lati mu isinmi rẹ ṣiṣẹ ati eto imularada lati ṣe iranlọwọ rii daju pe o ni rilara isimi ati ṣetan fun adaṣe atẹle rẹ."

Kelsey Wells PWR Ni Ile 4.0 Express-Ara Dumbbell Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe kọọkan ninu awọn adaṣe marun-pada-si-pada fun akoko ti a pin. Pari awọn iyipo mẹta lapapọ pẹlu isinmi iṣẹju kan laarin iyipo kọọkan. Fojusi lori mimu fọọmu ti o dara jakejado ilana -iṣe ati lo iṣipopada kikun ti ara rẹ.

Ohun ti o nilo: Ṣii aaye, akete adaṣe, ati ṣeto awọn dumbbells.

Nikan-Apa Mọ ki o si Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati dumbbell lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ.

B. Fifi pẹlẹpẹlẹ sẹhin ati didoju ọrun, Titari awọn ibadi sẹhin si isalẹ ki o di dumbbell pẹlu ọwọ kan.

K. Mimu mojuto ṣiṣẹ, tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ ki o tẹ awọn ibadi siwaju lati gbe torso ati fa dumbbell soke kuro ni ilẹ, iwakọ igbonwo si oke ati lẹhinna tucking rẹ si awọn iha lati mu dumbbell ni ipo agbeko iwaju ni iwaju ejika.

D. Isalẹ si ibi -jijin aijinile, lẹhinna gbamu si oke nigbakanna titẹ awọn dumbbell lori, ni fifipamọ ọwọ taara lori ejika ati bicep lẹgbẹ eti. Jeki iṣẹ ṣiṣe mojuto ati awọn eekun rọra tẹ.

E. Sinmi, lẹhinna laiyara sọkalẹ dumbbell si isalẹ si ejika, lẹhinna si ilẹ laarin awọn ẹsẹ lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 60 (awọn aaya 30 fun ẹgbẹ kan).

Àyà Tẹ to Skull Crusher

A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o si dubulẹ ni oju-soke lori akete idaraya pẹlu awọn ẽkun ti tẹ ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.

B. Fa awọn apa loke àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Olukoni glutes ki o fa ẹyẹ egungun si isalẹ lati yago fun didi ẹhin kekere.

K. Tu awọn igunpa sinu ati titẹ awọn ejika si isalẹ, laiyara tẹ awọn igunpa lati dinku awọn dumbbells nipa inch kan loke iwaju ni ẹgbẹ mejeeji ti ori. Yago fun gbigbe awọn apa oke ati awọn ejika idakọ si isalẹ lati ṣe awọn lat, yiya sọtọ awọn triceps bi awọn iwuwo dinku.

D. Pẹlu iṣakoso, taara awọn igunpa lati gbe dumbbells pada si oke, lẹhinna lọ sẹhin sẹhin si àyà lati pada lati bẹrẹ.

Tun ọkọọkan ṣe fun awọn aaya 45.

Òṣuwọn Flutter tapa

A. Dubulẹ dojuko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ ti o gbooro, dani dumbbell kan loke àyà ni lilo ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe ikopa mojuto nipa yiya bọtini ikun sinu si ọna ọpa ẹhin.

B. Mimu awọn ẹsẹ duro ni gígùn ati awọn apa ti o gbooro sii, gbe ẹsẹ ọtun soke nigba ti ẹsẹ osi n gbe soke diẹ si ilẹ ki awọn ẹsẹ ṣe apẹrẹ L kan.

K. Sinmi, lẹhinna ni igbakanna isalẹ ẹsẹ ọtún ki o gbe ẹsẹ osi soke, fifi ọwọ pa ni gbogbo akoko ati rii daju pe ẹsẹ ko kan ilẹ. Tesiwaju yiyan laarin awọn ẹsẹ ọtun ati apa osi lati ṣẹda išipopada “scissor-like”.

Tun fun awọn aaya 45.

Renegade kana

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ lori awọn dumbbells, awọn ẹsẹ ni iduro jakejado. Fun pọ quads, glutes, ati abs.

B. Kana kan ni apa kan titi de ẹyẹ egungun (fun pọ lẹyin ejika). Pada si ilẹ ati ila ni apa keji. Jeki alternating.

Tun fun awọn aaya 45.

Ti iwọn Burpee

A. Duro pẹlu ẹsẹ-iwọn ni ejika, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa ni awọn ẹgbẹ rẹ.

B. Titari awọn ibadi sẹhin, tẹ awọn ẽkun, ki o si isalẹ sinu squat, gbigbe dumbbells ni iwaju, ati ni inu, awọn ẹsẹ.

K. Nmu awọn ọwọ duro lori awọn dumbbells, fo awọn ẹsẹ pada si ilẹ jẹjẹ lori awọn boolu ẹsẹ ni ipo plank. Ara yẹ ki o ṣe laini taara lati ori si igigirisẹ.

D. Fo awọn ẹsẹ siwaju ki wọn de ilẹ ni ita ita awọn dumbbells.

E. Titari nipasẹ igigirisẹ lati fa awọn ẹsẹ sii ki o dide duro. Tẹ awọn igunpa ki o mu awọn dumbbells mejeeji wa si àyà bi o ṣe wa lati duro.

F. Ni ẹẹkan ni ipo iduro, Titari nipasẹ awọn igigirisẹ ki o fa awọn dumbbells mejeeji ni titẹ si oke, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Duro ni oke, lẹhinna rọra dinku awọn dumbbells ki o mu awọn apa si awọn ẹgbẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun ọkọọkan ṣe fun awọn aaya 45.

Atunwo fun