Gbiyanju Iṣẹ-ṣiṣe HIIT Ara-ni kikun yii lati Kelsey Wells 'PWR Tuntun Ni Eto 2.0 Ile

Akoonu

• Kelsey Wells 'PWR Ni-Home 2.0 Ipenija Workout
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Titari-Up
• Glute Bridge
• Oke Climber
• Atunwo fun

Fi fun ajakaye-arun coronavirus lọwọlọwọ (COVID-19), awọn adaṣe ni ile ti jẹ iyalẹnu di ọna gbogbo eniyan lati gba lagun ti o dara. Pupọ tobẹẹ ti awọn dosinni ti awọn ile-iṣere amọdaju ati awọn olukọni n funni ni awọn kilasi adaṣe ori ayelujara ọfẹ lati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati wa ni ilera ati ṣiṣẹ lakoko ti wọn ba ni itunu. Ṣugbọn paapaa ṣaaju ki coronavirus fi agbara mu ọpọlọpọ eniyan lati duro si ile ati adaṣe ipalọlọ awujọ, isanwo fun ọmọ ẹgbẹ ile-idaraya gbowolori tabi ṣiṣe si ile-iṣere ayanfẹ rẹ ni igbagbogbo kii ṣe ṣeeṣe nigbagbogbo - ati olukọni SWEAT Kelsey Wells gba iyẹn.

Wells jẹ ọpọlọ lẹhin PWR ni awọn eto adaṣe Ile (bakanna bi PWR, deede ile-idaraya, ati PWR Post-Pregnancy, fun awọn iya tuntun) lori ohun elo SWEAT. Awọn eto PWR (1.0 ati 2.0 ti a ṣe ifilọlẹ laipẹ) ni atilẹyin nipasẹ irin-ajo amọdaju tirẹ ti o bẹrẹ nigbati o di iya igba akọkọ.

Wells sọ pe “Ero ti lilọ sinu ibi -ere -idaraya jẹ ohun ti o lagbara,” Wells sọ. Eyi kii ṣe nitori pe o ṣẹṣẹ bi ọmọ nikan, ṣugbọn nitori eyi ni igba akọkọ ti Wells ti ṣiṣẹ gaan ni ọna eyikeyi lodo, o sọ. “Emi ko ni igboya lati [lọ si-idaraya] nigbati mo bẹrẹ adaṣe,” Wells ṣafikun. “Irin -ajo amọdaju mi ​​bẹrẹ ni ile ati tun jade ni oye pe kii ṣe gbogbo awọn obinrin le tabi fẹ ṣe ikẹkọ ni ibi -ere -idaraya, nitorinaa Mo fẹ lati pese eto adaṣe kan ti o le pese awọn abajade nla ni agbegbe ile.” (Ni ibatan: Itọsọna Okeere rẹ si Awọn adaṣe Ni-Ile)

Wells' sọ pe ibi-afẹde rẹ pẹlu eto PWR At-Home ni lati pese awọn obinrin pẹlu awọn irinṣẹ ti wọn nilo lati fi agbara fun ara wọn nipasẹ amọdaju lati itunu ati aṣiri ti awọn ile tiwọn. "Mo fẹ lati fihan awọn obirin pe ikẹkọ ni ile kii ṣe rọrun aṣayan," o sọ. "O le jẹ ọna iyalẹnu lati kọ tabi ṣetọju ipele amọdaju rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ilera rẹ.” (Ti o jọmọ: Kelsey Wells Pin Ohun ti O tumọ Gaan lati Rilara Agbara Nipasẹ Amọdaju)

Wells laipẹ jẹ lile ni iṣẹ, ṣiṣẹda awọn ọsẹ 12 diẹ sii ti o tọ ti PWR ni awọn adaṣe Ile, ati ni ina ti COVID-19, pinnu lati tu itusilẹ keji ti eto rẹ ni igba diẹ ṣaaju iṣaaju.

Gegebi PWR atilẹba ni eto Ile, eyiti o ṣe ifilọlẹ diẹ diẹ sii ju ọdun kan sẹhin, PWR ni Ile 2.0 daapọ awọn adaṣe resistance, awọn akoko cardio (agbara-kekere ati giga-giga), ati awọn ilana imularada, lati mu iyipo daradara iṣeto adaṣe taara si yara gbigbe/ipilẹ ile/gareji rẹ. Idaraya kọọkan jẹ aijọju 40 si awọn iṣẹju 50 ati pe o ti fọ si awọn ipele mẹfa pẹlu itutu-gbona, awọn iṣiṣẹ iṣan, superset, awọn iyika, sisun, ati itutu-silẹ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe iṣeduro iṣẹ adaṣe rẹ n ṣiṣẹ nigbagbogbo)

Eto naa tun pẹlu Awọn italaya PWR ti o le pari ni afikun si awọn adaṣe ọsẹ bi ọna miiran fun ọ lati ṣe iwọn ilọsiwaju rẹ. Awọn adaṣe iyara wọnyi jẹ ifọkansi HIIT ati pe gbogbo wọn jẹ nipa gbigba ọkan rẹ ga pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara. Wọn jẹ pipe ti o ba kuru ni akoko ati pe ko ni iraye si eyikeyi ẹrọ.

Ṣe akiyesi pe iwọ yoo nilo diẹ ninu ohun elo ni ọwọ lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣeto kalẹ ninu eto PWR At-Home botilẹjẹpe. Diẹ ninu awọn ohun kan ti o le ni tẹlẹ ni ile gẹgẹbi akete adaṣe, ibujoko, diẹ ninu awọn dumbells, ati bọọlu oogun kan, ṣugbọn o tun le fẹ lati nawo ni kẹkẹ ab, okun fo, awọn iwuwo kokosẹ, kettlebell kan, awọn ẹgbẹ resistance, a Bọọlu Bosu, awo iwuwo, ati paipu PVC kan - eyiti Wells lo ninu awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn o le rii ni pato awọn ohun kan ti o jọra ni ayika ile rẹ ti o le ṣiṣẹ ni dipo awọn irinṣẹ wọnyi, bi ìgbálẹ̀ dipo ti pipe PVC. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe Ara-ni kikun iṣẹju 15 O le Ṣe ni Ile)

Ni isalẹ jẹ PWR iyasoto ni kikun ni ile adaṣe Ipenija Ipenija 2.0 ti a ṣe nipasẹ Wells lati fun ọ ni itọwo gbogbo PWR rẹ ni jara Ile. Ni lokan pe adaṣe yii ko pẹlu awọn gbigbe igbona kan pato, ṣugbọn Wells ṣe iṣeduro gbigba diẹ ninu lati ṣe iranlọwọ lati mu iwọn išipopada rẹ pọ si ati dinku ipalara. “Nikan awọn iṣẹju 3-5 ti kadio, bii jogging ni aye tabi fifo, yoo mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ lati gbona awọn iṣan rẹ fun igba rẹ,” o sọ. "Nigbati o ba ṣee ṣe, Mo ṣe iṣeduro tẹle atẹle cardio naa pẹlu awọn irọra ti o ni agbara diẹ-gẹgẹbi awọn swings ẹsẹ, awọn iyika apa, ati awọn iyipo torso."

Kelsey Wells 'PWR Ni-Home 2.0 Ipenija Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe kọọkan ninu awọn adaṣe marun fun awọn aaya 40 lori, ati 20 iṣẹju-aaya, fun apapọ awọn iyipo mẹrin. Sinmi fun awọn aaya 60 laarin yika kọọkan.

Ohun ti o nilo: Ṣii aaye ati akete adaṣe kan

Sumo Jump Squat

A. Bẹrẹ ni ipo iduro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ. Tọka ẹsẹ die-die si ita. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Mimu ni ibadi, ki o tẹ awọn eekun ki apọju ti pada. Wiwo taara, mu awọn itan rẹ ni afiwe si ilẹ -ilẹ (tabi nibikibi ti aaye rẹ ti o kere julọ jẹ, ti o ba wa loke eyi).

K. Tẹ awọn igigirisẹ ki o fo soke ni ibẹjadi, fa awọn ẹsẹ ati awọn apa ni gígùn.

D. Fi ilẹ rọra pẹlu awọn eekun ti tẹ, sisọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Pari awọn atunṣe pupọ bi o ṣe le fun awọn aaya 40.

Sinmi fun 20 aaya.

X Plank

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika lọtọ. Ṣe àmúró mojuto rẹ, ṣetọju ọpa ẹhin didoju, ati rii daju pe ọwọ rẹ wa taara ni isalẹ awọn ejika rẹ.

B.Inhale ati gbe ibadi bi o ṣe mu ọwọ osi rẹ de ọdọ ẹsẹ ọtun rẹ. Fọwọ ba ẹsẹ tabi nirọrun de ọdọ bi o ti le ṣe.

K. Exhale, sisalẹ awọn ibadi rẹ ati gbigbe ọwọ osi rẹ pada sori akete lati pada si ipo ibẹrẹ.

D. Tun ronu ni apa idakeji, de ọwọ ọtun si ẹsẹ osi ati pada. Tesiwaju yiyan.

Pari awọn atunṣe pupọ bi o ṣe le fun awọn aaya 40.

Sinmi fun 20 aaya.

Triceps Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ọwọ rẹ ni iwọn ejika yato si, ati awọn ẹsẹ rẹ papọ lẹhin rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Inhale ati lakoko ti o ṣetọju ọpa ẹhin didan, tẹ awọn igunpa rẹ ki o dinku torso rẹ si ori akete. Rii daju pe awọn igunpa rẹ tọka sẹhin ati pe awọn apa duro si awọn ẹgbẹ ti ara rẹ.

K. Exhale, titẹ nipasẹ ọwọ lati gbe ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati ma ṣe ẹhin rẹ. *Sọkalẹ si awọn kneeskun rẹ, bi o ti nilo.

Pari awọn atunṣe pupọ bi o ṣe le fun awọn aaya 40.

Sinmi fun 20 aaya.

Glute Bridge

A. Bẹrẹ nipa sisun alapin lori ẹhin rẹ lori akete. Tẹ awọn ẽkun ati awọn ẹsẹ ti o duro ṣinṣin lori ilẹ, ni idaniloju pe wọn wa ni ibadi-iwọn yato si ati pe ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo aifọwọyi (yago fun arching). Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe Afara Glute Lilo Awọn ilọsiwaju 3 Rọrun)

B. Simi ati àmúró rẹ mojuto. Exhale bi o ṣe tẹ awọn igigirisẹ sinu akete. Mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ, ki o gbe pelvis rẹ kuro ni ilẹ titi ara rẹ yoo fi ṣe ila laini lati gba pe si awọn eekun. O yẹ ki o lero aifokanbale ninu awọn iṣan ati awọn isan rẹ.

K. Simi bi o ṣe dinku pelvis lati pada si ipo ibẹrẹ.

Pari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le fun awọn aaya 40.

Sinmi fun 20 aaya.

Oke Climber

A. Bibẹrẹ ni ipo titari-soke pẹlu awọn apa diẹ gbooro ju iwọn-ejika lọtọ, gbe iwuwo ara rẹ si ọwọ rẹ.

B. Tọju bọọlu ti ẹsẹ osi rẹ lori ilẹ, tẹ orokun ọtun rẹ ki o gbe e si inu àyà rẹ.

K. Lẹhinna gbe ẹsẹ ọtun rẹ pada si ilẹ ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ, gbe soke si àyà rẹ.

D. Mu iyara pọ si, rii daju pe maṣe tẹ ika ẹsẹ ti o tẹ lori ilẹ bi o ṣe mu wa si àyà rẹ. Tun.

Pari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le fun awọn aaya 40.

Sinmi fun 20 aaya.

Atunwo fun