Gba àyà ìbálòpọ̀

Akoonu

• Atunwo fun

Olukọni nwon.Mirza

Fun adaṣe ti o munadoko diẹ sii, ṣe awọn gbigbe ti o ṣiṣẹ awọn iṣan àyà rẹ lati igun ju ọkan lọ.

Idi ti o ṣiṣẹ

Awọn iṣan jẹ awọn okun ti o nṣiṣẹ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo, o fẹ lati tẹle itọsọna ti awọn okun wọnyẹn ni pẹkipẹki bi o ti ṣee, olukọni Jeff Munger sọ. Diẹ ninu awọn okun iṣan nṣiṣẹ ni petele kọja àyà rẹ, lakoko ti awọn miiran nṣiṣẹ diagonally lati arin sternum rẹ (egungun -ọmu) titi de awọn ejika rẹ - nitorinaa o fẹ awọn adaṣe ti o nilo titari ni taara bi daradara bi oke ni idagẹrẹ.

Awọn oye iṣan

Isan àyà akọkọ rẹ jẹ pataki pectoralis, iṣan nla kan, ti o ni apẹrẹ afẹfẹ. Apa kan ti iṣan so si aarin egungun kola rẹ ati ṣiṣẹ pẹlu deltoid iwaju rẹ, aka isan ejika iwaju rẹ, lati gbe awọn ọwọ rẹ siwaju ati si oke bi daradara bi yiyi awọn ọwọ rẹ si inu. Apa keji, eyiti o gbooro lati sternum rẹ ati awọn eegun mẹfa oke si oke ti egungun apa oke rẹ, ti ni itara ni isalẹ ati siwaju awọn agbeka ti apa. Ni afikun, awọn triceps ni ipa ninu mejeeji alapin-ibujoko dumbbell tẹ ati titari-bọọlu.

Awọn alaye

Lati ṣe awọn gbigbe wọnyi, iwọ yoo nilo awọn dumbbells, ẹrọ pulley USB ati bọọlu iduroṣinṣin, gbogbo wa ni ọpọlọpọ awọn ile -idaraya.

Itọsọna ikẹkọ

Awọn olubere / Agbedemeji

Ṣe adaṣe yii ni igba mẹta ni ọsẹ kan, mu isinmi ọjọ kan laarin awọn adaṣe. Laarin awọn eto, na isan rẹ fun ọgbọn-aaya 30. Ilọsiwaju si adaṣe ilọsiwaju lẹhin awọn ọsẹ 4-8.

To ti ni ilọsiwaju

Ṣe atunṣe awọn gbigbe wọnyi: Laisi isinmi, ṣe 1 ṣeto ti awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan. Eyi jẹ dọgba 1 superset. Duro 60 iṣẹju, ki o tun ṣe. Ṣe 3 supersets lapapọ. Fun whammy afikun, ṣe awọn eto 1-2 (awọn atunṣe 10 kọọkan) ti awọn titẹ oogun-bọọlu: dubulẹ lori ibujoko alapin kan ki o ju bọọlu oogun 5-iwon soke ni afẹfẹ si ara rẹ.

Awọn imọran olukọni

* Lo itusilẹ to lati rẹwẹsi awọn iṣan àyà rẹ ki o ko le ṣe atunṣe miiran ni ipari ti ṣeto kọọkan.

* Lati yago fun aidogba laarin awọn ẹgbẹ iṣan ti o tako, ṣe iranlowo awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn gbigbe ti o ṣiṣẹ arin ati ẹhin oke, bii awọn ori ila ti o joko ni giga ati awọn fo ti tẹ.

* Lati ni diẹ sii ninu adaṣe kọọkan, fun pọ ki o ṣe adehun awọn iṣan àyà rẹ ṣaaju gbogbo aṣoju.

* Nigbati o ba n ṣe adehun àyà rẹ, ma ṣe jẹ ki ẹyẹ rẹ silẹ silẹ; jẹ ki àyà rẹ gbe soke botilẹjẹpe o n tẹ awọn apa rẹ siwaju tabi sinu si ara wọn.

Atunwo fun