5 Gbe lati dojuko Bulge Brage ati Ohun orin ẹhin rẹ

Akoonu

• Ni irọrun ninu ikọmu rẹ
• Kiko-free bulge pada, pada
• Ṣe eyi ni igba mẹta:
  
• Bii o ṣe ṣe adaṣe kọọkan
• Awọn ifun
• Awọn ori ila dumbbell ti tẹ-lori
• Superman
• Pilates lori tẹ
• Apá ifaworanhan
• Igbeyewo ikẹhin

Ni irọrun ninu ikọmu rẹ

Gbogbo wa ni aṣọ yẹn - ẹni ti o joko ninu kọlọfin wa, ti nduro fun iṣafihan rẹ lori awọn ojiji biribiri-bi-ọna yii. Ati pe ohun ti o kẹhin ti a nilo ni eyikeyi idi, bii bulge iyalẹnu iyalẹnu, lati fa ibajẹ igbẹkẹle wa jẹ ki o fa ki a yago fun rilara agbara ati ẹwa.

Lakoko ti o fojusi bulge bulge le dabi pe o jẹ gbogbo nipa wiwa smokin 'ninu aṣọ kan, o tun jẹ win-win paapaa fun ilera rẹ. Ẹhin rẹ jẹ apakan ti ohun pataki rẹ (gẹgẹ bi apo rẹ) ati pe o ṣe pataki fun gbigbe lojoojumọ ati mimu igbesi aye ti o dara, ilera. Nitorina didaṣe awọn adaṣe okunkun wọnyi le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju rẹ, iduroṣinṣin, ati iwọntunwọnsi rẹ pọ, ati dojuko irora kekere.

Nitorina kini o n duro de? Gba akete rẹ, awọn dumbbells diẹ, ati awọn aṣọ inura kekere meji, lẹhinna ṣeto eto ṣiṣe yii si kalẹnda rẹ.

Kiko-free bulge pada, pada

Lẹhin awọn akoko kadio rẹ, lu awọn iwuwo. Gbiyanju awọn adaṣe marun wọnyi nipa ipari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10 fun idaraya kọọkan, lẹhinna tẹsiwaju si atẹle.

Ṣe eyi ni igba mẹta:

• 10 pullups
• 10 awọn ori ila dumbbell ti tẹ-lori
• 10 inverted kana
• 10 Pilates lori tẹ
• 10 apa kikọja

Wipe o dabọ si ọra abori pada kii ṣe atunṣe yarayara, ṣugbọn awọn abajade le jẹ ayọ akoko akoko orisun omi lẹhin ti o ṣafihan awọn iṣan tuntun rẹ.

A fẹ o le iranran din ohun gbogbo ti yoju jade ni ayika ikọmu rẹ, sugbon o kan ko ṣee ṣe! Lati ṣe ohun orin gbogbo awọn agbegbe ti ikọmu rẹ fọwọkan ati dinku ọra apapọ, o tun gba ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara ati kadio deede.

Bii o ṣe ṣe adaṣe kọọkan

Awọn ifun

Pullup jẹ ọkan ninu awọn adaṣe iwuwo ara ti o nira julọ ti o le ṣe. O ṣiṣẹ gbogbo ẹhin rẹ, eyun awọn lait rẹ, eyiti o dubulẹ labẹ abọ bulu ti o buruju. Lọ lori ẹrọ iranlọwọ ti pullup lati ṣe agbero agbara rẹ ati di pro pullup pro.

Ẹrọ nilo: Ẹrọ pullup ti a ṣe iranlọwọ

1. Bẹrẹ nipa dorikodo lati ọpa pullup pẹlu awọn apa rẹ ni gígùn ati awọn ọwọ ejika-ọwọ yato si.
2. Fa ara rẹ soke nipa titẹ awọn igunpa rẹ ki o fa wọn si ilẹ-ilẹ. Ni kete ti agbọn rẹ ba kọja igi naa, kekere sẹhin si ibẹrẹ.

Ti o ko ba ni iwọle si ẹrọ pullup kan, o tun le gbiyanju ọkan ninu awọn iyipo apa lati itọsọna yii.

Awọn ori ila dumbbell ti tẹ-lori

Idaraya miiran ti o fojusi awọn lait rẹ, awọn ori ila dumbbell ti o tẹ-yoo jasi rọrun diẹ ju awọn pullups lọ, ṣugbọn maṣe jẹ ki aṣiwère yẹn jẹ ọ - iwọ yoo tun ni ariwo pupọ fun owo rẹ.

Ẹrọ nilo: 2 dumbbells bẹrẹ pẹlu awọn poun 10 ti o ba jẹ tuntun

1. Gba dumbbell ni ọwọ kọọkan ati mitari ni ẹgbẹ-ikun ki ara oke rẹ tẹ ni igun-iwọn 45 si ilẹ. Awọn apa rẹ yẹ ki o idorikodo ni iwaju rẹ, pẹpẹ si ilẹ.
2. Nmu ori ati ọrun didoju, sẹhin ni gígùn, ati diduro mojuto rẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ki o gbe awọn dumbbells soke si awọn ẹgbẹ rẹ, fifi awọn igunpa rẹ sunmọ ara rẹ.
3. Nigbati awọn dumbbells lu ẹgbẹ-ikun rẹ, da duro ki o fun pọ awọn iṣan ẹhin rẹ (awọn lait ati awọn rhomboids rẹ) ṣaaju ki o to rọ awọn apa rẹ laiyara si isalẹ si ipo ibẹrẹ.

O tun le ṣe eyi ni ipo ọsan fun adaṣe ti o lagbara pupọ.

Superman

Nigbati o ba n ṣiṣẹ ẹhin rẹ o ko le gbagbe apakan isalẹ. Ninu iwadi 2013 yii ti ẹniti o ṣe adaṣe adaṣe ifaagun ti o ni agbara ni igba 3 ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 10, awọn ilọsiwaju pataki wa ni agbara iṣan ati ibiti o ti gbooro ẹhin ẹhin. Wole wa soke!

Ẹrọ nilo: ko si

1. Dubulẹ dojubolẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o nà ni iwaju rẹ, ori rẹ ni ihuwasi, ati awọn oke ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
2. Lati pari iṣipopada, nigbakanna gbe awọn ẹsẹ rẹ ati awọn ọwọ diẹ sẹntimita diẹ kuro ni ilẹ laisi igbega ori rẹ. Sinmi fun iṣẹju-aaya kan tabi meji ni oke, lẹhinna pada sẹhin lati bẹrẹ.

Pilates lori tẹ

Tẹ lori ṣiṣẹ awọn ejika rẹ bii ẹhin oke rẹ. Ni afikun, nitori gbigbe yii ni a ṣe ni joko ni ilẹ, iwọ yoo ṣe alabapin ara rẹ ni ọna nla.

Ẹrọ nilo: meji dumbbells ina, 5 tabi 10 poun kọọkan

1. Bẹrẹ nipa joko ni ilẹ pẹlu awọn ese rẹ ti tẹ ati awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ ti n kan niwaju rẹ.
2. Pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si, bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo ti o sinmi ni giga ejika.
3. Àmúró rẹ mojuto, faagun rẹ apá, titari si awọn òṣuwọn si oke ati kuro lati o. O yẹ ki o lero eyi ninu awọn lait rẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Apá ifaworanhan

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, a ka ẹhin rẹ si apakan ti ohun akọkọ rẹ, ati ifaworanhan apa jẹ ọna nla lati ṣiṣẹ. Bi orukọ ṣe tọka, o tun fun awọn apa rẹ ni ṣiṣe fun owo wọn, nitorina o jẹ win-win ninu iwe wa.

Ẹrọ nilo: awọn sliders tabi ohun elo ti o jọra, bii awọn awo iwe tabi awọn aṣọ inura kekere meji, pẹlu akete kan

1. Ṣebi ipo ibẹrẹ lori akete, lori gbogbo mẹrẹẹrin pẹlu awọn ifaworanhan labẹ ọwọ rẹ.
2. Mu isan rẹ pọ ki o bẹrẹ lati Titari awọn ọwọ rẹ ni iwaju rẹ bi o ti le lọ laisi wiwu ilẹ.Rii daju pe mojuto rẹ duro duro ati ibadi rẹ ko din.
3. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ nipa fifaa ọwọ rẹ pada sẹhin si àyà rẹ.

Igbeyewo ikẹhin

Nitoribẹẹ, ẹlẹṣẹ miiran le wa lati ikọlu bulge. Ati pe eyi yoo jẹ ọran ikọja ti “iwọ ni, kii ṣe emi.” Nitorinaa beere lọwọ ararẹ: Njẹ Mo wọ ikọmu iwọn ọtun? Ti wa ni tan,. Gba ibaramu amọdaju tabi lo ẹrọ iṣiro iwọn bra lati rii daju pe o ko mọọmọ fa bulge pẹlu iwọn ti ko tọ.

Lọgan ti o ba ni iha mẹrin yẹn, tẹsiwaju si idojukọ lori ounjẹ, kadio, ati ikẹkọ agbara. Iwọ yoo sọ buh-bye si bra bulge ni akoko kankan, eyiti o jẹ otitọ nikan ni ẹbun ẹbun si nini sẹhin ti o ni gbese ti o ni ẹhin rẹ lori rilara ti o dara, ati duro ga ati igberaga ninu awọ tirẹ.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn iyipo rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.